Bí quyết Thiết lập Biên Giới Cá Nhân

Hiểu rõ mục đích của biên giới lành mạnh. Chúng là công cụ để bảo vệ bản thân, mang lại cho bạn sự tự do để kiểm soát cuộc sống theo cách giúp bạn phát triển. Con người hình thành biên giới dựa trên những kinh nghiệm từ các mối quan hệ trước đó - với cha mẹ, anh chị em, bạn bè và người yêu.

So sánh ranh giới lành mạnh và ranh giới không lành mạnh. Trước khi bạn có thể xây dựng ranh giới lành mạnh, bạn cần nhận ra ranh giới không lành mạnh là gì. Một số ranh giới không lành mạnh bao gồm:

• Luôn muốn sống chung với người yêu.
• Áp đặt kiểm soát lên người yêu.
• Khó kết bạn với người khác.
• Sử dụng rượu và ma túy để giảm căng thẳng trong mối quan hệ.
• Mong muốn mối quan hệ không thay đổi.
• Ghen tuông hoặc thiếu cam kết.

Hiểu ranh giới cảm xúc là gì. Ranh giới cảm xúc lành mạnh đồng nghĩa với việc bạn có thể thể hiện mong muốn và sở thích của mình. Ranh giới cảm xúc giúp bạn tách biệt cảm xúc của mình ra khỏi những yếu tố khác. Chúng bảo vệ lòng tự trọng của bạn. Chúng 'bao gồm niềm tin, thái độ, lựa chọn, ý thức trách nhiệm và khả năng để thân mật với người khác'. Một số ví dụ về ranh giới cảm xúc lành mạnh là:

• Sức khỏe và hạnh phúc của bạn quan trọng, và bạn không nên bị ép buộc phải bỏ qua nhu cầu của mình.
• Bạn có quyền được đối xử với sự tôn trọng.
• Bạn không nên bị ép buộc hoặc kiểm soát để làm điều bạn không muốn, ngay cả khi người khác cố gắng gây áp lực hoặc cảm thấy bạn phải cảm thấy có lỗi.
• Bạn không nên chấp nhận việc người khác mắng mỏ hoặc làm bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân hoặc hành động của mình, hoặc gọi bạn bằng những từ xúc phạm.
• Bạn không nên trách người khác về những điều mà họ không chịu trách nhiệm, và bạn không nên cho phép họ trách nhiệm những điều mà bạn không có liên quan.
• Bạn nên giữ cảm xúc của mình riêng tư, mặc dù bạn có thể thể hiện sự empati với người khác.
• Bạn nên rõ ràng về nhu cầu của mình và cố gắng hợp tác nếu có thể. Điều này giúp duy trì mối quan hệ tôn trọng lẫn nhau.

Hiểu ranh giới qua cử chỉ cơ thể. Một khía cạnh khác của ranh giới là bạn có thể thiết lập qua cử chỉ cơ thể là khoảng cách vật lý giữa bạn và người khác. Trong các mối quan hệ khác nhau, khoảng cách vật lý có thể thay đổi.

• Khi ai đó xâm phạm vào khoảng cách vật lý, chúng ta sẽ cảm nhận được điều đó từ bên trong. Điều này làm chúng ta cảm thấy không thoải mái và không tự nhiên.
• Trong mối quan hệ, hãy chắc chắn rằng bạn thoải mái với cách bạn thể hiện bản thân qua cử chỉ cơ thể. Hãy trò chuyện về những điều làm cho bạn cảm thấy an toàn và được yêu thương.
• Người Bắc Âu và Bắc Mỹ thường quan tâm đến khoảng cách cá nhân lớn nhất có thể.
• Trong khi đó, người ở các nước Trung Đông, Nam Mỹ và phía nam Châu Âu thường có khoảng cách cá nhân nhỏ hơn, và việc tiếp xúc vật lý là phổ biến.
• Nền văn hóa phương Đông coi việc tiếp xúc hoặc chạm vào nhau là không phù hợp và xúc phạm.

Hiểu ranh giới vật lý đối với tài sản. Ranh giới vật lý thường được mô tả như không gian cá nhân. Nó bao gồm các tài sản vật chất như nhà cửa, phòng ngủ, đồ đạc, xe hơi và nhiều thứ khác. Điều quan trọng là thiết lập ranh giới với người khác để tôn trọng quyền riêng tư và tài sản.

• Sử dụng đồ đạc của người khác mà không có sự cho phép là vi phạm ranh giới vật lý. Ngay cả khi bạn lo lắng về an toàn hoặc có nghi ngờ về điều gì đó, cách lành mạnh và tôn trọng là gặp gỡ và trò chuyện với họ. Đảm bảo rằng họ hiểu rằng hành động của họ đã vượt quá ranh giới và không được tôn trọng.

Xây dựng ranh giới cảm xúc để tăng cường tự nhận thức. Khi bạn học cách tự mình kiểm soát ranh giới cảm xúc của mình, bạn có thể đạt được một số kết quả quan trọng giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân:

• Cảm thấy tự tin về chính mình, không phụ thuộc vào ai khác.
• Biết rằng bạn có quyền lựa chọn cách bạn muốn cảm thấy và khả năng thực hiện điều đó.
• Có khả năng theo dõi mức độ bạn chia sẻ về bản thân để tôn trọng bản thân.
• Có thể từ chối một cách quyết đoán và thành thật khi cần.

Quyết định xây dựng biên giới. Bước đầu tiên là nhận ra rằng bạn cần thiết lập biên giới hoặc nâng cao chúng. Biên giới là sự mở rộng về tình yêu và sự tôn trọng dành cho bản thân và người khác, thay vì phản ứng với sự sợ hãi hoặc từ chối. Chúng là lối thoát khỏi những tình huống cần phải làm theo người khác và để được yêu thương và chấp nhận.

• Ví dụ, bạn có người bạn thường xuyên mượn xe của bạn. Họ không bao giờ đổ xăng hoặc đóng góp tiền xăng. Bạn không thể tiếp tục chi trả tiền xăng mãi mãi.

Xác định biên giới. Hãy tự hỏi bạn hy vọng đạt được điều gì để xây dựng một biên giới cụ thể. Bạn sẽ muốn xác định từng loại biên giới, về cả vật chất và tình cảm, cho các tình huống khác nhau như ở nhà, ở công ty và với bạn bè.

• Ví dụ, bạn có thể quyết định bạn sẽ không cho phép người khác lợi dụng bạn và không tôn trọng thời gian cũng như không gian cá nhân của bạn.
• Ví dụ, nếu bạn muốn bạn cùng phòng đóng góp tiền xăng khi họ sử dụng xe của bạn.

Thiết lập biên giới. Chia sẻ biên giới với những người trong cuộc sống của bạn. Bằng cách này, họ sẽ hiểu những mong muốn và nhu cầu mà bạn có.

• Ví dụ, trò chuyện một cách bình tĩnh và lịch sự với bạn cùng phòng rằng bạn cần họ đóng góp tiền xăng khi sử dụng xe của bạn. Nếu họ không đồng ý, họ sẽ không được sử dụng xe của bạn nữa.
• Ví dụ, nếu bạn bè thường xuyên ghé thăm mà không báo trước và điều này làm bạn phiền lòng, hãy nói với họ rằng bạn muốn họ báo trước khi đến. Thiết lập biên giới cũng bao gồm việc reagăng lại khi có việc xảy ra (ví dụ, người nào đó mượn một thứ mà không hỏi bạn), bạn có thể chỉ ra điều này và cho họ biết rằng điều đó không được chấp nhận. Nói một cách lịch sự và bình tĩnh. Trò chuyện với bạn cùng phòng rằng bạn muốn họ hỏi ý kiến của bạn trước khi sử dụng xe của bạn.

Giữ vững biên giới. Đối với nhiều người, điều này là thách thức lớn nhất trong việc xây dựng biên giới. Bạn không chỉ giúp người khác tôn trọng giới hạn mà còn tự rèn luyện lại bản thân.

• Ví dụ, nếu bạn cùng phòng quên đóng góp tiền xăng, hãy nhắc nhở nhẹ nhàng nhưng kiên quyết.
• Bạn có thể tha thứ và bỏ qua, nhưng đừng quên: đây là quá trình. Hãy lập lại quyết tâm và giữ vững biên giới.
• Lúc đầu, bạn có thể gặp phải sự phản đối từ phía người khác về biên giới của bạn. Nếu họ tôn trọng bạn, họ sẽ sẵn lòng thích nghi với đó.
• Hãy nhớ rằng, bạn không cố gắng thay đổi người khác hoặc kiểm soát họ. Bạn chỉ cần tập trung vào cách bạn muốn bị đối xử như thế nào. Bạn sẽ truyền đạt điều này thông qua lời nói và hành động. Ví dụ, một người bạn ghé thăm mà không báo trước. Để giữ vững biên giới, bạn có thể nói, “Xin lỗi vì bạn ghé thăm vào thời điểm này nhưng tôi đang bận với công việc và tôi không thể gặp bạn ngay bây giờ. Tôi hi vọng lần sau bạn sẽ báo trước khi ghé thăm”. Chiến lược này sẽ củng cố biên giới của bạn một cách lịch sự về việc tôn trọng thời gian và không gian cá nhân.

Hãy rõ ràng. Sự trực tiếp và đơn giản là cách tôn trọng để người khác hiểu biết về ranh giới của bạn. Ngược lại, nếu nói gián tiếp, trì hoãn hoặc giải thích dài dòng sẽ làm mất đi thông điệp. Dưới đây là một ví dụ về cách giao tiếp trực tiếp:

• Bạn: “Hi Nam, chúng ta đã chơi game mấy tiếng rồi. Bây giờ tớ cảm thấy mệt và muốn đi ngủ”.
• Nam: “Ồ, thực sự à? Nhưng hôm nay là tối thứ Sáu mà. Tại sao chúng ta không xem phim tiếp hoặc đặt pizza ăn nhỉ”.
• Bạn: “Xin lỗi Nam. Tốt nhất là bạn nên về đi. Tớ cần phải đi ngủ ngay”.

Tự chăm sóc bản thân. Một trong những phần khó khăn nhất của việc xây dựng và duy trì ranh giới là nỗi sợ hãi về việc bị coi là thô lỗ hoặc ích kỷ. Đầu tiên, hãy ưu tiên bản thân để nhận biết và tôn trọng cảm giác của chính mình. Điều này không có nghĩa là bạn phải loại bỏ người khác hoặc cảm xúc của họ. Trách nhiệm của bạn về ranh giới là xoay quanh việc sẵn lòng chăm sóc bản thân mà không ảnh hưởng đến người khác.

• Hãy cho phép bản thân nhận ra và tôn trọng những ranh giới mà bạn cần để thành công.
• Khi bạn sống theo ranh giới của mình, người khác có thể lựa chọn tôn trọng hoặc không. Khi họ chọn không tôn trọng ranh giới của bạn, đó là cơ hội để bạn củng cố ranh giới của mình thông qua việc tự tin khẳng định nó.

Loại bỏ những người toxic khỏi cuộc sống. Bạn có quyền làm điều này với những người sẽ kiểm soát và lợi dụng bạn. Học cách xây dựng ranh giới lành mạnh có thể mất thời gian nhưng bạn sẽ thành công nếu luôn ở bên cạnh những người ủng hộ, tôn trọng bạn và những quyết định của bạn.

• Đừng để sự lo lắng hoặc tự trọng thấp ngăn cản bạn chăm sóc bản thân.
• Đừng chịu trách nhiệm cho cách người khác đối xử với bạn khi bạn duy trì ranh giới lành mạnh.

Bắt đầu từ những bước nhỏ. Bắt đầu kiểm soát một ranh giới để bạn có thể học được kỹ năng mới này. Chọn một điều gì đó không đáng sợ.

• Ví dụ, có thể luôn có người đứng quá gần hoặc nhìn qua vai bạn khi bạn đọc email. Đó là cơ hội để thực hành yêu cầu thêm không gian cá nhân.
• Khi bạn xác định và thiết lập ranh giới rõ ràng và lành mạnh, bạn sẽ thấy dễ dàng duy trì nó. Đồng thời, bạn cũng sẽ cảm thấy tự tin hơn và mối quan hệ của bạn sẽ được cải thiện.

Điều kiên nhẫn trong việc xây dựng mối quan hệ. Xây dựng ranh giới là bước quan trọng để phát triển mối quan hệ lành mạnh. Mối quan hệ sâu sắc được xây dựng dần dần theo thời gian. Chúng không thể tạo ra đột ngột bằng cách vượt qua ranh giới xã hội hoặc chia sẻ nhiều hơn mức thích hợp.

• Bạn có thể vẫn cảm thấy gắn kết với người khác mặc dù bạn đã thiết lập ranh giới lành mạnh. Nhưng bạn sẽ có thể tôn trọng bản thân, thời gian và nhu cầu riêng của mình mà không phụ thuộc vào người khác.
• Bạn nên cảm thấy tự do khi ra ngoài chơi với người khác. Mối quan hệ lành mạnh không yêu cầu bạn phải xin phép làm điều gì đó. Nếu bạn trai/bạn gái của bạn có dấu hiệu ghen tuông khi bạn gặp gỡ bạn bè khác, hãy trò chuyện để thiết lập ranh giới về các hoạt động cá nhân của bạn.

Trò chuyện với đồng nghiệp về ranh giới. Rất quan trọng khi đồng nghiệp hiểu ranh giới của bạn. Hãy chia sẻ một cách rõ ràng với họ.

• Ví dụ, nếu bạn chỉ muốn trả lời email trong giờ làm, hãy nói điều đó. Khi một đồng nghiệp nói, “Tôi sẽ gửi bản phác thảo dự án vào tối nay,” bạn có thể đáp, “Tôi sẽ xem nó khi tới văn phòng.”

Yêu cầu sự giúp đỡ khi cần. Nếu công việc đang quá tải, hãy yêu cầu sự hỗ trợ từ quản lý. Bạn cũng có thể đề xuất sắp xếp lại công việc để ưu tiên nhiệm vụ quan trọng hơn.

Thiết lập ranh giới phù hợp giữa cá nhân và công ty. Dùng chính sách để đảm bảo môi trường làm việc chuyên nghiệp và hiệu quả.

• Nếu bạn là quản lý, hãy đóng góp vào việc phát triển chính sách ranh giới.

Hoạch định ngày làm việc. Thiết lập lịch trình cho ngày làm việc. Mang nhiệm vụ vào cuộc họp để tối ưu hiệu quả.

Xây dựng chiến lược phản ứng với việc vi phạm ranh giới. Hãy suy nghĩ kỹ về cách bạn sẽ đáp ứng khi ai đó vượt qua ranh giới của bạn. Đôi khi một lần là đủ, nhưng hãy nhớ rằng một số ranh giới không được tôn trọng nhiều.

Nhận biết hành vi bạo lực và kiểm soát. Một số hành vi có thể là dấu hiệu của bạo lực và kiểm soát. Hãy cảnh giác với những dấu hiệu này:

• Bạo lực thể chất: Đánh đập, đe dọa, hay gây tổn thương vật lý.
• Đe dọa vũ lực: Mối quan hệ lành mạnh không bao gồm đe dọa.
• Kiểm soát hành vi: Quan sát và hạn chế sự tự do của bạn.
• Ghen tuông: Cố gắng kiểm soát và giám sát bạn.
• Tham lam: Cố gắng làm bạn cam kết ngay từ ban đầu.
• Phân biệt và cô lập: Cố gắng ngăn bạn gặp gỡ bạn bè và gia đình.
• Ngược đãi động vật và trẻ em: Sử dụng động vật và trẻ em như một cách để kiểm soát bạn.

Chấm dứt mối quan hệ. Nếu bạn nhận ra dấu hiệu bạo lực hay kiểm soát, hãy kết thúc mối quan hệ một cách an toàn và kịp thời.

Xây dựng mạng lưới hỗ trợ. Nếu không thể rời bỏ mối quan hệ, hãy xây dựng một mạng lưới hỗ trợ từ gia đình và bạn bè.

• Sử dụng từ khóa để báo hiệu khi bạn cần giúp đỡ.
• Giữ thông tin liên lạc riêng tư.
• Nắm rõ số điện thoại cấp cứu.

Phác kế hoạch đào thoát và sẵn sàng hành động ngay lập tức. Hãy lập ra một kế hoạch rõ ràng để rời khỏi tình huống nguy hiểm và chuẩn bị sẵn sàng hành động ngay lập tức. Nhớ để lại những vật dụng không quan trọng và chỉ mang theo những thứ cần thiết nhất.

Bảo mật điện thoại di động và máy tính để bàn. Hãy đảm bảo rằng điện thoại di động và máy tính của bạn được bảo vệ cẩn thận để kẻ ngược đãi không thể theo dõi hoặc xâm phạm quyền riêng tư của bạn.

Biết vị trí nơi trú ẩn trong cộng đồng. Một số thành phố cung cấp các cơ sở dành cho nạn nhân của bạo lực gia đình. Đây là những nơi an toàn giúp bạn trốn thoát khỏi nguy hiểm và giữ danh tính bí mật. Những cơ sở này thường là tạm thời và sẽ hỗ trợ bạn tìm nơi ổn định hơn.

• Truy cập Domestic Shelters (Ngôi nhà Bình yên) để tìm kiếm cơ sở gần bạn nhất ở Mỹ. Ở Việt Nam, bạn có thể tìm đến Trung tâm Phụ nữ và Phát triển - Hội Liên hiệp Phụ nữ Việt Nam để nhận hỗ trợ.

Có án lệnh cấm hoặc cấm liên lạc. Nếu tình hình quá nguy hiểm, bạn có thể sử dụng hệ thống pháp luật để yêu cầu án lệnh cấm hoặc cấm liên lạc nếu cần thiết.

• Một số ranh giới cũng liên quan đến thông tin cá nhân của bạn. Hãy xem xét xem bạn có thoải mái khi chia sẻ thông tin cá nhân trong mối quan hệ. Bạn không cần phải tiết lộ chi tiết về tài khoản ngân hàng, mật khẩu email và thông tin bảo mật khác cho bạn trai hoặc bạn gái.