Buzz
Chắc chắn mỗi người trong chúng ta đã từng trải qua tình huống này: Bạn phạm lỗi hoặc nói sai điều gì đó và mọi ánh mắt đều đổ dồn vào bạn. Bạn cảm thấy mọi người đang phê phán và bàn luận về sai lầm của mình. Khuôn mặt đỏ bừng, tim đập nhanh và bạn mong muốn được thoát khỏi tình huống này. Cảm giác lạc lõng, xấu hổ là điều mà mọi người đều trải qua, mặc dù không ai muốn gặp phải. Nhưng may mắn thay, bạn có thể tuân theo các bước sau để tạo ra sự tự tin, tránh các tình huống xấu hổ và xử lý những khoảnh khắc khó xử của bản thân.
Các bước
Tạo ra sự tự tin
Tập trung vào điểm mạnh của bản thân. Đây là bước quan trọng nhất trong việc xây dựng sự tự tin. Vì cảm giác lạc lõng thường đi kèm với sự không tự tin, hãy nhắc nhở bản thân về những điểm tích cực giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi giao tiếp xã hội.
- Bạn giỏi điều gì? Điều gì là đặc điểm nổi bật của bạn? Hãy lập một danh sách. Bạn có thể tham khảo ý kiến từ bạn bè hoặc gia đình. Hãy nhớ ghi lại các đặc điểm về tính cách, kỹ năng và tài năng, đặc điểm về ngoại hình, khả năng xã hội hoặc cá nhân mà bạn nghĩ ra. Hãy đọc lại danh sách này mỗi buổi sáng và thêm vào những điều mới.
- Phải tự tin và rèn luyện việc tự nói tích cực. Mỗi sáng, khi nhìn vào gương, hãy mỉm cười và nói với bản thân 'Hôm nay, bạn xứng đáng với niềm vui!'. Bạn có thể chọn một điểm về ngoại hình mà bạn yêu thích và tự khen ngợi nó. Thử nói 'Chào buổi sáng, đẹp trai! Bạn có một nụ cười rạng rỡ!'
Thách thức và mục tiêu. Xác định những khó khăn khiến bạn cảm thấy không chắc chắn hoặc tự tin. Hãy tìm hiểu về những thách thức này và đề ra mục tiêu cụ thể để cải thiện tình hình này nhất có thể.
- Ví dụ, nếu bạn thường cảm thấy lúng túng và nói những điều vô nghĩa vì bạn nghĩ rằng mình không giỏi giao tiếp, bạn có thể bắt đầu bằng việc cải thiện kỹ năng giao tiếp của mình, sau đó đề ra mục tiêu để thử thách bản thân với kỹ năng này.
- Phát triển kỹ năng giao tiếp bằng cách hiểu rõ thông điệp của bản thân và sau đó rèn luyện cách truyền đạt thông điệp đó một cách hiệu quả hơn. Bạn có thể tham gia vào các nhóm nhỏ cùng bạn bè (nên chọn những người có kỹ năng giao tiếp tốt) và thực hành vai trò để cải thiện kỹ năng của mình. Đọc thêm về Phát triển kỹ năng giao tiếp để có thêm thông tin chi tiết về cách phát triển kỹ năng này.
- Bắt đầu bằng việc trò chuyện một lần mỗi tuần. Sau đó, tăng tần suất lên một lần mỗi ngày.
- Đọc bài viết Cách có được sự tự tin để biết thêm thông tin về cách phát triển sự tự tin.
Giữ vững mối quan hệ. Đôi khi, thiếu tự tin có thể xuất phát từ gia đình hoặc bạn bè, vì họ chỉ trích bạn hoặc tập trung quá nhiều vào vẻ ngoài như cách ăn mặc hoặc trang điểm. Hãy nhận biết liệu bạn bè và gia đình có đang khích lệ hay làm tổn thương bạn. Đừng ngần ngại tìm kiếm mối quan hệ mới nếu những người xung quanh đang gây ra tổn thương cho bạn.
- Những người bạn đáng tin cậy sẽ chia sẻ niềm vui khi bạn thành công và khích lệ bạn thử sức với những thử thách mới.
- Sau khi dành thời gian với bạn bè, hãy tự hỏi cảm xúc của bạn: Bạn cảm thấy thư thái và sẵn sàng cho một ngày mới không? Hay bạn cảm thấy mệt mỏi và thất vọng như vừa trải qua một trận chiến? Việc tự hỏi về cảm xúc sau khi gặp gỡ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của họ đối với sự tự tin và tâm trạng tổng thể của bạn.
Hiểu rằng mọi người đều trải qua cảm giác lúng túng. Chúng ta thường cảm thấy ngượng ngùng khi bị người khác đánh giá và cảm thấy không đủ. Điều này có thể xảy ra bất ngờ (trong các tình huống công cộng) hoặc kéo dài (khi bạn chuẩn bị phát biểu trước đám đông) nhưng nguyên nhân luôn đến từ sự sợ hãi và cảm giác không an toàn trong bản thân. Chỉ cần bạn hiểu rằng mọi người đều trải qua cảm giác lúng túng, bạn đã thực hiện một bước quan trọng để vượt qua chính mình.
- Hầu hết mọi người đều phải đối mặt với cảm giác thiếu tự tin trong cuộc sống và cảm giác lúng túng trong các tình huống xã hội là điều bình thường. Hãy nhìn vào những người nổi tiếng khác: Jim Carey, Kim Cattrall và William Shatner đều trải qua nhiều khó khăn trong sự nghiệp của họ. Tuy nhiên, họ đã vượt qua và đạt được thành công lớn.
- Cảm giác thiếu tự tin thường bắt nguồn từ tuổi thơ. Ví dụ, nếu bạn phải đấu tranh để thu hút sự chú ý của bố mẹ hoặc cảm thấy không bao giờ đủ tốt để được họ chú ý, hoặc trải qua tình trạng bị bắt nạt, bạn có thể cảm thấy thiếu tự tin ngay cả khi đã trưởng thành. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần điều trị những vấn đề nhỏ nhặt từ quá khứ để vượt qua cảm giác lúng túng ở hiện tại.
Xử lý Tình huống Xấu hổ
Phân tích yếu tố gây ra cảm giác lúng túng. Bạn cảm thấy lúng túng trong những tình huống nào? Bạn thường cảm thấy ngại ngùng nhất khi người lạ đánh giá bạn, ví dụ như khi bạn phải phát biểu trước một nhóm người? Hay bạn cảm thấy không thoải mái khi người thân của bạn chứng kiến những hành động không mẫu mực của bạn, như khi bạn đang ăn mà thức ăn dính vào răng hoặc giấy vệ sinh dính vào giày?
- Nhiều người cảm thấy lúng túng nhất khi bị người thân quan sát họ mắc lỗi. Cảm giác này gần giống như xấu hổ.
- Có những yếu tố khác như việc bị người khác chỉ trích hoặc có hành động không thích hợp (ví dụ như nói về tình dục hoặc chức năng của cơ thể).
- Đôi khi, sự lúng túng xuất phát từ cảm giác thiếu tự tin. Biểu hiện có thể là sợ gặp gỡ người mới, lo lắng về ngoại hình của bản thân, sợ phải nói trước lớp học.
Chấp nhận rằng cảm giác lúng túng là điều bình thường hoàn toàn. Mọi người đều trải qua điều này và đó là điều hoàn toàn tự nhiên! Giống như việc mắc lỗi và rút kinh nghiệm, những tình huống xấu hổ giúp bạn hiểu sâu hơn về bản thân và những giá trị của mình. Hơn nữa, chúng giúp bạn nhận ra những khía cạnh mà bạn muốn phát triển.
- Việc dễ xấu hổ cũng là một phần của con người bạn, một phần đặc biệt của cá nhân bạn. Những người dễ xấu hổ thường có khả năng cảm nhận sâu sắc về cảm xúc của người khác, khiến họ trở thành những người đồng cảm và bạn đồng hành tuyệt vời. Vì vậy, hãy tự hào về bản thân!
- Hãy thảo luận với bạn bè về những tình huống xấu hổ họ từng trải qua. Điều này giúp bạn tin rằng mọi người đều đã trải qua những khoảnh khắc như vậy!
Quên đi những sai lầm trong quá khứ. Thường ta bị chìm đắm trong những kỷ niệm xấu hổ và nghĩ rằng mọi người sẽ nhớ đến chúng khi nhìn thấy mình. Nhưng thực tế là hầu hết mọi người đều có những nỗi lo riêng của họ nên không có thời gian để nghĩ đến chuyện của bạn đâu!
- Đôi khi bạn có thể suy nghĩ lại về những khoảnh khắc xấu hổ trong quá khứ nếu muốn xem xét lại vấn đề. Sau cùng, bạn đã vượt qua những thử thách đó trong quá khứ, vì vậy tại sao bạn không thể vượt qua chúng một lần nữa?
- Đối xử tốt với chính mình, quên đi mọi chuyện và tiến lên phía trước. Nếu bạn phải nói với một người bạn ở trong tình huống giống như bạn, bạn sẽ nói gì? Hãy nhớ rằng bạn cần trở thành người bạn của chính mình.
Tránh các tình huống gây ra cảm giác lúng túng. Đôi khi, nhận biết loại lúng túng mà bạn thường gặp sẽ giúp bạn tránh xa những tình huống có tiềm ẩn làm bạn cảm thấy không thoải mái.
- Nếu việc phải nói trước một nhóm người làm bạn cảm thấy xấu hổ, hãy thử sử dụng trình chiếu Powerpoint hoặc các công cụ hỗ trợ trực quan khác. Điều này sẽ giúp phân tán sự chú ý của mọi người ra khỏi bạn khi bạn nói, một cách tinh tế. Đồng thời, hãy luyện tập trôi chảy trong diễn thuyết để tạo ra sự tự tin bởi vì bạn biết rõ những gì mình đang nói.
Nhờ đến sự giúp đỡ từ bạn bè. Nếu bạn tin tưởng rằng gia đình và bạn bè không sử dụng những sự lo lắng của bạn để làm bạn xấu hổ, bạn có thể nhờ họ giúp đỡ để tránh những tình huống xấu hổ. Hãy cho bạn bè biết về những tình huống khiến bạn cảm thấy xấu hổ nhất và nhờ họ giúp bạn tránh những tình huống đó.
- Nếu bạn bè của bạn thường xuyên nhắc nhở bạn về việc bạn đang đỏ mặt, hãy yêu cầu họ ngừng lại. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu có ai đó nói rằng bạn đang đỏ mặt, bạn sẽ cảm thấy xấu hổ hơn nữa!
- Yêu cầu người bạn tin tưởng ngừng trêu chọc bạn về những chủ đề nhạy cảm. Đối với một số người, cảm giác xấu hổ nhất là khi họ bị trêu chọc về những nỗi lo (như ngoại hình hoặc tình cảm với người khác). Nếu người đó thực sự quan tâm đến bạn và hiểu rằng vấn đề này làm bạn phiền lòng, họ sẽ dừng lại. Nếu không, bạn có thể cần tìm một người bạn mới.
Áp dụng Chiến lược Xử lý
Điều khiển phản ứng cơ thể. Cơ thể phản ứng với sự xấu hổ giống như với sự sợ hãi, và tạo ra chuỗi phản ứng như tim đập nhanh, đổ mồ hôi, đỏ mặt, nói lắp. Bằng cách luyện tập, bạn có thể kiểm soát các phản ứng cơ thể bằng cách tập trung và trấn an tâm trí, sử dụng kỹ thuật giống như khi làm dịu cơn hoảng loạn.
- Tập trung vào vật không tạo ra sự đe dọa trong phòng, chẳng hạn như đồng hồ, poster, hoặc có thể là vết nứt trên tường. Hãy nghĩ về vật đó và bắt đầu áp dụng kỹ thuật hít thở sâu.
- Hít thở chậm và sâu, đếm đến 3 mỗi khi hít vào và thở ra. Tập trung vào cảm giác khi không khí lấp đầy ngực và khi khí thoát ra. Hãy tưởng tượng căng thẳng và lo âu tan biến theo từng hơi thở.
- Nếu biết trước một tình huống xấu hổ (như một bài diễn thuyết hoặc một cuộc họp), hãy cố gắng thư giãn trước khi bắt đầu. Nhiều nghệ sĩ thực hiện nghi thức trước khi biểu diễn để giúp họ tập trung và loại bỏ cảm giác sợ sân khấu. Brian Wilson của Beach Boys thường xoa bóp cơ thể và cầu nguyện trước mỗi buổi biểu diễn.
Nhận biết cảm giác lúng túng. Khi bạn vấp phải những hành động ngoài dự kiến và cảm thấy lúng túng, như làm đổ nước hoặc gọi nhầm tên cấp trên, việc nhận biết tình huống này có thể giúp cải thiện tâm trạng.
- Thử giải thích tại sao tình huống này xảy ra. Ví dụ, bạn có thể nói 'Tôi xin lỗi về việc gọi nhầm tên bạn! Tôi đang lo lắng về nhiều việc khác.'
- Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ. Nếu bạn làm đổ nước hoặc trượt chân, hãy nhờ ai đó giúp bạn. Thay vì cười chế giễu lỗi của bạn, họ sẽ cùng bạn tìm giải pháp cho vấn đề.
Cười cùng nhau. Nếu bạn gặp tình huống lúng túng trong cuộc họp hoặc trên lớp, chắc chắn sẽ có ai đó cười. Cười trong tình huống ngại ngùng là phản ứng tự nhiên của con người, điều này không có nghĩa là họ coi thường bạn. Hãy cùng họ cười để thể hiện rằng bạn cũng biết đùa và không quá nghiêm túc với mọi chuyện.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng sự hài hước để vượt qua cảm giác xấu hổ là giải pháp hiệu quả nhất, vì vậy hãy học cách tự cười mình. Bạn có thể nói đùa nếu nhanh trí (ví dụ, bạn làm đổ cà phê vào bản báo cáo trong cuộc họp, bạn có thể nói 'hy vọng không có gì quan trọng trên trang này!'), nếu không, bạn có thể mỉm cười và nói 'A ngại quá đi mất!'
Đối mặt với sự tồi tệ. Đôi khi xu hướng xấu hổ là dấu hiệu của sự cầu toàn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, cảm giác xấu hổ quá mức có thể là dấu hiệu của chứng lo âu xã hội.
- Nếu bạn sợ xấu hổ hoặc sợ bị đánh giá trong các tình huống hàng ngày hoặc không thể tham gia cuộc sống xã hội, có thể bạn đang mắc chứng rối loạn ám ảnh xã hội (hay còn gọi là chứng lo âu xã hội). Mặc dù hầu hết mọi người đều trải qua cảm giác xấu hổ khi phải nói trước đám đông hoặc trượt ngã trước mặt mọi người, những người mắc chứng rối loạn ám ảnh xã hội có thể cảm thấy xấu hổ với những tình huống như việc đặt đồ ăn trong nhà hàng hoặc ăn ở nơi công cộng. Triệu chứng của chứng lo âu xã hội thường xuất hiện ở tuổi dậy thì.
- Có nhiều phương pháp điều trị cho người mắc chứng lo âu xã hội, bao gồm điều trị tâm lý hoặc sử dụng thuốc. Hãy thảo luận với bác sĩ để được giới thiệu đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa thích hợp.
Một vài lời khuyên
- Lúng túng không phải là điều tồi tệ nhất trong cuộc sống, đôi khi mọi người cũng trải qua cảm giác xấu hổ.
