Bí quyết Thoát khỏi Nghiện Smartphone

Giám sát thời gian sử dụng điện thoại. Theo một nghiên cứu, sinh viên đại học có thể dành 8 – 10 giờ mỗi ngày với chiếc điện thoại. Theo dõi thời gian sử dụng điện thoại chẳng hạn như bằng cách tổng kết số lần mà bạn kiểm tra điện thoại trong một giờ có thể tăng cường khả năng nhận thức vấn đề. Nếu bạn nhận biết rõ mức độ của vấn đề, bạn có thể bắt đầu xác định mục tiêu và giải pháp để đối phó.

• Tải ứng dụng theo dõi thời lượng sử dụng điện thoại chẳng hạn như Checky. Bạn có thể sử dụng thông tin này để thiết lập mục tiêu cụ thể về thời gian mà bạn cho phép bản thân kiểm tra điện thoại mỗi ngày.

Đặt kế hoạch sử dụng điện thoại. Hạn chế sử dụng điện thoại vào các thời điểm nhất định trong ngày. Bạn có thể đặt báo thức để thông báo khi bạn đã sử dụng hết thời gian tối đa cho phép. Ví dụ, bạn có thể cho phép mình sử dụng điện thoại từ 6 – 7 giờ tối. Bạn cũng có thể thiết lập thời gian cụ thể khi bạn không được phép sử dụng điện thoại, chẳng hạn khi bạn đang đi làm hoặc đi học.

• Viết kế hoạch và mục tiêu trên giấy để chúng trở nên cụ thể hơn. Ghi chép về những mục tiêu đã đạt được và những mục tiêu bạn đang cố gắng thực hiện.

Tự thưởng cho bản thân sau khi giảm thiểu thời gian sử dụng điện thoại. Khái niệm này được gọi là tự củng cố tích cực và thường được sử dụng trong việc khuyến khích hành vi tích cực thông qua việc thiết lập hệ thống phần thưởng. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành mục tiêu về thời gian sử dụng điện thoại mà bạn đã đặt ra, bạn có thể thưởng cho mình một bữa ăn ngon, một vật dụng mới, hoặc một hoạt động mà bạn thích.

Bắt đầu chậm rãi. Thay vì ngay lập tức ngừng sử dụng điện thoại hoàn toàn (điều này có thể gây lo lắng), bạn nên bắt đầu bằng cách giảm dần thời gian sử dụng điện thoại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách giới hạn việc sử dụng điện thoại mỗi 30 phút, sau đó là mỗi 2 giờ, và tiếp tục như vậy.

• Ghi lại số lần bạn sử dụng điện thoại mỗi giờ trong một sổ.
• Chỉ sử dụng điện thoại khi thực sự cần thiết hoặc trong trường hợp khẩn cấp.

Đặt điện thoại ở nơi khác. Bạn nên đặt điện thoại ở nơi mà bạn không nhìn thấy nó. Thiết lập chế độ im lặng cho điện thoại khi bạn đi làm, đi học hoặc ở bất kỳ đâu mà nó có thể làm bạn phân tâm.

Nghỉ sử dụng điện thoại. Bạn có thể hoàn toàn loại bỏ điện thoại khỏi cuộc sống của bạn trong một thời gian ngắn như cuối tuần.

• Hãy đi du lịch hoặc cắm trại tại những nơi không có sóng điện thoại. Phương pháp này sẽ buộc bạn phải từ bỏ điện thoại.
• Thông báo cho bạn bè và người thân biết rằng bạn sẽ không sử dụng điện thoại trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này trên mạng xã hội.

Thay đổi cài đặt trên điện thoại. Điện thoại của bạn có thể đã được thiết lập để nhận thông báo mỗi khi bạn nhận email hoặc thông báo trên Facebook. Hãy nhớ tắt chúng đi! Điều này giúp giảm thiểu số lần điện thoại rung hoặc reo. Bằng cách này, bạn sẽ không bị làm phiền mỗi khi có thông báo.

• Sử dụng phương pháp “thanh toán khi sử dụng” như là phương án cuối cùng. Điều này tương tự như việc sở hữu một chiếc điện thoại trả tiền và một chiếc thẻ điện thoại trong cùng một thiết bị - để sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định, bạn cần phải trả một số tiền nhất định. Khi vượt quá số phút cho phép, điện thoại sẽ ngừng kết nối.

Thay đổi cách suy nghĩ về điện thoại di động. Thay đổi cách suy nghĩ có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc và hành vi của mình. Nếu bạn thay đổi suy nghĩ về điện thoại, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và sử dụng ít hơn.

• Nhắc nhở bản thân rằng bất kỳ thứ gì khiến bạn muốn kiểm tra trên điện thoại cũng không quan trọng và có thể đợi.
• Lần sau khi muốn sử dụng điện thoại, hãy dừng lại và suy nghĩ xem 'Mình có thật sự cần gọi/nhắn tin cho người này ngay bây giờ hay có thể đợi một chút nữa không?'.

Tập trung vào hiện tại. Chánh niệm, nghệ thuật của sự nhận thức, có thể giúp bạn tập trung và giảm thiểu sự hứng thú sử dụng điện thoại. Hãy cố gắng sống trong hiện tại bằng cách tập trung vào những gì đang xảy ra, bao gồm suy nghĩ và phản ứng của bản thân.

Hiểu rõ nguyên nhân khiến bạn muốn sử dụng điện thoại. Nguyên nhân kích hoạt là cảm xúc và suy nghĩ của bạn về tình huống dẫn đến một hành vi cụ thể (sử dụng điện thoại). Tìm hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy thèm thuồng điều này có thể giúp bạn phát triển biện pháp thay thế khác.

• Bạn có sử dụng điện thoại vì muốn trò chuyện và kết nối với người khác không? Nếu đúng, bạn có thể thỏa mãn nhu cầu này bằng cách khác như gặp gỡ trực tiếp.
• Bạn chỉ cảm thấy chán nản? Chán nản có thể là một tác nhân lớn khiến người ta tham gia vào hành vi có tính gây nghiện. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chán nản, có lẽ bạn cần phát triển sở thích hoặc tham gia hoạt động khác để duy trì sự chú ý.

Tham gia vào các hoạt động khác để cải thiện tâm trạng. Thay vì dùng điện thoại để làm tăng cảm xúc, hãy tham gia vào các hoạt động khác như tập thể dục hoặc hoạt động sáng tạo như viết lách hoặc vẽ tranh.

Giữ bản thân luôn bận rộn! Nếu bạn có kế hoạch cụ thể cho mỗi ngày và tập trung vào trách nhiệm của mình, bạn sẽ ít có thời gian cho điện thoại. Điều này giúp bạn tập trung hơn vào mục tiêu của mình và đạt được kết quả cao hơn.

• Nếu không đi làm, bạn có thể tham gia tình nguyện tại các tổ chức địa phương.
• Thử hình thành sở thích mới như đan len, may vá hoặc chơi nhạc cụ.
• Dành thêm thời gian cho các nhiệm vụ khác như việc làm nhà hoặc tận hưởng thời gian với gia đình.

Chuyển sự chú ý bằng cách thực hiện điều có ích. Khi bạn muốn dùng điện thoại, hãy thực hiện một công việc mang tính xây dựng. Lập danh sách công việc không liên quan đến điện thoại và khi bạn muốn kiểm tra, hãy tập trung vào công việc của mình.

Thực hiện nhiệm vụ xã hội theo cách khác. Đôi khi muốn dùng điện thoại xuất phát từ bản năng và nhu cầu giao tiếp của chúng ta. Nhưng có nhiều cách giao tiếp khác mang lại hạnh phúc lâu dài hơn.

• Thay vì nhắn tin, hãy viết thư hoặc gặp bạn bè để trò chuyện trực tiếp.
• Thay vì đăng ảnh trên mạng xã hội, mời bạn đến nhà và chia sẻ những kỷ niệm với họ.

Thay đổi thói quen. Xem xét lý do khiến bạn muốn dùng điện thoại và thử thay đổi chúng bằng những trải nghiệm có ích và có ý nghĩa hơn.

• Nếu bạn thường chơi game trên điện thoại, thử mời bạn bè đến chơi cờ vây hoặc cờ caro.
• Nếu bạn thường đọc bài viết trên mạng xã hội, hãy gặp gỡ bạn bè và trò chuyện trực tiếp với họ về cuộc sống của họ.

Chia sẻ vấn đề của bạn với mọi người. Sự ủng hộ từ cộng đồng rất quan trọng cho tâm trạng của bạn. Mạng lưới xã hội tích cực giúp bạn cảm thấy an toàn và gắn kết. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn cố gắng giảm thiểu việc sử dụng điện thoại vì quá trình này cũng liên quan đến mối quan hệ xã hội (như nhắn tin, sử dụng mạng xã hội). Dù điện thoại có thể mang lại cảm giác tích cực, nhưng nó cũng có thể hạn chế và làm mất đi sự gần gũi trong mối quan hệ.

• Chia sẻ với gia đình và bạn bè về việc bạn muốn giảm sử dụng điện thoại. Đề xuất họ hỗ trợ bạn bằng cách cụ thể và mời họ tham gia vào kế hoạch của bạn. Ví dụ, họ có thể chỉ gọi hoặc nhắn tin cho bạn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày.
• Đề nghị lời khuyên từ người thân. Họ hiểu bạn và có thể giúp bạn lên kế hoạch cụ thể để giảm sử dụng điện thoại.

Hỏi xin sự thông cảm. Thông báo với gia đình và bạn bè rằng bạn có thể sẽ không trả lời tin nhắn, gọi điện hoặc email ngay lập tức vì bạn đang cố gắng giảm thiểu thời gian sử dụng điện thoại. Nếu họ hiểu và thông cảm, họ sẽ không gây áp lực cho bạn.

Chuẩn bị cho cuộc gặp trực tiếp. Thay vì tìm sự hỗ trợ qua điện thoại, hãy tạo ra những môi trường cá nhân và gần gũi hơn. Điều này chỉ có thể xảy ra trong các cuộc gặp trực tiếp.

• Đặt kế hoạch tham gia hoạt động cùng gia đình và bạn bè. Sử dụng thời gian bạn dành cho điện thoại để lên kế hoạch và chuẩn bị cho các sự kiện này. Điều này giúp bạn sử dụng thời gian một cách có ý nghĩa và hiệu quả.

Chia sẻ điện thoại với người khác. Phương pháp này hữu ích khi bạn cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ trong việc sử dụng điện thoại, như sau giờ học, sau bữa tối hoặc vào cuối tuần.

Khám phá các phương pháp điều trị. Mặc dù tình trạng sử dụng điện thoại quá mức chưa được chẩn đoán rộng rãi, điều này không có nghĩa là bạn không thể nhận sự giúp đỡ. Có nhiều trung tâm và chuyên gia tư vấn đã được đào tạo đặc biệt cho vấn đề này. Nếu vấn đề của bạn nghiêm trọng và làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn, tư vấn hoặc điều trị tâm lý có thể hữu ích.

• Có một số dấu hiệu cho thấy bạn cần sự giúp đỡ, như khi bạn không thể hoàn thành các trách nhiệm cá nhân hoặc mối quan hệ của bạn bị ảnh hưởng bởi thói quen sử dụng điện thoại.
• Therapy Nhận thức - Hành vi (CBT) là một phương pháp điều trị phổ biến cho nhiều vấn đề sức khỏe và nghiện nặng. Nó tập trung vào thay đổi suy nghĩ để thay đổi cảm xúc và hành vi. Nếu bạn muốn điều trị, CBT có thể là lựa chọn phù hợp.

• Thử sử dụng điện thoại cố định hoặc duyệt web trên máy tính để bàn.
• Tập trung vào công việc cá nhân của bạn.
• Ngắt kết nối WiFi trên điện thoại trong khoảng thời gian nhất định.
• Mang sách theo mọi nơi! Đặt nhắc nhở trên điện thoại để nhớ đọc sách thay vì dành thời gian cho điện thoại.
• Thử ngừng suy nghĩ về điện thoại, thay vào đó hãy ra ngoài và để điện thoại ở nhà, đồng thời tắt kết nối WiFi.

• Nếu bạn cảm thấy vấn đề về việc sử dụng điện thoại của bạn khá nghiêm trọng, hãy tìm đến các chuyên gia tư vấn về sức khỏe tâm thần.