Bí quyết Thoát khỏi Hoang Tưởng

Bạn có thường rơi vào lo lắng về những điều sắp xảy ra không? Bạn cảm thấy như mình luôn bị đánh giá hoặc bị nói xấu sau lưng? Nếu có, có thể bạn đang bị ảo tưởng. Hoang tưởng thường bắt nguồn từ những suy nghĩ tiêu cực hoặc do vấn đề về lòng tự trọng. Đôi khi, nó cũng là dấu hiệu của vấn đề tâm thần nghiêm trọng hơn, như rối loạn tâm thần ảo giác. Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Vượt qua tư duy bi quan. Một trong những nguyên nhân khiến bạn hoang tưởng là suy nghĩ rằng tình huống xấu nhất sẽ xảy ra, thay vì lạc quan về kết quả có thể đạt được. Có thể bạn tin rằng mọi người đang phê phán bạn, họ không thích kiểu tóc mới của bạn hoặc sếp đang âm mưu chống lại bạn. Tuy nhiên, thực tế có thể khác. Khi bạn cảm thấy bi quan, hãy thực hiện những bước sau: 1) Tự hỏi liệu suy nghĩ tiêu cực đó có phản ánh thực tế bao nhiêu; 2) Xem xét tất cả các kết quả có thể xảy ra trong tình huống đó, không chỉ những kịch bản tiêu cực nhất; 3) Đối mặt với suy nghĩ bi quan bằng hai suy nghĩ thực tế, chẳng hạn nếu bạn lo lắng về việc mọi người chế giễu đôi giày của bạn, hãy nghĩ về khả năng là chỉ một bức ảnh chế đang lan truyền trên mạng.

Thoát khỏi sự Ám ảnh của Việc Nhỏ Nhặt. Một phần của sự hoang tưởng không chỉ là bạn cảm thấy mọi người đang chống lại hoặc cố ý gây rắc rối cho bạn, mà còn vì bạn thường xuyên nghĩ về vấn đề này. Bạn càng nghĩ nhiều về một điều tiêu cực nào đó thì càng chìm sâu hơn vào suy nghĩ hoang tưởng, bạn càng tin rằng điều đó sẽ xảy ra. Mặc dù bạn không thể ngừng ngay những suy nghĩ ám ảnh này, nhưng có một số mẹo nhỏ giúp giảm thói quen đó:

• Thiết lập một 'khoảng thời gian lo lắng'. Dành thời gian này cho những suy nghĩ hoang tưởng, đánh giá chúng và cố gắng thu nhỏ chúng lại. Nếu nỗi lo xuất hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, hãy cố quên đi tạm thời và để dành nó cho 'khoảng thời gian lo lắng'.
• Viet nhật ký theo dõi suy nghĩ hoang tưởng, mỗi tuần đọc lại một lần. Việc này không chỉ giúp bạn giảm bớt suy nghĩ hoang tưởng một cách lành mạnh mà còn cho bạn nhận ra những lo lắng không có căn cứ. Giả sử bạn sợ rằng việc X sẽ xảy ra vào một ngày nào đó, nhưng khi ngày đó trôi qua mà việc X vẫn không xảy ra, khi đó bạn có thể chấp nhận rằng những lo lắng hoang tưởng của mình không có cơ sở.

Chia sẻ cùng Bạn Thân. Bạn thân là người mà bạn có thể mở lòng về suy nghĩ hoang tưởng của mình, và họ cũng là người mang đến góc nhìn khác về vấn đề để bạn suy nghĩ. Chỉ việc nói ra những nỗi lo cũng giúp bạn nhận ra chúng vô lý như thế nào.

• Nếu bạn nói rằng nhóm bạn ghét bạn thì bạn thân có thể đưa ra những ví dụ vững chắc để chứng minh bạn sai.
• Hãy chọn một người có quan điểm vững vàng và biết lý trí, chắc chắn bạn không muốn ai đó làm suy nghĩ hoang tưởng của mình nặng hơn hoặc làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Tìm Thêm Việc để Luôn Bận Rộn. Một cách khác để tránh hoang tưởng là không để mình rơi vào thời gian rảnh rỗi để suy nghĩ về người khác đang nghĩ gì về mình. Mặc dù tình trạng bận rộn không thể giúp bạn vượt qua vấn đề nhưng nó tạo điều kiện để bạn tập trung năng lượng vào các công việc khác một cách hiệu quả hơn, như theo đuổi sở thích hoặc đạt được mục tiêu cá nhân.

• Nếu bạn dành vài giờ mỗi tuần để theo đuổi điều gì đó bạn thích thì chắc chắn bạn sẽ giảm bớt suy nghĩ hoang tưởng, dù là tập yoga hay sưu tập tiền xu.

Đặt Mình vào Vị Trí của Người Khác. Đây là một bài tập rất hữu ích. Nếu bạn đặt mình vào vị trí của những người bạn đang lo lắng về họ, bạn sẽ nhận ra nhiều nỗi lo của mình không có cơ sở. Giả sử bạn đang trên đường tới một buổi tiệc và tự nhủ với bản thân rằng, 'Mọi người sẽ thấy mình mặc bộ đồ giống với bộ đồ đã mặc đi ăn tiệc cách đây ba tuần'. Tự hỏi mình xem bạn có nhớ được ai đã mặc gì vào hôm đó không, ít có khả năng bạn nhớ được họ mặc gì.

• Tự hỏi xem liệu những người đó có nghĩ về bạn nhiều như suy nghĩ của bạn không, khả năng là bao nhiêu phần trăm? Bạn có dành hàng giờ để suy nghĩ về cách mình ghét họ không? Có lẽ là không.

Xác Định xem Bạn có Hoang Tưởng vì Quá Bồn Chồn không. Nếu bạn cảm thấy bất an, đầu óc bạn sẽ tràn ngập những nỗi lo và luôn sợ rằng có điều gì đó không ổn. Sự bồn chồn có thể gây ra suy nghĩ hoang tưởng, dù hai trạng thái này khác nhau. Sự bồn chồn khiến bạn lo lắng rằng mình đang mắc một căn bệnh nan y nào đó, nhưng ngược lại, suy nghĩ hoang tưởng mới dẫn dắt bạn tin rằng bác sĩ cố ý làm bạn ốm.

• Nếu sự bồn chồn là nguyên nhân chính gây ra vấn đề thì bạn nên nhờ sự can thiệp y tế để giải quyết vấn đề này.

Tìm sự Hỗ trợ Chuyên nghiệp khi Cần thiết. Đôi khi cảm giác mọi người đang nói xấu sau lưng bạn không giống như việc bạn tự hào về suy nghĩ đó hoàn toàn chi phối bạn. Ngoài ra, nhận biết suy nghĩ của mình có phần không lý trí khác với suy nghĩ sai lệch rằng mọi người cố ý tổn thương bạn. Nếu cảm thấy suy nghĩ hoang tưởng đang chi phối cuộc sống và làm cản trở bạn trong các hoạt động xã giao hàng ngày, bạn nên tìm một chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần hỗ trợ cho tình hình của mình.

Ngừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác. Nếu bạn muốn xã giao mà không phải luôn lo lắng về cảm nhận của người khác về bạn, thì bạn cần học cách không quan tâm đến ý kiến của họ. Dĩ nhiên, làm điều này khó hơn nói, nhưng một khi bạn bắt đầu tin tưởng vào bản thân mình và cảm thấy tự nhiên khi ở bên cạnh người khác, bạn sẽ thấy những thứ bạn nói, bạn làm hoặc bạn mặc không còn quan trọng với họ nữa.

• Hãy bớt quan tâm đến chính mình. Những người thường quan tâm đến bản thân thường lo lắng về cảm nhận chủ quan của người khác, điều này không thể kiểm soát. Bạn cần nhận ra rằng cảm nhận về bạn là do họ tự quyết định. Đôi khi, người khác có thể đưa ra nhận xét phản ánh đúng quan điểm của chúng ta về bản thân, nhưng điều này không có nghĩa là điều đó là sự thật. Bạn cần cố gắng từ bỏ những ý kiến đó và ngừng tự đặt câu hỏi cho bản thân mỗi khi có người nói về bạn một cách chủ quan.
• Chấp nhận bản thân mình một cách vô điều kiện. Dù bạn trông như thế nào, có thể là đầu tóc rối bời hay vừa mới ngã trên đường, bạn vẫn là con người bình thường, và con người là sinh vật có khuyết điểm. Bạn cần chấp nhận những đặc điểm đó và ngừng nghĩ rằng mọi người đều hoàn hảo trừ bạn. Bạn muốn kiểm tra sự thật không? Hãy xem các video ghi lại những lúc ngớ ngẩn trên YouTube để nhận ra rằng con người thường mắc lỗi, và đôi khi những lỗi này thực sự hài hước.

Hòa mình với Thế giới Bên Ngoài. Nhiều người hoang tưởng hoặc lo lắng rằng không ai thích họ hoặc muốn kết bạn với họ, dẫn đến việc họ thường tự cô lập hoặc tránh xa xã hội thay vì tham gia vào các hoạt động xã hội. Nếu bạn không tham gia vào các cuộc trò chuyện, bạn sẽ chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực của việc xã hội. Hãy cố gắng ra ngoài thường xuyên để tương tác với những người xung quanh, ít nhất là một hoặc hai lần mỗi tuần.

• Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với việc giao tiếp khi dành nhiều thời gian hơn để tương tác với người khác, và cũng giảm bớt sự tưởng tượng về việc người khác ghét bạn.

Ghi lại những điều tích cực xung quanh bạn. Sau khi gặp gỡ bạn bè, nói chuyện với hàng xóm trên đường hoặc tán gẫu với nhân viên quầy tính tiền, hãy ghi nhận ít nhất một số ấn tượng tích cực về những người xung quanh trong thế giới của bạn. Vào cuối ngày hoặc cuối tuần, viết xuống những điều tích cực về các mối quan hệ xã hội, những điều này sẽ làm cho bạn trở nên lạc quan hơn và hiểu rõ hơn về lợi ích của việc kết nối với cộng đồng xung quanh mình.

• Mỗi khi cảm thấy hoang tưởng, hãy đọc lại danh sách này. Hãy nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn nên tin tưởng vào ý định của người khác để giảm bớt suy nghĩ hoang tưởng.

Học cách Chấp nhận Phê bình. Đôi khi bạn có thể nghĩ rằng ai đó ghét bạn khi họ phê bình bạn, nhưng thực tế họ chỉ muốn giúp bạn tiến bộ hơn. Nếu giáo viên đánh giá thấp bài luận của bạn, hãy đọc nhận xét của họ để xem nếu có lý do gì đó, và đừng ngầm hiểu rằng bạn bị điểm thấp vì họ không ưa bạn.

• Nếu bạn cảm thấy tổn thương sau khi bị phê bình, hãy nhớ rằng điều đó phụ thuộc vào cách bạn tiếp nhận. Bạn có thể khóc và lo âu trong một thời gian dài, hoặc bạn có thể xem đó là cơ hội để cải thiện bản thân. Viết lời phê bình ra giấy và suy nghĩ về nó. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy lời phê bình đó đáng chú ý, hãy suy nghĩ kỹ xem có cần thay đổi không, hay bạn có thể tiếp tục như hiện tại.

Hiểu rằng Thế giới luôn có người ích kỷ. Không phải tất cả mọi người bạn gặp đều thích bạn hoặc đối xử tốt với bạn. Nhưng điều này không nên làm bạn tránh xa giao tiếp. Thực tế, nhận ra rằng có người ích kỷ, vô tâm hay độc ác trong thế giới sẽ làm bạn đánh giá cao những người tốt hơn. Nếu ai đó không lịch sự với bạn mà không có lý do, hãy chấp nhận rằng đó có thể là vấn đề của họ, không phải của bạn.

• Hãy nhớ rằng sự đa dạng trong tính cách làm nên sức hấp dẫn của thế giới. Không phải ai cũng là bạn tốt, nhưng điều đó không có nghĩa rằng tất cả đều là kẻ thù.

Nói trực tiếp với bạn tình nếu bạn nghĩ họ đang lừa dối. Nếu bạn lo rằng người yêu đang ngoại tình, đặc biệt nếu bạn luôn có nghi ngờ này với mọi người bạn từng hẹn hò, có thể đó là do sự hoang tưởng. Tự hỏi xem bạn có bằng chứng cụ thể nào không, hay tất cả chỉ là tưởng tượng của bạn.

• Hãy trò chuyện mở cửa với bạn tình về vấn đề này, cho họ biết bạn cảm thấy không lý do và muốn giúp đỡ.
• Đừng vội vàng cáo buộc bạn tình lừa dối hoặc kiểm tra điện thoại của họ mỗi khi họ không ở bên bạn. Điều này chỉ làm cho họ cảm thấy không được tin tưởng trong mối quan hệ.
• Maintain một cuộc sống riêng tư. Nếu bạn quá phụ thuộc vào bạn gái hoặc bạn trai, quá ám ảnh với họ, có thể bạn sẽ trở nên hoang tưởng vì mọi cảm xúc của bạn đều phụ thuộc vào họ. Hãy giữ cho mình có một số mối quan hệ khác ngoài mối quan hệ tình cảm.

Tự đặt câu hỏi liệu bạn bè thực sự đang nói về bạn. Bạn tự hỏi xem nhóm bạn của mình có nói về bạn gì khi bạn vắng mặt - liệu họ có dành thời gian để chỉ trích bạn không? Trừ khi bạn ở trong một nhóm toàn người nghi ngờ hoặc ích kỷ, điều này hiếm khi xảy ra. Hãy tự đặt câu hỏi xem khả năng họ nói chuyện về bạn khi bạn không ở đó là bao nhiêu phần trăm.

• Bạn có được mời đi chơi không? Họ có liên lạc với bạn hoặc khen ngợi bạn không? Họ có hỏi ý kiến của bạn không? Nếu có, tại sao bạn nghĩ rằng họ ghét bạn?

Đối phó với Hoang Tưởng trong Công việc. Thường người ta có thói quen lo lắng rằng sắp bị sa thải hoặc sếp ghét. Nếu bạn gặp tình huống này, hãy tự hỏi liệu có bằng chứng nào chứng minh bạn sắp bị sa thải. Bạn đã đến công việc đúng giờ chưa? Có làm việc chăm chỉ không? Có tiến bộ không? Nếu có, tại sao bạn vẫn cảm thấy như vậy? Nếu không có dấu hiệu cảnh báo và người khác cũng không sa thải, có thể nỗi lo chỉ tồn tại trong đầu bạn.

• An ủi bản thân bằng cách liệt kê những đóng góp bạn đã đưa ra cho công ty.
• Ghi lại mọi lời khen hoặc phản hồi tích cực bạn nhận được từ sếp. Sau đó, ghi lại cảm nhận tiêu cực bạn đã nghe. Bạn sẽ nhận thấy điểm tích cực nhiều hơn điểm tiêu cực.

Nhớ rằng không ai luôn chú ý đến bạn khi bạn xuất hiện. Một dạng khác của hoang tưởng là quá quan tâm đến bản thân. Bạn tưởng tượng rằng khi bạn bước vào phòng, mọi người sẽ đổ dồn sự chú ý, chế giễu bạn. Hãy tự hỏi liệu bạn có nhìn người khác khi họ bước vào không; giống như hầu hết mọi người, có thể bạn cũng quá lo lắng về vẻ bề ngoài và ý kiến của người khác đối với bạn.

• Đợi. Cảm giác liên tục lo lắng rằng người khác đang cố tổn thương mình sẽ dần dần phai nhạt, và nó có thể làm trầm trọng hơn. Mọi thứ vẫn ổn, hãy bình tĩnh và tiếp tục công việc.
• Hãy tin tưởng vào bản thân, bạn đủ tự tin để làm bất cứ điều gì bạn muốn. Đừng để những thứ nhỏ nhặt ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.
• Hầu hết mọi người đều cảm thấy lo lắng và nhạy cảm hơn khi họ thiếu ngủ, đặc biệt khi đề cập đến vấn đề hoang tưởng. Nếu bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm (khoảng 8 đến 9 tiếng), bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Đôi khi cảm giác sợ hãi là điều bình thường, miễn là nó không xảy ra thường xuyên.
• Dành vài giây để nghĩ về những đặc điểm tuyệt vời của bản thân mình. Khi bị người khác chỉ trích mà bạn không chắc chắn liệu điều đó đúng không, hãy tự nhủ rằng: 'Tôi vẫn tuyệt vời khi là chính mình', và cười.
• Hít thở sâu vài hơi để cung cấp đủ ôxy cho não, giúp bạn giữ được sự bình tĩnh.

• Cố gắng phớt lờ thói hoang tưởng trong một thời gian dài có thể khiến nó trở nên nghiêm trọng hơn, vì vậy không nên để nó kéo dài. Đừng đối mặt một mình với vấn đề này và cũng không nên chấp nhận sự giúp đỡ từ những người không biết cách giúp bạn dù có ý tốt.
• Nếu hoang tưởng kéo dài trong một hoặc hai tháng và gây ra vấn đề trong cuộc sống hàng ngày, hãy đến thăm chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần ngay lập tức.