Bí Quyết Thức Dậy Sớm

Để Thức Dậy Sớm Một Cách Hiệu Quả. Đối với một số người, việc thức dậy sớm không chỉ đơn giản là bước ra khỏi giường, mà còn là một cơ hội để bắt đầu ngày mới với năng lượng và sự sảng khoái. Dưới đây là các bước để giúp bạn thức dậy sớm một cách hiệu quả và không còn cảm giác ngủ nướng...

Nếu bạn muốn thức dậy sớm để chuẩn bị cho một ngày mới với nhiều năng lượng hơn, hãy đặt mục tiêu thời gian cụ thể và tiến hành từ từ để tránh gây sốc cho cơ thể của bạn. Bắt đầu từ việc thức dậy sớm mỗi ngày, bao gồm cả ngày cuối tuần, để cơ thể bạn có thời gian thích nghi và không còn cảm giác ngủ nướng!

Điều Chỉnh Báo Thức Sớm Hơn

Dành Thời Gian Đủ Cho Giấc Ngủ

Tạo Sự Hứng Khởi Cho Bản Thân

Chuẩn Bị Nhận Lợi Ích của Thức Dậy Sớm

Chuẩn Bị Tinh Thần Cho Việc Thức Dậy Sớm

Hình Thành Thói Quen Buổi Tối

Giảm Độ Sáng của Đèn Trước Khi Ngủ

Đảm Bảo Ngủ Đủ Giấc

Mở Rèm Cửa Khi Ngủ

Nếu bạn thức giấc vào lúc nửa đêm, hãy cố gắng để

chìm lại vào giấc ngủ. Hãy nằm yên trên giường thay vì vùng vẫy để không làm mất giấc ngủ. Nếu sau 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy. Hãy thực hiện một số động tác giúp thư giãn cơ thể (ví dụ như đọc sách hoặc duỗi cơ) cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng quay lại giấc ngủ.

• Thức dậy giữa đêm có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng hơn. Hãy xem xét lại thói quen cũng như môi trường xung quanh bạn. Nếu tất cả đều bình thường (bạn có thể tự xác định ở phần cuối của bài viết này), hãy cân nhắc việc đi khám bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xử lý vấn đề sức khỏe bạn đang gặp phải.

Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng. Hầu hết các bác sĩ sẽ khuyên bạn nên duy trì nhiệt độ trong khoảng từ 18 đến 22°C (65 đến 72°F). Tuy nhiên, nhiệt độ thoải mái cho một người có thể không phù hợp với người khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thử điều chỉnh nhiệt độ phòng. Bạn sẽ thấy khả năng ngủ của bạn cải thiện rõ rệt.

• Nếu bạn không ngủ một mình, hãy chia chăn một cách hợp lý, nếu không bạn sẽ không có chăn để đắp lên mình. Trong trường hợp tệ nhất, bạn luôn có thể sử dụng chăn điện!

Hãy đặt đồng hồ báo thức ở xa giường của bạn. Khi nó không trong tầm với, bạn sẽ buộc phải vượt qua giường. Đặt đồng hồ báo thức ở xa giường sẽ giúp bạn tránh được việc bấm nút hoãn báo thức và tiếp tục ngủ – chỉ trong 9 phút. Hành động này sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn cả.

• Hãy xem xét việc mua một chiếc đồng hồ báo thức mới. Có vô số loại đồng hồ báo thức với các kiểu dáng và âm nhạc khác nhau. Nếu chiếc đồng hồ hiện tại không phục vụ được bạn, hãy đổi sang một chiếc mới.
• Thông báo với bạn cùng phòng và gia đình về kế hoạch dậy của bạn. Nếu bạn sống cùng người khác, hãy cho họ biết kế hoạch dậy sớm của bạn và xin phép họ để bạn đặt báo thức. Họ sẽ có thể chuẩn bị tinh thần với chiếc đồng hồ báo thức của bạn – bằng cách sử dụng tai nghe, hoặc chuyển qua phòng khác để ngủ – và họ sẽ không bị bất ngờ khi bị đánh thức vào sáng hôm sau.

Tránh việc bấm nút hoãn trên đồng hồ báo thức. Ngay sau khi tiếng báo thức kêu lên, hãy rời giường và bắt đầu một ngày mới. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn và khỏe mạnh hơn bởi vì bạn đã dũng cảm đối mặt với cơn buồn ngủ vào buổi sáng. Hãy bước ra khỏi giường (theo cách của riêng bạn) và hãy mơ về một ngày sẽ rất tuyệt vời của bạn.

• Hoãn báo thức sẽ không giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ thêm chút ít sẽ không thực sự cung cấp giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu) đúng nghĩa, đây là một cách lãng phí chỉ để bạn cảm thấy tỉnh táo. Thực tế, bạn chỉ cảm thấy mệt mỏi hơn.

Kích thích các giác quan của bạn. Sau khi rời giường, thưởng cho bản thân một thức uống thú vị. Có thể là cà phê hoặc trà (mùi của chúng sẽ giúp bạn tỉnh táo), một cốc nước lạnh, hoặc thậm chí là một buổi tắm sảng khoái. Bất kể bạn chọn gì, hãy chắc chắn rằng nó sẽ làm cho một (hoặc nhiều) giác quan của bạn tỉnh táo. Khi cơ thể và tâm trí được kích thích, bạn sẽ tự nhiên thức dậy.

• Ngoài việc kích thích vị giác, khứu giác và xúc giác, ánh sáng và âm thanh cũng có thể giúp bạn. Mở cửa sổ, bật nhạc, và bắt đầu một ngày mới một cách đúng kỳ. Mỗi sáng được thức dậy sớm càng tốt, buổi trưa và buổi tối sẽ trở nên tuyệt vời hơn bao nhiêu!

Chọn thời điểm thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ để tránh cảm giác uể oải.

• Trong quá trình ngủ, chu kỳ giấc ngủ của bạn chuyển đổi giữa hai trạng thái là REM (Giấc ngủ Kèm theo Chuyển động mắt Nhanh) và không REM (REM là trạng thái ngủ sâu và không REM là trạng thái ngủ nhẹ). Trong giai đoạn không REM có ba giai đoạn: N1 (Giai đoạn chuyển tiếp), N2 (Giai đoạn ngủ nhẹ), và N3 (Giai đoạn ngủ sâu). Khi bạn rơi vào giấc ngủ, bạn sẽ đi vào trạng thái REM sau khoảng 70 đến 90 phút, là thời điểm bạn thường mơ thấy.
• Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, và lặp lại từ 4 đến 6 lần trong một đêm. Nếu bạn thức dậy giữa giai đoạn ngủ sâu N3, bạn sẽ cảm thấy mơ hồ và lúng túng. Hãy cố gắng thức dậy khi bạn đang trong giai đoạn ngủ nhẹ hơn và sẵn sàng hoạt động hơn, đặc biệt là khi bạn đang trong giai đoạn REM hoặc giai đoạn N1.
• Thực hiện việc đặt giờ báo thức vào các thời điểm là bội số của 90 phút tính từ thời điểm hiện tại.
• Cân nhắc sử dụng máy tính chu kỳ giấc ngủ như [1] để thiết lập giờ báo thức phù hợp nhất với bạn.

Tập thể dục vào buổi sáng. Nhiều chuyên gia tin rằng tập thể dục với các bài tập tăng nhịp tim vào buổi sáng sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ vào thời điểm phù hợp. Vì vậy, hãy đến phòng tập, tham gia vào trò chơi bóng rổ hoặc sử dụng máy chạy bộ cũ kỹ mà bạn đã từng hứa với bản thân rằng bạn sẽ sử dụng. Những hoạt động này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn.

• Không nên tập thể dục vào buổi tối. Tập thể dục muộn vào buổi tối sẽ làm tăng nhiệt độ trung bình của cơ thể. Và bạn chỉ có thể ngủ ngon khi nhiệt độ cơ thể giảm, tập thể dục vào buổi tối sẽ làm bạn khó ngủ vào buổi sớm.

Hạn chế sử dụng thức uống chứa caffein vào buổi tối. Caffein sẽ làm cho cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo và cuối cùng sẽ gây ra vấn đề về việc ngủ. Hãy giữ mức sử dụng caffein dưới 500 mg mỗi ngày.

• Một tách cà phê cỡ vừa (grande) từ Starbucks chứa khoảng 330 mg caffein. Red Bull chứa khoảng 80 mg. Đây là thông tin để bạn tham khảo.

Sau một ngày thiếu ngủ, hãy cố gắng ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau. Nếu bạn chỉ ngủ được 5 hoặc 6 giờ vào ngày thứ Hai, hãy cố gắng ngủ 10 hoặc 15 giờ vào ngày thứ Ba để bù đắp cho giấc ngủ bị thiếu hụt. Nếu không, bạn sẽ rơi vào một chu kỳ không ngừng và luôn cảm thấy buồn ngủ vào mỗi buổi sáng.

• Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc ngủ trưa quá nhiều. Nếu cần, bạn nên chợp mắt trước 3 giờ chiều và không nên ngủ quá 45 phút. Biện pháp này không chỉ giúp bạn nghỉ ngơi đầy đủ mà còn giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào buổi tối.

Hạn chế ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Hương vị của thức ăn có thể làm cho bạn tỉnh táo và khi chuẩn bị đi ngủ, bạn sẽ khó chịu nằm yên trên giường. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ không chỉ không tốt cho vóc dáng mà còn ảnh hưởng đến năng lượng của bạn vào ngày hôm sau.

• Khi bạn ngủ, quá trình tiêu hoá sẽ chậm lại và ăn quá nhiều có thể gây ra cảm giác nóng bức (kèm theo nhiều lần “viếng thăm” phòng tắm). Việc đi ngủ trong trạng thái chống mê do thức ăn sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất là hạn chế hành động này.

• Nếu bạn sử dụng báo thức trên điện thoại hoặc thiết bị điện tử, hãy chọn nhạc chuông kỳ lạ, hấp dẫn. Hãy thường xuyên thay đổi nhạc chuông để cơ thể không quen với một âm thanh duy nhất, giúp bạn không ngủ quên hoặc không thức dậy.
• Khi thức dậy, hãy đi vào phòng tắm và sử dụng nước lạnh để làm sạch mắt và mặt. Sự lạnh giúp giảm mệt mỏi nhanh chóng và đánh thức các giác quan của bạn.
• Hãy tìm hiểu về lượng giấc ngủ phù hợp với bạn. Hãy thử ngủ vào các giờ khác nhau vào cuối tuần và thức dậy cùng một thời điểm hàng ngày. Sau đó, cảm nhận xem bạn cảm thấy như thế nào khi thức dậy.
• Đọc sách! Không phải quyển sách nào cũng nhàm chán. Bộ não sẽ tự động chuyển sang chế độ “tắt nguồn” khi mệt mỏi do đọc quá nhiều. Điều này giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
• Duy trì lịch trình cố định. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày.
• Tập thể dục để kích thích cơ thể. Chống đẩy, nhảy dây, và bước gập gối là những bài tập tốt để loại bỏ mệt mỏi buổi sáng.
• Thức dậy chậm rãi để tránh cảm giác choáng váng.
• Ngay khi báo thức kêu, hãy rời giường và bắt đầu ngày mới. Hành động này giúp tâm trí tập trung vào kế hoạch của bạn, giúp bạn tự tin rằng bạn không mệt. Nếu bạn liên tục nhắc nhở bản thân về kế hoạch trong ngày và khẳng định rằng bạn không mệt, sự mệt mỏi vào buổi sáng sẽ nhanh chóng tan biến.
• Đặt đồng hồ báo thức xa giường để bạn phải bước ra khỏi giường để tắt nó.
• Thức dậy, hãy co duỗi cơ thể để đánh thức các cơ bắp. Nhưng đừng căng cơ quá mức để tránh gây tổn thương.
• Không nên đi ngủ sau 10 giờ 30 tối vì sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải vào buổi sáng và thức dậy muộn hơn.
• Nếu bạn không thích ngủ trong bóng tối, có thể bật đèn nhẹ. Nhưng hãy tránh đặt đèn gần giường vì có thể đánh lừa não bộ rằng đây là ban ngày. Hãy đóng cửa kín để cản ánh sáng và tiếng ồn từ bên ngoài.

• Dù bạn cảm thấy cám dỗ thế nào, hãy tránh quay lại giường ngủ.