Buzz
Tại sao bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn? Dưới đây là một tổng hợp các phương pháp bao gồm kỹ thuật thư giãn, chế độ ăn uống, thói quen và cải thiện không gian phòng ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bài viết này được WikiHow thực hiện cùng với bác sĩ Alex Dimitriu, một chuyên gia về giấc ngủ, vì vậy các thông tin y tế và khoa học đã được bác sĩ xem xét kỹ lưỡng.
Giới thiệu ngắn gọn
- Thử áp dụng một số kỹ thuật tưởng tượng như hướng dẫn, trong đó bạn tạo ra hình ảnh giúp bạn cảm thấy thư giãn. Kỹ thuật hơi thở sâu, yoga, và thiền cũng hỗ trợ.
- Tạo không gian phòng ngủ trở thành nơi lý tưởng cho giấc ngủ. Trong khi ngủ, hãy giữ phòng tối, mát mẻ và yên bình.
- Ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như magiê và melatonin giúp dễ dàng buồn ngủ hơn, bao gồm sữa, rau xanh và hạt giống.
- Thiết lập một thời gian cố định cho việc đi ngủ và thức dậy. Cố gắng hạn chế giấc ngủ ngày để tránh gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm.
Cách thư giãn giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn
1. Áp dụng phương pháp đếm 4-7-8
Thay vì chỉ đếm cừu, bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách thực hiện hơi thở sâu kèm theo. Hít thở sâu qua mũi trong 4 nhịp, sau đó nín thở trong 7 giây và thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây. Trong quá trình này, tập trung vào hơi thở và đếm số để giải tỏa tâm trí và làm chậm nhịp tim.
2. Thực hành tưởng tượng và hình dung những cảnh thư giãn
Sử dụng tưởng tượng là một cách hiệu quả để thiền, bao gồm việc hình dung các cảnh bình yên. Tưởng tượng một không gian nơi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn, như một bãi biển êm đềm hoặc một khu rừng yên bình. Tập trung vào việc mô tả chi tiết các khung cảnh này để tạo ra hiệu ứng tốt nhất.- Khi tưởng tượng, hãy chi tiết về cảnh sắc, mùi hương và âm thanh quen thuộc.
- Ví dụ, khi bạn tưởng tượng về một ngôi nhà gỗ nhỏ giữa rừng, hãy tập trung vào mùi của cây cỏ và tiếng chim ríu rít.
3. Thư giãn từng phần cơ thể khi tưởng tượng sâu.
Kỹ thuật này thường được sử dụng trong quân đội. Bắt đầu bằng việc nằm trong tư thế thoải mái và thả lỏng từng phần cơ thể, từ khuôn mặt, vai đến cánh tay. Hít một hơi thật sâu để giảm căng thẳng trong ngực và tiếp tục thư giãn từ chân đến bàn chân. Khi cơ thể hoàn toàn thả lỏng, tập trung vào việc tưởng tượng mình đang ở những nơi yên bình, giúp giấc ngủ đến nhanh chóng hơn.- Với những người trong quân đội, việc ngủ vào bất kỳ lúc nào là cần thiết. Sử dụng kỹ thuật kết hợp thư giãn cơ và tưởng tượng sẽ giúp bạn rơi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.
4. Thử thư giãn cơ.
Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và căng một nhóm cơ nhất định, như các ngón chân. Cảm nhận sự căng thẳng trong cơ và khi thở ra, hãy giãn cơ và tưởng tượng rằng căng thẳng đang tan biến. Tiếp tục lặp lại việc căng và giãn từ chân, bụng, ngực, tay đến đầu.- Khi thả lỏng từng nhóm cơ, hãy tưởng tượng căng thẳng tan biến từng chút một.
5. Tắm nước nóng.
Việc tắm trước khi đi ngủ có thể mang lại cảm giác thư giãn. Ngoài ra, từ phòng tắm ấm vào phòng ngủ mát sẽ giúp làm giảm nhiệt độ cơ thể, tạo điều kiện cho việc ngủ dễ dàng hơn. Hãy tận hưởng thời gian ngâm mình trong nước ít nhất 20 phút, bất kể bạn chọn tắm bồn hay tắm vòi. Hãy tắm trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng để cơ thể kịp mát mẻ.- Đảm bảo nhiệt độ nước trên 38 độ C để có hiệu quả tốt nhất. Nước ấm sẽ không mang lại kết quả như nước nóng.
- Tắm nước lạnh có thể giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhanh chóng, tuy nhiên nhiều người cảm thấy không thoải mái khi tắm nước lạnh trước khi đi ngủ.
6. Sử dụng máy xông tinh dầu để thư giãn.
Có thể mua một máy xông tinh dầu để tạo không gian thơm tho và thư giãn trong phòng. Một số loại tinh dầu nhất định có tác dụng làm dịu, nên việc hít thở chúng trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và gây buồn ngủ. Các loại tinh dầu phổ biến bao gồm hoa oải hương, bạc hà và hoa hồng damask (damask Rose).
7. Thực hiện thiền hoặc yoga trước khi đi ngủ.
Thiền có thể kích thích cơ thể sản xuất melatonin, giúp bạn dễ dàng buồn ngủ hơn. Bạn có thể bắt đầu với thiền trong khoảng 3-5 phút, sau đó tăng lên 15-20 phút. Nếu bạn không ưa thiền, bạn cũng có thể thử tập yoga. Yoga giúp giãn cơ và hít thở đều, giúp cơ thể thư giãn tự nhiên trước khi ngủ.
8. Đem sách lên giường đọc nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ.
Nếu không thể ngủ mà không làm gì cả, có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng hơn và khó ngủ hơn. Nếu bạn đã thử các phương pháp trong vòng 20 phút mà không hiệu quả, hãy thử đọc một cuốn sách. Việc đọc sách trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng và làm cho tâm trí được thư giãn. Hãy chọn sách in thay vì sách điện tử vì ánh sáng từ màn hình có thể làm bạn khó ngủ hơn.- Nên chọn các cuốn sách mà bạn đã từng đọc, tránh các cuốn sách có nội dung quá kích thích, như sách trinh thám hoặc kinh dị.
9. Ghi chép vào nhật ký.
Nếu bạn cảm thấy đầu óc không ngừng suy nghĩ hoặc bạn mệt mỏi và căng thẳng sau một ngày dài, hãy thử viết nhật ký. Ghi lại những sự kiện trong ngày và những điều khiến bạn lo lắng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
Điều chỉnh không gian phòng ngủ để tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu
1. Tối ưu hóa ánh sáng trong phòng ngủ.
Giảm độ sáng trong phòng ngủ ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ và tắt hẳn đèn khi bạn đã vào giấc ngủ. Ánh sáng, kể cả ánh sáng yếu từ thiết bị điện tử, có thể làm cơ thể bạn nghĩ là chưa đến lúc đi ngủ.- Nếu bạn muốn đọc hoặc viết gì đó trước khi đi ngủ, hãy sử dụng một chiếc đèn bàn nhỏ thay vì ánh sáng lớn từ trần nhà. Ánh sáng màu xanh có thể làm bạn tỉnh táo, vì vậy hãy sử dụng đèn ngủ với ánh sáng màu ấm, màu đỏ là lựa chọn tốt nhất.
- Nếu bạn sử dụng đồng hồ điện tử có đèn sáng, hãy giảm độ sáng của màn hình đồng hồ.
2. Giảm tiếng ồn làm phiền.
Nếu có khả năng, hãy cố gắng làm cho tiếng ồn xung quanh và trong phòng ngủ của bạn ít nhất có thể. Ví dụ, nếu bạn có một chiếc đồng hồ cơ kêu to, hãy thay thế nó bằng một chiếc khác. Nếu bạn sống chung với người khác, hãy yêu cầu họ giảm tiếng nói, tiếng TV hoặc âm nhạc.
3. Hạ nhiệt độ phòng.
Khi nhiệt độ trung tâm của cơ thể giảm xuống, bạn sẽ dễ dàng ngủ hơn, vì vậy hãy giảm nhiệt độ trong phòng (sử dụng máy lạnh). Đảm bảo nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ của cơ thể, nhưng không đến mức làm bạn cảm thấy lạnh.
4. Sử dụng gối để cân bằng cơ thể.
Tư thế ngủ tốt nhất là khi cổ và hông nằm trên cùng một đường thẳng. Hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho hông ở tư thế cân bằng khi bạn ngủ. Nếu cần, bạn có thể mua một chiếc gối mới để tạo cảm giác thoải mái hơn hoặc giữ cho cơ thể thẳng hàng.- Chọn ngủ ở tư thế nằm ngửa hoặc nghiêng. Hai tư thế này tốt cho cột sống và giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Nằm ngửa cũng giúp đường hô hấp của bạn thông thoáng, giảm nguy cơ ngưng thở khi bạn đang ngủ.
5. Sử dụng máy tạo âm trắng.
Nếu bạn sống ở khu vực ồn ào, việc ngủ có thể trở nên khó khăn. Hãy sử dụng máy tạo âm trắng để tạo ra một môi trường yên tĩnh trong phòng ngủ, hoặc bạn cũng có thể phát các âm thanh như sóng biển, tiếng cá voi kêu,... Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp bạn thư giãn.- Không nên sử dụng tai nghe khi ngủ vì chúng có thể rơi ra hoặc làm bạn tỉnh giấc. Thay vào đó, hãy sử dụng máy nghe nhạc có loa ngoài.
6. Chọn một bộ nệm êm ái phù hợp.
Nếu bạn không thể mua một bộ nệm đắt tiền, hãy bắt đầu với một bộ phủ mới. Nếu nệm của bạn quá cứng hoặc lún, hãy lật lại hoặc bọc bằng tấm đệm xốp. Nếu ga trải giường hoặc chăn của bạn bị hỏng, hãy đổi sang loại mềm mại hơn.
7. Loại bỏ đồng hồ khỏi phòng hoặc quay mặt nó đi.
Hãy để điều chỉnh thời gian bị nhầm lẫn không ngủ trở nên ít lo lắng và khó chịu hơn. Hãy đặt đồng hồ xa ra khỏi tầm tay hoặc quay mặt đi nơi khác. Nếu sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy để nó xa xa.
8. Mang đôi vớ nếu chân lạnh.
Dường như kỳ lạ, nhưng chân lạnh thực sự có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Khi chân lạnh, tuần hoàn máu giảm, gửi tín hiệu cho não rằng bạn cần tỉnh táo. Mang đôi vớ ấm sẽ giữ chân ấm, gửi tín hiệu cho não rằng là lúc đi ngủ.
Phát triển thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh để có giấc ngủ ngon hơn
1. Tiếp tục chế độ ăn giàu magiê và canxi.
Cả hai loại khoáng chất này đã được chứng minh là có thể giúp cơ thể thư giãn và giúp ngủ ngon. Hãy bổ sung thêm chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm sữa chua, hạt, hạt giống, và rau xanh. Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, nhưng hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
2. Ăn đồ giàu tinh bột hoặc nguyên hạt trước khi đi ngủ.
Thực phẩm giàu tinh bột có thể làm bạn cảm thấy ấm áp và dễ dàng buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một tô ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì với bơ đậu phộng, hoặc bánh mì ngũ cốc với phô mai. Ở Việt Nam, bạn có thể ăn khoai, cơm, hoặc bánh mì, kết hợp với sữa chua.
3. Uống một thức uống ấm nóng trước khi đi ngủ.
Uống một thứ gì đó ấm áp có thể giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Một cốc sữa nóng hoặc trà thảo mộc đều là sự lựa chọn tuyệt vời. Trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà oải hương đều là những liệu pháp tự nhiên tốt cho giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để tránh việc phải thức dậy giữa đêm để đi tiểu.
4. Sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.
Giống như trà hoa cúc, các sản phẩm bổ sung chứa hoa cúc có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể thử dùng rễ cây nữ lang, một trong những phương thuốc thảo dược cổ truyền được khuyên dùng để chữa chứng mất ngủ. Các chất bổ sung khác có thể cân nhắc bao gồm 5-HTP (một loại axit amin có thể ổn định giấc ngủ) và L–theanine (một loại axit amin có tác dụng làm dịu tâm trạng). Tuy vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, và đảm bảo mua chúng từ các nguồn uy tín.
5. Dùng melatonin.
Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất trong cơ thể giúp điều chỉnh giấc ngủ khi trời tối. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống một liều nhỏ melatonin (thường từ 0,5 đến 5mg) khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc zZz.- Hiện vẫn chưa rõ về các tác dụng phụ của việc sử dụng melatonin trong thời gian dài, nhưng sử dụng hàng đêm trong khoảng một tháng vẫn được coi là an toàn.
- Melatonin tự nhiên có thể được tìm thấy trong chuối, lúa mạch, dứa, cam, cà chua và cherry.
- Giống như khi sử dụng trà thảo mộc, trước khi sử dụng melatonin, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ
1. Tuân thủ giờ đi ngủ.
Đi ngủ và thức dậy theo một lịch trình cố định giúp cơ thể hiểu rõ thời điểm nào cần nghỉ ngơi. Hãy thiết lập một thời khóa biểu ngủ và thức dậy đều đặn, kể cả vào cuối tuần. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và dành khoảng 45 phút trước giờ ngủ để thư giãn.- Đưa cơ thể ra ngoài dưới ánh sáng mặt trời và ban đêm để cơ thể cảm nhận được chu trình sinh học tự nhiên. Trong ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Ban đêm, hãy tắt hết ánh sáng để tạo ra một môi trường tối tăm, giúp kích thích giấc ngủ.
2. Sử dụng phòng ngủ chỉ cho việc ngủ, tránh làm bất kỳ điều gì khác.
Quan trọng nhất là giữ phòng ngủ là một nơi dành riêng cho sự thư giãn và ngủ, không nên làm bất cứ việc gì khác trong phòng (ngoại trừ quan hệ tình dục). Nếu phòng ngủ chỉ được sử dụng để nghỉ ngơi và thư giãn, bạn sẽ dần dần huấn luyện cả trí óc và cơ thể hiểu và kết nối với giấc ngủ ngon lành. Khi phòng ngủ trở thành nơi để nghỉ ngơi, hãy giữ cho nó luôn sạch sẽ và thoải mái. Đảm bảo phòng ngủ của bạn luôn được sắp xếp gọn gàng, thơm tho và thay ga giường mỗi tuần.
3. Tắt tất cả thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi bạn đi ngủ.
Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng màu xanh, gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin (một loại hormone giúp bạn dễ ngủ). Do đó, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy tắt hết các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, bao gồm laptop, máy tính, TV, điện thoại thông minh,...
4. Ăn tối sớm.
Một bữa tối quá no trước khi đi ngủ có thể làm tăng đột ngột lượng đường trong cơ thể, và hệ tiêu hóa cần phải làm việc mạnh mẽ, điều này có thể làm bạn khó chịu và không thể ngủ ngon. Hãy cố gắng ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ, và tránh ăn các món cay để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày và làm tăng nhiệt độ cơ thể.
5. Không tập luyện vào buổi tối.
Nên tập luyện khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ. Việc tập luyện quá gần giờ ngủ có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập luyện có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, và sản xuất các chất hóa học trong não, thường khiến bạn khó ngủ.
6. Tránh uống caffeine và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.
Không nên uống các thức uống chứa caffeine 6 tiếng trước khi đi ngủ, vì chất này làm ức chế cơ thể sản xuất melatonin và khiến bạn tỉnh táo. Trong khi đó, cồn có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng lại ngăn cản cơ thể đi vào giai đoạn giấc ngủ REM, ảnh hưởng đến chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ. Tránh uống bia rượu 4 tiếng trước khi ngủ nếu có thể.Nếu bạn đã ngưng uống caffeine vào buổi tối nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy xem xét việc cắt giảm hoặc loại bỏ caffeine khỏi khẩu phần ăn uống của bạn. Cơ thể cần thời gian để loại bỏ caffeine và cồn, vì vậy hãy uống chúng trước giờ đi ngủ một thời gian.
7. Chỉ nên ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn.
Khi cảm thấy cần nhanh chóng hồi phục sức khỏe, hãy ngủ một giấc ngắn trong ngày trong khoảng 30 phút để không gây ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn.
8. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ nếu tình trạng vẫn tiếp tục.
Nếu vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và gây ra cảm giác mệt mỏi, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ liệu liệu pháp có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không.
Chúc các bạn có một giấc ngủ ngon lành và sảng khoái sau khi đọc xong bài viết này nhé!
