Bí Quyết Vượt qua Nỗi Buồn

Khóc. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc khóc có thể mang lại hiệu quả giảm căng thẳng bằng cách giải phóng endorphins, một hợp chất tự nhiên trong cơ thể giúp tạo ra cảm giác thoải mái. Khóc cũng có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể thoát khỏi stress và cảm giác buồn bã.

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc khóc là một cách xử lý hiệu quả vì nó giúp chia sẻ nỗi đau với người khác. Nó cũng có thể khích lệ sự hỗ trợ từ những người xung quanh.
• Truyền thông đã đưa tin về quan điểm của bác sĩ William Frey rằng việc khóc giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Mặc dù số lượng độc tố thực sự được thải ra qua nước mắt là không đáng kể, nhưng việc này có thể đúng. Hầu hết nước mắt sẽ được hấp thụ lại trong xoang mũi.
• Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác tốt hơn sau khi khóc có thể phụ thuộc vào quan điểm của bạn về việc này. Nếu trong văn hóa hoặc gia đình của bạn, việc khóc được coi là điều không tốt, bạn có thể không cảm thấy thoải mái sau khi khóc.
• Đừng ép bản thân phải khóc nếu không cảm thấy muốn. Mặc dù nhiều người cho rằng việc không khóc sau khi gặp biến cố là không tốt cho sức khỏe, nhưng thực ra không phải vậy. Việc khóc chỉ vì cảm thấy bắt buộc có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Thể dục và Luyện Tập. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc vận động giúp cơ thể sản sinh ra endorphins và các chất hóa học khác có khả năng chống lại cảm giác buồn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 10 tuần tập luyện đều đặn, những người tham gia cảm thấy sảng khoái, lạc quan và bình tĩnh hơn so với những người không tập. Thêm vào đó, thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích đối với những người đang trải qua những thời kỳ u ám.

• Thể dục cũng cho bạn thời gian tập trung vào một mục tiêu cụ thể, giúp bạn quên đi nỗi buồn.
• Bạn không cần phải chạy marathon hoặc tập gym suốt ngày để có lợi ích từ việc tập luyện. Các hoạt động nhẹ nhàng như làm vườn hoặc đi bộ cũng mang lại kết quả tích cực.

Mỉm Cười. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mỉm cười, ngay cả khi buồn cũng có thể làm bạn cảm thấy tốt hơn. Nụ cười kiểu Duchenne, hay cười kèm theo sự sử dụng các cơ mắt và khóe miệng, có ảnh hưởng tích cực nhất đến tâm trạng. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy buồn, hãy cố gắng mỉm cười. Ban đầu có thể bạn không muốn, nhưng nó sẽ giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn.

• Ngược lại, những người cau mày khi không vui dường như cảm thấy buồn bực hơn so với những người không.

Nghe Nhạc. Âm nhạc có thể làm dịu và giúp bạn thư giãn. Lựa chọn loại nhạc phù hợp với tâm trạng là quan trọng. Nghe nhạc cổ điển với những giai điệu buồn có thể giúp bạn vượt qua nỗi buồn.

• Không nên sử dụng âm nhạc để hồi tưởng về những kỷ niệm buồn. Chọn những bản nhạc mà bạn cảm thấy thích nhất để giảm bớt cảm giác buồn.
• Nếu nỗi buồn làm bạn căng thẳng, bạn có thể tìm kiếm các playlist về “những bản nhạc giúp thư giãn nhất” do các chuyên gia âm nhạc biên soạn dựa trên nghiên cứu. Danh sách nhạc này bao gồm những bản của Enya, Airstream, Marconi Union và Coldplay.

Tắm Nước Ấm. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tắm nước ấm làm cho cơ thể thư giãn và cảm thấy dễ chịu hơn. Nó cũng có thể giảm đi cảm giác đau buồn.

Hiểu Rõ Cảm Xúc Của Bạn. Buồn là một cảm giác tự nhiên và thậm chí có thể có ích. Nghiên cứu cho thấy việc trải nghiệm cảm xúc và không gượng ép chúng rất quan trọng cho tâm trạng. Kìm nén cảm xúc chỉ làm cho tâm trạng tiêu cực trở nên căng thẳng hơn.

• Hãy cố gắng hiểu cảm xúc của bạn mà không phán xét. Thay vì nghĩ, “Việc này không đáng buồn”, hãy chấp nhận cảm xúc của mình. Điều này giúp bạn kiểm soát được chúng.

Tự Xao Lãng Bản Thân. Gặm nhấm cảm giác buồn chỉ làm bạn mất đi khả năng phục hồi. Tự làm mình xao lãng khỏi nỗi buồn giúp bạn vượt qua nó.

• Thực hiện những hoạt động thú vị. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác buồn, dù lúc đầu bạn không muốn. Đi dạo, tham gia lớp học vẽ, khám phá sở thích mới. Hãy cho phép bản thân thực hiện những điều bạn thích.
• Liên lạc với bạn bè. Giao tiếp với người thân yêu có thể kích thích cơ thể sản sinh oxytocin. Hãy đi xem phim, uống cà phê hoặc tham gia các hoạt động xã hội. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tránh tiếp xúc với người khác có thể làm tăng thêm cảm giác buồn rầu.

Thực Hành Tập Trung Tư Tưởng. Tập trung tư tưởng dựa trên nhận thức và chấp nhận cảm xúc mà không phán xét chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành này có thể thay đổi cách não phản ứng trước cảm giác buồn và giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn.

• Thực hiện hành động tập trung tư tưởng để tránh nghiền ngẫm về nỗi buồn. Tập trung vào hiện tại.

Thử Thiền. Thiền chánh niệm là một phương pháp tập trung tư tưởng phổ biến. Nghiên cứu cho thấy thiền này giúp giảm phản ứng của não trước cảm xúc tiêu cực.

• Thiền cũng giúp giảm căng thẳng và lo âu.
• Một buổi thiền cơ bản kéo dài khoảng 15 phút. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi hoặc nằm, nới lỏng quần áo để thoải mái nhất.
• Tập trung vào hơi thở, cảm giác của cơ thể hoặc âm thanh xung quanh.
• Thở đều và chậm, tập trung vào hơi thở khi bạn mất tập trung. Đừng đánh giá hay phán xét những suy nghĩ, cảm xúc xuất hiện.

Tập Yoga hoặc Thái Cực Quyền. Yoga và Thái Cực Quyền giúp giảm căng thẳng và tăng sự phấn chấn. Các phương pháp này tập trung vào sự tự nhận thức. Nghiên cứu đã chứng minh rằng chúng giúp giảm đau và căng thẳng tinh thần.

• Tham gia các lớp học để có trải nghiệm tốt hơn.

Hiểu Nguyên Nhân của Đau Khổ. Đau khổ là một cảm giác buồn phát sinh khi bạn mất đi cái gì đó quan trọng hoặc một người thân yêu. Mỗi người có cảm xúc khác nhau khi đau khổ, nhưng điều chung là nó là một phản ứng tự nhiên trước mất mát. Một số nguyên nhân phổ biến của đau khổ bao gồm:

• Mất người thân yêu như bạn bè, họ hàng hoặc người yêu
• Bệnh tình nặng của người thân yêu
• Mất mối quan hệ
• Mất thú cưng
• Di chuyển hoặc thay đổi nơi ở
• Mất công việc hoặc kinh doanh
• Mất vật phẩm quan trọng hoặc có giá trị tinh thần
• Mất khả năng hoạt động của cơ thể

Hiểu về Phản ứng Tự Nhiên của Đau Khổ. Mỗi người có cách riêng để đối mặt với đau thương và mất mát. Không có cách nào là “đúng” cả. Một số phản ứng tự nhiên của mất mát bao gồm:

• Từ Chối. Khó chấp nhận sự thật khi mất mát xảy ra. Bạn có thể nghĩ, “Đó không phải là sự thật” hoặc “Điều đó không xảy ra với tôi”.
• Trở nên Mơ hồ. Bạn không thể tập trung vào bất kỳ điều gì ngay sau khi mất mát. Bạn có thể quên và gặp khó khăn khi diễn đạt suy nghĩ và cảm xúc của mình.
• Tê Liệt. Cảm giác tê liệt cảm xúc thường xuất hiện trong giai đoạn đầu sau đau thương. Điều này có thể là cách não bộ giúp bạn tránh sự sốc.
• Lo Lắng. Cảm giác lo lắng tự nhiên sau mất mát là bình thường, đặc biệt nếu sự mất mát xảy ra đột ngột.
• Nhẹ Nhõm. Cảm giác này có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ, nhưng lại là phản ứng tự nhiên. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi một người thân yêu kết thúc cuộc sống đau đớn. Đừng trách bản thân vì cảm giác này.
• Biểu Hiện Lâm Sàng. Sau mất mát, bạn có thể gặp các biểu hiện lâm sàng như khó thở, đau đầu, buồn nôn, yếu đuối và mệt mỏi. Vấn đề về giấc ngủ cũng có thể xảy ra.

Đừng Đánh Giá Cảm Xúc của Bản Thân. Những người trải qua mất mát thường cảm thấy xấu hổ, như thể họ không nên đau khổ vì sự mất mát đó. Hãy chấp nhận và không phán xét cảm xúc của bạn. Không bao giờ sai khi bạn đau khổ vì mất đi điều gì đó quan trọng đối với bạn.

• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc mất thú cưng có thể gây đau khổ tương tự như mất một người thân yêu.
• Hội ngăn ngừa ngược đã thiết lập một “đường dây nóng về sự mất mát của thú cưng” để hỗ trợ những người đang gặp khó khăn. Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ về việc quyết định chấm dứt đời sống của thú cưng khi chúng bị bệnh nặng, cách đối phó với đau khổ và yêu thương thú cưng mới. Số điện thoại của họ là 1-877-GRIEF-10.

Hiểu Rõ về Giai Đoạn của Đau Khổ. Hầu hết mọi người đều trải qua năm giai đoạn của đau khổ: từ chối, giận dữ, day dứt, trầm uất và chấp nhận. Tuy nhiên, không phải ai cũng trải qua chúng theo thứ tự. Đối với nhiều người, cảm giác buồn thường qua các giai đoạn và dần dần trở nên dễ chịu hơn theo thời gian.

• Các giai đoạn này không có luật lệ cụ thể. Bạn không nên sử dụng chúng như một quy tắc cứng nhắc. Chúng chỉ là một công cụ giúp bạn nhận biết cảm giác của mình và đối phó với chúng. Đừng tự đặt áp lực về cách bạn cảm thấy khi trải qua đau khổ.
• Các giai đoạn này có thể không diễn ra theo trật tự. Bạn có thể trải qua nhiều giai đoạn cùng một lúc hoặc bỏ qua một số giai đoạn. Không có một trải nghiệm nào là “bình thường”. Mỗi người trải qua cảm giác buồn của mình một cách tự nhiên và riêng biệt.

Nhận biết cảm xúc từ sự phủ nhận. Phủ nhận là một phản ứng tự nhiên khi chúng ta cảm thấy khó chấp nhận mất mát. Nó có thể biểu hiện qua việc cho rằng điều đó không có thật hoặc không quan trọng. Đôi khi, chúng ta chỉ muốn nghĩ rằng đó chỉ là một giấc mơ.

Nhận biết cảm xúc từ sự giận dữ. Giận dữ là một phản ứng tự nhiên khi chúng ta cảm thấy bất công hoặc mất kiểm soát. Thường khi đó, chúng ta có xu hướng đổ lỗi cho người hoặc tình huống gây ra mất mát cho chúng ta.

Nhận biết cảm xúc từ sự day dứt. Khi mất mát xảy ra, chúng ta thường có những suy nghĩ về những gì có thể làm để tránh nó. Cảm giác tội lỗi và hối tiếc thường xuất hiện. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân và chuyên gia là rất quan trọng trong giai đoạn này.

Nhận biết cảm xúc từ trầm cảm. Trầm cảm là một trạng thái cảm xúc phổ biến khi chúng ta đối mặt với mất mát. Nó có thể xuất hiện dưới dạng kiệt sức, cảm giác vô giá trị và ý nghĩ tự sát. Việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia là cần thiết để vượt qua giai đoạn này.

Tìm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè. Chia sẻ cảm xúc và nỗi đau với những người thân yêu có thể giúp chúng ta cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Hãy tìm kiếm sự ủng hộ từ những người xung quanh khi chúng ta cần đến sự giúp đỡ nhất.

Cho bản thân thời gian để lành lặn. Đôi khi, chúng ta cần nhiều thời gian để chữa lành nỗi đau buồn từ mất mát. Hãy kiên nhẫn và quan tâm đến bản thân mình. Sự chấp nhận cuối cùng có thể đến sau một thời gian dài đau khổ.

So sánh giữa chứng trầm cảm và cảm giác u sầu. Chứng trầm cảm không giống như cảm giác buồn rầu hoặc thất vọng. Đó là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và cần được chăm sóc đúng cách. Không thể tự chữa trị được.

Nhận biết các triệu chứng của chứng trầm cảm. Chứng trầm cảm có thể biểu hiện rất đa dạng tùy thuộc vào từng người. Nếu bạn thấy mình thường xuyên gặp năm hoặc nhiều hơn trong số các triệu chứng sau, có thể bạn đang phải đối mặt với chứng trầm cảm:

Biết nguyên nhân của chứng trầm cảm. Chứng trầm cảm có nguyên nhân phức tạp và chưa được hiểu đầy đủ. Có thể là do vấn đề về các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Ngoài ra, các yếu tố như nghiện rượu, ma túy cũng có thể góp phần vào chứng trầm cảm.

Thảo luận với bác sĩ về tình hình của bạn. Nếu bạn cảm thấy những triệu chứng của mình đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ. Họ có thể chỉ định thuốc chống trầm cảm hoặc giúp bạn tìm kiếm giải pháp khác.

Tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Đối mặt với chứng trầm cảm đòi hỏi sự hỗ trợ chuyên môn. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp liệu pháp tâm lý và hỗ trợ tinh thần để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.

Liên lạc với nhà cung cấp bảo hiểm y tế. Nếu bạn có bảo hiểm y tế, hãy liên hệ với công ty bảo hiểm để biết thông tin về các nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần mà kế hoạch của bạn có thể chi trả. Điều này giúp bạn tiếp cận dịch vụ cần thiết một cách dễ dàng hơn.

Dù đau khổ nhưng hãy giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. Rút lui khỏi mối quan hệ xã hội là một biểu hiện phổ biến của chứng trầm cảm. Tuy nhiên, việc giao tiếp với những người thân yêu có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và nhận được sự hỗ trợ cần thiết.

Chăm sóc dinh dưỡng đúng cách. Dinh dưỡng không phải là phương pháp duy nhất để xử lý bệnh trầm cảm, nhưng việc chọn lựa thức ăn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Lựa chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và chất đạm để duy trì cân nặng và tăng cường tâm trạng.

Cải thiện giấc ngủ. Bệnh trầm cảm thường gây ra rối loạn giấc ngủ, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn có đủ 8 giờ ngủ mỗi đêm. Hãy tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ để giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Tập thể dục để cải thiện tâm trạng. Mặc dù khi bị trầm cảm bạn có thể không muốn vận động, nhưng việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tinh thần và giảm triệu chứng trầm cảm.

Nhận biết triệu chứng của SAD. SAD là một dạng trầm cảm xuất phát từ sự thay đổi hóa học trong cơ thể khi chuyển mùa. Nếu bạn có các triệu chứng như thiếu năng lượng, khó tập trung và tăng cảm giác thèm ăn vào mùa đông, bạn có thể bị ảnh hưởng bởi SAD.

Tìm kiếm các phương pháp trị liệu chuyên sâu. Điều trị rối loạn tâm trạng theo mùa thường tương tự như điều trị trầm cảm. Các biện pháp trị liệu chuyên sâu và thuốc chống trầm cảm thường đủ để giúp bạn vượt qua SAD.

Thử nghiệm liệu pháp ánh sáng. Ánh sáng có thể ổn định đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn. Bạn có thể mua thiết bị điều trị ánh sáng tại các cửa hàng hoặc trên mạng. Đảm bảo đèn điều trị ánh sáng có cường độ 10.000 Lux và được thiết kế đặc biệt để điều trị SAD.

Hưởng ánh nắng tự nhiên. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Hãy cố gắng ra ngoài khi có thể và để ánh nắng chiếu vào ngôi nhà của bạn.

Thưởng thức những khoảnh khắc mùa đông. Hãy tận hưởng những khoảnh khắc đặc biệt của mùa đông bằng cách nằm trước lò sưởi, nướng bánh mì và thưởng thức một tách cacao nóng.

Tập thể dục để cải thiện tinh thần. Giống như điều trị trầm cảm, việc tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của SAD. Nếu bạn sống ở vùng có thời tiết lạnh, hãy thử tham gia các hoạt động như trượt tuyết để tận hưởng mùa đông.

Xem xét các phương pháp tự nhiên cho điều trị. Luôn thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ liệu pháp tự nhiên nào. Một số biện pháp có thể tương tác với thuốc hoặc gây ra biến chứng.

Hãy đi nghỉ tại những vùng có nhiều ánh nắng. Nếu bạn sống ở nơi ít ánh nắng vào mùa đông, hãy xem xét việc đi nghỉ tại những vùng có nhiều ánh sáng như vùng Ca-ri-bê hoặc vùng tây nam Mỹ.

Thư giãn và dành thời gian vui chơi là rất quan trọng để cảm thấy tốt hơn. Giúp đỡ người khác cũng mang lại hạnh phúc cho bạn. Nếu bạn có tôn giáo, hãy tìm sự an ủi từ đó. Luôn duy trì tinh thần lạc quan và thoải mái.