Bí quyết Thiền Chánh niệm

Chọn địa điểm. Hãy suy nghĩ về một nơi mà bạn không bị làm phiền hoặc phân tâm. Nó có thể là một nơi yên tĩnh trong nhà hoặc dưới một gốc cây ngoài trời. Chọn nơi thanh tịnh và bạn có thể tách khỏi những hoạt động hàng ngày.

• Nếu bạn thực hành một bài tập thiền cụ thể, hãy xem xét việc tạo ra không gian riêng dành cho thiền. Bạn có thể đặt những vật phẩm truyền cảm hứng hoặc yên bình trên một bàn đặc biệt, như hoa hoặc bức tranh phong cảnh đẹp. Thêm vài nến để làm dịu ánh sáng.

Thoải mái là quan trọng. Bạn hãy ngồi một chỗ trong vài phút, và vì lẽ đó, sự thoải mái là điều quan trọng. Hãy chú ý đến nhiệt độ trong phòng để đảm bảo nó phù hợp. Có thể bạn cần một cái chăn xung quanh hoặc gần bạn để giữ ấm cơ thể vì nhiệt độ có thể giảm. Đặt vài chiếc gối hoặc đệm gần bạn để ngồi thoải mái hơn.

• Mặc quần áo thoải mái sẽ không gây cảm giác không thoải mái hoặc gây sự phân tâm.

Đặt thời gian. Bắt đầu thiền trong khoảng 5-10 phút và sau đó tăng dần thời gian. Không cần phải thiền trong một giờ vì điều này có vẻ hơi quá. Thay vào đó, chọn thiền trong thời gian ngắn để tập trung, và nếu bạn muốn, hãy tăng thời gian.

• Thử đặt một đồng hồ báo thức để bạn không phải lúc nào cũng nhìn vào đồng hồ khi đang thiền. Hãy đảm bảo đặt đồng hồ báo thức ở âm thanh nhẹ nhàng để kết thúc buổi thiền, không nên chọn âm thanh quá to hoặc khó chịu. Hãy cố gắng tìm một đồng hồ báo thức với tiếng chuông êm dịu hoặc âm nhạc nhẹ nhàng.

Thử các tư thế khác nhau. Mặc dù nhiều người ngồi thiền trong tư thế kiết già (hai chân chéo), nhưng không chỉ có một cách để thiền. Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc trên ghế, đứng, đi bộ, hoặc nằm. Hãy thử các tư thế khác nhau, có thể dùng hoặc không dùng gối hoặc đệm, và tìm xem tư thế nào là phù hợp và tự nhiên nhất với bạn. Không có tư thế thiền “sai”.

• Mặc dù tư thế nằm thoải mái, nhưng hãy chắc chắn bạn không bị ngủ quên! Điều này khá phổ biến khi mới bắt đầu thiền và sau đó bạn có thể bị mất ý thức vào cõi mơ mộng.

Tịnh tâm. Có thể mất một thời gian để tịnh tâm và bắt đầu từ bỏ mọi suy nghĩ và lo lắng trong cuộc sống. Đặc biệt là nếu bạn có một ngày căng thẳng, bạn có thể cảm thấy mình đang nghĩ về những gì đã xảy ra hoặc những gì sẽ xảy ra trong tương lai. Bạn có thể cảm thấy xúc động về điều đó. Tất cả điều này là bình thường. Hãy nhớ rằng tâm trí bạn đang nhảy múa, và hãy để nó nhảy múa một chút trước khi trở nên yên bình.

• Hãy nhớ rằng không có gì sai nếu bạn cảm thấy không thoải mái về việc thiền. Chỉ mất một chút thời gian để nhận biết cảm xúc của bạn và sau đó tập trung vào tư thế của bạn. Hãy cố gắng để bản thân thoải mái nhất có thể.

Thực hiện hơi thở sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn, cảm nhận sự lưu thông khi bạn hít vào và thở ra từng hơi. Hãy cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể, lấp đầy phổi và rồi thoát ra qua cổ họng và miệng. Bắt đầu với hơi thở sâu và lâu. Hít thở sâu giúp làm dịu và thư giãn tâm trí cũng như cơ thể.

• Theo dõi hơi thở của bạn cũng là một dạng thiền. Bạn có thể luyện tập theo dõi hơi thở của mình trong suốt quá trình thiền.

Nhận ra rằng suy nghĩ không phải là bạn. Khi thiền, nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Khi bạn nhận ra suy nghĩ hoặc cảm xúc không mong muốn, hãy thả chúng ra và quyết định không lưu tâm vào chúng.

• Khả năng nhận biết này có thể giúp bạn nhận ra bạn có thể thay đổi suy nghĩ tiêu cực và rằng bạn có thể phóng quên chúng.
• Đừng trách bản thân khi bạn nhận ra suy nghĩ của mình. Hãy luyện tập cách bỏ qua trạng thái tâm lý mà không đánh giá.

Trở lại với hơi thở. Mỗi khi bạn cảm thấy bị xao lạc bởi tiếng ồn, suy nghĩ, hoặc bất cứ điều gì khác, hãy quay trở lại theo dõi hơi thở của mình. Mỗi khi bạn gặp phải suy nghĩ hoặc cảm xúc không dễ chịu, hãy tập trung vào việc thở.

• Khi bạn tập trung vào hơi thở, cũng hãy tập trung vào trạng thái tâm trí trung lập. Nếu suy nghĩ xuất hiện trong khi bạn tập trung vào hơi thở, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì việc không đánh giá suy nghĩ của mình, cũng như cách bạn đang thực hiện thiền. Việc tự đánh giá sẽ làm gián đoạn quá trình thiền của bạn. Hãy hiểu rằng người ta thường bị xao lạc hoặc những suy nghĩ đến từ cuộc sống hàng ngày của họ là điều bình thường.
• Hãy nhớ rằng thiền không phải là một phần trình diễn.

Tập trung vào hiện tại. Một trong những mục tiêu của thiền là giúp bạn tập trung vào hiện tại. Dù tâm trí và cảm xúc dễ dàng bị hướng về tương lai hoặc quay về quá khứ, thì cơ thể luôn ở trong hiện tại. Đó là lý do tại sao nhiều phương pháp thiền đều kết hợp với việc điều chỉnh cơ thể. Nếu bạn thấy tâm trí của mình lạc hướng, hãy quay về cơ thể của bạn, đặc biệt là việc theo dõi hơi thở. Hãy cố gắng chỉ tập trung vào hiện tại.

Thiền trên bữa ăn. Thiền khi ăn có thể giúp giảm cân bằng cách thưởng thức từng miếng thức ăn một cách tỉnh táo. Hãy thử thiền khi ăn một miếng trái cây như chuối.

• Chấp nhận miếng chuối và quan sát chi tiết, màu sắc, hình dáng, và cảm xúc của nó.
• Đặt miếng chuối lên tay và cảm nhận nó.
• Miễn cưỡng mùi hương của chuối, lắng nghe cơ thể phản ứng như thế nào.
• Chậm rãi đặt miếng chuối vào miệng, cảm nhận hương vị và cảm giác khi nhai.

Thiền khi đi bộ. Bạn cũng có thể thiền khi đi bộ. Hãy chú ý đến cảm giác khi di chuyển, cảm nhận cơ thể và bàn chân chạm đất.

• Thực hiện thiền bằng chân trần để trải nghiệm tốt hơn và cảm nhận nhiều hơn về bề mặt đất.

Tập trung vào cảm giác. Hãy thực hiện thiền tập trung vào cảm giác khi cơ thể bạn cảm thấy đau hoặc căng. Kỹ năng này giúp giảm căng thẳng và đau nhức.

• Phương pháp quét cơ thể giúp kiểm tra cảm giác từ trên xuống, hoặc theo dõi dòng năng lượng.
• Hãy chú ý đến mọi thứ xung quanh, từ màu sắc đến âm thanh và mùi hương.

Biến mọi hoạt động thành thiền. Mọi hoạt động hàng ngày đều có thể trở thành thiền nếu bạn thực hiện chúng tỉnh táo.

• Hãy tập trung vào từng hơi thở và cảm xúc mà không đánh giá chúng.

• Nghe nhạc nhẹ, âm thanh tự nhiên hoặc 'tiếng ồn trắng' để hỗ trợ việc thiền chánh niệm, đặc biệt khi mới bắt đầu.
• Phát triển từng bước một; không nên cố gắng ý thức quá nhiều việc, chỉ cần chú ý đến những gì bạn thấy và thêm vào những điều bạn biết. Hãy để chúng trôi qua khi chúng thay đổi. Bạn có thể cải thiện sự nhận thức của mình thông qua việc luyện tập.
• Cách tiếp cận này có thể kết hợp với việc chánh niệm cơ thể trong mọi tư thế, giúp bạn có trải nghiệm và cơ hội tốt nhất để hiểu rõ những khung tham chiếu này.