Buzz
Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, quyết định chính là lượng calo bạn nạp vào cơ thể so với lượng calo được đốt cháy qua hoạt động hàng ngày. Biết cách tính lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hoặc theo kịp tiến độ tập luyện. Có nhiều cách để tính lượng calo đốt cháy hàng ngày, mỗi cách đều khá dễ dàng. Thêm vào đó, bạn có thể sử dụng thông tin này để hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cân, duy trì trọng lượng, hoặc hiểu rõ hơn về nhu cầu cụ thể của cơ thể.
Các Bước
Xác Định Lượng Calo Được Đốt Cháy
Tính Tỉ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR). Cơ thể con người như một động cơ hoạt động liên tục, luôn đốt cháy nhiên liệu hoặc calo (ngay cả khi bạn đang ngủ). Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì chức năng sống.
- Chỉ số BMR của cơ thể có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính, thể trạng, và đặc điểm di truyền. Để có chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, đầu tiên cần tính giá trị BMR.
- Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.
- Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) - (6.76 × tuổi) + 66
- Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) - (4.68 × tuổi) + 655
Điều Chỉnh Chỉ Số BMR Theo Hoạt Động Thể Chất. Để có con số chính xác về lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày, chúng ta cũng cần tính lượng calo đốt cháy qua hoạt động thể chất. Mỗi người sẽ cần lượng calo khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động tập thể dục. Lấy số BMR nhân với một trong các mức độ hoạt động sau đây (tùy thuộc vào trường hợp cụ thể của bạn):
- Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống rất ít vận động, lấy số BMR nhân với 1,2.
- Nếu bạn có tập thể dục nhưng với cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc hoạt động nhẹ nhàng, lấy BMR nhân với 1,375.
- Nếu bạn tập thể dục hơn 3-5 ngày/tuần hoặc có lối sống năng động, lấy BMR nhân với 1,55.
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh, lấy BMR nhân với 1,725.
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh, lấy BMR nhân với 1,9.
Dùng Công Cụ Tính BMR Trực Tuyến. Công cụ trực tuyến giúp bạn tính chỉ số BMR dựa trên thông tin cơ bản như tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng.
- Dùng công cụ tính trực tuyến có thể dễ dàng và đơn giản hơn so với việc tự tính toán theo phương trình toán học.
- Nếu muốn dùng công cụ tính toán trực tuyến, hãy tìm từ trang có uy tín. Hiện nay, rất nhiều phòng chăm sóc sức khỏe, bệnh viện hoặc trang web chính phủ cung cấp công cụ tính BMR.
- Lưu ý, bạn cần có số đo chiều cao và cân nặng hiện tại để tính BMR chính xác.
Mua Máy Đo Nhịp Tim. Phương pháp khác để đo lường lượng calo đốt cháy hàng ngày là đeo máy đo nhịp tim.
- Trên thị trường có nhiều loại máy đo nhịp tim, chọn loại phù hợp với mức độ hoạt động của bạn.
- Nhập thông tin như tuổi, chiều cao, cân nặng vào máy.
- Theo dõi nhịp tim 24 giờ để biết lượng calo đốt cháy trong ngày, kể cả khi không tập thể dục.
- Chú ý rằng cảm xúc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, đôi khi làm tăng giả mạo lượng calo tiêu thụ.
Điều Chỉnh Cân Nặng Dựa Trên Lượng Calo
Ghi Nhật Ký Ăn Uống. Bạn có thể dễ dàng theo dõi tổng lượng calo được nạp cơ thể qua nhật ký ăn uống, ứng dụng hoặc trang web về nhật ký ăn uống. Dựa vào đây bạn có thể ước tính mức calo mục tiêu để đạt được cân nặng mong muốn. Nhật kỳ ăn uống cũng giúp bạn theo sát kế hoạch ăn uống của mình.
- Ghi tạp chí Thực phẩm cũng là cách tuyệt vời để có cái nhìn sâu sắc hơn loại thức ăn bạn đang ăn và so sánh lượng calo trong thực tế với mục tiêu đặt ra.
- Qua tạp chí thực phẩm, bạn có thể biết được loại thức ăn nào chứa nhiều calo nhất trong ngày.
- Cuối cùng, nhật ký thực phẩm sẽ có thể giúp bạn theo sát kế hoạch đề ra và đạt được thành công trong việc tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức chuẩn của bạn.
Giảm Calo để Giảm Cân. Để giảm cân, hạn chế lượng calo hàng ngày và đốt cháy nhiều calo qua tập thể dục hoặc cả hai.
- Mỗi tuần giảm khoảng 3500 calo để giảm 0.5-1kg. Giảm 500 calo mỗi ngày.
- Không giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều, hạn chế giảm 0.5-1 kg/tuần.
- Tăng cường tập luyện khi giảm cân để duy trì cân nặng và chỉ số BMR.
Tăng Calo để Tăng Cân. Nạp nhiều calo hơn và giảm đốt cháy để tăng cân.
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giàu calo để đáp ứng mục tiêu tăng lượng calo tiêu thụ.
- Tập luyện thể dục là quan trọng, tuân thủ khuyến cáo về hoạt động thể chất hàng tuần.
Lời khuyên
- Phương pháp tính tổng calo thường chỉ là ước tính, không chính xác.
- Cần điều chỉnh mục tiêu calo khi theo dõi cân nặng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi cân nặng để đảm bảo an toàn và phù hợp.
