Bí quyết Thoát khỏi Nỗi sợ độ cao

Phân biệt điều gì làm tăng sự sợ hãi của bạn. Đôi khi bạn cần điều trị đặc biệt thay vì chỉ chữa trị một rối loạn lo âu thông thường nếu bạn cảm thấy áp lực khi nghĩ về độ cao. Bạn có thể cảm nhận thay đổi về cảm xúc và cơ thể như tăng nhịp tim, huyết áp, và ra mồ hôi. Nếu bạn gặp tình trạng này, cần xem xét việc điều trị đặc biệt. Nếu sợ hãi của bạn không nghiêm trọng đến mức đó, bạn có thể cố gắng giảm bớt trở ngại ở mức độ độ cao cụ thể. Nếu sợ hãi của bạn quá lớn, bạn cần hỗ trợ tâm lý hoặc dùng thuốc.

• Ví dụ, bạn có từng từ chối một cơ hội việc làm chỉ vì nơi làm việc ở tầng cao, hoặc bạn đã bỏ lỡ gặp một người quan trọng chỉ vì họ ở nơi quá cao so với mặt đất? Nếu có, có thể bạn đang gặp phải vấn đề nghiêm trọng hơn là sợ độ cao, có thể là rối loạn lo âu hoặc rối loạn ám ảnh.
• Nếu bạn không nhớ chính xác việc nỗi sợ độ cao đã ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào, hãy ngồi xuống và ghi lại những trải nghiệm của bạn. Hãy suy nghĩ về những lần bạn đã tránh xa điều gì đó do sợ hãi, và ghi lại để bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về cách nỗi sợ đã thay đổi cuộc sống của bạn.

Đánh giá rủi ro khi bạn sợ hãi. Theo định nghĩa, sợ hãi là sự lo lắng về điều gì đó đến mức 'vô lý' trong khi đa số mọi người thấy điều đó không nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu mức độ sợ độ cao của bạn không quá nặng, việc xem xét khả năng có thể giúp bạn nhận biết vấn đề rõ ràng hơn. Đa số những thứ gây ra sợ hãi về độ cao (như tòa nhà cao, máy bay, và các trò chơi tốc độ cao) thường rất an toàn. Chúng được thiết kế kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn và ổn định tối đa. Bạn cũng có thể không gặp phải tác động xấu từ những hoạt động hàng ngày như đi máy bay hoặc làm việc tại các tòa nhà cao tầng.

• Ví dụ, tỷ lệ tai nạn máy bay gây tử vong là 1 trên 20 triệu. Con số này an toàn hơn nhiều so với khả năng bị sét đánh trúng là 1 trên 1 triệu ở Mỹ.

Thư giãn. Hoạt động thư giãn như yoga hoặc thiền giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống. Bạn có thể đơn giản chỉ cần thực hiện những hơi thở sâu khi đối mặt với tình huống sợ hãi, hoặc tham gia lớp học yoga. Những hoạt động như vậy giúp bạn cảm nhận được mối liên kết giữa cảm xúc và sinh lý như hơi thở, nhịp tim và mồ hôi.

• Thực hiện thường xuyên, đủ giấc ngủ và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giúp điều hòa cơ thể và làm giảm căng thẳng. Bạn có thể bắt đầu bằng những thói quen nhỏ như đi bộ hoặc làm sinh tố tại nhà thay vì ăn đồ chiên nhiều mỡ.

Xem xét giảm uống cà phê. Caffein có thể làm tăng cảm giác lo lắng liên quan đến sợ độ cao. Giảm hoặc hạn chế uống đồ có caffeine có thể giúp giảm các triệu chứng của chứng bệnh này và giúp bạn đối mặt với vấn đề dễ dàng hơn.

Tiếp tục làm quen với nỗi sợ hãi. Tự làm quen với độ cao bằng cách thực hiện những hành động nhỏ dần dần. Bắt đầu từ việc ngồi ở ban công tầng hai, sau đó thử leo lên đồi và nhìn xuống. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, tiếp tục thách thức bản thân với những tầm cao mới. Nếu có thể, luôn có sự hỗ trợ từ bạn bè. Hãy tự hào về những thành công của mình và không bao giờ bỏ cuộc.

• Thực hiện những hành động mà bạn sợ là thách thức lớn. Tạo ra các tình huống đòi hỏi bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Ví dụ, nếu bạn được mời tham gia một cuộc điều hành đáng sợ, hãy đồng ý và mua vé. Hành động này sẽ là động lực để bạn vượt qua sợ hãi. Hãy nhớ sử dụng các phương pháp thư giãn để giảm bớt căng thẳng khi đối mặt với nỗi sợ hãi.

Hiểu rõ giới hạn của bản thân. Nếu bạn vẫn mất cơ hội dù đã cố gắng đối diện với nỗi sợ hãi, bạn có thể nên xem xét các biện pháp lâu dài. Dưới đây là một số lựa chọn để bạn có thể cân nhắc:

• Nghiên cứu chỉ ra rằng Trị liệu Hành vi-Nhận thức (CBT) rất hữu ích trong việc quản lý sợ hãi và ám ảnh như chứng sợ độ cao.

Tìm kiếm chuyên gia trị liệu phù hợp. Hiện nay có nhiều phương pháp trị liệu tâm lý, từ truyền thống đến hiện đại. Mục tiêu cuối cùng của bất kỳ chương trình trị liệu nào cũng là giúp bạn giảm sợ hãi một cách an toàn và học cách kiểm soát lo lắng. Tùy thuộc vào trường hợp, trị liệu có thể kết hợp với điều trị thuốc. Điều quan trọng là chọn chuyên gia trị liệu phù hợp với bạn:

• Chứng chỉ: Hãy xem xét bằng cấp và chứng chỉ của chuyên gia và tư vấn viên trước khi bắt đầu. Tìm kiếm những người có kinh nghiệm trong điều trị sợ hãi.
• Kinh nghiệm: Chọn chuyên gia có kinh nghiệm và được đánh giá cao từ bệnh nhân khác.
• Phương pháp: Chọn các phương pháp trị liệu khoa học và có hiệu quả. Tuy nhiên, phương pháp thần học cũng có thể hữu ích đối với một số người.

Hẹn gặp chuyên gia và thảo luận về nỗi sợ hãi của bạn. Sắp xếp một cuộc hẹn với chuyên gia để đánh giá tình trạng của bạn. Hãy trả lời mọi câu hỏi của họ một cách trung thực để họ có thể tạo ra chương trình trị liệu phù hợp.

• Ngoài ra, hãy thông báo với họ về hiệu quả của các phương pháp đã thử.

Học cách kiểm soát lo lắng. Học cách vượt qua nỗi sợ hãi không phải là làm mất nó, mà là học cách kiểm soát nó. Chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn cách đối phó và kiểm soát cảm xúc của mình, giúp bạn chấp nhận sự sợ hãi một cách dễ dàng hơn.

Điều trị từ từ. Một số chuyên gia sẽ giúp bạn vượt qua sợ hãi bằng cách tăng dần mức độ tiếp xúc với tác nhân gây ra sợ hãi. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn sẽ vượt qua được những thách thức lớn hơn.

• Qua từng bước tiến, bạn sẽ có thể làm những việc mà trước đây khiến bạn sợ hãi.

Chuẩn bị 'bài tập về nhà'. Các chuyên gia sẽ giao cho bạn tài liệu đọc và bài tập để củng cố tinh thần và thể chất. Bạn sẽ được yêu cầu thử thách cảm xúc tiêu cực của mình và thực hiện các bài tập hàng ngày.

• Bài tập có thể bao gồm thực hiện các hoạt động như hít thở và thử nghiệm suy nghĩ.

Tìm bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm kê đơn cho rối loạn ám ảnh. Lựa chọn bác sĩ phù hợp rất quan trọng. Hãy liên hệ với bác sĩ gia đình hoặc tìm kiếm đồng nghiệp tin cậy.

• Thuốc không giải quyết vấn đề gốc rễ, nhưng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giảm lo lắng.
• Hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng các phương pháp khác như châm cứu hoặc thiền.

Trò chuyện cởi mở với bác sĩ. Mô tả triệu chứng một cách rõ ràng nhất có thể để bác sĩ đưa ra quyết định chữa trị phù hợp.

Nghiên cứu về các loại thuốc. Tìm hiểu và chia sẻ với bác sĩ về các loại thuốc trị chứng sợ độ cao có trên thị trường.

• SSRI và SNRI giúp cải thiện tâm trạng.
• Benzodiazepine giúp giảm lo lắng ngắn hạn.
• Thuốc chặn beta giúp giảm triệu chứng vật lý của lo lắng như run và tăng nhịp tim.

Tìm kiếm phương pháp chữa trị cho tuyến tiền đình. Mặc dù nguyên nhân chính xác của chứng sợ độ cao vẫn chưa được xác định rõ ràng, có đề xuất từ nghiên cứu rằng sự lo lắng này có thể liên quan đến cách cơ thể xử lý và hiểu biết về các cảm giác thị giác và không gian thông qua hệ thần kinh tiền đình và mắt. Đối với một số người, nỗi sợ này có thể bắt nguồn từ việc không thể nhận thức được tín hiệu hình ảnh và không gian khi ở độ cao cao – nơi mà các thông tin đó trở nên quan trọng hơn – và do đó, họ có thể cảm thấy mất phương hướng hoặc chóng mặt, kết luận không chính xác về vị trí của họ.

• Trong trường hợp này, sự sợ hãi có thể có nguyên nhân vật lý hơn là tâm lý, vì vậy nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế để hiểu rõ hơn về các nguyên nhân vật lý dẫn đến cảm giác sợ hãi.

Xem xét tất cả các phương án. Trong một số trường hợp, đặc biệt là khi các phương pháp truyền thống không phát huy hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các phương án 'phụ'. Mặc dù không phải lúc nào cũng mang lại kết quả, nhưng một số phương pháp này đã được chứng minh hiệu quả trong một số điều kiện cụ thể. Một trong những phương pháp đó là bấm huyệt, các bài tập tập trung vào tâm trí và cơ thể để thúc đẩy sự thư giãn, tưởng tượng hướng dẫn kết nối tâm trí với quá trình phục hồi, và/hoặc giảm cảm giác nhạy cảm của mắt và khôi phục phản ứng sinh học.

• Trước khi bắt đầu tập luyện ở mức độ cao, bạn nên thảo luận với một bác sĩ đáng tin cậy.

Đừng 'dấn thân quá xa'. Thường thì, mọi người khuyên bạn đối mặt với nỗi sợ hãi bằng cách đối diện với những tình huống làm bạn sợ hãi. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng sự sợ hãi có thể là một phản ứng bẩm sinh thay vì do kinh nghiệm, nghĩa là việc 'đối diện với sự sợ hãi' có thể không hiệu quả và thậm chí làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.

• Cần tiếp tục nghiên cứu để làm sáng tỏ nguyên nhân gốc rễ của chứng sợ độ cao. Cho đến khi nguyên nhân được làm sáng tỏ và điều trị bằng thuốc hoặc trị liệu hiệu quả, hãy tránh những nơi cao.

Không nên chấp nhận một cách đơn giản. Nếu sự sợ hãi cản trở bạn làm việc, thư giãn hoặc tận hưởng cuộc sống, điều đó là sự thật, không phải là điều bạn cần phải chịu đựng. 'Mạnh mẽ' hoặc 'đối mặt' không phải lúc nào cũng là phương pháp tốt để sống với nỗi sợ hãi thực. Bạn có thể cảm thấy nặng nề và có thể ra quyết định sai lầm nếu bạn cố gắng giấu đi nỗi sợ hãi của mình.

• Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Hãy thể hiện sự mạnh mẽ đó bằng cách tìm kiếm phương pháp điều trị thực sự. Hãy gặp bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc các chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm để bắt đầu hành trình vượt qua sự sợ hãi.

• Thử sử dụng ván nhún ở bể bơi, bắt đầu từ mức thấp rồi tăng dần lên.
• Tìm kiếm những người cùng chia sẻ nỗi lo sợ. Tham gia vào một cộng đồng có thể giúp bạn cảm thấy an ổn và mở ra những nguồn cảm hứng mới mẻ mà bạn chưa từng nghĩ đến.
• Ở Mỹ, yêu cầu về chứng chỉ khác nhau tùy theo tiểu bang, nhiều tiểu bang và khu vực pháp lý yêu cầu các chuyên gia trị liệu và tư vấn viên phải có chứng chỉ đặc biệt từ một tổ chức không thuộc chính phủ như Hội Chứng nhận Chuyên gia Phân tích Hành vi (Behavioral Analyst Certification Board - BACB) hoặc Tổ chức Tâm lý học Mỹ (American Psychological Association - APA) mới có thể thực hiện điều trị.
• Khi bạn đứng trên ban công hoặc nhìn ra cửa sổ từ một tòa nhà cao tầng, hãy tận hưởng khung cảnh bạn đang nhìn thấy.
• Thư giãn luôn dễ dàng hơn là thực hiện. Hơn nữa, thư giãn là một cách để đối mặt với nỗi sợ hãi. Hãy thở sâu và tìm trong ký ức tích cực của bạn một điều gì đó đẹp và tập trung vào nó.
• Nếu bạn đang ở ban công hoặc một nơi có thể rơi xuống, đừng cúi xuống để nhìn xuống. Điều này có thể gây lo lắng và nguy hiểm. Thay vào đó, hãy giữ chặt vào lan can hoặc thanh chắn để cảm thấy an toàn hơn.
• Nói chuyện với những người làm việc trên cao hàng ngày như lau cửa kính của tòa nhà cao tầng, công nhân xây dựng, người chặt cây, người leo núi, phi công, v.v.
• Thực hiện các hoạt động tại nhà giúp bạn quen với độ cao:
  • Leo cây với người giám sát ở dưới
  • Trèo lên thang dây có nhiều đệm ở dưới; mỗi lần trèo cao hơn
  • Đu trên dây buộc vào cây lớn, và nếu có thể rơi vào nước thì càng tốt
• Một cách đơn giản khác là nghĩ rằng bạn đang đứng trên mặt đất thay vì thực tế là đang đứng trên cao.