Bí quyết tránh đường đơn

Đường đơn là loại cacbon-hydrat có trong nhiều thực phẩm tự nhiên như hoa quả, rau củ, sữa và nhiều thực phẩm chế biến như bánh kẹo và soda. Khi tiêu thụ, đường đơn được cơ thể tiêu hóa và sử dụng nhanh chóng, gây ra sự biến động đường huyết. Tránh tiêu thụ đường đơn có thể giúp cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng.

Đọc nhãn thực phẩm

Cẩm nang dinh dưỡng từ chuyên gia Claudia Carberry, RD, MS:

- Hãy tránh tiêu thụ những thực phẩm có chứa fructose, glucose, monosaccharides, lactose, maltose, dextrose, mannose, ribose, galactose và sucrose. Đây là các loại đường đơn không tốt cho sức khỏe.

Hãy tránh đường phụ gia trong chế độ ăn uống của bạn. Đường phụ gia thường được thêm vào các sản phẩm chế biến và không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày có chứa 50% rau củ quả. Rau củ quả không chỉ giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất mà còn giảm lượng đường đơn trong cơ thể.

Chọn sữa ít béo và sản phẩm từ sữa tự nhiên. Sữa ít béo là lựa chọn tốt cho chế độ ăn hàng ngày, bổ sung protein và canxi mà không tăng cường lượng đường đơn trong cơ thể.

Lựa chọn các sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe. Sữa chua và phô mai không chỉ là nguồn protein mà còn giúp cung cấp canxi và vitamin D cho cơ thể, tuy nhiên, hãy chọn những sản phẩm không chứa đường phụ gia.

Sử dụng sốt táo không đường hoặc chuối chín nghiền thay cho đường khi nấu bánh. Việc này giúp giảm lượng đường trong bánh và bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất từ hoa quả.

Thay đường trắng bằng mật ong, sirô Agave hoặc sirô lá phong khi nấu ăn. Sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên này thay vì đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn để giảm lượng đường đơn trong bữa ăn.

Tự làm kem tại nhà. Thay vì mua kem ở cửa hàng, bạn có thể tự làm kem từ hoa quả đông lạnh không có đường phụ gia. Điều này giúp giảm lượng đường đơn và bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Đọc thực đơn và mô tả món ăn cẩn thận. Hiểu rõ các món ăn sẽ giúp bạn nhận biết mức độ đường đơn trong chúng.

• Nên chú ý đến các món như: món có sốt chua ngọt, sốt BBQ, sốt cà chua hoặc sốt salad, đậu nướng, khoai lang chiên, sốt Marinara, sốt Salsa và các món sốt/gia vị kèm khác.
• Thận trọng với các món rõ ràng chứa nhiều đường đơn như món tráng miệng, bánh Pancake/Waffles, Muffin, bánh mì trắng với thạch và ngũ cốc Granola thường chứa lượng đường phụ gia đáng kể.
• Nên thảo luận kỹ với nhân viên hoặc đầu bếp về thông tin món ăn hoặc nguyên liệu sử dụng trong món.

Hạn chế gia vị kèm. Gia vị này thường chứa lượng đường đơn cao, vì vậy bạn nên hạn chế tiêu thụ.

• Yêu cầu sốt rưới, sốt, sốt cà chua, mật hoặc sốt salad để ăn kèm.
• Sử dụng dầu ô liu nguyên chất và giấm làm sốt salad thay vì sốt béo hoặc Vinaigrette.
• Mứt, thạch, kem, gia vị cà phê và sốt thường chứa nhiều đường đơn.

Tránh uống soda. Một lon soda thường chứa hơn 39 g đường. Vì vậy, nên chọn nước lọc hoặc nước không đường thay vì soda.

• Nếu muốn nước ngọt, hãy chọn loại dành cho người kiêng chế hoặc yêu cầu nhân viên pha nước.
• Sau khi uống soda, nên chuyển sang nước, trà không đường hoặc cà phê không đường.

Tránh uống đồ uống chứa cồn. Nên tránh tiêu thụ một số loại đồ uống chứa cồn như thức uống hỗn hợp, rượu vang và bia. Mặc dù không ngọt, nhưng các loại này thường chứa nhiều đường đơn.

• Cocktail và thức uống hỗn hợp thường khó kiểm soát lượng đường do chúng cần sử dụng đường, mật, nước ngọt hoặc nước ép, thậm chí còn có cốc đường quanh miệng cốc.
• Chọn thức uống chứa cồn pha với nước hoặc nước khoáng Seltzer không hương vị hoặc chọn bia ít cacbon-hydrat/ít calo để hạn chế đường đơn.

Chia sẻ món tráng miệng. Bạn có thể gọi món tráng miệng hoặc món ngọt để chiều lòng bản thân, nhưng hãy chia sẻ để giảm lượng đường đơn.

• Nếu không có ai để chia sẻ, bạn có thể yêu cầu gói một nửa để mang về.
• Chọn phần tráng miệng cho trẻ em nếu có thể, vì phần nhỏ giúp giảm lượng đường đơn tiêu thụ.
• Thay vì món ngọt, hãy thưởng thức hoa quả, chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

• Ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo tốt và sữa ít béo giúp giảm lượng đường đơn và đường phụ gia.
• Chọn thực phẩm tươi thay vì thực phẩm đã qua xử lý, nước uống có chất tạo ngọt hoặc hương vị để dễ dàng kiểm soát lượng đường đơn.
• Nấu sốt rưới hoặc sốt chấm tại nhà giúp kiểm soát lượng đường phụ gia, từ đó giảm đường đơn trong chế độ ăn.
• Sử dụng sốt rưới từ giấm thay vì sốt béo hoặc sốt hoa quả; chọn sốt mặn thay vì sốt ngọt.

• Đối với người bị tiểu đường, không chỉ cần hạn chế đường đơn trong chế độ ăn mà còn phải hạn chế cacbon-hydrat phức hợp. Cacbon-hydrat phức hợp chứa nhiều chất xơ có thể ảnh hưởng đến đường huyết, mặc dù không đáng kể như cacbon-hydrat đơn giản. Cacbon-hydrat phức hợp thường có trong thực phẩm như bánh mì, gạo, ngũ cốc và một số loại rau củ.