Buzz
Nhảy lộn ngược, hay còn gọi là nhào lộn hoặc santo, là một kỹ năng cao để bạn thể hiện độ dẻo và nhanh nhẹn của mình. Trong cú nhảy lộn ngược, cơ thể bạn xoay đủ 360 độ trên không. Đây là một kỹ thuật khó, vì vậy bạn sẽ cần dành một ít thời gian để tập luyện mới thành thạo được.
Các bước
Chuẩn bị vào tư thế
Giãn cơ trước khi nhảy để tránh chấn thương. Sau khi khởi động nhanh bằng cardio trong 2-5 phút, hãy giãn cơ ở cánh tay, chân, ngực và lưng. Bất kỳ động tác giãn cơ nào cũng được, miễn là tập trung vào các nhóm cơ thích hợp. Dưới đây là một số động tác bạn có thể thử:
- Thực hiện bài tập gập người về phía trước để giãn toàn bộ cơ bắp. Đứng thẳng, hai chân gần nhau. Cúi người xuống đến khi ngón tay chạm đất.
- Giãn cơ cánh tay bằng cách giơ tay lên trên đầu. Gập cánh tay để cánh tay song song với cổ phía sau đầu, sau đó kéo nhẹ khuỷu tay về phía đầu bằng tay còn lại. Lặp lại với tay kia.
Mẹo: Luôn khởi động cơ bắp trong 2-5 phút trước khi giãn cơ để tránh chấn thương không mong muốn.
Tìm một bề mặt êm như thảm tập thể dục hoặc bề mặt đàn hồi. Nhảy lộn ngược là một động tác khó, cần thời gian để rèn luyện. Bề mặt êm giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thảm tập thể dục hoặc bề mặt đàn hồi là lựa chọn tốt, nhưng cát hoặc cỏ cũng có thể.
- Đứng trên mặt đất cũng được vì nó êm và dễ lấy đà. Tuy nhiên, đừng thử nhảy lộn ngược trên mặt đất nếu bạn không kiểm soát được cú nhảy.
- Nếu mới bắt đầu, hãy tập trên bề mặt mềm trước khi chuyển sang bề mặt cứng như bê tông.
- Nếu chưa đủ tự tin nhảy lộn ngược, bắt đầu với bề mặt cao như tấm đệm và nhảy lộn ngược vào hố xốp.
Cần có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn. Nhảy lộn ngược là động tác khó và có nguy cơ, đặc biệt khi mới bắt đầu. Bạn cần một người hỗ trợ để giúp bạn và theo dõi an toàn.
- Có ít nhất một người ở gần để giúp bạn nếu cần. Nếu bạn mất thăng bằng và ngã, bạn có thể không tự xoay xở được.
- Tập trên bề mặt mềm trước khi chuyển sang bề mặt cứng có thể giúp. Điều này giúp bạn đạt được độ cao cần thiết cho cú nhảy lộn ngược.
Nắm vững kỹ thuật nhảy
Đứng chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao qua đầu.
Giữ lưng và cổ thẳng, tập trung về phía trước. Đảm bảo bạn cảm thấy vững chãi và thăng bằng trước khi bắt đầu.
- Nếu mất thăng bằng, bạn không thể thực hiện động tác lộn ngược đúng cách, tăng nguy cơ chấn thương và ngã.
Tập trung nhìn vào một vật xa. Hãy giữ đầu thẳng và tập trung vào một điểm ở xa. Điều này giúp tránh phân tâm và mất thăng bằng.
- Đừng nhìn xuống đất khi nhảy lộn ngược để tránh nguy cơ chấn thương.
- Giữ đầu thẳng để đảm bảo an toàn cho cú nhảy.
Gập đầu gối vào tư thế squat cao. Hãy giữ đầu gối gập ở một tư thế cao, với lưng thẳng và ngực hướng lên trên. Hai cánh tay giơ cao qua đầu.
- Đừng hạ người xuống quá sâu để tránh mất thăng bằng và chấn thương.
Vung cánh tay ra sau đến khi chúng ở phía sau lưng. Hãy duỗi cánh tay thẳng nhưng đừng gập khuỷu tay. Hướng lòng bàn tay vào trong người.
- Đừng vung cánh tay quá cao để tránh mất thăng bằng khi nhảy lên.
Vung cánh tay cao qua đầu khi nhảy lên. Sử dụng cánh tay để tạo đà cho cú nhảy, nhưng hãy nhớ giữ chúng thẳng và không vung vẩy lung tung.
- Vung tay sẽ giúp cơ thể lấy đà cho cú nhảy.
- Luôn giữ thẳng cánh tay khi nhảy lên.
Mẹo: Trong quá trình lộn ngược, hãy nhảy lên cao để có đà cho cú nhảy lộn ngược.
Thực hiện tư thế thu gối hoàn hảo
Thu gối vào ngực khi ở điểm cao nhất của nhảy. Hãy đảm bảo ngực bạn hướng lên trời hoặc trần nhà khi thu gối. Đây là tư thế chuẩn bị cho việc thu gối.
Dùng hai tay ôm chặt hai đầu gối. Khi thu gối, hãy sử dụng hai tay để ôm chặt hai đầu gối. Bạn có thể ôm đùi hoặc đầu gối theo ý muốn.
- Nếu cảm thấy cơ thể quay sang bên khi thu gối, đó có thể là do phản xạ sợ hãi. Hãy tập thêm các bài tập chuẩn bị như nhảy và giãn cơ.
Mẹo: Việc thu gối là bước quan trọng trong nhảy lộn ngược vì nó tạo ra đà để hoàn thành nhảy. Nếu không thu gối, đôi chân sẽ làm chậm lại quá trình nhảy.
Mở mắt suốt quá trình nhảy để nhìn vị trí đáp xuống. Trong quá trình nhảy, hãy cố gắng tìm vị trí của mục tiêu phía xa mà bạn đã nhìn trước khi nhảy. Điều này giúp bạn ước tính thời điểm đáp xuống. Khi nhìn thấy mục tiêu đó, bạn sẽ biết mình đã hoàn thành vòng xoay.
- Nếu không nhìn thấy mục tiêu trước khi nhảy, cũng không vấn đề. Bạn vẫn có thể tiếp đất sau khi nhảy xong.
Thực hiện tiếp đất đúng kỹ thuật
Kéo chân ra khi đã xoay được 3/4 vòng. Buông gối và kéo chân ra. Sử dụng chân khi đặt chân xuống sàn.
Giữ chân chút chùng khi sắp đặt chân xuống. Tư thế chút chùng chân sẽ giúp bạn tiếp đất chính xác và giảm bớt va đập để bảo vệ cơ thể.
- Đừng gập chân quá sâu, có thể khiến bạn mất thăng bằng.
Mẹo: Không nên khoá chặt đầu gối khi tiếp đất, vì điều này có thể gây chấn thương hoặc không thoải mái.
Tiếp đất với hông dưới ngực và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Cơ thể sẽ thẳng như một đường khi hai chân chạm sàn, với đầu gối hơi chút chùng. Đây là cách tiếp đất đúng để tránh chấn thương.
- Nếu không thực hiện đúng, các khớp như mắt cá chân hoặc hông có thể chịu áp lực lớn.
Nâng ngực lên khi đặt chân xuống để duy trì thăng bằng. Bạn sẽ ở tư thế gần như đứng khi đặt chân xuống, nhưng ngực sẽ hơi nghiêng về phía trước. Hoàn thành cú nhảy bằng cách thẳng lưng khi tiếp đất.
- Nếu cảm thấy như mình đang ngã về phía trước, bạn có thể bước lên hoặc dùng tay để duy trì thăng bằng. Tuy nhiên, bạn cẩn thận đừng đẩy tay quá xa phía trước, vì điều này có thể gây chấn thương.
- Mục tiêu của bạn là đặt chân xuống chính xác tại vị trí xuất phát, nhưng khoảng cách tới 30-60 cm cũng là tốt.
Mẹo
- TRÁNH ngửa đầu ra sau. Hãy giữ đầu ở tư thế trung lập (nhìn về phía trước). Cú nhảy của bạn có thể bị cắt ngắn hoặc không đạt được độ cao mong muốn nếu bạn ngửa đầu ra sau.
- Tập nhảy lộn trên bề mặt mềm như bạt lò xo để làm quen trước khi thực hiện trên bề mặt cứng.
- Đừng quên thu gối khi thực hiện nhảy lộn ngược!
- Thử nhảy lộn ở cầu nhảy bể bơi trước để làm quen với cảm giác lộn ngược và chuyển động.
Cảnh báo
- Hãy rèn luyện các kỹ năng cơ bản của thể dục dụng cụ, như nhảy lộn và lăn người ra sau. Nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn cố thực hiện nhảy lộn trước khi nắm vững các kỹ năng khác.
- Khi nhảy lộn ở cầu nhảy bể bơi, hãy chắc chắn có không gian đủ rộng để tránh va vào ván. Đồng thời, đảm bảo mực nước đủ sâu để tránh đụng đầu vào đáy bể. Không bao giờ nhảy lộn trong nước nông.
- Không bao giờ thực hiện nhảy lộn một mình. Nếu bạn bị thương, không có ai ở đó để giúp đỡ.
- Trước khi nhảy lộn, hãy đảm bảo khu vực là khô ráo và không có vật cản.
