Buzz
Tư thế tam giác vặn (Revolved Triangle Pose) là một bước quan trọng trong thế giới yoga, mang lại sự ổn định và sự linh hoạt cho cơ thể. Được thiết kế để chuẩn bị cho các động tác tiên tiến hơn, tư thế này còn mang lại lợi ích về sự cân bằng và ổn định.
Hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện tư thế tam giác vặn – Revolved Triangle Pose
Hướng Dẫn Từng Bước
Bước 1: Đứng ở tư thế quả núi Tadasana. Khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân cách nhau khoảng 100 đến 120cm. Nâng hai cánh tay của bạn song song với sàn và đưa hai tay sang ngang, mở rộng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Xoay chân trái của bạn trong khoảng từ 45 đến 60 độ sang phải và chân phải của bạn ra bên phải 90 độ. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái thẳng hàng nhau. Siết chặt đùi của bạn và xoay đùi phải ra ngoài, sao cho trung tâm của xương bánh chè phải thẳng hàng với trung tâm của mắt cá chân phải.
Bước 2: Thở ra, xoay thân sang phải và vuông góc với hông của bạn càng nhiều càng tốt về phía trước tấm thảm. Khi bạn đưa hông trái sang bên phải, siết đầu xương đùi trái và giữ vững gót chân trái.
Bước 3: Tiếp tục thở ra, xoay thân mình sang bên phải và nghiêng về phía trước qua chân trước. Đặt tay trái của bạn xuống sàn (bên trong hoặc bên ngoài bàn chân) hoặc nếu sàn quá xa, bạn hãy đặt một cái bục ở mặt trong chân phải của bạn và đặt tay lên đó. Thả nhẹ hông trái của bạn xuống sàn. Bạn có thể cảm thấy hông phải trượt ra bên cạnh và nâng lên về phía vai, và thân mình uốn cong qua khỏi chân trước. Để khắc phục điều này, hãy chủ động ấn đùi ngoài bên phải sang trái và thả hông phải ra khỏi vai phải. Sử dụng tay phải của bạn, nếu cần thiết, để tạo hai chuyển động này, ấn ngón cái vào nếp gấp hông phải.
Bước 4: Đối với người mới tập, giữ đầu ở tư duy trung lập, nhìn thẳng về phía trước hoặc quay đầu để nhìn xuống sàn. Những người có kinh nghiệm có thể quay đầu và nhìn theo hướng của ngón tay cái. Từ trung tâm của lưng, giữa hai bả vai, đẩy hai cánh tay ra xa khỏi thân. Chuyển trọng lượng của cơ thể xuống gót chân sau và bàn tay ở dưới.
Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây. Thở ra, thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại các bước trên với bên đối diện, xoay sang trái.
Thông Tin Tư Thế
Chống chỉ định và Lưu ý
Đối với những người gặp vấn đề về lưng hoặc cột sống, chỉ thực hiện tư thế này dưới sự giám sát của giáo viên có kinh nghiệm hoặc tránh tư thế này. Nên tránh tư thế nếu bạn mắc các bệnh sau:
Mẹo và Dụng Cụ
Một thách thức phổ biến khi thực hiện tư thế này là khả năng giữ gót chân sau đạt sàn, gây khó khăn cho sự ổn định. Có nhiều cách để giữ gót chân chạm sàn.
Đầu tiên, bạn có thể chấp nhận thực tế này và tập luyện đều đặn để vượt qua khó khăn, đặc biệt là khi gót chân không thể tiếp xúc với sàn.
Thứ hai, thực hiện tư thế với gót chân tựa vào tường hoặc sử dụng một hỗ trợ nào đó.
Hoặc cuối cùng, nâng gót chân lên trên một cái bục và tập luyện thường xuyên cho đến khi gót chân quen dần và có thể chạm sàn mà không cần bục hỗ trợ.
Bí Quyết
Khi đưa tay dưới chân trước, hãy áp lực cẳng tay vào bên ngoài của ống chân. Áp lực này giúp cơ thể xoay sâu hơn vào tư thế.
Ứng Dụng Trong Trị Liệu
Tư Thế Chuẩn Bị Trước
Tư Thế Theo Sau
Liên Kết Tư Thế Parivrtta Trikonasana thường đi kèm với tư thế Trikonasana (như một tư thế đối lập). Bạn cũng có thể sử dụng tư thế này như một bước chuẩn bị tự nhiên cho những động tác ngồi gập về phía trước như Janu Sirsasana và những động tác xoay người như Ardha Matsyendrasana và Marichyasana III.
Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Tư Thế Tam Giác Vặn này đơn giản hơn với khoảng cách hẹp hơn. Người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện theo hướng dẫn tư thế ở trên, đưa tay vào bên trong chân, có thể trên sàn nhà hoặc trên một bục hoặc ghế gấp.
Lợi Ích
Phối Hợp
Đồng học của bạn có thể hỗ trợ bạn kiểm soát và định vị tư thế, mang lại cảm giác ổn định và thoải mái khi xoay người.
Thực hiện bước 1 và 2 như mô tả chính ở trên. Đặt đồng học ở phía sau bạn và quấn một dây đeo xung quanh nếp gấp hông trước của bạn. Tiếp tục thực hiện phần còn lại của tư thế.
Khi chuyển động vào tư thế vặn, đồng học của bạn sẽ rút chặt hai đầu dây đeo, nhằm mục đích đẩy háng trước sâu hơn vào xương chậu và làm cho hông phía trước di chuyển ra xa vai.
Ngoài ra, anh ấy có thể điều chỉ dây đeo để giúp bạn hơi gập hông phía trước, và sử dụng một chân để ấn vào và giữ gót chân sau của bạn gần sàn.
Biến Thể
Parivrtta Trikonasana có một phiên bản thú vị, thường không được mô tả trong các hướng dẫn luyện tập phổ biến, được gọi là Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose Half Moon Pose – tư thế nửa vần trăng).
Thực hiện tư thế xoay về phải, sau đó thở ra, uốn đầu gối và đưa tay trái về phía trước sàn (hoặc đặt lên một cái bục) cách bàn chân phải khoảng 30 đến 45cm (tay đặt bên cạnh ngón chân cái). Hít vào và duỗi thẳng đầu gối phải, nâng chân trái lên khỏi sàn và đưa chân song song với sàn. Giữ trong 30 giây đến một phút, thở ra và đưa chân trái xuống sàn, sau đó thực hiện động tác xoắn như mô tả ở bước 5. Lặp lại tương tự với bên kia.
Đăng bởi: Vũ Hoàng Phúc
Từ Khóa: Bài Hướng Dẫn Tập Luyện Tư Thế Tam Giác Vặn – Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)
