Buzz
Nếu bạn đang chịu đựng cảm giác lo lắng và sợ hãi rằng bạn có thể trở thành mục tiêu của một tội phạm hoặc thậm chí là nạn nhân của một vụ ám sát, có một số cách bạn có thể thực hiện để đối mặt với nỗi lo sợ đó. Có lẽ bạn quá cẩn trọng và lo lắng đến mức kiệt sức? Nếu là như vậy, hãy tập trung vào việc xua tan nỗi lo sợ, tìm sự giúp đỡ chuyên môn và tạo ra một tương lai an toàn, lành mạnh hơn.
Các bước
Xua tan nỗi sợ
Thực hiện các bước để đảm bảo an toàn vật chất. Dù bạn có sợ hãi hay không, bạn cũng cần đảm bảo an toàn cho bản thân và người thân. Có một số điều bạn có thể thực hiện để bảo vệ an toàn xung quanh:
- Khoá cửa và cửa sổ cẩn thận.
- Sử dụng đèn ban đêm hoặc ánh sáng yếu.
- Mang theo điện thoại di động mọi lúc.
- Lắp đặt hệ thống báo động trong nhà.
Phòng thủ trong môi trường nguy hiểm. Thực tế là có những khu vực mà nguy cơ bạo lực luôn cao. Hãy tập trung vào việc tạo ra một môi trường an toàn cho bản thân. Bên cạnh những biện pháp đã nêu trên, bạn cũng có thể thực hiện những bước sau để đề phòng bạo lực:
- Luôn đi cùng người khác. Không bao giờ đi một mình.
- Tránh những khu vực tối tăm, ngõ hẻm hoặc đường vắng. Nếu phải đi bộ, hãy chú ý đến xe cộ vì có thể tài xế không nhìn thấy bạn.
- Mặc quần áo có độ sáng để người khác dễ dàng nhìn thấy bạn vào ban đêm.
- Tham gia các nhóm cộng đồng để giữ an toàn cho khu phố. Bạn có thể kết bạn và có những trải nghiệm thú vị khi tham gia vào việc ngăn chặn tội phạm.
- Khi ra ngoài, cầm chìa khóa như một công cụ tự vệ. Cầm chìa khóa để có thể sử dụng nó như một vũ khí nếu cần.
- Mang theo còi báo động để cảnh báo khi có người tiếp cận với ý định không tốt.
Học cách tự bảo vệ. Cảm giác yếu đuối và dễ bị tổn thương có thể tạo ra cảm giác lo sợ. Học các kỹ năng tự vệ có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và có khả năng tự bảo vệ bản thân khỏi nguy hiểm.
- Cân nhắc tham gia các khóa học võ thuật hoặc kickboxing. Hoạt động vận động sẽ giúp bạn giảm stress và tăng cường tự tin.
Thay đổi cách suy nghĩ. Khi bạn cảm thấy lo sợ, hãy tìm cách suy nghĩ tích cực. Những ý nghĩ tiêu cực sẽ làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn. Chuyển hướng suy nghĩ sang những điều tích cực có thể giúp bạn ngăn chặn sự lo âu và sợ hãi.
- Đi dạo hoặc trò chuyện với bạn bè để tập trung vào những điều khác mà bạn thích hơn.
Tìm hiểu thông tin. Đọc thông tin thống kê về tội phạm trong khu vực bạn sống. Bạn sẽ nhận ra rằng số vụ phạm tội thực sự không nhiều so với dân số. Mục tiêu của việc này là cung cấp cho bạn những thông tin chính xác để bạn có thể suy nghĩ tích cực hơn.
- Nghiên cứu cho thấy những yếu tố tạo nên nỗi sợ hãi bao gồm: giới tính, tuổi tác, chủng tộc, mối quan hệ xã hội, niềm tin vào cảnh sát, mức độ phạm tội, kinh nghiệm trước đây với tội phạm, nhận thức về rủi ro và đánh giá về tính nghiêm trọng của tội phạm.
Đối mặt với nỗi sợ. Xác định nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi và chống lại nó. Việc xác định rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp. Ngồi xuống và ghi lại những điều khiến bạn sợ hãi bị giết. Ví dụ, liệu có phải bạn từng chứng kiến ai đó bị tấn công hoặc giết chết khi còn nhỏ? Nếu có, có thể nỗi sợ của bạn bắt nguồn từ đó.
- Chống lại nỗi sợ bằng cách liệt kê các giải pháp khả thi. Ví dụ, nếu bạn sợ khi tắm dưới vòi sen vì lo sợ bị tấn công, bạn có thể khóa cửa phòng tắm hoặc nhờ một người bạn đứng ngoài cảnh báo nếu có vấn đề xảy ra. Đây có thể là một bước nhỏ, không phải là giải pháp hoàn hảo nhưng cũng là một bắt đầu tốt.
Lập kế hoạch hành động. Hầu hết các lo lắng sẽ giảm bớt nếu bạn có kế hoạch cụ thể. Khắc phục nỗi sợ bị giết cũng không ngoại lệ. Xác định mục tiêu của bạn, lên kế hoạch và thực hiện.
- Ghi chú những yếu tố mà bạn nghĩ có thể gây nguy cơ bị giết. Nếu lo lắng về hàng xóm, hãy nói chuyện với một người bạn tin cậy về điều này.
- Chia nhỏ vấn đề ra và giải quyết từng phần. Điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn và cảm thấy rằng bạn có kiểm soát được tình hình.
- Việc lên kế hoạch hành động sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Hãy thử thăm nhà hàng xóm và tạo mối quan hệ tốt hơn.
Trang bị cho bản thân sự can đảm. Để vượt qua nỗi sợ bị giết, bạn cần từng bước thích ứng. Học hỏi và thích nghi với tình huống đó là chìa khóa.
- Đối mặt với nỗi sợ hãi từng bước một. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần nâng cao.
- Thái độ của bạn cũng ảnh hưởng đến cảm giác sợ hãi. Đứng thẳng và tự tin sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Mở lòng với cảm xúc. Quan trọng nhất là phải chấp nhận và hiểu rõ cảm xúc của mình. Đừng cố gắng che giấu hay từ chối chúng.
- Hãy thảo luận về cảm giác của bạn với một người bạn. Hãy mô tả cảm xúc của bạn để giải tỏa.
- Luôn tìm kiếm những điều tích cực để nâng cao tinh thần. Hãy giữ một tâm trạng vui vẻ và thoải mái.
Phát hiện và giải quyết chứng sợ hãi quá mức. Sự khác biệt giữa nỗi sợ và chứng sợ hãi là rất quan trọng. Khi nỗi sợ leo thang thành chứng sợ hãi, bạn cần can thiệp ngay.
- Nếu bạn cảm thấy bị ám ảnh bởi lo sợ đến mức không thể kiểm soát được, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn.
- Biết nhận diện các triệu chứng của chứng sợ hãi là rất quan trọng. Hãy liên hệ với một chuyên gia nếu bạn nghĩ mình cần sự hỗ trợ.
Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn
Tìm kiếm chuyên gia tâm lý học. Nếu bạn cảm thấy tránh xa xã hội, hoặc cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi quá mức, hãy xem xét tìm sự giúp đỡ chuyên môn từ các nhà tâm lý học. Nếu nỗi sợ của bạn trở nên ám ảnh, điều trị là cần thiết. Hãy cân nhắc các phương pháp như:
- Giải mẫn cảm: một phương pháp cổ điển giúp loại bỏ phản ứng sợ hãi và thay thế chúng bằng phản ứng thư giãn.
- Liệu pháp thôi miên: sử dụng thôi miên để thay đổi cách suy nghĩ và cảm nhận của bạn.
- Lập trình ngôn ngữ tư duy (NLP): khám phá sự tương tác giữa trí óc, ngôn ngữ và hành vi của bạn.
- Liệu pháp nhận thức - hành vi: giúp bạn nhìn nhận ý nghĩ và hành vi của mình và điều chỉnh chúng theo cách tích cực.
Học cách thư giãn. Thư giãn giúp giảm stress và lo lắng. Dù bạn ở đâu, hãy dành một chút thời gian để thực hiện các kỹ thuật thư giãn sau:
- Tưởng tượng dẫn hướng: tập trung vào hình ảnh bình yên hoặc sử dụng hình ảnh dẫn dụ từ chuyên gia tâm lý học.
- Phản hồi sinh học: tập luyện giảm nhịp tim và huyết áp để giảm sự sợ hãi.
- Bài tập thở: giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy khi sợ hãi.
Tìm hiểu nguyên nhân. Đừng bao giờ cố gắng thay đổi nếu bạn không hiểu nguyên nhân. Có thể bạn đang chống lại lo lắng, stress hoặc trầm cảm? Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tư vấn để khám phá những cảm xúc và sự kiện đã tạo nên nỗi sợ của bạn.
- Những nỗi sợ có thể xuất phát từ những trải nghiệm đau lòng khi bạn còn nhỏ. Nói chuyện với chuyên gia tư vấn để xử lý những chấn thương đó.
- Nếu nỗi sợ của bạn liên quan đến các rối loạn, hãy tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm thần. Họ có thể giúp bạn xác định và điều trị các vấn đề liên quan.
Nhận biết các tác nhân kích thích cảm xúc. Khi cảm xúc được kích thích, bạn cần nhận biết và xử lý chúng một cách tỉnh táo.
- Hãy tập trung vào hiện tại và ngừng suy nghĩ khi bạn cảm thấy lo lắng. Xác định xem mối đe dọa có thực sự hay không.
- Sử dụng lời nói tích cực để làm dịu những suy nghĩ và lo âu. Tự nhủ rằng mọi thứ sẽ ổn và bạn có thể kiểm soát được tình huống.
Đặt mục tiêu. Đặt mục tiêu giúp bạn thay đổi hành vi. Hãy quyết tâm và hướng tới mục tiêu của bạn:
- Chú trọng vào quá trình điều trị và tiếp tục nỗ lực dù gặp khó khăn. Sự cố gắng của bạn sẽ được đền đáp và mang lại cho bạn cảm giác thành công.
Thay đổi quan điểm về lo lắng. Để làm điều này, bạn cần phải đối diện và nhận ra liệu những lo lắng đó có thực sự đáng lo ngại hay không. Nếu không, đây chính là thời điểm thích hợp để thay đổi. Thách thức quan điểm của bạn bằng cách tự đặt câu hỏi:
- Bạn có cảm thấy yên tâm hơn khi lo lắng không?
- Thời gian và năng lượng bạn dành cho lo lắng có xứng đáng không?
- Liệu lo lắng có thúc đẩy bạn hành động hay không?
- Khi nhận ra lo lắng không hiệu quả, bạn có thể tìm cách khác để đạt được mục tiêu của mình.
Xây dựng một tương lai an toàn và khỏe mạnh hơn
Học cách chấp nhận sự không chắc chắn. Sợ hãi thường xuất phát từ việc lo lắng về một kết quả không chắc chắn. Đó là thực tế không thể tránh khỏi. Bạn cần học cách làm quen với điều đó. Sự không chắc chắn là một phần tự nhiên của cuộc sống. Cách bạn đối phó với nó là điều quan trọng.
- Sử dụng phương pháp 'như thể' để thấy thoải mái với sự không chắc chắn. Đầu tiên, hãy xem xét những việc bạn thực hiện để tránh sự không chắc chắn. Viết câu trả lời cho những câu hỏi sau:
- Bạn có kiểm tra lại mọi việc hai ba lần?
- Bạn có trì hoãn và tránh những công việc không chắc chắn?
- Bạn cần người khác đảm bảo cho bạn?
- Bạn cần nhiều thông tin trước khi quyết định không?
- Sau đó, xác định những tình huống gây lo lắng về sự không chắc chắn và các biện pháp bạn đã thực hiện để giảm lo lắng. Đánh giá mức độ lo lắng của mình từ 1-10.
- Bắt đầu với những hoạt động nhẹ nhàng nhất và giả sử bạn chấp nhận sự không chắc chắn. Ví dụ, đi xem phim mà không kiểm tra tỷ lệ tội phạm trong khu vực.
- Ghi lại kết quả và tự hỏi bạn đã làm gì, điều đó có khó khăn hơn dự kiến không, và bạn sẽ làm gì nếu kết quả không như mong đợi. Việc ghi lại sẽ giúp bạn nhìn thấy sự tiến bộ và mở ra cánh cửa cho sự thay đổi hành vi.
Tiếp tục phát triển kỹ năng đối phó. Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Bạn sẽ tiếp tục hoàn thiện kỹ năng đối phó bằng cách xử lý thành công những thách thức. Hãy quan sát cách bạn xử lý các tình huống khó khăn trong cuộc sống và áp dụng các chiến lược đó.
- Việc tuân theo một kế hoạch giải quyết vấn đề sẽ giúp bạn tạo ra sự thay đổi. Bạn đã xác định nỗi sợ và các cảm xúc liên quan, bây giờ hãy xác định mục tiêu rõ ràng, thực hiện chúng và theo dõi sự tiến bộ.
- Một trong những mục tiêu có thể là lập lịch và ghi lại thời gian bạn lo lắng để giữ an toàn khi đi làm, đi học hoặc đi mua sắm. Việc tự theo dõi sẽ dẫn đến sự thay đổi. Bạn cũng có thể xem xét những hành vi của mình và phát triển các phương pháp thay đổi chúng.
Có cái nhìn tổng quan về cuộc sống. Rất quan trọng là bạn cần phải hiểu rõ thông tin mà bạn nhận được từ người khác hoặc từ truyền thông. Nếu bạn chìm đắm trong thông tin tiêu cực, bạn sẽ nhìn nhận hiện thực một cách mờ nhạt.
- Dừng lại và suy nghĩ rõ ràng, bạn sẽ nhận ra rủi ro của những tội ác đó là rất thấp.
- Khi cảm thấy rằng nguy cơ bị giết tăng lên, hãy dừng lại và tự hỏi mình: Những rủi ro đó có thực không? Tại sao tôi lại nghĩ như vậy? Những sự kiện đó có đáng tin cậy không? Thử chất vấn những ý nghĩ của bạn để phá vỡ vòng tuần hoàn của lo lắng đó.
Chấp nhận bản thân. Đôi khi, cuộc chiến với chính mình khiến bạn cảm thấy không tự tin. Sự lo âu và hồi hộp là một phần tự nhiên của cuộc sống, và bạn có thể học cách kiểm soát chúng thay vì cảm thấy bất tự tin.
- Tư duy tích cực và chấp nhận bản thân sẽ giúp bạn thay đổi cách nhìn về bản thân và giảm bớt cảm giác lo âu.
Vượt qua những trở ngại. Sự cản trở có thể khiến bạn cảm thấy bế tắc và không thoải mái. Để vượt qua điều này, hãy tạo ra một không gian an toàn cho bản thân và xung quanh.
- Thả lỏng và tìm lại niềm vui của bạn. Khi bạn cười và tận hưởng cuộc sống, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, giảm cảm giác lo âu và hồi hộp.
- Đặt lịch trình cho những hoạt động giải trí: gặp gỡ bạn bè, chơi đùa, tổ chức sự kiện thú vị hoặc tham gia các hoạt động thể chất. Quan trọng nhất là ở bên cạnh những người tích cực.
Gợi ý
- Thường xuyên chú ý đến cách suy nghĩ và tránh việc phóng đại vấn đề. Điều này sẽ giúp bạn thay đổi cách tiếp cận với cuộc sống.
- Đừng cho phép bất kỳ ai làm tổn thương bạn. Nếu gặp vấn đề, hãy tìm đến nhà chức trách để được giúp đỡ.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đang gặp nguy hiểm thực sự, hãy liên hệ với cơ quan thực thi pháp luật ngay lập tức để nhận được sự hỗ trợ.
- Hãy tránh xem phim hoặc đọc truyện kinh dị. Chúng thường được tạo ra để kích thích sự sợ hãi. Bạn không cần phải tăng thêm nỗi lo âu của mình!
- Đề phòng khi sử dụng vũ khí tự vệ. Việc sở hữu vũ khí mà bạn không biết cách sử dụng có thể gây nguy hiểm - thậm chí nguy hiểm hơn so với việc bạn đang lo sợ. Bạn không muốn mình hoặc người khác bị thương vô tình, đúng không?
