Buzz
Cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng, và ruột non, còn được gọi là 'cơ Kegel', đã được bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel giới thiệu lần đầu vào năm 1948. Ông là người đã sáng tạo ra loạt bài tập này như một cách điều trị tự nhiên cho các vấn đề về hệ sinh dục. Thực hiện đều đặn các bài tập Kegel có thể giúp bạn tránh được các vấn đề như tiểu tiện và đại tiện không kiểm soát được, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục của bạn. Quan trọng nhất, hãy tìm hiểu cách nhận biết và kích hoạt cơ Kegel, sau đó hãy thực hiện chúng hàng ngày.
Quy trình
Chuẩn bị cho Bài tập Kegel
Phát hiện cơ xương chậu của bạn bằng cách ngưng nước tiểu giữa chừng. Trước khi bắt đầu bài tập Kegel, bạn cần xác định vị trí của cơ xương chậu. Đây chính là bộ cơ hình thành khung sàn chậu của bạn. Cách đơn giản nhất để phát hiện cơ xương chậu là thử ngưng nước tiểu giữa chừng. Phương pháp này là bước quan trọng trong bài tập Kegel. Hãy giữ cho cơ bắp hoạt động và tiếp tục nước tiểu chảy ra để bạn có thể nhận biết rõ hơn vị trí của cơ Kegel. Nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe có thể ảnh hưởng đến việc thực hiện bài tập Kegel một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Tuy nhiên, bạn không nên luyện tập Kegel bằng cách ngưng tiểu giữa chừng thường xuyên. Thói quen này có thể gây tác dụng ngược và làm yếu đi cơ bắp.
Nếu bạn vẫn chưa biết cách tìm cơ Kegel, hãy sử dụng ngón tay để kiểm tra. Hãy đặt ngón tay vào trong âm đạo và cố gắng co bóp cơ bên trong. Bạn sẽ cảm nhận được sự co bóp của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên. Thả ra và bạn sẽ cảm nhận được sự thả lỏng của sàn chậu. Hãy nhớ rửa tay sạch sẽ trước khi thực hiện thao tác này.
- Nếu bạn là người phụ nữ tự tin về vấn đề tình dục, bạn có thể hỏi xem bạn tình của bạn có cảm nhận được sự co bóp và thả ra của âm đạo của bạn trong quá trình quan hệ tình dục.
Sử dụng gương nhỏ để tìm vị trí của cơ Kegel. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn trong việc xác định hoặc tìm ra cơ Kegel, hãy đặt một chiếc gương nhỏ dưới đáy chậu, khu vực nằm giữa âm đạo và hậu môn. Hãy thử siết chặt và sau đó thả lỏng các cơ mà bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ nhận thấy đáy chậu co bóp sau mỗi lần siết chặt.
Hãy đảm bảo rằng bàng quang của bạn đã hoàn toàn trống trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Bạn không muốn thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang đầy, hoặc bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và thậm chí có thể gây rò rỉ nước tiểu. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy kiểm tra xem bàng quang của bạn có trống không để bạn có thể tập trung tốt nhất.
Tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu.
Bài tập Kegel nên tập trung vào cơ sàn chậu, vì vậy bạn nên tránh làm việc với các cơ bắp khác như cơ mông, đùi hoặc bụng để có kết quả tốt nhất. Để tập trung và tăng hiệu quả, hãy nhớ hít thở đều trong quá trình thực hiện thay vì nhịn thở. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập.
- Một cách để thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn khu vực này.
- Nếu bạn cảm thấy đau sau mỗi bài tập Kegel, điều này có thể là dấu hiệu bạn thực hiện không đúng phương pháp.
Chọn tư thế thoải mái. Bạn có thể thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Đảm bảo rằng cơ mông và bụng của bạn đều được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn, hãy nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên cạnh cơ thể và co hai đầu gối lên. Đồng thời hãy nhấc đầu lên để tránh căng cổ.
Bắt đầu Bài tập Kegel
Siết chặt cơ sàn chậu trong năm giây. Khi mới bắt đầu, đây là một bước quan trọng. Hãy cố gắng siết chặt cơ Kegel trong 5 giây. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm xuống 2-3 giây.
Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây. Trước khi tiếp tục, hãy thư giãn cơ sàn chậu trong 10 giây. Điều này giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi và tránh căng cơ quá mức. Đếm đến mười trước khi tiếp tục.
Lặp lại bài tập 10 lần. Mỗi lần tập Kegel bao gồm 10 lần lặp lại. Nếu bạn bắt đầu với việc siết chặt cơ trong 5 giây, hãy tiếp tục siết chặt trong 5 giây nữa, sau đó thả lỏng cơ trong 10 giây. Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện khoảng 3-4 lần mỗi ngày.
Tăng thời gian siết chặt cơ lên mười giây. Mỗi tuần, bạn có thể tăng thời gian siết chặt cơ lên. Không cần phải siết chặt lâu hơn hoặc nhiều hơn, chỉ cần tăng thời gian lên 10 giây và tiếp tục thực hiện bài tập như thông thường. Lặp lại 10 lần với thời gian siết chặt cơ là 10 giây, và tập luyện 3-4 lần mỗi ngày.
Thực hiện bài tập Kegel 'pull-in'. Đây là một biến thể của bài tập Kegel. Hãy tưởng tượng cơ sàn chậu của bạn như một chiếc máy hút bụi. Siết chặt cơ mông và nâng hai chân lên cao, hướng vào trong. Giữ vững trong 5 giây và thả lỏng. Làm 10 lần. Mất khoảng 50 giây để hoàn tất.
Cảm nhận Kết quả
Thực hiện bài tập Kegel ít nhất 3-4 lần mỗi ngày. Đưa bài tập vào thói quen hằng ngày là quan trọng. 3-4 lần mỗi ngày là đủ để tạo thành thói quen vì mỗi lần không mất quá nhiều thời gian. Bắt đầu ngay bây giờ, không cần phải lên kế hoạch cụ thể.
Hãy lập lịch luyện tập Kegel trong lịch trình bận rộn của bạn. Điều tuyệt vời là bạn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi mà không ai biết. Tập trung vào các nhiệm vụ hàng ngày như kiểm tra email hoặc khi đang ăn trưa với bạn bè. Khi bạn quen với việc cô lập cơ Kegel, bạn có thể luyện tập ở mọi nơi và bất cứ khi nào.
- Bạn có thể luyện tập Kegel khi thực hiện các công việc hàng ngày như kiểm tra email.
- Đừng cố gắng tăng cường luyện tập quá mức. Nếu làm quá, có thể gây căng cơ bắp khi đi tiểu hoặc đại tiện.
- Nên nhớ không luyện tập Kegel khi đang đi tiểu để tránh gặp phải vấn đề về són tiểu.
Kết quả sẽ xuất hiện sau vài tháng luyện tập Kegel. Kết quả có thể ấn tượng, ngăn ngừa các vấn đề về tiết niệu. Dù có thể cảm thấy thất vọng nếu không thấy kết quả ngay, hãy kiên trì. Theo Viện Y tế Quốc gia, kết quả thấy được sau 4-6 tuần luyện tập.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thực hiện đúng bài tập Kegel, hãy tìm sự trợ giúp từ bác sĩ. Họ sẽ giúp bạn xác định và cô lập các cơ chính để bạn thực hiện bài tập. Nếu bạn đã luyện tập trong một thời gian dài và không thấy kết quả, hãy tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ.
- Bác sĩ có thể giúp bạn đào tạo sự phản hồi sinh học của cơ thể.
- Máy kích thích điện cũng có thể được sử dụng để giúp bạn xác định cơ sàn chậu.
Duy trì luyện tập Kegel nếu bạn muốn loại bỏ bệnh són tiểu. Nếu muốn loại bỏ són tiểu, bạn phải tiếp tục luyện tập Kegel. Ngừng luyện tập có thể khiến tình trạng trở lại. Hãy kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên.
Lời khuyên
- Không nhịn thở, siết chặt mông hoặc đùi, ép chặt bụng, hoặc rặn thay vì siết chặt cơ.
- Bắt đầu thực hiện khi đứng sau khi quen với bài tập.
- Luyện tập ở mọi nơi và bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn khi đang làm việc hoặc chờ đợi.
- Ăn uống lành mạnh để tăng cường sức khỏe cơ bắp.
- Phụ nữ mang thai cũng có thể thực hiện bài tập Kegel.
- Tưởng tượng đáy chậu là nơi chứa phổi và thả lỏng khi hít thở.
- Yoga cũng có thể có tác dụng giống như Kegel.
Cảnh báo
- Luôn nhớ thực hiện bài tập Kegel khi bàng quang đã được làm trống hoàn toàn.
- Không nên tập Kegel khi đang đi vệ sinh, trừ khi để xác định vị trí cơ Kegel.
