Bí quyết Tránh Lo lắng

Tạo Sự Xao Lạc. Sự xao lạc đơn giản chỉ là tập trung vào một điều gì đó khác thay vì chìm đắm trong cảm giác lo âu của bản thân. Đây có thể là một phương tiện hiệu quả giúp giảm bớt cảm xúc tiêu cực trong một khoảng thời gian ngắn.

• Một số ví dụ về cách tạo sự xao lạc cho bản thân bao gồm: chơi trò chơi, xem phim hoặc truyền hình, nấu ăn hoặc dọn dẹp.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn để giảm bớt sự lo lắng của bản thân bao gồm: đọc sách, tắm, tận hưởng một bồn tắm xà phòng, thắp nến hoặc sử dụng tinh dầu thơm.
• Nghe nhạc. Nếu bạn có một bản nhạc yêu thích, hãy nghe nó và để cho suy nghĩ về lo âu của bản thân tạm thời dừng lại.
• Tương tác với thú cưng. Thú cưng có thể là nguồn an ủi khi bạn cảm thấy căng thẳng. Bạn có thể ôm chúng. Bạn cũng có thể chia sẻ với chúng về lo lắng của bản thân trước khi bắt đầu giải quyết nó trong cuộc sống hàng ngày.
• Viết. Viết về cảm xúc của bản thân có thể là một cách trị liệu tốt. Thay vì kìm nén chúng, hãy viết chúng ra giấy và giải tỏa một phần của lo âu của bạn.

Chuyển Động. Diễn viên thường áp dụng kỹ thuật làm nóng liên quan đến sự di chuyển của cơ thể trước khi bước ra sân khấu vì lí do hợp lý. Việc di chuyển cơ thể giúp loại bỏ căng cơ và giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc “bồn chồn”. Thông thường, khi lo lắng, cơ thể phản ứng bằng cách hiện thị những dấu hiệu như căng thẳng, khó chịu ở bụng (còn được gọi là “nôn nao” trong lòng), hoặc thậm chí đau đầu. Điều này là kết quả của việc giữ lại sự lo lắng trong cơ thể. Khi bạn di chuyển, một phần căng thẳng sẽ được giải phóng một cách hiệu quả.

• Rung lắc cơ thể! Cố gắng rung lắc từng phần của cơ thể bắt đầu từ cánh tay, thân trên, và sau đó là chân cho đến khi toàn bộ cơ thể đều rung lên.
• Khiêu vũ. Nhảy theo nhạc mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời để xua tan cảm giác bồn chồn trong cơ thể. Bạn cũng có thể tìm kiếm trên YouTube và tham gia vào các video tập thể dục thể chất (aerobic dance).
• Nhảy lên nhảy xuống. Bạn có thể di chuyển xung quanh một cách tự nhiên hoặc theo cách vô cùng ngớ ngẩn. Hãy tận hưởng thời gian này.

Đối Diện với Sự Sợ Hãi. Phương pháp tốt nhất để giảm thiểu cảm giác lo lắng về một vấn đề nào đó chính là không ngừng đối diện với nó. Bạn nên thường xuyên thực hiện điều gì đó mà bạn sợ. Điều này có thể giúp tăng cường lòng tự tin và giảm thiểu cảm giác lo lắng.

• Giả vờ cho đến khi bạn thực sự làm được điều đó. Bạn có thể giả vờ rằng bạn tự tin với việc bạn đang làm và bạn là một chuyên gia trong lĩnh vực đó (dù đó chỉ là một cuộc trò chuyện ngắn hoặc đọc một bài diễn thuyết dài). Hãy hành động như cách bạn tưởng tượng một người tự tin và bình tĩnh sẽ làm.

Đánh Giá Sự Cần Thiết của Việc Điều Trị. Nếu cảm giác lo lắng hoặc sự bồn chồn làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn, làm bạn khó có thể hoàn thành các nhiệm vụ hoặc tương tác với xã hội, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia.

• Liên hệ với nhà tâm lý học, nhân viên xã hội, hoặc bác sĩ chuyên môn để họ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các kỹ thuật mới và cách để điều trị lo âu của bạn.
• Liên hệ với bác sĩ (y khoa) hoặc bác sĩ tâm lý để thảo luận về các loại thuốc bạn có thể sử dụng.

Thực Hiện Bài Tập Hít Thở Sâu. Bài tập hít thở sâu là một phương pháp đơn giản và có thể giúp giảm bớt căng thẳng về mặt sinh lý. Hít thở sâu giúp giảm nhẹ cảm giác nôn nao trong bụng, bồn chồn và sự căng thẳng trên cơ thể.

• Bắt đầu bằng cách ngồi ở nơi yên tĩnh, an toàn. Hít vào không khí qua mũi và thở ra qua miệng một cách chậm rãi và sâu. Tập trung vào cảm giác ở vùng bụng mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Tiếp tục thực hiện bài tập này trong ít nhất vài phút và chỉ tập trung vào hơi thở và cảm giác mà nó mang lại.

Thử áp dụng kỹ thuật thư giãn tiến triển, căng – chùng cơ (progressive muscle relaxation). Đây là phương pháp thư giãn có thể sẽ hữu ích trong việc giúp bạn bình tĩnh lại và giảm bớt sự căng thẳng quá mức.

• Bắt đầu bằng cách căng duỗi ngón chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 – 20 giây. Tiếp tục từ từ tiến dần lên cơ thể và căng – chùng hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể cho đến khi đỉnh đầu.

Meditation. Đây là phương pháp từ lâu đã được sử dụng để loại bỏ căng thẳng, đau đớn, và sự hoảng loạn trong cơ thể. Thực hiện thường được thực hiện tại nơi yên tĩnh, an toàn. Bạn có thể ngồi hoặc nằm. Thông thường, meditation thường được thực hiện với mắt nhắm nhưng bạn cũng có thể mở mắt và nhìn vào một điểm cụ thể. Tập trung vào việc rỗng rãi tâm trí và chỉ cố gắng ngồi với bản thân.

• Mục tiêu của meditation là làm sạch tâm trí. Nếu bạn phân tâm, chỉ cần chuyển hướng sự tập trung về quá trình meditation một cách đơn giản và không đánh giá.
• Bạn cũng có thể meditation về một vấn đề cụ thể. Ví dụ, nếu bạn sợ phải nói trước đám đông, bạn có thể meditation và tập trung chỉ vào vấn đề đó khi bạn tĩnh tâm.

Thay đổi cách giao tiếp phi ngôn ngữ của chính mình. Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, sợ hãi, hoặc bị đe dọa, chúng ta thường co lại và khiến cho cơ thể trở nên nhỏ bé. Nếu bạn co lại, bạn đang hiện cho thế giới biết rằng bạn không tự tin và không muốn sử dụng ngôn từ. Vì hành động thường liên kết với cảm xúc, việc thay đổi dáng điệu và cách giao tiếp phi ngôn ngữ sẽ làm thay đổi cảm giác của bạn. Đứng và ngồi thẳng lưng là cách tuyệt vời để minh chứng cho sự tự tin và phương pháp giao tiếp phi ngôn ngữ tích cực.

• Nếu bạn đang đứng, hãy đẩy vai ra sau. Đứng thẳng với lưng tựa vào tường để duỗi ra.
• Nếu bạn đang ngồi, bạn nên đảm bảo rằng lưng của bạn đặt trên ghế theo tư thế thẳng lưng thay vì gập gù và nghiêng người về phía trước.

Thực hành chánh niệm. Chánh niệm là tập trung vào hành động, cảm xúc, những gì bạn đang nhìn thấy và những gì đang xảy ra trong môi trường xung quanh bạn. Chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì lo lắng về tương lai hoặc nhớ về quá khứ. Điều này đặc biệt hữu ích khi chúng ta cảm thấy lo lắng về một sự kiện đáng sợ nào đó đang tiếp diễn.

• Luyện tập chánh niệm thông qua cách thú vị như ăn một viên kẹo trong khi tập trung vào cảm giác và hình dáng của nó trước tiên và sau đó là hương vị của nó cũng như cảm giác của viên kẹo trong miệng bạn. Chỉ tập trung vào viên kẹo và cảm giác của bạn khi ăn nó. Ăn từng miếng kẹo nhỏ và thưởng thức nó.
• Chọn một vật phẩm trong phòng và tập trung vào nó. Nhìn chăm chú vào nó, khám phá nó, chạm vào nó, nâng lên và xem xét mọi chi tiết của nó. Sau đó, bạn có thể viết ra mọi thứ bạn thấy về vật phẩm đó và chia sẻ trải nghiệm này với người khác.

Tập trung (grounding). Tập trung vào một điều cụ thể có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và bồn chồn trong thời gian ngắn. Nó giúp bạn trở nên tập trung và đồng thời cũng làm làm xao nhãng tạm thời để bạn ngừng suy nghĩ về cảm xúc của mình và tập trung năng lượng vào điều đó.

• Nó cũng liên quan đến việc thực hiện những hành động như gọi tên mọi đồ vật khác nhau trong phòng và nêu rõ công dụng của chúng.
• Bạn có thể gọi tên mọi màu sắc hoặc trạng thái bạn có thể nghĩ ra.

Thực hiện thể dục đều đặn. Việc vận động thể chất là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy chọn những hoạt động thể dục phù hợp để giảm bớt lo lắng. Bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái khi tăng cường tuần hoàn máu, từ đó loại bỏ căng thẳng khỏi cơ thể.

• Tham gia vào các hoạt động vui vẻ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga, tennis hoặc khiêu vũ.

Tránh uống rượu bia hoặc các chất gây nghiện khác. Mặc dù chúng có thể mang lại sự thư giãn ngắn hạn, nhưng rượu bia và các chất gây nghiện khác không giúp bạn vượt qua lo lắng lâu dài. Chúng chỉ tạo thêm khó khăn cho tình trạng lo lắng và khiến bạn phụ thuộc vào chúng để giảm bớt lo âu. Sử dụng chất gây nghiện có thể gây hại cho sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn.

Hạn chế tiêu thụ caffein quá mức. Cà phê, nước có ga, nước tăng lực – tất cả đều chứa caffein và có thể làm tăng mức độ lo lắng của bạn. Thay vì uống những thức uống có caffein, hãy thử uống trà hoa cúc.

• Nếu bạn thường uống caffein, hãy giảm dần liều lượng một cách từ từ thay vì ngừng sử dụng hoàn toàn trong một thời gian ngắn.

Tập trung vào mục tiêu cá nhân, không để mất tập trung vào lo lắng. Lo lắng thường bắt nguồn từ sự sợ hãi. Thay vì tập trung vào những điều có thể xảy ra, hãy tập trung vào hiện tại và vào những điều tích cực mà bạn muốn. Đôi khi, chúng ta lo lắng quá mức đến nỗi chúng ta gần như thu hút những điều tồi tệ đến với mình. Điều này được gọi là “tự xác nhận dự đoán” (self-fulfilling prophecy).

• Thay vì dành thời gian suy nghĩ về điều tồi tệ có thể xảy ra, hãy tập trung vào những điều tích cực mà bạn muốn xảy ra (như việc hoàn thành bài diễn văn một cách rõ ràng, súc tích và tự tin).
• Hình dung rằng bạn đạt được thành công trong việc vượt qua những thách thức mà bạn đang lo lắng. Tưởng tượng cảm giác hạnh phúc khi bạn vượt qua được chúng.

Chấp nhận và chia sẻ cảm xúc của bản thân. Đôi khi, khi chúng ta trải qua cảm xúc tiêu cực, chúng ta muốn loại bỏ chúng ngay lập tức hoặc cố gắng che giấu chúng. Tuy nhiên, cảm xúc tồn tại là có lý do – để cung cấp thông tin cho chúng ta về tình hình hiện tại để chúng ta có thể hành động phù hợp. Hãy điều chỉnh tư duy của bạn để chấp nhận rằng cảm giác lo lắng là hoàn toàn bình thường. Lo lắng là một phản ứng tự nhiên và mọi người đều trải qua nó vào một thời điểm nào đó. Hãy kiên nhẫn với bản thân mình.

• Mỗi khi bạn nhận ra mình đang suy nghĩ tiêu cực về cảm xúc của mình như “Mình lo lắng quá. Thật khó chịu”. Thay vì thế, hãy tự nhắc bản thân rằng “Mình đang cảm thấy lo lắng và đó là hoàn toàn bình thường. Điều này là phản ứng tự nhiên và mình có thể vượt qua được”.

Tập trung vào từng tình huống một. Thay vì rơi vào tình trạng lo lắng và chìm đắm trong sự to lớn của vấn đề, hãy tập trung chỉ vào một phần nhỏ của vấn đề và đối phó với nó. Bắt đầu từ những bước đơn giản. Trước khi bạn bắt đầu giải quyết toàn bộ vấn đề, hãy tiếp cận nó từng bước một. Sau đó là thêm một bước, và một bước nữa.

Thay đổi tư duy tiêu cực. Khi suy nghĩ về một tình huống hoặc sự kiện cụ thể, chúng ta thường hình thành suy nghĩ tiêu cực làm cho chúng ta cảm thấy lo lắng hơn. Loại suy nghĩ này bao gồm: phóng đại vấn đề (nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra), giả định suy luận (tin rằng bạn biết những gì người khác đang nghĩ), và dự đoán tương lai (tin rằng bạn biết điều gì sẽ xảy ra). Nhận biết khi bạn bắt đầu hình thành những suy nghĩ này và sửa đổi chúng ngay lập tức.

• Ví dụ, nếu bạn nhận ra bạn đang phóng đại vấn đề, hãy tự hỏi “Thế giới có chắc chắn sẽ kết thúc nếu điều tồi tệ này xảy ra không? Nó sẽ tồi tệ ra sao? Có khả năng nó sẽ không tồi tệ như vậy chứ?”.
• Hãy nhớ lại thời điểm bạn cảm thấy tự tin. Tập trung vào những suy nghĩ tích cực về bạn bè, trải nghiệm tốt đẹp bạn đã có, và những niềm vui trong quá khứ.

• Hãy nhận biết rằng bạn không thể kiểm soát mọi tình huống. Hãy sẵn lòng đối mặt với mọi kết quả có thể xảy ra và học cách chấp nhận những điều mà bạn không biết trước.

• Khi bạn cố gắng thực hiện những điều làm bạn lo lắng, hãy đảm bảo an toàn cho bản thân. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến các hoạt động nguy hiểm (như lặn, nhảy dù hoặc đua xe), hãy chắc chắn bạn được huấn luyện kỹ lưỡng và chuẩn bị sẵn sàng về an toàn. Không thực hiện những hành động có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu bạn chưa được huấn luyện đúng cách.