Bí quyết vặn lưng trên

Lưng đau sau khi ngồi hoặc đứng lâu? Hãy thử cách vặn lưng để giảm đau và cảm thấy khỏe mạnh hơn. Kỹ thuật này không quá phức tạp nhưng đòi hỏi sự cẩn thận. Đừng vặn lưng quá thường xuyên vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau. Nếu bạn thường xuyên đau lưng và vai, hãy điều trị kịp thời.

Vặn lưng đứng thẳng và an toàn. Đặt hai tay sau lưng, xếp chồng lên nhau tại trung tâm cột sống. Ấn vào cột sống và tựa người về sau cho đến khi nghe tiếng rắc nhỏ. Đừng tựa lưng quá nhiều để tránh cảm giác khó chịu hoặc đau. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy dừng lại.

Sử dụng ghế để giãn lưng. Khi cần giãn lưng nhanh tại nơi làm việc hoặc trường học, bạn có thể ngồi trên ghế có lưng tựa thấp. Trượt mông đến mép ngoài ghế và tựa người về sau cho đến khi chạm lưng tựa ghế.

Nằm trên sàn nhà. Nếu khó khăn với cách vặn lưng khi đứng hoặc ngồi, bạn có thể thử giãn lưng khi nằm. Nằm trên sàn có thảm và xoay người sang một bên, đưa hai đầu gối lên tới ngực và dùng tay nắm hai bàn chân.

Nằm úp mặt trên bề mặt cứng. Nằm úp mặt trên sàn nhà hoặc nệm cứng và đặt cánh tay ở hai bên, yêu cầu người hỗ trợ đứng ngay phía trên đầu.

Nhờ họ tạo áp lực vào cột sống. Người hỗ trợ xếp hai bàn tay chồng lên nhau và đặt vào giữa hai bả vai của bạn, sau đó ép một lực nhẹ lên lưng.

Tạo lực đè khi thở ra.

Đảm bảo người hỗ trợ chỉ đẩy khi bạn thở ra. Hãy hướng dẫn họ cách thực hiện để đồng bộ hơn.

• Người hỗ trợ đẩy tay giữa hai vai khi bạn thở ra.
• Sau khi nghe tiếng rắc, họ cần đẩy lưng bạn xuống từ từ.

Hướng dẫn đẩy lưng xuống. Người hỗ trợ liên tục đẩy tay xuống và tìm cách tìm ra điểm giãn lưng hiệu quả nhất.

• Giữ liên lạc và cẩn thận trong suốt quá trình giãn lưng.
• Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy yêu cầu họ dừng lại.

Sử dụng bóng tập. Bắt đầu từ tư thế ngồi trên quả bóng, hãy dần dần di chuyển và duỗi người trên bóng để giãn lưng.

• Thả lỏng người và cảm nhận sự dễ chịu khi giãn lưng.

Kéo giãn cơ lưng với tư thế chân-trên-chân. Ngồi thẳng lưng trên nệm, co chân lên và đặt cánh tay lên chân để giãn lưng.

• Đẩy vào đầu gối và nghe thấy tiếng rắc, sau đó thả lỏng người.

Sử dụng giường kéo giãn lưng. Nằm trên giường với vai vắt ngang qua cạnh giường và thả lỏng cơ thể. Gập bụng để nâng cột sống lên và trượt vai xa dần khỏi mép giường sau mỗi lần.

Giãn lưng trong tư thế bập bênh. Nằm và co hai đầu gối lên đến ngực, dùng hai tay ôm chặt đầu gối và lăn người qua lại trên nệm để giãn lưng.

Giãn lưng khi nằm trên sàn. Nằm ngửa mặt trên sàn cứng và đặt hai tay sau đầu để ép nhẹ lên đầu, tạo ra tiếng kêu nhỏ ở hai vị trí giữa hai vai.

Đi khám bệnh nếu bị đau lưng thường xuyên. Vặn hoặc kéo giãn lưng chỉ giảm đau tạm thời. Đau lưng kéo dài cần được đánh giá và điều trị bởi chuyên gia y tế.

Tránh vặn lưng quá thường xuyên. Thỉnh thoảng vặn lưng để giảm căng thẳng không sao, nhưng vặn lưng thường xuyên có thể gây ra vấn đề hội chứng Hypermobility. Điều này khiến các cơ ở lưng bị kéo giãn không cần thiết.

Ưu tiên kéo giãn lưng hơn là vặn. Kéo giãn lưng giúp loại bỏ cơn đau nhẹ hơn vì nó là phương pháp an toàn hơn. Bạn có thể thực hiện trong lúc tắm dưới vòi sen, sau khi xả nước khoảng 5 phút.