Buzz
Chạm đất là một phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sự thể chất tổng thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt nào. Ngoài ra, Chạm đất còn giúp tăng cường cơ bắp vùng chân, mông và bắp đùi, đồng thời cải thiện cân nặng cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Các bước
Cách thực hiện bài tập Chạm đất
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng. Đôi chân cách xa nhau bằng rộng vai. Hãy để vai thả lỏng và thẳng đầu gối. Giữ thẳng lưng và nhấc cơ bụng. Trong quá trình tập, bạn có thể để tay ở hông hoặc vuốt nhẹ lên đầu gối.
- Luôn giữ thăng bằng khi tập. Hãy giữ lưng thẳng và đầu nghiêng lên trước, nhưng đừng quên nhìn xuống để đảm bảo tư thế đúng.
- Có thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu tập nhìn vào một điểm cố định trên tường hoặc vật thể khác trước mặt.
Bước lớn với chân phải. Đặt chân phải về phía trước, gót chân chạm sàn. Người hướng về phía trước, 70% trọng lượng cơ thể đặt trên chân phải. Giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định.
Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối phải đạt góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, hãy ngả người về phía trước cho đến khi đùi phải song song với sàn. Giữ hông linh hoạt để duy trì tư thế.
Nguyễn Hồng
Huấn luyện viên thể dục
Huấn luyện viên thể dục
Chuyên gia khuyên: Hãy giữ đầu gối ở góc 90 độ. Điều này giúp tập trung vào cơ bắp mông và hông. Tránh căng thẳng không cần thiết trên đầu gối, tránh gây viêm sưng.
Nâng cơ thể lên với chân phải. Sử dụng chân phải để đứng dậy. Trở lại tư thế ban đầu, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
Lặp lại chùng chân phía trước. Khi hoàn thành với chân phải, bạn có thể chuyển sang chân trái hoặc tiếp tục với chân phải. Quan trọng là thực hiện cả hai chân bằng số lần như nhau.
Thực hiện chùng chân ngược
Bắt đầu đứng thẳng. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Đừng quên uốn lưng và sử dụng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.
Bước ra phía sau với chân trái. Hạ cơ thể cho đến khi bàn chân trái chạm sàn, mũi chân chạm xuống trước.
Giữ hai chân gập thành góc 90 độ. Khi bàn chân trái chạm sàn, ngả cơ thể ra sau để hai chân tạo góc 90 độ. Đảm bảo cả hai chân đều đứng đúng và vuông góc với sàn.
Quay trở lại vị trí ban đầu. Đứng dậy bằng chân trái cho đến khi bạn trở về tư thế ban đầu. Hai chân đặt ngang nhau trên sàn và mở rộng bằng hông.
Lặp lại chùng chân ngược. Bạn có thể tiếp tục với bên trái (chân trái đưa ra sau) hoặc chuyển sang bên phải (chân phải đưa ra sau). Quan trọng là thực hiện cả hai bên bằng số lần như nhau.
Thực hiện chùng chân sang hai bên
Đứng thẳng. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Ngẩng đầu và mở vai. Đặt trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và siết cơ bụng.
Bước sang phải. Đặt chân trái xuống sàn và giữ lưng thẳng. Chuyển trọng lượng sang chân phải.
Gập đầu gối phải. Khi đặt chân phải xuống sàn, gập đầu gối phải để hạ cơ thể. Đảm bảo cẳng chân vuông góc và đầu gối ngay phía trên cổ chân. Duỗi chân trái và giữ bàn chân trái trên sàn.
Nâng cơ thể bằng chân phải. Sử dụng chân phải để đứng dậy và trở về tư thế đứng ban đầu với hai chân rộng bằng hông.
Lặp lại bước tương tự cho bên trái. Hoàn thành động tác chùng chân sang bên trái theo cách tương tự, nhưng ở hướng ngược lại.
Thêm động tác vặn mình khi chùng chân và di chuyển về phía trước
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng và sử dụng cơ bụng.
Nâng chân phải lên. Bắt đầu bằng cách nâng chân phải và giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng bằng cách sử dụng cơ bụng.
Đặt bàn chân phải lên sàn. Đưa chân phải ra phía trước và đặt bàn chân phải lên sàn với gót chân chạm đất trước. Ngả thân trước sao cho đầu gối phải gập lại. Giữ lưng thẳng.
Xoay thân sang phải. Khi ở tư thế chùng chân phía trước với chân phải, hãy xoay thân sang phải. Giữ bóng tạ ở trước mặt và sau đó xoay trở lại tư thế ban đầu.
Đưa chân trái ra phía trước. Tiếp tục di chuyển về phía trước bằng cách duỗi chân trái và giữ thăng bằng trên chân phải.
Đặt chân trái lên sàn. Ngả thân về phía trước và đặt chân trái lên sàn với gót chân chạm đất trước. Đảm bảo giữ lưng thẳng.
Xoay cơ thể sang trái. Thực hiện động tác xoay tương tự với hai tay giữ bóng tạ trước mặt, và hoàn thành xoay cơ thể sang trái.
Tiếp tục chùng chân phía trước. Lặp lại di chuyển bằng cả hai chân khi bạn tiếp tục chùng chân phía trước kết hợp với xoay cơ thể. Lặp lại động tác cho đến khi không còn khoảng trống để di chuyển, sau đó tiếp tục ở hướng ngược lại.
Thử thách chùng chân 30 ngày
Thực hiện thử thách trong 30 ngày. Thực hiện thử thách chùng chân trong 30 ngày là cách hiệu quả để rèn luyện thể lực. Đặt mục tiêu cụ thể và lên kế hoạch thích hợp cho 30 ngày tập luyện.
Chăm chỉ thực hiện chùng chân. Bắt đầu với 20 - 30 lần chùng chân mỗi ngày và tăng dần số lần thực hiện. Hãy cố gắng hoàn thành ít nhất 100 lần chùng chân mỗi tuần.
Tăng số lần chùng chân lên 100 mỗi ngày. Khi sức mạnh và sức chịu đựng tăng lên, hãy thử thách bản thân với 100 lần chùng chân mỗi ngày.
Theo dõi tiến bộ. Ghi chép số lượng chùng chân hàng ngày và loại chùng chân bạn thực hiện. Dù không hoàn thành 100 lần mỗi ngày, việc theo dõi tiến trình sẽ giúp bạn nhận biết sự cải thiện của mình sau 30 ngày.
Một số lời khuyên
- Để dễ hình dung cách chùng chân, bạn có thể xem video hướng dẫn trên trang Mayo Clinic - http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
- Để tăng khả năng chịu đựng, bạn có thể sử dụng tạ hoặc tạ đôi trong khi thực hiện. Hãy chọn trọng lượng phù hợp và không quá nặng. Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng đồ đựng nước hoặc chất lỏng khác.
