Buzz
Xoay người là động tác rèn luyện nhóm cơ cốt lõi, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Trong bài viết này, chúng tôi chia thành các phần nhỏ để bạn có thể bắt đầu kết hợp vào buổi tập luyện. Ngoài ra, chúng tôi còn bổ sung một vài điều chỉnh cải tiến cũng như mẹo giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu khi tập luyện.
Các bước
Động tác xoay người cơ bản
Nằm ngửa. Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn với hai tay vắt chéo trước ngực. Cong nhẹ đầu gối cho đến khi lòng bàn chân nằm thẳng trên sàn và cách mông tầm 30 cm. Dùng vật nặng hoặc nhờ ai đó giữ chân bạn lại để duy trì tư thế ổn định.
Tăng chiều cao của cơ thể. Uốn cong cơ thể để nâng phần thân trên cao hơn, tạo góc tầm 30 độ so với sàn. Cơ thẳng bụng là nhóm cơ chính được sử dụng khi thực hiện động tác này.
Dừng lại khi tay chạm đùi. Thả người từ từ để hạ thân trên xuống. Khi lưng chạm sàn, thả lỏng cơ thẳng bụng. Quá trình này kéo dài trong khoảng 3 giây.
Lặp lại với nhịp độ đều đặn. Cố gắng thực hiện liên tục trong khoảng 1 phút. Với tư thế đúng, bạn có thể thực hiện 20 lần một cách dễ dàng.
Biến thể nâng cao
Thẳng cánh tay. Đặt cánh tay thẳng dọc theo thân người để tăng độ khó và hoạt động cơ. Tư thế này giúp siết chặt cơ thẳng bụng.
Thẳng chân để tập trung vào cơ bụng dưới và hông. Giữ nguyên tư thế và thực hiện cuộn người tương tự như động tác gốc. Thay đổi tư thế có thể gây chấn thương.
Tăng thời gian giữ tư thế. Duy trì tư thế cuộn người lâu hơn để làm tăng độ khó. Tăng từ 3-5 giây cho mỗi lần cuộn sẽ nâng cao độ khó của bài tập.
Luyện tập chính xác
Chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cải thiện chế độ ăn uống để giúp cơ bụng phục hồi nhanh chóng. Bổ sung protein là cách tốt nhất để cơ bắp phát triển và hồi phục sau khi tập luyện.
Bổ sung cardio vào lịch tập. Kết hợp cuộn người với cardio để đạt được cơ bụng săn chắc nhanh chóng.
Đều đặn trong luyện tập. Để có kết quả tốt, hãy biến việc cuộn người thành thói quen hàng ngày. Đặt mục tiêu nhỏ và thực hiện chúng mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận sự tiến bộ rõ rệt.
Cảnh báo
- Tránh đặt tay sau đầu và kéo cổ lên, có thể gây chấn thương.
- Không tập khi bị chấn thương, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
