Bí quyết tính lượng calo trong thực phẩm

Xác định vị trí các thành phần dinh dưỡng trên bao bì. Pháp luật yêu cầu thông tin dinh dưỡng trên gói thực phẩm. Tìm nhãn thành phần dinh dưỡng ở mặt sau hoặc cạnh bên. Nó cung cấp thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng, giúp bạn theo dõi calo một cách chính xác.

• Thành phần dinh dưỡng cung cấp danh sách chi tiết từng chất dinh dưỡng, giúp bạn hiểu rõ về thực phẩm bạn đang ăn.

Chú ý đến lượng đạm, tinh bột và chất béo trong sản phẩm. Khi xem xét giá trị dinh dưỡng, hãy tập trung vào 3 thành phần chính: đạm, tinh bột và chất béo. Chúng chiếm hết lượng calo trong thực phẩm (trừ calo từ rượu). Lượng chính xác của từng chất dinh dưỡng sẽ hiển thị tỷ lệ chúng trong tổng lượng calo.

• Rượu cũng cung cấp một lượng calo đáng kể, khoảng 7 calo mỗi gam.

Nhân từng chất dinh dưỡng đa lượng với lượng calo tương ứng. 1 gam đạm tạo ra khoảng 4 calo, 1 gam tinh bột cũng tạo ra 4 calo, và 1 gam chất béo tạo ra 9 calo. Ví dụ, nếu thức ăn chứa 20g đạm, 35g tinh bột và 15g chất béo, bạn sẽ nhân 20x4, 35x4 và 15x9 để có tổng calo tương ứng là 80, 140 và 135.

• Chất dinh dưỡng thường được đo bằng gam, hãy đảm bảo sử dụng tiêu chuẩn chính xác khi tính toán lượng calo trong thực phẩm.

Tính tổng lượng calo cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng. Sau khi biết cách phân chia calo, hãy cộng từng con số để có tổng calo cho một khẩu phần ăn. Ví dụ, 80 + 140 + 135 = 355 calo. Con số này nên trùng với giá trị ước tính trên bao bì thực phẩm.

• Tính calo từng chất dinh dưỡng thay vì chỉ đọc số trên hộp giúp chúng trở thành một phần của chế độ ăn cân đối.
• 355 calo có vẻ ít, nhưng nếu bạn muốn giảm chất béo, bạn sẽ ngạc nhiên khi phát hiện ra chất béo chiếm nửa tổng lượng calo.

Tính đến khẩu phần ăn. Lưu ý rằng số liệu về calo và chất dinh dưỡng đa lượng chỉ áp dụng cho khẩu phần đề xuất. Nếu gói có nhiều khẩu phần, tổng calo sẽ cao hơn nhiều. Điều này quan trọng nếu bạn theo dõi calo trong kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục.

• Ví dụ, một món có 355 calo mỗi khẩu phần và 3 khẩu phần mỗi gói sẽ là 1.065 calo.

So sánh lượng calo của các chất dinh dưỡng với giá trị khuyến nghị hàng ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% calo hàng ngày nên từ tinh bột, 10-35% từ đạm và 20-25% từ chất béo. Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) trong bảng dinh dưỡng sẽ chỉ ra tỷ lệ bạn nhận từ thực phẩm.

• Chẳng hạn, một món nhẹ với 35g tinh bột cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày, tương đương 300g.
• Giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo cho người trưởng thành.

Sử dụng máy tính calo trực tuyến để tra cứu thông tin dinh dưỡng nhanh chóng. Nếu có máy tính hoặc điện thoại thông minh, bạn có nhiều công cụ đếm calo hữu ích trong tầm tay. Các nguồn tài nguyên như Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA hoặc Máy tính lượng calo thực phẩm của WebMD lưu trữ các thành phần dinh dưỡng cho hầu hết mọi thực phẩm có thể tưởng tượng được và bạn có thể dễ dàng xem bằng cách nhấn nút.

• Đối với các thực phẩm không được đóng gói, như trái cây, rau quả tươi và các đồ ăn được chế biến sẵn trong nhà hàng, bạn sẽ không xem xét được các thành phần dinh dưỡng liên quan. Máy đếm calo trực tuyến có thể hữu ích khi bạn muốn biết thêm về những gì nằm trong những thực phẩm này.
• Một số máy đếm calo chỉ cung cấp số lượng calo và khẩu phần ăn khuyến nghị của các loại thực phẩm bạn tìm kiếm. Các loại máy khác cũng có thể cung cấp cho bạn các giá trị dinh dưỡng đa lượng.

Mang theo một cuốn sách hướng dẫn thành phần thực phẩm khi bạn ra ngoài đường. Bên cạnh công cụ trực tuyến, các ấn phẩm truyền thống ghi lại giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm phổ biến. Mang theo sách hướng dẫn khi đi ăn nhà hàng hoặc đi mua sắm ở cửa hàng tạp hóa để biết các loại thực phẩm khác nhau được sử dụng trong cơ thể bạn như thế nào.

• Một số sách hướng dẫn thành phần thức ăn được biết đến nhiều nhất gồm: “The Complete Book of Food Counts” (Cuốn sách hoàn chỉnh về tính calo trong thực phẩm) của Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods” (Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm) của Susan E. Gebhardt, và “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” (Sổ tay giá trị dinh dưỡng của thực phẩm theo đơn vị phổ biến) của USDA.
• Một số sách hướng dẫn thậm chí còn ghi chép lại giá trị dinh dưỡng của thực đơn được lựa chọn tại những nhà hàng nổi tiếng. Nếu bạn muốn biết lượng calo trong món Bloomin’ Onion (Hành tây nở hoa) của nhà hàng Outback Steakhouse, thì giờ là cơ hội của bạn!

Tìm kiếm một loại thực phẩm hoặc thành phần. Nhập tên của thực phẩm hoặc giở sách hướng dẫn thành phần thực phẩm cho đến khi bạn tìm thấy vị trí chính xác. Bạn sẽ thấy lượng calo tính cho khẩu phần ăn theo khuyến nghị của USDA, cùng với các thông tin khác như giá trị của các chất dinh dưỡng đa lượng chính và giá trị hàng ngày được đề xuất.

• Hãy bảo đảm xác định chính xác khẩu phần ăn của thực phẩm bạn đang nghiên cứu. Khẩu phần ăn thường được đo bằng cốc, ao-xơ hoặc gam.
• Các thực phẩm trong sách hướng dẫn thành phần thực phẩm có thể được liệt kê theo thứ tự bảng chữ cái hoặc được chia thành các nhóm (chẳng hạn như trái cây, rau, thịt, bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ).

Tra cứu riêng các thành phần cho bữa ăn tự làm. Nếu quan tâm đến lượng calo trong toàn bộ bữa ăn, bạn cần ghi lại từng thành phần riêng lẻ. Sau đó, bạn sẽ cộng các giá trị theo số lượng cụ thể được sử dụng trong món ăn. Lấy một chiếc bút và mảnh giấy để ghi từng giá trị khi tra cứu—điều này sẽ giúp việc tổng hợp chúng về sau dễ dàng hơn nhiều.

• Ví dụ, để tìm hiểu xem có bao nhiêu calo trong một bát thịt bò hầm tự nấu, bạn cần tham khảo danh sách thịt bò, khoai tây, cà rốt, hành tây và nước dùng hoặc nước hầm, sau đó tìm lượng calo theo lượng thực phẩm mà công thức yêu cầu.
• Đừng quên tính cả các thành phần như bơ, dầu, chất béo và vụn bánh mì. Chúng thường không được tính đến vì không được coi là thành phần chính của món ăn.

Chú ý đến sự khác biệt dinh dưỡng giữa các thực phẩm tương đồng. Kỹ thuật xem xét danh sách chất dinh dưỡng một cách cẩn thận và ghi chú chất phù hợp nhất với thành phần bạn quan tâm. Ví dụ, miếng ức gà có da nấu sẽ chứa nhiều chất béo và calo hơn so với ức gà không da. Hãy cẩn thận khi đánh giá thành phần để tránh hiểu lầm về độ lành mạnh của thực phẩm.

• Các loại thực phẩm như trái cây, rau, thịt, hạt và pho mát có độ phong phú đa dạng. Chẳng hạn, có hơn 200 loại khoai tây phổ biến chỉ ở Mỹ!
• Đa dạng cũng tồn tại trong các thực phẩm đóng gói. Đôi khi, cùng một sản phẩm có thể có 3-4 biến thể khác nhau, bao gồm cả phiên bản ít chất béo, cao đạm và ngũ cốc nguyên hạt.

• Sử dụng máy tính bỏ túi để đảm bảo kết quả chính xác nhất.
• Mua thực phẩm và mặt hàng đóng gói trong túi hoặc hộp nhựa với thông tin dinh dưỡng rõ ràng.
• Ứng dụng như HealthyOut giúp bạn kiểm tra lượng calo khi đặt món.
• Chú ý đến thông tin dinh dưỡng trên thực đơn khi đi ăn. Ở một số nơi, luật yêu cầu nhà hàng hiển thị giá trị dinh dưỡng ngay trên thực đơn.
• Nếu quan tâm đến lượng calo, hãy viết nhật ký thực phẩm để theo dõi chế độ ăn của bạn.

• Thông tin dinh dưỡng, kể cả tính toán của USDA, chỉ mang tính chất ước lượng. Không có cách nào để biết chính xác lượng calo trong một loại thực phẩm cụ thể. Theo luật, số liệu chỉ cần đúng đến +/- 20%.