Phụ nữ nên ăn khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo/ngày để giảm một pound mỗi tuần. Đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm một pound mỗi tuần.

Tuy nhiên, số calo chính xác phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, hoạt động và năng lượng trao đổi chất.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị giảm cân dần. Giảm cân quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp, xương và nước thay vì chất béo. Hãy đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời. Hãy thảo luận với bác sĩ để đảm bảo việc giảm cân lành mạnh và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Để giảm cân, hãy tập trung vào việc đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ qua ăn uống. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng quá trình trao đổi chất trong cơ thể và việc cắt giảm quá mức calo có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Đừng chạy theo lượng calo ít mà bỏ qua chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Có nhiều cách giảm cân mà không phải cắt giảm quá nhiều calo, bao gồm:

• Giảm khẩu phần ăn.
• Đánh giá lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giảm một chút.
• Quan sát lượng calo trên nhãn thực phẩm.
• Uống nhiều nước để giảm cảm giác đói.

Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau củ, trái cây, ngũ cốc và protein để giảm cân hiệu quả. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch giảm cân an toàn và phù hợp với bạn.

Áp dụng chế độ ăn giàu protein

Protein là chìa khóa quan trọng cho việc giảm cân. Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng không chỉ tăng cường trao đổi chất mà còn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Protein không chỉ là nguồn năng lượng cho cơ thể, mà còn giúp đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy, người ăn hơn 30% calo từ protein ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Điều này có nghĩa là việc thêm protein vào chế độ ăn giúp tăng lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo từ thức ăn.

Protein còn có tác dụng chống lại cảm giác thèm ăn, giảm 60% suy nghĩ về thức ăn và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào buổi tối.

Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Thay vì đồ uống có đường, bạn có thể loại bỏ lượng calo dư thừa bằng cách không uống nước ngọt, nước ép trái cây, sữa sô cô la và các đồ uống khác có đường thêm vào.

Nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống có đường có thể tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt ở trẻ em (60% tăng cân khi tiêu thụ đồ uống có đường). Đồ uống đường còn ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ các bệnh khác.

Ngay cả lượng nhỏ đường từ thực phẩm tự nhiên cũng có lợi, nhưng lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có thể gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Uống Đủ Nước

Một cách đơn giản để giảm cân là uống đủ nước, giúp tăng calo đốt cháy. Hãy uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày để đốt cháy thêm 96 calo. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn có thể giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Uống nước với caffein như cà phê và trà xanh cũng là lựa chọn tốt. Caffein có thể kích thích quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Giảm Lượng Carb

Việc giảm carb là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Ăn ít carb giúp giảm thèm ăn và tiêu thụ ít calo hơn.

Nghiên cứu cho thấy ăn ít carb có thể giúp giảm cân gấp đôi hoặc ba lần so với chế độ giảm calo. Chế độ ăn ít carb còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người mắc tiểu đường type 2 hoặc vấn đề chuyển hóa.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải thực hiện chế độ ăn low-carb. Quan trọng nhất là đảm bảo ăn đủ chất, chú ý đến chất xơ và ưu tiên thực phẩm nguyên chất.

Nguồn Tham Khảo: Healthline.com; Webmd.com.

• Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Low Carb Đúng Cách
• Cách Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả
• Bà Bầu Muốn Giảm Cân, Có Nên Không?