Bí quyết thực hiện tư thế con quạ

Tư thế con quạ, còn được biết đến với tên gọi bakasana trong tiếng Pali, là một trong những bài tập giữ thăng bằng bằng tay đầu tiên mà học viên yoga thực hiện. Tư thế con quạ giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, cổ tay và cơ bụng, đồng thời còn giúp kéo dài vùng lưng trên và hông. Mặc dù tư thế này có phần khó khăn nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện được nếu luyện tập đều đặn. Khi đó, bạn sẽ có thể thực hiện được các biến thể khó hơn của tư thế này.

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm. Tư thế ngồi xổm, hay còn gọi là malasana trong tiếng Pali, là tư thế mở rộng hông, tương tự như tư thế con quạ nhưng ở vị trí thẳng đứng. Tư thế này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế con quạ hơn, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc nếu lực cánh tay và cổ tay của bạn còn yếu. Đảm bảo bạn giữ thẳng đầu và khuỷu tay ép sát vào đầu gối mà không được ép vào bên trong đùi để đảm bảo vùng ngực mở rộng tối đa. Đồng thời, hãy chú ý giữ vai thẳng và kéo hai bả vai về phía sau lưng để nâng ngực lên, cùng với việc nhìn thẳng về phía trước.

Đặt hai bàn tay xuống sàn. Từ tư thế ngồi xổm, đặt hai lòng bàn tay sát sàn với khoảng cách bằng chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút. Khoảng cách này giúp bạn dễ dàng nâng lên khi thực hiện tư thế con quạ.

Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước và đẩy xương ngồi lên. Từ tư thế ngồi xổm, chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay và đẩy xương ngồi lên trời để chuyển sang tư thế con quạ một cách dễ dàng hơn.

Đặt hai đầu gối lên bắp tay sau. Khi chuyển sang tư thế con quạ, cong nhẹ khuỷu tay và cố gắng đặt đầu gối lên bắp tay sau, càng cao hơn càng tốt. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng đưa đầu gối vào hai nách!

Kéo mặt trong đùi vào hai bên thân người và đẩy ống quyển vào bắp tay. Sử dụng cơ sàn chậu để hít cơ bụng vào trong và nâng xương ngồi lên trên. Đứng trên gối yoga có thể giúp bạn chuyển sang tư thế con quạ dễ dàng hơn.

Nhìn về phía trước. Giữ tầm nhìn về phía trước là yếu tố quan trọng khi tập tư thế con quạ. Tập trung nhìn về phía trước để duy trì thăng bằng, nếu nhìn xuống hai bàn tay hoặc hai chân có thể dẫn đến mất thăng bằng.

Nâng một chân lên khỏi mặt đất sau đó nâng chân còn lại. Chuyển trọng lượng cơ thể sang hai tay bằng cách đặt đầu gối lên bắp tay sau và nâng chân lên khỏi sàn. Không bao giờ chuyển động đột ngột sang tư thế con quạ! Hãy di chuyển nhẹ nhàng và từ từ trọng lượng của cơ thể về phía trước cho đến khi cả hai chân đều rời khỏi mặt đất.

Duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên. Sau khi đã thực hành tư thế con quạ và có thể giữ được tư thế trong một khoảng thời gian dài, duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên. Điều này giúp bạn thực hiện tư thế một cách mạch lạc hơn và chuyển đổi sang các tư thế khác nếu cần thiết.

Kết thúc tư thế con quạ hoặc chuyển sang tư thế khác. Sau khi hoàn thành tư thế con quạ, bạn có thể trở về tư thế ngồi xổm hoặc chuyển sang một tư thế khác nếu bạn đã có kinh nghiệm. Hãy nhớ chỉ thực hiện các tư thế yoga mà bạn làm đúng.

Tập luyện tư thế con quạ từ tư thế trồng cây chuối (Sirsasana II). Sau khi đã thành thạo tư thế con quạ và là người thường xuyên tập yoga, bạn có thể chuyển từ tư thế trồng cây chuối sang con quạ. Tư thế Sirsasana II yêu cầu bạn giữ thăng bằng tốt và có cơ bụng mạnh mẽ. Hãy chỉ thực hiện chuyển đổi này nếu bạn đã thành thạo tư thế con quạ và cảm thấy thoải mái với tư thế trồng cây chuối.

Nâng người lên để tạo ra tư thế trồng chuối. Từ tư thế xoạc chân cúi về phía trước, bắt đầu nâng ngón chân khỏi sàn. Bạn có thể đưa đầu gối đến ngực và nâng chân lên để tạo ra tư thế trồng chuối, hoặc nếu bạn là một người quen thuộc với yoga, bạn có thể nâng chân trực tiếp lên tư thế trồng chuối. Nếu bạn chọn cách nâng chân lên trực tiếp để tạo ra tư thế trồng chuối từ tư thế cúi người mở rộng chân, hãy nhớ rằng điều này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng rất tốt và có sức mạnh cơ bụng. Sử dụng cơ sàn chậu có thể giúp ích đáng kể trong quá trình tập luyện này.

Chuyển sang tư thế con quạ từ tư thế trồng chuối. Mặc dù việc này khó khăn hơn nhiều so với việc lên tư thế con quạ theo cách thông thường, nhưng khi thực hiện cũng thú vị và hấp dẫn hơn nhiều. Từ tư thế trồng chuối, đưa đầu gối đến bắp tay sau và nhẹ nhàng đẩy để chuyển sang tư thế con quạ. Như cách thực hiện tư thế con quạ bình thường, bạn cần đặt đầu gối càng gần nách càng tốt. Khi đã định vị được đầu gối, bạn đẩy vào cánh tay và chuyển dần trọng lượng cơ thể vào đó. Điều này sẽ giúp bạn ở trong tư thế con quạ tối ưu nhất. Hãy luyện tập thường xuyên để có thể chuyển từ tư thế trồng chuối sang tư thế con quạ một cách mượt mà và thành thạo hơn.

Kết thúc tư thế con quạ hoặc tiếp tục với tư thế khác. Sau khi hoàn thành việc chuyển từ tư thế trồng chuối sang tư thế con quạ, bạn có thể quay trở lại tư thế ngồi xổm hoặc chuyển sang một tư thế khác. Hãy chỉ thực hiện các tư thế yoga mà bạn có thể thực hiện một cách chính xác.