Bí quyết thức khuya mùa World Cup: Làm sao để vẫn ngủ sâu, dậy sớm và tỉnh táo suốt cả ngày?

FIFA dự báo trong năm nay sẽ có ít nhất 5 tỷ khán giả theo dõi các trận đấu World Cup qua màn hình nhỏ. Điều này có nghĩa là hàng tỷ người đang sống ở các múi giờ không thuận lợi như Việt Nam phải hy sinh một phần giấc ngủ để cảm nhận không khí của các trận đấu.

World Cup FIFA được coi là sự kiện bóng đá lớn nhất trên toàn cầu. Tuy nhiên, với Trái Đất của chúng ta quay quanh trục, điều này tạo ra rào cản lớn cho hàng tỷ người muốn thưởng thức toàn bộ sự kiện.

Rào cản tôi muốn đề cập ở đây chính là chênh lệch múi giờ, giữa ngày và đêm. Ví dụ, World Cup năm nay được tổ chức tại Qatar, một quốc gia ở Châu Á với múi giờ +3.

Có sự bất công khi các trận đấu muộn nhất vào 22h00 diễn ra vào 2 giờ sáng theo giờ Việt Nam, bao gồm một nửa số trận đấu quan trọng từ vòng 1/16 đến trận chung kết.

Với lượng bản quyền truyền hình đã được bán, FIFA dự đoán trong năm nay sẽ có ít nhất 5 tỷ khán giả theo dõi các trận đấu World Cup qua màn hình nhỏ. Chỉ riêng trận chung kết đã thu hút hơn 1 tỷ người xem.

Điều này dẫn đến việc hàng tỷ người sống ở các múi giờ không thuận lợi như chúng ta phải hy sinh giấc ngủ nếu muốn thức khuya xem World Cup. Kết quả là họ có thể thiếu ngủ, dậy sớm mệt mỏi, đau đầu khi lịch sinh học bị rối loạn.

Vậy có giải pháp nào để tạm thời giải quyết tình trạng này không? Bài viết sau sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên hữu ích. Bạn có thể áp dụng chúng sau mùa World Cup để có giấc ngủ tốt hơn.

1. Kết thúc trận đấu, đi ngủ ngay, đừng thức xuyên đêm

Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng khoảng 80% người lớn cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Đó là thời gian nghỉ cần thiết để cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe.

Tuy nhiên, một trận bóng đá World Cup muộn có thể làm giảm thời gian ngủ của bạn từ 2 đến 4 giờ, thậm chí 6 giờ nếu bạn xem hai trận liên tiếp và không thể ngủ sau đó.

Vậy tại sao điều này lại xảy ra?

Chúng ta biết rằng giấc ngủ được điều chỉnh bởi melatonin, một hormone cơ thể sản xuất để khiến bạn buồn ngủ vào buổi tối. Sự tiết ra melatonin đạt đỉnh từ 2 giờ đến 4 giờ sáng.

Rất tiếc, đây là thời điểm mà các trận đấu World Cup năm nay diễn ra vào giờ Việt Nam. Trên một mặt, việc melatonin tăng cao khiến bạn cảm thấy buồn ngủ khi xem trận đấu. Trên mặt khác, khi trận đấu kết thúc, melatonin giảm xuống khiến bạn không thể ngủ được nữa.

Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình TV, cảm xúc hấp dẫn, kích thích của trận cầu và cảm giác còn sót lại sau đó cũng khiến bạn khó ngủ. Vậy cách khắc phục là gì?

Hãy học từ những chiến binh trên chiến trường, những người phải nằm dưới những con hào ẩm ướt, chịu đựng nỗi sợ hãi và những kích thích còn mạnh hơn trong một trận bóng đá.

Quân đội Mỹ đã hướng dẫn binh lính của họ một chiến lược ngủ nhanh chỉ trong 2 phút, với hy vọng giấc ngủ và sự nghỉ ngơi sẽ mang lại lợi thế trên chiến trường. Rất may mắn là chúng ta vẫn có thể ngủ như một binh lính mặc dù vẫn ở trong nhà. Và đây là những bước mà bạn có thể thử:

Bước 1: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, tắt tất cả các thiết bị có thể gây ra tiếng động như thông báo trên điện thoại và nằm xuống.

Bước 2: Thư giãn cơ mặt của bạn. Đầu tiên, hãy nhăn nhó và thắt chặt chúng lại, sau đó từ từ để cơ bắp của bạn tự nhiên thả lỏng. Hãy để lưỡi tự do ở bất kỳ chỗ nào trong miệng.

Bước 3: Khi bạn cảm thấy mặt mình như một quả bóng xì hơi, hãy để lực hấp dẫn tự nhiên kéo vai về phía đất. Cánh tay cũng nên rơi tự do, từng bên một.

Trong lúc thực hiện, hãy thở vào và thở ra, lắng nghe âm thanh của hơi thở. Hãy để ngực bạn thư giãn dần. Sau đó, hãy để trọng lực kéo đùi và chân của bạn thả lỏng.

Bước 4: Khi cảm thấy cơ thể như nước chảy, hãy cố gắng loại bỏ mọi suy nghĩ trong tâm trí ít nhất 10 giây. Nếu suy nghĩ tự nhiên xuất hiện, hãy để chúng trôi qua. Nếu nghĩ gì đó, hãy tập trung chỉ vào việc thả lỏng cơ thể. Sau một chút, hãy loại bỏ hết suy nghĩ.

Bước 5: Bây giờ hãy tưởng tượng một trong hai cảnh sau: bạn nằm trên thuyền giữa hồ tĩnh lặng, bầu trời xanh phía trên; hoặc bạn nằm trên chiếc võng nhung nhẹ nhàng đung đưa trong căn phòng tối.

Nếu bạn không thích tưởng tượng hình ảnh, bạn có thể tập trung vào việc niệm, 'Đừng nghĩ gì, đừng nghĩ gì, đừng nghĩ gì' trong 10 giây thay vì tưởng tượng về hồ nước hoặc chiếc võng.

Đến 96% binh lính đã thực hiện phương pháp này báo cáo rằng họ đã thành công rơi vào giấc ngủ chỉ trong 2 phút. Họ khuyên bạn cần kiên nhẫn, bạn có thể không thành công ngay lần đầu tiên, nhưng hãy thực hiện chiến lược này liên tục vào những đêm tiếp theo, và bạn sẽ nhận thấy kết quả.

2. Xác định chu kỳ ngủ để thức dậy mà không cảm thấy đau đầu

Ngủ và thức dậy là hai điều khác biệt. Bạn có từng trải qua cảm giác ngủ hơn 9 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy đau đầu và buồn ngủ chưa? Nhưng cũng có những khi chỉ ngủ 3 tiếng nhưng lại tỉnh táo ngay khi thức dậy, phải không?

Điều này xảy ra vì giấc ngủ hàng đêm của chúng ta được chia thành 5 chu kỳ khác nhau. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn: giấc ngủ nông, giấc ngủ trung bình, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM.

Giai đoạn 1, hay giấc ngủ nông, là giai đoạn sớm nhất của giấc ngủ, là thời điểm chuyển đổi giữa tỉnh táo và ngủ. Mọi người dễ bị đánh thức trong giai đoạn này. Thậm chí, khi bạn tỉnh dậy từ giai đoạn 1, bạn có thể không nhớ gì đã xảy ra.

Nếu không có ảnh hưởng từ bên ngoài, bạn sẽ vượt qua giai đoạn này mà không nhận ra, nhưng thực ra, cơ thể đang dần đánh thức. Tất cả các cơ bắp được thả lỏng. Nhưng đôi khi, bạn có thể bị giật mạnh khiến bạn tỉnh dậy.

Giai đoạn 2 là giai đoạn trung bình, không quá sâu và cũng không quá nông. Bạn sẽ mất cảm giác về môi trường xung quanh. Thân nhiệt giảm, nhịp tim và huyết áp giảm dần nhưng ổn định.

Trong giai đoạn này, tim và hệ thống mạch máu đang được nghỉ ngơi. Đây là thời điểm quan trọng để nghỉ ngơi, chứng minh giấc ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích cho hệ thống tim mạch.

Giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ sâu nhất của chúng ta, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, khi sóng não có biên độ cao và chậm dần. Bạn đang hít thở sâu, máu lưu thông đều đặn và cơ thể đang được nghỉ ngơi và phục hồi tối đa.

Cuối cùng là giai đoạn ngủ REM, cơ thể vẫn ở trong trạng thái ngủ sâu nhưng não bộ bắt đầu hoạt động tương tự như khi bạn tỉnh. Nếu tỉnh dậy giữa giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình bị khóa và không thể di chuyển, mặc dù bạn đã tỉnh. Đây chính là hiện tượng bị bóng đè.

Thức dậy trong giai đoạn ngủ REM không phải là vấn đề duy nhất. Sara Nowakowski, một nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư tại Đại học Y khoa Texas, cho biết thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu hoặc trung bình cũng có thể gây ra cảm giác không dễ chịu như đau đầu, buồn ngủ và muốn tiếp tục ngủ.

Bí quyết để có giấc ngủ ngắn mà tỉnh dậy vẫn sảng khoái là kết thúc chu kỳ ngủ REM và cố gắng thức dậy ở giai đoạn ngủ nông đầu tiên. Để làm điều này, hãy nhớ rằng mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Vì vậy, hãy chọn thời gian ngủ là 90, 180, 270 hoặc 360 phút.

Nếu bạn ngủ vào lúc 4 giờ sáng sau khi trận đấu World Cup cuối cùng kết thúc, hãy ngủ khoảng 180 phút (3 tiếng) đến 7 giờ sáng và thức dậy gần thời gian đó. Đừng cố ngủ thêm 1 tiếng, vì bạn có thể rơi vào giấc ngủ sâu lúc 8 giờ và thức dậy cảm thấy mệt mỏi. Trừ khi bạn có thể ngủ đến 8h30 để hoàn thành một chu kỳ ngủ mới.

3. Tối ưu hóa thời gian tỉnh táo của bạn

Bây giờ bạn đã có chiến thuật ngủ và thức dậy. Bạn cần sự tỉnh táo để hoàn thành công việc hàng ngày.

Nhiều người nghĩ đến caffeine khi cần thức dậy. Tuy nhiên, sử dụng caffeine cần có chiến thuật đúng đắn.

Đừng nghĩ rằng bạn cần caffeine ngay sau khi thức dậy. Cơ thể tự sản xuất hooc-môn cortisol vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo.

Uống cà phê vào thời điểm này thường chỉ là nhu cầu nghiện caffeine. Cà phê giúp giảm triệu chứng nghiện chứ không làm bạn tỉnh táo hơn.

Vì vậy, hãy thử uống cà phê sau 9 giờ để có năng lượng vào buổi sáng.

Tuy nhiên, caffeine chỉ tạm thời chống lại buồn ngủ, không mang lại năng lượng lâu dài. Bạn sẽ cần uống thêm caffeine khi nồng độ trong máu giảm.

Theo các nhà khoa học, caffeine tồn tại trong cơ thể khoảng 5 tiếng. Nếu bạn uống cà phê vào 9 giờ sáng, đến 2 giờ chiều bạn sẽ cần một cốc mới.

Cốc cà phê này sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác mệt mỏi sau giờ ăn trưa. Nhưng đừng uống cà phê theo cảm giác.

Đừng chờ đến khi bạn mệt mỏi mới uống cà phê. Thay vào đó, uống trước khi cảm thấy mệt mỏi 30 phút.

Để biết khi nào bạn mệt mỏi, quan sát ngày hôm trước. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào một thời điểm cụ thể, hãy uống cà phê trước đó nửa tiếng.

Nếu có thể, hãy ngủ trưa. Uống cà phê sau đó sẽ giúp bạn dễ tỉnh táo hơn, không buồn ngủ và cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ.

Nghiên cứu cho thấy uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ.

Bước 4: Sử dụng chất kích thích tự nhiên.

Dĩ nhiên, một số người có thể nói: 'Tôi không muốn sử dụng caffeine'. Vậy làm sao để tỉnh táo mà không cần dùng chất kích thích? Thực tế, vẫn có những phương pháp tự nhiên bạn có thể thử. Những phương pháp này thậm chí có thể giúp ích cho những người đã quen với caffeine.

Đầu tiên, ngay sau khi thức dậy, tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng mặt trời là một loại kích thích tự nhiên, giúp cơ thể sản sinh cortisol để tỉnh táo hơn. Ánh sáng mặt trời qua đồng tử còn làm cho đồng hồ sinh học trong cơ thể được cài đặt.

Thật không may, World Cup diễn ra vào mùa đông năm nay. Và tháng 11 không phải là thời điểm tốt nhất để nhận ánh sáng mạnh, ít nhất là đối với những người ở phía bắc như Hà Nội.

Tuy nhiên, bạn có thể đầu tư một chiếc đèn bàn mô phỏng ánh sáng mặt trời và đặt nó trước bàn làm việc của mình. Điều này có thể giúp tăng cường khả năng tập trung khi làm việc, đặc biệt là khi ánh sáng từ đèn văn phòng không đủ để giữ bạn tỉnh táo.

Một cách khác để giữ bạn tỉnh táo là vận động. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng có hiệu quả tương đương với caffeine, giúp bạn giữ sự tỉnh táo, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Nguyên nhân được cho là từ dopamine và epinephrine, hai hooc-môn được não bộ giải phóng khi tập thể dục. Chúng là một nguồn tự nhiên thay thế cho caffeine, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và năng động hơn.

Có một ưu điểm khác của việc rèn luyện thói quen tập thể dục buổi sáng, đó là nó luôn ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể, trái ngược với việc phụ thuộc vào caffeine làm chất kích thích.

Đối với caffeine, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống cà phê thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, huyết áp cao và béo phì. Tuy nhiên, uống cà phê quá nhiều có thể tăng nồng độ cholesterol.

Cà phê có thể bảo vệ chống lại một số bệnh như mất trí nhớ và ung thư, nhưng cũng có thể gây ra nguy cơ loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Vì vậy, nếu có thể, bạn hãy đổi những cốc cà phê buổi sáng thành 20 phút tập thể dục như đi bộ nhanh. Điều này có thể là một cách hiệu quả để giảm nhu cầu về caffeine.

Theo 90min, HealthLine, MedicalNewsToday