Thở đúng là kỹ năng quan trọng khi chạy bộ. Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp chúng ta tránh cảm giác mệt mỏi và khó khăn khi chạy, mà còn nâng cao khả năng vượt qua cự ly và tăng cường sức bền.

Những hoạt động nặng nhọc như chạy đòi hỏi sự hoạt động mạnh mẽ của cơ bắp và hệ hô hấp. Cơ thể cần nhiều lượng oxy hơn và phải loại bỏ carbon dioxide (CO2) để duy trì sự thoải mái khi chạy.

Chất lượng của hơi thở có thể phản ánh sức khỏe và sự phản ứng của cơ thể với tốc độ cũng như cường độ chạy. Nếu chúng ta cố gắng chạy quá mức, có thể trải qua tình trạng hụt hơi, thở khò khè hoặc tình trạng thở nhanh và sâu.

Trong trường hợp chạy với tốc độ chậm, chúng ta có thể thử sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Hoặc có thể chọn lựa hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thở bằng miệng giúp cơ thể tiếp nhận lượng oxy nhiều hơn và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đồng thời, thở miệng giảm căng thẳng ở quai hàm, giúp khuôn mặt và cơ thể thư giãn.

Áp dụng những mẹo đơn giản và hiệu quả sau đây để thở dễ dàng và hiệu quả hơn khi chạy. Khi thử nghiệm kỹ thuật mới, bắt đầu từ từ để cơ thể cảm nhận trước khi tăng tốc.

3.1. Thở bằng bụng

Thở sâu bằng bụng giúp củng cố cơ hỗ trợ thở và cho phép hít thở nhiều không khí hơn. Cũng giảm xóc hông khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa.
• Hít vào bằng mũi, đưa không khí vào bụng.
• Mở rộng dạ dày, đẩy cơ hoành xuống và thở ra dài hơn khi hít vào.
• Lặp lại và tăng thời gian dần dần. Kết hợp với chạy bộ sau khi quen với kỹ thuật này.

3.2. Bài tập thở

Tập trung vào hơi thở để củng cố chức năng và dung lượng của phổi, phát triển nhận thức về hơi thở.

Thử nghiệm bài tập như:

• Thở luân phiên (nadi shodhana): hít vào một bên mũi và thở ra bên còn lại.
• Thở cân bằng (equal breathing): thời gian thở ra và hít vào bằng nhau.
• Thở bằng cơ hoành.
• Thở mím môi.

3.3. Tư thế quan trọng

Giữ tư thế đúng để hỗ trợ thở khỏe mạnh và hiệu quả khi chạy. Giữ cơ thể thẳng và đầu hàng với cột sống, tránh ngửa hoặc cúi người về phía trước.

Thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước.

3.4. Hơi thở nhịp nhàng

Thở theo nhịp giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng. Luân phiên thở ra khi chân phải và chân trái chạm đất. Hít vào trong ba nhịp chân và thở ra trong hai nhịp tiếp theo. Nếu chạy nhanh hơn, thử mô hình 2:1.

Chú ý đến nhịp điệu hơi thở khi chạy để thoải mái nhất.

3.5. Hít thở không khí trong lành

Chạy bộ trong không khí sạch giúp hít thở dễ dàng hơn. Chọn thời điểm ít giao thông nếu ở khu vực đô thị để tránh ô nhiễm.

Hoạt động vận động quan trọng với những người mắc hen suyễn, dù tập thể dục có thể giảm hoặc tăng triệu chứng. Với cách tiếp cận đúng, bạn có thể cải thiện chức năng phổi và kiểm soát triệu chứng. Dưới đây là một số ghi chú quan trọng cho người chạy bộ mắc hen suyễn.

4.1. Chạy bộ trong điều kiện thời tiết tốt

Một số loại thời tiết có thể làm tăng triệu chứng hen suyễn. Trong những ngày thời tiết xấu, hãy chọn chạy trong nhà. Không khí lạnh thường khiến bạn khó thở, vì vậy che miệng và mũi bằng khăn để giữ ẩm và ấm khi hít vào. Cũng cần tránh những yếu tố như thay đổi thời tiết, nắng nóng và giông bão.

4.2. Lưu ý khi bắt đầu và kết thúc chạy bộ

Bắt đầu chạy bộ cần phải dành thời gian khởi động, đặc biệt quan trọng đối với người mắc hen suyễn vì phổi cần nhiều thời gian để làm ấm. Tăng dần cường độ để phổi có thể thích nghi tốt hơn. Sau khi kết thúc, nghỉ ngơi để phổi chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

4.3. Tránh nơi có phấn hoa

Chạy bộ ở những nơi ít phấn hoa, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau mưa. Cân nhắc đeo mặt nạ phấn hoa nếu cần. Sau khi chạy, tắm và giặt quần áo tập luyện.

4.4. Kỹ thuật thở

Các kỹ thuật thở nhất định được khuyến khích cho người mắc hen suyễn. Thử nghiệm các kỹ thuật như:

• Thở bằng mũi
• Bài tập thở Papworth: hít vào bằng mũi hoặc miệng, thở ra bằng mũi theo nhịp đếm 1-4
• Phương pháp Buteyko: hít thở bình thường, tập trung vào nhịp thở; bịt mũi và thở nhẹ đến khi không thể giữ lâu hơn
• Thở sâu bằng cơ hoành

Thực hiện kỹ thuật thở đúng không chỉ khi chạy bộ mà còn khi tập luyện bất kỳ môn thể dục nào để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nguồn tham khảo: Healthline.com