Bí quyết Thoát khỏi Tư duy Tiêu cực

Xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Kiểm tra suy nghĩ tiêu cực và lo lắng bằng cách đánh giá các hình thức bóp méo nhận thức, nói cách khác là xác định những suy nghĩ tách biệt hay không đáng tin của bản thân. Một số hình thức bóp méo nhận thức bao gồm:

• Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Kiểu tư duy cực đoan theo tư tưởng 'tất cả hoặc không'. Bạn luôn nhìn mọi thứ theo hướng tốt hoặc xấu, sai hoặc đúng, không có sự phức tạp hay mức độ trung bình.
• Khái quát hóa quá mức: Biến một trải nghiệm tiêu cực trở thành 'quy tắc' bất di bất dịch. Những suy nghĩ này thường có dạng 'Bạn luôn luôn...', 'Tôi không bao giờ...', hay 'Tất cả mọi người...'
• Sàng lọc tâm lý: Sàng lọc toàn bộ yếu tố tích cực của tình huống và chỉ để lại yếu tố tiêu cực. Chẳng hạn khi bạn có một buổi hẹn hò tuyệt vời nhưng bạn chỉ tập trung vào sự thẹn thùng im lặng khi bắt đầu buổi hẹn.
• Vội đưa ra kết luận: Tự vẽ ra kết luận tiêu cực và không đưa ra bằng chứng thích đáng, chẳng hạn như kết luận rằng bạn biết người khác nghĩ gì hay điều gì sẽ xảy ra trong tương lai.
• Nghiêm trọng hóa vấn đề: Luôn nghĩ tới trường hợp tồi tệ nhất và 'thổi phồng' những vấn đề nhỏ nhặt.
• Lý luận mang tính cảm xúc: Tin rằng cảm xúc hiện tại của bản thân phản ánh vật thể thực tại. Khi bạn cảm thấy đáng thương thì tình thế hiện tại sẽ trở nên tồi tệ.
• 'Nên' và 'không nên': Nói rằng bản thân nên làm hay không nên làm điều gì đó và cho rằng người khác thích hay không thích làm điều đó hơn.
• Dán nhãn: Tự dán nhãn bản thân hoặc người khác chỉ dựa trên một hành vi mặc dù có nhiều bằng chứng chống lại nó.
• Cá nhân hóa: Nhận hết trách nhiệm về mình trong những trường hợp nằm ngoài tầm kiểm soát của bản thân. Ví dụ như bạn chuẩn bị một bữa tiệc và trời đột nhiên đổ mưa dù dự báo nói trời nắng, bạn tự đổ lỗi cho bản thân vì thời tiết chuyển biến xấu.
• Khuếch đại và giảm thiểu: Bạn đánh giá thấp những mặt tích cực của bản thân trong khi đề cao người khác. Khi được ai đó tán dương bạn đều từ chối.

Ghi chép suy nghĩ tiêu cực. Bạn nên tạo một 'nhật ký suy nghĩ' để dễ theo dõi. Khi xuất hiện suy nghĩ tiêu cực, hãy mở một trang mới và thực hiện các bước sau:

• Ghi lại sự kiện kích hoạt, suy nghĩ hoặc tình huống. Ví dụ: 'Tôi cãi nhau với bạn trai trước khi đi làm sáng nay.'
• Ghi lại suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin trong và sau sự kiện. Tự hỏi: 'Tôi đã nghĩ gì?'. 'Tôi nói gì với bản thân?' và 'Những suy nghĩ nào đã xuất hiện trong đầu tôi lúc đó?'. Ví dụ: 'Tôi đã làm hỏng mọi thứ. Mọi thứ sẽ kết thúc. Anh ấy không thể chịu đựng nữa và sẽ chia tay tôi.'
• Viết ra các từ để mô tả cảm giác của bạn và gạch chân từ mô tả chính xác nhất với sự kiện. Ví dụ: 'sợ hãi, cô đơn, tổn thương' và gạch chân từ 'sợ hãi'.
• Kiểm tra lại trang vừa viết xem bạn đã xác định được các suy nghĩ không hữu ích của mình hay chưa. Ví dụ: 'nghiêm trọng hóa vấn đề, vội đưa ra kết luận, tư duy đen và trắng.'

Kiểm tra tính xác thực của suy nghĩ. Tạo hai cột dưới phần suy nghĩ tiêu cực: một cột cho bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tiêu cực, cột còn lại cho bằng chứng phản đối suy nghĩ tiêu cực. Điền vào hai cột để kiểm tra tính xác thực của suy nghĩ tiêu cực.

• Tiếp tục với ví dụ cãi nhau với bạn trai, trong cột 'Bằng chứng ủng hộ' bạn có thể ghi: 'Anh ấy tỏ ra tức giận và ra ngoài khỏi nhà. Anh ấy không gọi cho tôi vào buổi trưa như bình thường.'
• Ở cột 'Bằng chứng phản đối' bạn có thể ghi: 'Chúng tôi đã cãi nhau nhiều lần trước đó và vẫn giải quyết được. Anh ấy nói rằng cần thời gian để bình tĩnh, và sau khi bình tĩnh anh ấy sẽ suy nghĩ sâu hơn và sẵn lòng thảo luận. Anh ấy nói rằng ngày hôm nay anh ấy bận họp nên không thể gọi cho tôi vào buổi trưa như bình thường. Anh ấy cam kết cuộc hôn nhân của chúng ta sẽ hạnh phúc dù có gì xảy ra. Cãi nhau là điều bình thường của chúng tôi' v.v.
• Quá trình này giúp bạn nhìn nhận suy nghĩ của mình một cách khách quan. Bạn phân tích, đánh giá và đánh giá lại suy nghĩ của mình để biết mức độ xác thực thay vì chấp nhận mà không nghi ngờ điều gì.

Thách thức suy nghĩ tiêu cực. Hỏi bản thân những câu sau về suy nghĩ tiêu cực và ghi lại câu trả lời vào nhật ký suy nghĩ:

• Có thể nhìn nhận tình huống này theo cách khác không?
• Nếu không cảm thấy như vậy, tôi sẽ quan sát tình huống theo hướng nào?
• Thực tế cho thấy điều gì có thể xảy ra?
• Người khác nhìn tình huống theo cách nào?
• Việc nhìn nhận này có giúp ích gì không?
• Có những lời tự nhủ nào hữu ích không?

Lập danh sách biết ơn hàng ngày. Hãy nghĩ về 5 điều, lớn hay nhỏ, mà bạn cảm thấy biết ơn, từ ngôi nhà bạn sống cho đến nụ cười của một người lạ trên xe buýt, hoặc cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp mà bạn đã nhìn thấy hôm qua. Thể hiện sự biết ơn có thể tạo ra cảm giác tích cực, lạc quan và tự chủ.

• Một cách khác để thể hiện sự biết ơn là viết thư cảm ơn, nói với người yêu rằng bạn đánh giá cao họ, hoặc thầm cảm ơn người khác.

Liệt kê những phẩm chất tích cực. Dù ban đầu có thể khó khăn, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy danh sách ngày một dài hơn. Nhớ ghi cả những phẩm chất về cơ thể ('Đôi chân mạnh mẽ của vận động viên'), tính cách ('Tôi là người hòa nhã và tốt bụng'), những kỹ năng bạn giỏi ('Tôi giỏi vẽ tranh'), v.v.

• Nếu không tự lập danh sách, bạn có thể hỏi ý kiến bạn bè hoặc người thân về những điểm họ thích ở bạn nhất.
• Để danh sách ở nơi dễ nhìn thấy, như trong ngăn kéo bên cạnh giường, tủ gần gương trong phòng ngủ, hoặc kẹp vào nhật ký. Đọc lại danh sách này khi bạn cảm thấy bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực.

Tái cấu trúc suy nghĩ tiêu cực. Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, đừng tự động tin vào những lời bi quan, chỉ trích và vô ích đó. Phân loại suy nghĩ tiêu cực (như 'Tôi thất bại trong bài kiểm tra') và tái cấu trúc nó theo hướng tích cực, ủng hộ và động viên ('Vẫn còn quá sớm để kết luận. Có thể tôi sẽ làm tốt hơn mình nghĩ.')

• Khi bạn nhận ra và cố gắng làm gián đoạn suy nghĩ tiêu cực, sau đó tái cấu trúc nó theo cách tích cực, bạn sẽ dễ dàng nhìn nhận mọi thứ theo cách tích cực hơn.
• Nhớ rằng sự kiện không tạo ra cảm xúc, ban đầu là sự kiện, sau đó là suy nghĩ, và cuối cùng là cảm xúc. Nếu bạn học được cách phản hồi bằng suy nghĩ tích cực, bạn sẽ trải qua cảm xúc tích cực hoặc trung tính nhiều hơn.

Xung quanh bản thân với những người lạc quan. Nghiên cứu chỉ ra rằng con người thường có những đặc điểm giống nhau với những người xung quanh. Mặc dù bạn không thể tránh được hoàn toàn những người tiêu cực, nhưng hãy làm mọi cách để giảm bớt sự hiện diện của họ trong cuộc sống của bạn. Những người hướng ngoại, lạc quan sẽ là nguồn cảm hứng để bạn cạnh tranh.

Thiết lập 'thời gian lo lắng'. Dành một khoảng thời gian và địa điểm cụ thể mỗi ngày để cho phép bản thân lo lắng. Hãy chọn thời điểm phù hợp để không làm bản thân lo lắng trước khi đi ngủ.

• Trì hoãn việc lo lắng hàng ngày bằng cách tập trung vào 'thời gian lo lắng'. Nếu suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ghi chép nhanh chóng và sau đó trì hoãn để suy nghĩ sau.
• Sử dụng 'thời gian lo lắng' để kiểm tra danh sách bạn đã ghi lại. Nếu suy nghĩ không còn phù hợp hoặc đáng lo ngại nữa, hãy loại bỏ chúng khỏi danh sách. Bạn sẽ nhận ra rằng nhiều suy nghĩ tiêu cực trước đó đã suy yếu và không còn là vấn đề nữa, và bạn không cần phải lo lắng về chúng nữa.
• Nếu vẫn còn điều gì đó gây phiền toái, hãy cho phép bản thân lo lắng - nhưng chỉ trong thời gian đã định trước.

Chấp nhận sự không chắc chắn. Trong cuộc sống, bạn không thể bao giờ chắc chắn tuyệt đối về mọi điều, nhiều người đã phải đối mặt với sự không chắc chắn và chịu khó vượt qua. Đừng để suy nghĩ về tương lai làm cuộc sống trở nên khó khăn hơn hay giúp bạn chuẩn bị tốt hơn, thay vào đó hãy dành thời gian để hành động thay vì lo lắng. Việc làm quen với sự không chắc chắn có thể mất thời gian, bạn có thể thực hiện những bước sau:

• Khi bạn cảm thấy mất phương hướng vì mọi thứ đi sai, hãy nhận ra rằng bạn đang gặp khó khăn và không biết điều gì sẽ xảy ra.
• Đừng để bản thân bị cuốn vào cảm giác lo lắng. Thay vào đó, hãy tập trung vào hiện tại thay vì suy nghĩ về tương lai. Sử dụng thiền chánh niệm để đưa bản thân trở về thực tại, tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng phần trên cơ thể.

Tìm kiếm cơ hội phát triển. Học cách phát triển sở thích và thay thế câu chuyện tiêu cực bạn từng nói với bản thân bằng câu chuyện tích cực. Phát triển kỹ năng hoặc sở thích mới. Cho phép bản thân học hỏi, hiểu rằng khi học là có sai lầm, và điều này là bình thường hoàn toàn!

Áp dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để xác định hành động hướng đến giải pháp. Giải quyết suy nghĩ tiêu cực bằng cách tìm cách giảm thiểu hoặc loại bỏ nguồn gốc căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn đang gặp vấn đề với việc tìm việc làm và suy nghĩ 'Tôi sẽ không bao giờ tìm được việc', hãy tìm giải pháp. Vì suy nghĩ tiêu cực phát sinh từ tình trạng thất nghiệp, bạn có thể nói với bản thân 'Tôi đã từng tìm được việc trước đó. Cách duy nhất để tìm được việc mới là bắt đầu từ đây và bắt đầu tìm kiếm'.

• Ghi lại những bước bạn có thể thực hiện để bắt đầu giải quyết vấn đề, chẳng hạn như tìm kiếm việc làm trên mạng, liên hệ với nhà tuyển dụng, hỏi bạn bè, hoặc theo dõi quảng cáo trên báo. Sau đó, hãy bắt đầu hành động!
• Khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, nhắc nhở bản thân rằng bạn đã có kế hoạch hành động và bạn đang thực hiện giải pháp.

Tập luyện thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm là một hình thức thiền giúp tập trung vào hiện tại - mùi vị, âm thanh, cảm giác cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc - yêu cầu bạn trải nghiệm chúng mà không đánh giá. Bạn không phải đối đầu với suy nghĩ tiêu cực mà chỉ cần nhận biết chúng mà không ảnh hưởng. Bạn nhận thức rằng chúng tồn tại (thử đặt tên cho suy nghĩ như 'giận dữ', 'sợ hãi', v.v.) và cố gắng không phản ứng hay đánh giá chúng.

• Thiền chánh niệm giúp giảm sự lặp lại (rơi vào suy nghĩ tiêu cực), giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt của nhận thức, giúp bạn dễ dàng bỏ đi thói quen suy nghĩ cũ.
• Thiền chánh niệm giúp bạn giảm việc dự đoán tương lai và hối tiếc về quá khứ, hướng tâm về hiện tại để sống trọn vẹn.

Thực hiện bài tập giãn cơ theo tiến độ. Suy nghĩ tiêu cực có thể gây ra lo âu và căng thẳng mà bạn có thể không nhận ra. Học cách giãn cơ giúp bạn phân biệt giữa giãn cơ và căng cơ, từ đó bạn sẽ nhận biết được lúc mình lo âu và căng thẳng trong ngày.

• Bài tập giãn cơ theo tiến độ giúp giảm áp lực và căng thẳng tổng thể, cải thiện giấc ngủ và giảm đau dạ dày và đau đầu liên quan tới lo âu.

Áp dụng kỹ năng hít thở sâu để chống lại căng thẳng. Bạn có thể thay đổi phản ứng căng thẳng vật lý và cảm xúc bằng cách thực hiện kỹ thuật hít thở. Đây là một phương pháp đơn giản cho cả người lớn và trẻ em, chỉ trong 6 giây, bạn có thể ngăn chặn phản ứng căng thẳng.

• Khi cảm thấy căng thẳng, hãy nhắm mắt và thả lỏng vai.
• Hình dung một cái hố đen dưới chân bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng luồng không khí nóng đi vào cơ thể qua hố đen, lấp đầy hai lá phổi. Thư giãn cơ bắp chân, đùi, bụng trong khi tưởng tượng luồng không khí chạy qua.
• Thở ra và hình dung ngược lại, tưởng tượng luồng không khí chảy ra khỏi cơ thể và thoát ra ngoài qua lỗ đen dưới chân.

Uống đồ uống ấm. Đây là một chiến lược hiệu quả ngay lập tức nếu bạn cảm thấy cô đơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cảm giác ấm của cơ thể có thể thay thế cho cảm giác ấm của tình cảm. Đừng làm cho đồ uống ấm trở thành sự thay thế cho giao tiếp với con người, nhưng bạn có thể uống một tách trà ấm để cảm thấy dễ chịu hơn về bản thân.

Sử dụng những điều đã học được. Khi bạn đối mặt với sự sợ hãi, căng thẳng hoặc suy nghĩ tiêu cực, hãy quay lại phương pháp 1 và ghi nhật ký suy nghĩ hàng ngày. Xác định loại suy nghĩ vô ích, kiểm tra tính chính xác của chúng và thách thức chúng. Suy nghĩ tiêu cực không tự dừng lại, mọi người đều có suy nghĩ tiêu cực và bạn không thể kiểm soát những gì tự nhiên xuất hiện trong tâm trí bạn. Tuy nhiên, việc xác định và thách thức những suy nghĩ này, kết hợp với việc luyện tập thiền chánh niệm và chiến lược đối phó, cho phép bạn nhìn nhận chúng chỉ là những suy nghĩ thông thường, không phải là sự thật, và loại bỏ chúng để bước vào một ngày mới.