Buzz
Thực hiện động tác gập bụng là phương pháp nhanh chóng để có vạt cơ bụng khỏe mạnh. Bắt đầu với những động tác cơ bản và thử các biến thể của động tác gập bụng truyền thống khi bạn cảm thấy sức khỏe đã được cải thiện.
Các bước
Để bắt đầu, gập đầu gối và đặt phần đệm của chân lên mặt đất.
Đặt tay phải lên vai bên trái và tương tự, tay trái lên vai bên phải, sao cho hai tay chéo nhau trước ngực hoặc phía sau đầu. Tư thế này tạo ra một điểm nâng trọng tâm.
Thực hiện việc siết chặt cơ bụng bằng cách hóp bụng hướng về cột sống một cách chậm rãi.
Giữ vẫn gót chân liên tục chạm vào mặt đất và các ngón chân thẳng, từ từ nhấc đầu lên trước, sau đó là hai vai. Chú ý tập trung mắt vào đầu gối trong khi co cơ bụng. Hãy gập người từ mặt đất cho đến khi tạo ra một góc 90 độ hoặc khi khuỷu tay chạm vào hoặc vượt qua đầu gối.
Giữ tư thế đó trong một giây. Dần dần đưa phần thân trên trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất, nhưng hãy giữ một khoảng cách nhỏ so với mặt đất. Nghĩa là lưng không nằm thẳng trên mặt đất mà cách một chút, tạo thành hình cung và cảm thấy thoải mái trong tư thế này.
Lặp lại các bước 3-5 cho bài tập này. Bắt đầu chỉ từ hai đến ba lần nếu bạn mới bắt đầu và tăng dần số lần khi cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn. Điều này cũng có thể giúp bạn giảm cân nữa đấy!
Các dạng tập thể lực bụng khác
Tập cạnh bên của cơ bụng bằng cách thực hiện gập bụng chéo.
Tập động tác gập bụng đạp xe để tập luyện cho đôi chân.
Tập cho phần bụng dưới bằng cách thực hiện gập bụng ngược.
Tập gập bụng với một quả bóng tập nếu bạn có đau lưng và muốn giảm căng cơ lưng.
Thực hiện gập bụng chữ V để luyện tập toàn bộ thân trên và hai chân.
Học cách thực hiện động tác gập bụng theo phong cách quân đội nếu bạn đang chuẩn bị tham gia trại huấn luyện quân sự mới tuyển.
Lời khuyên
- Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ phần chân hoặc gót chân trên mặt đất, hãy thử nhờ một người bạn giữ chân hoặc sử dụng một vật nặng để giữ chân. Điều này sẽ giúp bạn nhấc phần thân trên lên dễ dàng hơn.
- Điều chỉnh là chìa khóa quan trọng đối với mọi bài tập bụng vì cơ bụng là trung tâm của cơ thể. Bắt đầu từ từ và tăng dần số lần tập khi bạn cảm thấy thoải mái. Điều này giúp tránh đau nhức sau khi tập.
- Khi bạn đã quen với bài tập, hãy thử biến thể của nó từ môn Pilates: giữ tay thẳng bên cạnh thân trên và khi nhấc thân trên, di chuyển tay về phía trước và duỗi tay cùng lúc. Thực hiện lặp lại cho mỗi động tác.
- Luôn cẩn thận và hạn chế bản thân khi tập lần đầu. Bắt đầu với số lần ít và tăng dần.
- Luôn hít vào khi gập bụng và thở ra khi thả xuống. Điều này giúp tuần hoàn khí ô-xy trong cơ thể.
- Khi tập, hãy nhớ hít thở đúng cách.
- Nếu bạn bắt đầu với bài tập gập bụng theo phong cách quân đội, hãy làm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu. Hãy điều chỉnh và tránh chấn thương.
- Nếu bạn không thể tập đủ số lần cho một lần, hãy chia nhỏ ra thành nhiều bài tập nhỏ hơn trong cả ngày.
Cảnh báo
- Nhớ rằng cách duy nhất để tăng cường cơ bắp là đẩy nó đến giới hạn. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, bạn đã tập quá mức. Điều này làm sai lệch hình dáng cơ thể và làm giảm hiệu quả bài tập.
- Tránh tập nếu bạn có bệnh loãng xương vì có thể gây nguy cơ gãy xương.
- Tránh các sai lầm phổ biến như không đẩy đầu ra phía trước hoặc không giữ chân đúng tư thế. Điều này có thể gây căng cơ cổ hoặc gây lực lên lưng dưới.
