Buzz
Sự thay đổi thường xuyên xảy ra trong cuộc sống, có thể là chia tay với người yêu, dọn đến thành phố mới, bạn bè thân thiết chuyển nhà, mất đi người thân yêu hoặc mất việc làm. Ngay cả những thay đổi tích cực như sinh con, nuôi chó, hay có công việc mới cũng có thể gây căng thẳng. Thay đổi không bao giờ dễ dàng, nhưng có những cách để làm cho quá trình này ít đáng sợ hơn.
Các Bước
Chiến Lược Vượt qua Sự Thay Đổi
Hiểu về Cảm Xúc của Bản Thân. Nếu bạn cảm thấy phản đối hoặc bất an trước sự thay đổi, hãy chấp nhận cảm xúc của mình. Đừng né tránh hay giấu đi chúng. Cảm xúc là phần không thể thiếu của sự tự nhận thức. Hãy chấp nhận và quản lý chúng bằng cách thấu hiểu.
- Thường thì, sự thay đổi sẽ kèm theo cảm giác lo lắng và sợ hãi, điều này hoàn toàn bình thường.
- Hãy quan tâm và chăm sóc cho cảm xúc của bạn. Dù là những sự thay đổi lớn trong cuộc sống như kết hôn hay dọn nhà đến nơi mà bạn mong muốn, hãy chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy mất mát và cố gắng vượt qua nó.
- Hãy cố gắng nhận biết và ghi chép cảm xúc cụ thể của mình bằng cách viết hoặc nói ra. Ví dụ, bạn có thể viết hoặc nói rằng “Tôi cảm thấy lo lắng và bối rối vì tuần sau tôi phải dọn đến một thành phố mới”.
Chuẩn Bị Sẵn Sàng. Dù đối mặt với thay đổi gì, bạn cũng có thể chuẩn bị trước cho tình huống mới. Hãy suy nghĩ và xác định cách tiếp cận để tìm hiểu sâu hơn về vấn đề sắp đối diện.
- Ví dụ, nếu bạn sắp chuyển đến một thành phố mới, hãy tìm hiểu thêm về địa điểm này trước khi đi. Nếu bạn bắt đầu một công việc mới, hãy tìm hiểu kỹ về công việc.
- Hãy lập kế hoạch cho cách tiếp cận tình huống mới. Ví dụ, nếu bạn sắp chuyển đến một thành phố mới, hỏi bản thân bạn: Bạn muốn ăn ở nhà hàng nào? Bạn sẽ di chuyển bằng phương tiện nào? Bạn muốn khám phá những nơi nào khác?
- Nếu thay đổi không phải là điều bạn muốn, hãy lên kế hoạch thay đổi tình huống. Ví dụ, nếu bạn không thích công việc mới, hãy tìm kiếm công việc khác mà bạn thích và tham gia các sự kiện tìm việc.
Xây Dựng Kịch Bản Tinh Thần. Nếu bạn đang phải đối mặt với sự thay đổi mà bạn không kiểm soát được, hãy học cách chấp nhận bằng cách an ủi bản thân thông qua việc chấp nhận kịch bản tinh thần của mình.
- Ví dụ, khi bạn cảm thấy buồn phiền hoặc lo lắng về sự thay đổi, hãy nhắc lại với bản thân: “Tôi không thích sự thay đổi, nhưng tôi không thể kiểm soát nó. Tôi có thể không thích, nhưng tôi sẽ chấp nhận và cố gắng tận dụng hết khả năng”.
Chủ Động Kiểm Soát Thái Độ và Hành Động. Thay đổi có thể làm xáo trộn cuộc sống, nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát cách phản ứng của mình trước tình huống. Bạn có thể chọn cách tiếp cận sự thay đổi với sự tức giận hoặc hào hứng.
- Việc lập danh sách là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng và tăng cường hạnh phúc. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy viết ra những điều tích cực. Ví dụ, nếu bạn đã chia tay, bạn có thể nhìn nhận những thời gian rảnh rỗi, tự tìm hiểu về bản thân và gặp gỡ bạn bè và gia đình thường xuyên hơn.
Giảm Bớt Lo Lắng Trước Sự Thay Đổi
Ghi Chép Về Lo Âu Cá Nhân. Thay đổi có thể gây ra lo lắng và suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước sự thay đổi, hãy viết về mọi yếu tố gây ra cảm giác này. Viết giúp bạn nhận ra mọi thứ không quá tồi tệ như bạn nghĩ.
- Nếu bạn cảm thấy rối bời vì việc nhận nuôi một chú chó và gặp khó khăn trong việc thích nghi, hãy viết về sự thay đổi trong cuộc sống và cách giải quyết vấn đề. Hãy tìm kiếm giải pháp như thiết lập kế hoạch để quản lý thay đổi.
Trao Đổi với Người Có Kinh Nghiệm Tương Tự. Chia sẻ với những người đã từng trải qua thay đổi giống bạn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Có thể bạn vừa mới bắt đầu thời kỳ đại học, vừa sinh con, hoặc thay đổi công việc. Nói chuyện với những người đã trải qua điều này sẽ đỡ bớt áp lực vì bạn biết rằng họ đã vượt qua được.
- Hỏi xin lời khuyên về cách vượt qua sự thay đổi.
- Nếu bạn đang trải qua cuộc ly hôn, hãy tìm người đã từng trải qua hoặc cùng cảnh ngộ.
Chấp Nhận Sự Không Chắc Chắn. Nếu bạn lo lắng về sự thay đổi, bạn sẽ không thể tận hưởng và trải nghiệm chúng. Lo lắng không giúp bạn dự đoán tương lai hoặc làm thay đổi điều gì.
- Chấp nhận bạn đang ở giai đoạn chuyển tiếp và sự không chắc chắn. Hãy nói với bản thân: “Mình chấp nhận thay đổi đang diễn ra, và mình quyết định cách mình đối phó với nó”.
Thư Giãn. Thư giãn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Thiền, hít thở sâu và thư giãn cơ bắp sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn.
- Hãy thực hành thư giãn cơ bắp bằng cách bắt đầu từ tư thế thoải mái và thư giãn cơ thể cũng như hơi thở. Nắm chặt và thả lỏng từng bộ phận cơ thể lần lượt, từ cánh tay, vai, ngực, hông, đùi, chân, mắt cá chân, bàn chân và ngón chân.
Tập Thể Dục. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy giúp cơ thể và tinh thần của bạn bằng cách tham gia hoạt động vận động. Tập thể dục mỗi ngày trong khoảng 30 phút là lời khuyên của các chuyên gia.
- Đi dạo với chó, đạp xe, hoặc đi bộ sau giờ làm việc. Bạn cũng có thể tham gia nhảy múa, chạy bộ hoặc tập gym.
Để Bản Thân Có Thời Gian Điều Chỉnh
Cần Dành Thời Gian để Làm Quen với Lối Sống Mới. Thay đổi là một điều gây sốc vì nó làm lung lay cuộc sống mà bạn đã xây dựng cho bản thân. Bạn cần phải điều chỉnh lại thói quen và lịch trình làm việc của mình để thích nghi với sự thay đổi. Hãy hiểu rằng bạn cần thời gian để điều chỉnh trước bất kỳ thay đổi nào; hãy thực tế khi đối mặt với những thay đổi lớn trong cuộc sống.
- Cho bản thân thời gian để lấy lại thăng bằng. Ví dụ, nếu bạn đau buồn sau cái chết của người thân, bạn cần thời gian để bày tỏ sự tiếc nuối mà không bị áp đặt. Không ai được phép ép bạn, bất kể họ cố gắng như thế nào.
Thấy Thay Đổi Như Cơ Hội. Thay đổi là cơ hội để bạn đánh giá lại cuộc sống của mình, xem liệu bạn đang làm những điều tích cực hay bạn đã dành quá nhiều (thời gian, tiền bạc, công sức) cho những điều không mang lại hạnh phúc. Dù thay đổi có gây đau khổ, nhưng chúng mang lại niềm hy vọng.
- Hãy tận hưởng quá trình thay đổi bằng cách tạo ra những điều tích cực xung quanh nó. Điều này có thể là việc tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành một khóa vật lý trị liệu, hoặc sử dụng một phần của tiền tiết kiệm sau khi đạt được một mục tiêu cụ thể.
Loại Bỏ Sự Than Phiền và Trách Nhiệm. Thay đổi có thể kích thích sự than phiền và trách nhiệm, điều này có thể chấp nhận được trong một thời gian ngắn. Bạn cần duy trì tư duy tích cực để giảm căng thẳng và vượt qua khó khăn.
- Cố gắng nhìn nhận mọi việc một cách tích cực. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm điều tích cực, hãy nhờ sự giúp đỡ từ người khác. Hãy nhớ rằng, thay đổi thường mang lại cơ hội phát triển mà trước đây bạn không thể nào có được.
Bước Qua và Tiến Lên. Tập trung vào quá khứ không giúp bạn tiến xa hơn trong cuộc sống. Mong muốn quay lại cuộc sống cũ hoặc rơi vào sự ước ao không có ích lợi cho bạn.
- Thay vì chìm đắm trong quá khứ, hãy tập trung vào tương lai bằng cách tạo ra sự hào hứng và những hoạt động mới. Hãy thử những trải nghiệm mới như tham gia lớp học vẽ, trượt băng, hoặc thăm một thành phố mới.
- Nếu quá khứ vẫn làm ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia để tiến lên trong cuộc sống.
Xác Định Tình Trạng Điều Chỉnh
Tư Duy Về Tình Huống. Rối loạn điều chỉnh thường phát triển trong vòng 3 tháng sau khi bạn trải qua sự thay đổi căng thẳng. Sự thay đổi có thể tích cực hoặc tiêu cực và gây ra căng thẳng cho cuộc sống của bạn, chẳng hạn như việc chuyển nhà, kết hôn, mất việc, hoặc mất đi người thân.
Xem xét Triệu Chứng Của Bạn. Người mắc rối loạn điều chỉnh thường bộc lộ một số triệu chứng tâm lý mà chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể sử dụng để đưa ra chẩn đoán. Những triệu chứng này bao gồm:
- Cảm giác căng thẳng nghiêm trọng. Người mắc rối loạn điều chỉnh thường gặp phải mức độ căng thẳng nghiêm trọng hơn so với bình thường. Ví dụ, sau khi mua nhà, họ có thể cảm thấy căng thẳng đặc biệt nặng nề.
- Gặp khó khăn trong việc hoạt động. Người mắc rối loạn điều chỉnh thường gặp khó khăn trong việc tham gia các hoạt động xã hội, công việc hoặc học tập. Ví dụ, sau khi trải qua một mối quan hệ tan vỡ, họ có thể không muốn gặp gỡ bạn bè.
Đánh Giá Thời Gian Triệu Chứng Kéo Dài. Triệu chứng của rối loạn điều chỉnh thường không kéo dài quá 6 tháng. Nếu triệu chứng của bạn kéo dài lâu hơn, có thể bạn không mắc bệnh này. Bạn có thể đang gặp phải một vấn đề sức khỏe tâm thần khác đang gây ra cảm giác hiện tại của bạn.
Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ từ Nhà Trị Liệu. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể mắc bệnh rối loạn điều chỉnh, hãy đến gặp một nhà trị liệu để được chẩn đoán chính xác và được hỗ trợ. Ngay cả khi bạn không chắc chắn liệu vấn đề của mình có phải là nguyên nhân của cảm xúc hiện tại hay không, việc thăm nhà trị liệu sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân của vấn đề.
