Buzz
Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân là cực kỳ quan trọng để đạt được vóc dáng lý tưởng mà vẫn bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, quá trình giảm cân không hề dễ dàng.
Với nhiều thách thức, việc lập kế hoạch thực đơn giảm cân trở nên vô cùng quan trọng. Trong bài viết dưới đây, Mytour sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng mang lại hiệu quả cao giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Cần giảm bao nhiêu kg trong tháng đầu tiên để đảm bảo an toàn?
Với việc tăng cân đáng lo ngại của các chị em, việc giảm cân trở nên cấp bách. Mọi người đều mong muốn có thể giảm cân một cách đáng kể trong vòng 1 tháng, đạt được kết quả nhanh chóng.
Để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng một cách khoa học, an toàn và lành mạnh, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng hợp lý. Hãy tránh xa các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt và tránh sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, vì chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây ra tình trạng tăng cân trở lại.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mục tiêu giảm cân hàng tuần của bạn nên là từ 500g đến 1kg. Trong trung bình, mục tiêu giảm cân mỗi tháng của bạn nên từ 2 đến 4kg. Đây là một chế độ giảm cân từ từ và ổn định, giúp bạn duy trì cân nặng một cách hiệu quả.
Để đạt được cân nặng lý tưởng, hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Trong vòng 1 tháng, bạn nên mục tiêu giảm từ 2-5kg cân.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Nắm vững chỉ số cân nặng
Để lập thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho phụ nữ hiệu quả, bạn cần hiểu rõ chỉ số cân nặng của mình. Bạn có thể sử dụng chỉ số BMI để đánh giá tình trạng cân nặng, đây là một trong những tiêu chuẩn để biết bạn đang ở trạng thái bình thường hay không. Công thức tính BMI như sau:
- - BMI = cân nặng / (chiều cao x 2)
Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18 - 23, thì cân nặng của bạn được coi là bình thường. Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức này, điều đó có nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, hãy tính chỉ số BMI của bạn để tìm ra các phương pháp giảm cân phù hợp.
Hiểu rõ về cân nặng
Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày
Một trong những cách giảm cân trong 1 tháng là tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày. Bạn cần xác định mức calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày để có thể hướng dẫn chế độ giảm cân trong 1 tháng một cách hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu như tăng cân, giảm cân hoặc tăng mỡ một cách nhanh chóng.
Sau khi bạn tính toán được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy theo mục tiêu của mình mà bạn dễ dàng xác định được các loại thực phẩm tốt và tránh bổ sung thực phẩm xấu.
Tính toán lượng calo nạp mỗi ngày
Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)
Lượng calo nạp vào bao giờ cũng ít hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó, khi nạp, bạn nên chọn thực phẩm chứa ít calo. Calo tiêu thụ chính là phần năng lượng bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ. Lượng calo in thấp hơn calo out sẽ giúp bạn giảm sự tích tụ chất béo và cơ thể sẽ có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.
Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh thì nên hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường.
Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn mà các bữa ăn trong ngày sẽ được chia nhỏ thành 5 bữa, tránh việc ăn quá nó và nạp quá nhiều lượng calo trong 1 bữa ăn. Nhịn ăn có thể khiến cơ thể mệt mỏi và không đủ năng lượng học tập, làm việc. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sẽ đảm bảo được lượng đường trong máu không tăng nhanh, cũng hạn chế được cảm giác thèm ăn.
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày của bạn sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác đói khi thèm ăn nữa. Bạn có thể tham khảo cách chia nhỏ bữa ăn như sau:
- Cung cấp ít nhất 30 - 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Các buổi ăn nhẹ cách bữa chính từ 3 - 4 tiếng để cơ thể tiêu hóa hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh hơn.
Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn
Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả bạn cần tính lượng calo cụ thể được nạp từ tinh bột, chất béo và chất đạm trong mỗi bữa ăn.
- Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu như trứng, thịt nạc, ứng gà,...
Chất béo: Nên sử dụng chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu oliu,...
Hạn chế tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein
Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng, cũng cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng cũng rất giàu protein và tốt cho quá trình ăn kiêng, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả.
Nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, điều này sẽ giúp làm giảm đi tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng cao.
Uống đủ nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn
Uống đủ nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn
Bạn cũng nên luyện tập thói quen uống nước tối thiểu 2 lít mỗi ngày để cân bằng quá trình chuyển hóa. Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục đều đặn như đi bộ, hay thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạn chế ngồi một chỗ.
Chú ý các món ăn vặt
Chú ý các món ăn vặt
Với khoảng 1000kcal/ngày, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành các bữa phụ để thúc đẩy cảm giác no. Nên chọn một số đồ ăn vặt giàu chất xơ, protein rất thích hợp cho việc giảm cân hiệu quả.
Chú ý các món ăn vặt
Kiên trì với chế độ giảm cân
Giảm cân là một quá trình lâu dài, để đạt được thành quả bạn cần phải thật kiên trì thực hiện theo thực đơn mà mình đặt ra, kết hợp cùng việc tập thể dục đều đặn để nâng cao hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, an toàn
1. Thực đơn giảm cân 1 tháng theo Low Carb
Cách giảm cân nhanh trong 1 tháng theo chế độ ăn Low Carb thường được sử dụng những thực phẩm có đường, tinh bột, ăn không giới hạn chất béo và đạm. Ăn ít hoặc hạn chế đường, tinh bột và tập trung tăng cường bổ sung protein và chất béo.
Với thực đơn Low Carb nên tránh cơm trắng, bánh mì, ngô khoai, hạt điều, đậu nành, sữa tươi, đồ ngọt, đồ chế biến sẵn,...
Tuần 1 - giảm cân 1 tháng theo Low Carb
Tuần đầu tiên bạn nên duy trì ăn ở mức bình thường, thức ăn sẽ được chia ra làm 3 bữa ăn chính:
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng ốp la + dưa chuột.
- Bữa trưa: Đùi gà rán + canh rau cải + mướp xào giá đỗ.
- Bữa tối: Thịt bò xào măng + canh rau ngót nấu tôm.
Ngày 2
- Bữa sáng: Súp gà nấm + 1 quả táo
- Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn phô mai nướng
- Bữa phụ: Quả mọng trộn sữa chua không đường.
- Bữa tối: Tôm hấp + canh cua đồng rau mồng tơi.
Ngày 3
- Bữa sáng: Thịt bò xào súp lơ
- Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + bắp cải luộc + nấm xào tôm nõn.
- Bữa tối: Sườn nấu củ quả + thịt băm viên + giá đỗ xào thịt.
Ngày 4
- Bữa sáng: Cháo bí đỏ + ½ quả lê
- Bữa trưa: 2 nửa quả bơ nướng phô mai
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây
- Bữa tối: Canh bí đỏ hầm xương
Ngày 5
- Bữa sáng: Thịt heo chiên
- Bữa trưa: Canh cá + gan rán + tôm hấp + canh cua
- Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối + rau muống luộc
Ngày 6
- Bữa sáng: Súp rau củ
- Bữa trưa: Nấm xào thịt + su su luộc
- Bữa tối: Gà xé phay + măng nhồi thịt
Ngày 7
- Bữa sáng: 2 trứng chiên + 2 miếng thịt hun khói + 2 lát phô mai
- Bữa trưa: Bò bít tết măng tây
- Bữa tối: Thịt heo quay + 1 chén cảo bó xôi
Tuần 1 - chế độ giảm cân theo Low Carb
Tuần 2 - chế độ giảm cân theo Low Carb
Sau khi đã quen với thực đơn giảm cân trong tuần đầu tiên, ở tuần 2 và 3 bạn sẽ thấy dễ dàng hơn.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + salad hoa quả.
- Bữa trưa: Cá phi lê nướng + rau luộc
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa tối: Ức gà luộc + 1 miếng dưa hấu
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ức gà luộc + 2 quả táo
- Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc + bông cải xanh
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố dâu
- Bữa tối: Sườn nướng + salad trộn
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 trứng ốp la dùng với bơ
- Bữa trưa: Ức gà luộc + rau muống xào
- Bữa phụ: 1 quả cam
- Bữa tối: Giá xào thịt bò + canh chua cá lóc
Ngày 4
- Bữa sáng: Súp rau củ
- Bữa trưa: Bò bít tết bánh mì + salad rau củ
- Bữa phụ: 2 hũ sữa chua
- Bữa tối: Thịt heo chiên + rau muống xào tỏi
Ngày 5
- Bữa sáng: Ức gà luộc
- Bữa trưa: Thịt ba chỉ rán + rau luộc
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cam
- Bữa chiều: Cá hồi áp chảo + bông cải xanh luộc
Ngày 6
- Bữa sáng: Canh rau củ
- Bữa trưa: Thịt ba chỉ rán + rau luộc
- Bữa phụ: 1 miếng phô mai
- Bữa tối: Gan xào bông cải xanh + 2 quả táo
Ngày thứ 7
- Buổi sáng: Trứng ốp la + thịt heo chiên
- Buổi trưa: Canh rau cải + giá đỗ xào thịt bò
- Buổi phụ: Sinh tố dâu
- Buổi tối: Ức gà hấp + rau muống xào
Tuần thứ 2 - giảm cân 1 tháng theo chế độ ăn ít carbohydrate
Chế độ ăn giảm cân tuần thứ 3 theo chế độ ăn ít carbohydrate
Ngày thứ nhất
- Buổi sáng: Trứng cuộn rau xanh + thịt xông khói
- Buổi phụ: 1 quả cam vừa
- Buổi trưa: ½ quả bơ nướng phô mai + 2 chén rau trộn dầu giấm
- Buổi phụ: ½ chén quả mâm xôi
- Buổi tối: Mì ý với tôm + 1 lát bánh mì đen
Ngày thứ hai
- Buổi sáng: Bánh mâm xôi
- Buổi phụ: 1 quả cam
- Buổi trưa: 1 chén cơm + thịt bò băm + bắp cải + bơ
- Buổi phụ: 2 quả mận
- Buổi tối: Sườn heo nướng phô mai + rau bông cải xanh xào
Ngày thứ ba
- Buổi sáng: Bánh mì đen + 1 quả cam
- Bữa phụ: Mâm xôi + sữa chua Hy Lạp
- Bữa trưa: 1 chén cơm
- Bữa phụ: 12 quả hạnh nhân
- Bữa tối: Ức gà chiên + rau bina + mì bí sợi
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: Mâm xôi + sữa chua Hy Lạp
- Bữa phụ sáng: Nho + phô mai
- Bữa trưa: 1 chén cơm
- Bữa phụ: 1 quả mận
- Bữa tối: Salad rau + cá hồi.
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: Mâm xôi + sữa chua Hy Lạp + dừa + hạnh nhân
- Bữa phụ: 1 quả táo + phô mai
- Bữa trưa: 1 chén cơm
- Bữa phụ: Nho đỏ + Hạnh nhân
- Bữa tối: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam
Buổi sáng thứ sáu
- Bữa sáng: Bánh chuối + Việt quất
- Bữa phụ: Phô mai
- Bữa trưa: Salad rau và thịt bò + 1 quả cam
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa tối: Ức gà + súp lơ xanh xào
Buổi sáng chủ nhật
- Bữa sáng: Bánh chuối + Việt quất
- Bữa phụ: 2 quả mận
- Bữa trưa: Salad rau củ và trứng
- Bữa phụ: 8 quả hạnh nhân
- Bữa tối: Mì + Cà chua + Hạnh nhân
Chế độ giảm cân tuần 3 Low Carb
Tuần 4 - Chế độ giảm cân 1 tháng Low Carb
Đây là tuần cuối cùng bạn sẽ ăn ít carb vì bạn đã quá quen với nó rồi.
Buổi sáng thứ hai
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ
- Bữa trưa: Bò hầm nấm + cần tây
- Bữa tối: Gà om nấm
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Mì gạo lứt trộn
- Bữa trưa: Cà ri gà + rau củ luộc
- Bữa tối: Salad cá ngừ + cà chua bi
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Trứng luộc + sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Salad tôm và bơ
- Bữa tối: Thăn lợn hun khói + phô mai
Ngày thứ 4
- Ăn sáng: Xúc xích gà kèm salad dưa chuột
- Ăn trưa: Salad cá ngừ phối hợp với rau cải chíp xào
- Ăn tối: Gà áp chảo kèm cải bó xôi luộc
Ngày thứ 5
- Ăn sáng: Mỳ ý sốt thịt bò với cà chua
- Ăn trưa: Ức gà xé phối hợp với trứng ốp la và bông cải xanh luộc
- Ăn tối: Beefsteak phủ phô mai
Ngày thứ 6
- Ăn sáng: Salad phô mai kết hợp với rau củ
- Ăn trưa: Bánh mì nướng phủ phô mai
- Ăn tối: Súp bông cải trắng kèm thịt ba chỉ
Ngày thứ 7
- Ăn sáng: Sữa hạt không đường kèm trứng ốp la
- Ăn trưa: Cá hồi áp chảo phối hợp với phô mai
- Ăn tối: Thăn lợn sốt cà chua với phô mai
Tuần thứ 4 - Chế độ ăn giảm cân 1 tháng Low Carb
2. Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tháng theo Keto
Chế độ ăn giảm cân Keto đặt trọng tâm vào việc giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và duy trì lượng đạm ở mức trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là nguồn năng lượng chính, cung cấp 75% lượng calo tổng cộng tiêu thụ hàng ngày.
Tuần 1 chế độ ăn giảm cân 1 tháng theo Keto
Trong tuần đầu tiên, để đạt hiệu quả giảm cân trong 1 tháng với chế độ ăn Keto, không nên cắt giảm quá nhiều khẩu phần. Vẫn cần duy trì lượng thức ăn đủ để cơ thể dần thích ứng.
Ngày thứ nhất
- Ăn sáng: Trứng sốt cà chua kèm dưa leo
- Ăn trưa: Bò hun khói phối hợp với salad
- Ăn tối: Cá hồi áp chảo với măng tây
Ngày thứ 2
- Ăn sáng: Trứng bắc thảo kèm gà sốt phô mai và rau húng
- Ăn trưa: Thịt viên kèm rau củ viên sốt phô mai
- Ăn tối: Súp lơ xanh luộc kèm 1 ly sữa hạt ngũ cốc
Ngày thứ 3
- Ăn sáng: Bánh trứng nướng phô mai
- Ăn trưa: Salad tôm phối hợp với cà chua, xà lách và bơ
- Ăn tối: Sữa hạt ngũ cốc
Ngày thứ 4
- Ăn sáng: Thịt heo xông khói phủ sốt phô mai kết hợp với sữa tươi không đường.
- Ăn trưa: Thịt bò hầm cùng bí đỏ.
- Ăn tối: Cá hồi phủ sốt chanh dây, ăn kèm rau xanh.
Ngày thứ 5
- Ăn sáng: Trứng cuộn phô mai, xúc xích ăn kèm tương ớt hoặc sốt phô mai.
- Ăn trưa: Salad rau củ cuộn phô mai.
- Ăn tối: Lẩu phô mai ăn kèm bánh mì.
Ngày thứ 6
- Ăn sáng: Bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng.
- Ăn trưa: Thịt gà chiên bột, phủ sốt phô mai.
- Ăn tối: Thịt bò áp chảo sốt tiêu đen.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bánh mì nướng với sữa hạt
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo kèm salad
- Bữa tối: Bánh mì nướng với nhân phô mai
Tuần đầu của chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng theo Keto
Tuần thứ 2 của chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng theo Keto
Khi bước vào tuần thứ 2, cơ thể của bạn đã dần quen với chế độ ăn Keto nên bạn có thể dần giảm lượng thức ăn trong tuần đầu.
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Rau xào
- Bữa trưa: Trứng cuộn xúc xích
- Bữa tối: Thịt ba chỉ nướng
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Bánh mì nướng kèm thịt nguội và phô mai
- Bữa trưa: Bơ xanh dầm
- Bữa tối: Cá ngừ áp chảo kèm cà chua
Ngày 3
- Bữa sáng: Mỳ ý với sốt cà chua
- Bữa trưa: Thịt heo xông khói ăn kèm bơ xanh
- Bữa tối: Bánh mì nướng kèm thịt bò và phô mai
Ngày 4
- Bữa sáng: Cá hồi áp chảo
- Bữa trưa: Trứng cuộn với sốt cà chua
- Bữa tối: Thịt bò nướng với tiêu đen
Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì nướng phủ bơ lạt, ốp la
- Bữa trưa: Cá hồi kéo sốt kem chua
- Bữa tối: Thịt bò xào sả ớt
Ngày 6
- Bữa sáng: Cá ngừ trộn salad cà chua + xà lách
- Bữa trưa: Bánh mì nướng kèm sữa tươi
- Bữa tối: Gà viên sốt phô mai
Ngày 7
- Bữa sáng: Mỳ Ý với sốt cà chua
- Bữa trưa: Thịt bò bít tết
- Bữa tối: Thịt ba chỉ với sốt măng tây
Tuần thứ 2 của chế độ giảm cân theo phương pháp Keto trong một tháng
Tuần thứ 3 của chế độ giảm cân theo phương pháp Keto trong một tháng
Để đạt được kết quả giảm cân tốt và hiệu quả, bạn cần kiên nhẫn thực hiện thực đơn trong khoảng 3-4 tuần.
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Trứng chiên kèm xúc xích và rau xanh
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo cuốn cải
- Bữa tối: Ức gà xào ớt chuông kèm bí đỏ và phô mai
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp pha với phô mai và dầu oliu
- Bữa trưa: Bánh mì sandwich kẹp trứng dưa leo và phô mai
- Bữa tối: Đùi gà nướng kèm rau mùi và củ cải đường
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: Bánh mì từ bột hạnh nhân kèm trái cây
- Bữa trưa: Ức gà sốt cà chua
- Bữa tối: Cơm chiên rau củ
Thứ Tư
- Bữa sáng: Súp lơ xanh xào
- Bữa trưa: Gà hầm cà chua kèm ớt chuông
- Bữa tối: Thịt gà xào rau cuốn phô mai
Thứ Năm
- Bữa sáng: Salad cà chua, bơ xanh và phô mai
- Bữa trưa: Gà nướng trộn salad
- Bữa tối: Bí đỏ xào kèm xúc xích gà
Thứ Sáu
- Buổi sáng: Trứng ốp la kèm bánh mì và rau cải, hành tây, cà chua
- Buổi trưa: Salad thịt bò kèm cà chua và phô mai
- Buổi tối: Sườn nướng ăn kèm rau xanh
Chủ Nhật
- Buổi sáng: Bánh mì nướng kèm sữa hạt ngũ cốc
- Buổi trưa: Thịt ba chỉ nướng
- Buổi tối: Salad cà chua, bơ và rau xanh
Tuần thứ ba thực đơn giảm cân trong một tháng theo chế độ ăn Keto
Chế độ ăn giảm cân Keto tháng thứ 4 tuần này
Tuần thứ 4, bạn đã quen với chế độ ăn này nên bạn có thể thêm nhiều rau xanh vào thực đơn.
Ngày 1
- Buổi sáng: Thịt heo xông khói, trứng luộc
- Buổi trưa: Tôm xào hành tây ớt chuông
- Buổi tối: Súp lơ xanh xào + trứng gà luộc
Ngày 2
- Buổi sáng: Sữa chua không đường trộn hạnh nhân
- Buổi trưa: Thịt bò xào rau cải
- Buổi tối: Sandwich thịt heo xông khói, phô mát
Ngày 3
- Buổi sáng: Trứng ốp la ăn kèm dăm bông rau xanh
- Buổi trưa: Salad cà chua với phomai thái lát
- Buổi tối: Trứng cuộn ăn kèm xúc xích và dưa leo
Ngày 4
- Buổi sáng: Salad tôm ăn kèm bơ xanh
- Buổi trưa: Thịt ba chỉ nướng ăn cùng rau xanh.
- Buổi tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm súp lơ xào
Ngày 5
- Buổi sáng: Trứng bắc thảo sốt salad hành tây
- Buổi trưa: Thịt gà xào ăn kèm sốt
- Buổi tối: Súp lơ xanh luộc ăn kèm thịt bò
Ngày 6
- Buổi sáng: Bánh Hamburger kẹp thịt bằm rau xanh
- Buổi trưa: Bò xào hành tây ăn kèm bơ xanh
- Buổi tối: Thịt ba chỉ nướng ớt chuông
Ngày 7
- Buổi sáng: Salad rau xanh + 1 ly sữa hạt ngũ cốc
- Buổi trưa: Thịt bò bít tết ăn cùng măng tây
- Buổi tối: Salad cá ngừ ăn kèm bơ xanh và rau
Thực đơn giảm cân Keto 1 tháng tuần 4
3. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean
Chế độ giảm cân Eat Clean tập trung vào thực phẩm nguyên chất, không tinh chế, không chứa chất phụ gia hoặc bảo quản, là thành phần nguyên chất không pha trộn. Chế độ ăn này giúp bạn giảm cân, thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả
Thực đơn giảm cân 1 tháng tuần 1 Eat Clean
Trong tuần đầu tiên bạn chưa thích ứng được nên có thể cảm thấy mệt mỏi một chút. Nếu cảm thấy uể oải, bạn có thể ăn thêm một chiếc kẹo để bổ sung đường hoặc ăn hoa quả tự nhiên nhé.
Ngày 1
- Buổi sáng: 1 bát sữa chua kết hợp với hạt óc chó, hạnh nhân
- Buổi trưa: Ức gà xào bí đỏ + cà rốt + súp lơ + táo
- Bữa phụ: 1 quả chuối
- Buổi tối: Salad cá hồi + rau + bơ
Ngày 2
- Buổi sáng: Bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng chần + 1 ly sữa óc chó
- Buổi trưa: Cơm gạo lứt + bò sốt tiêu đen + cải xoăn luộc
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa tối: Cá basa nướng + salad rau xanh
Ngày 3
Buổi sáng: Sữa chua + ngũ cốc + trái cây
- Buổi trưa: Phở gạo lứt + tôm sốt chanh dây + bông cải luộc
- Bữa phụ: Bánh biscotti
- Bữa tối: Gà áp chảo + salad
Ngày 4
- Buổi sáng: Bánh Pancake + mật ong + quả mọng
- Buổi trưa: Mỳ Ý bơ + cá hồi áp chảo + salad
- Bữa phụ: Các loại hạt
- Bữa tối: Salad sốt bơ pesto xanh + sữa hạnh nhân
Ngày 5
- Buổi sáng: Nước ép trái cây + phở gạo lứt ức gà
- Buổi trưa: Kimbap gạo lứt cuộn trứng và rau chân vịt + sữa đậu nành
- Bữa phụ: 1 quả ổi
- Bữa tối: Salad tôm + các loại hạt
Ngày 6
- Buổi sáng: Bánh mì sandwich bơ trứng + nước ép đào mix táo, thơm
- Buổi trưa: Cơm gạo lứt trộn nấu cùng nấm đậu gà, đậu lăng + ức gà sốt cà chua bơ tỏi
- Bữa phụ: Bánh biscotti
- Bữa tối: Bơ guacamole ăn cùng snack khoai tây
Ngày 7
- Buổi sáng: Sinh tố chuối, dâu mix sữa hạnh nhân
- Buổi trưa: Miến trộn bò ớt chuông + rau chân vịt + cà rốt
- Bữa phụ: 2 quả mận
- Bữa tối: Ức gà nướng chanh tỏi ăn kèm salad
Thực đơn giảm cân 1 tháng tuần 1 Eat Clean
Tuần 2 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean
Trong tuần thứ hai, bạn tiếp tục duy trì các bữa sáng nhẹ, thay đổi thực đơn cho bữa trưa và tối để tránh cảm thấy nhàm chán.
Ngày 1
- Bữa sáng: Trà gừng mật ong + 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì đen kèm xà lách và dưa chuột
- Bữa phụ: 1 quả chuối + 100ml sữa hạt không đường
- Bữa trưa: 150g ức gà luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 100g rau củ
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: 15g cá phi lê áp chảo + 100g xà lách trộn + 100g khoai lang + 1 quả ổi
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai + 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.
- Bữa phụ: ½ quả bơ trộn cùng sữa chua
- Bữa trưa: 100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý + 100g cơm gạo lứt + 2 miếng thanh long
- Bữa phụ: 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng.
- Bữa tối: 150g tôm hấp + 100g bắp cải luộc + ½ bắp ngôi + 2 miếng đu đủ
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm mật ong + 2 lát bánh mì + 1 quả trứng ốp la + 200g salad
- Bữa phụ: 1 hộp sữa hạt không đường + 1 quả chuối
- Bữa trưa: Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng + 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp + 1 quả táo
- Bữa phụ: 100g xoài chín + 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: Mực hấp hành gừng + 1 củ khoai lang + rau cải nấu canh cá rô + 2 quả roi
Ngày 4
- Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo + 2 lát sandwich bánh mì đen + ⅓ quả bơ
- Bữa phụ: 1 miếng bánh chuối yến mạch
- Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm + 100g cơm gạo lứt + 100g rau cải ngọt luộc + 1 quả cam
- Bữa phụ: ½ quả xoài chín + 1 hộp sữa chua Hy Lạp
- Bữa tối: 100g tôm sú hấp + 100g khoai lang luộc + 300ml canh củ quả thập cẩm
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt thịt bò ăn kèm rau xà lách
- Bữa phụ: 20g hạnh nhân + ½ quả bơ ăn cùng sữa chua
- Bữa trưa: 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào + 100g cơm gạo lứt + 100g đậu cô ve luộc
- Bữa phụ: 1 thanh socola đen nguyên chất
- Bữa tối: 120g ức gà luộc + ½ bắp ngô luộc + rau bắp cải luộc + 1 quả ổi
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 100g khoai lang hấp
- Bữa phụ: 1 quả táo + 150ml sữa hạnh nhân không đường
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt + 150g ức gà xào nấm + xà lách trộn dầu giấm + 3 quả quýt
- Bữa phụ: 300ml sinh tố dưa hấu
- Bữa tối: 50g mì gạo lứt + 100g thịt bò thăn hoặc ức gà xay + 50g hành tây + 100g bí ngòi và cà rốt.
Ngày 7
- Bữa sáng: 300ml nước cần tây táo + 1 bát bún nấu thịt nạc xay
- Bữa phụ: 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt + 100g thịt bò + 100g rau xanh
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch thịt gà và rau củ thập cẩm.
Tuần 2 thực đơn giảm cân 1 tháng Ăn Sạch
Tuần 3 thực đơn giảm cân 1 tháng Ăn Sạch
Sang đến tuần thứ 3, cơ thể đã bắt đầu làm quen với chế độ ăn Ăn Sạch này, bạn sẽ tăng lượng chất xơ lên nhé.
Ngày 1
- Buổi sáng: 1 tô ngũ cốc kết hợp với quả mâm xôi
- Buổi phụ: 1 quả cam
- Buổi trưa: 4 ly salad đậu trắng và rau củ
- Buổi phụ: 1 quả táo
- Buổi tối: 4 ly salad cải xoăn + củ cải đường + gạo lứt + ức gà nướng
Ngày 2
- Buổi sáng: 1 ổ bánh mì nướng bơ trứng
- Buổi phụ: 1 quả lê
- Buổi trưa: 3 viên thịt ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi
- Buổi phụ: 1 quả cam
- Buổi tối: 1 ly bí đỏ + 1 chén cà ri đậu lăng đỏ + 100g cơm gạo lứt
Ngày 3
- Buổi sáng: 1 tô ngũ cốc
- Buổi phụ: 1 quả cam
- Buổi trưa: 3 viên thịt ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + cà chua bi
- Buổi phụ: 12 hạt hạnh nhân
- Buổi tối: 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh + 100g cơm gạo lứt
Ngày 4
- Buổi sáng: 1 củ khoai lang + 1 hủ sữa chua không đường + 1 quả táo
- Buổi phụ: 1 hộp sữa chua không đường
- Buổi trưa: Khoai lang + ½ bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạc
- Buổi phụ: Nước ép trái cây
- Buổi tối: Gà áp chảo + ½ bát rau xanh.
Ngày 5
- Buổi sáng: 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quế
- Buổi phụ: quả mâm xôi
- Buổi trưa: 3 viên thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + cà chua bi
- Buổi tối: 1 đĩa thịt heo + 100g bông cải xanh
Ngày 6
- Buổi sáng: Yến mạch + 1 cốc sữa + 1 quả mận
- Buổi phụ: 1 quả táo
- Buổi trưa: Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive
- Buổi phụ: 1 bát yến mạch
- Buổi tối: Ức gà áp chảo + ngũ cốc + măng tây luộc
Ngày 7
- Buổi sáng: 2 quả trứng gà + 30g phô mai
- Buổi phụ: 2 quả cam
- Buổi trưa: 1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên
- Buổi phụ: 3 củ cà rốt
- Buổi tối: 140gr tôm + 1 đĩa salad + ½ cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau
Tuần 3 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean
Tuần 4 thực đơn giảm cân 1 tháng Eat Clean
Tuần cuối, hãy kiên nhẫn và tiếp tục, chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng đẹp rồi đấy.
Ngày 1
- Buổi sáng: 1 đĩa mì ý + 1 ly nước ép táo, cần tây, dưa leo
- Buổi phụ: 2 quả chuối
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng ức gà + 1 đĩa salad
- Buổi phụ: 1 ly sữa đậu nành không đường
- Buổi tối: 1 đĩa salad cá hồi sốt mè rang + 1 quả táo
Ngày 2
- Buổi sáng: 1 tô cháo yến mạch + 1 ly sữa hạt sen
- Buổi phụ: 100g quả nho
- Buổi trưa: 2 củ khoai lang tím + 1 đĩa rau củ luộc + 1 chén canh rau ngót thịt bằm
- Buổi phụ: 1 chén sữa chua
- Buổi tối: 2 trái bắp + 1 ly sinh tố bơ
Ngày 3
- Buổi sáng: 1 chén ngũ cốc + 1 ly nước ép cam, cà rốt
- Buổi phụ: 1 chén súp hạt sen
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa bông cải xanh, bí, cà rốt luộc + 1 chén canh khoai mỡ
- Buổi phụ: 1 ly sinh tố chuối
- Buổi tối: 4 lát bánh mì đen nguyên cám + 1 đĩa salad trứng
Ngày 4
- Buổi sáng: 1 đĩa mì ý + 2 múi bưởi
- Buổi phụ: 1 hộp sữa chua không đường
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi + 1 đĩa salad
- Buổi phụ: 1 quả ổi
- Buổi tối: 1 tô cháo yến mạch + 1 quả táo
Ngày 5
- Buổi sáng: 4 lát bánh mì đen + 2 quả trứng + 1 ly nước ép táo, cần tây
- Buổi phụ: 1 thỏi socola đen
- Buổi trưa: 1 tô cháo thịt bằm + 1 đĩa rau củ luộc
- Buổi phụ: 2 múi bưởi
- Buổi tối: 1 chén phở gạo lứt + 1 đĩa salad cá hồi sốt mè rang
Ngày 6
- Buổi sáng: 1 chén ngũ cốc + 1 ly sữa đậu nành không đường
- Buổi phụ: 2 quả chuối
- Buổi trưa: 2 trái bắp + 1 miếng ức gà xé + 1 đĩa salad trộn
- Buổi phụ: 1 hộp sữa chua không đường
- Buổi tối: 1 đĩa rau luộc + 1 chén canh bí thịt bằm.
Ngày 7
- Buổi sáng: 1 tô phở gạo lứt + 1 quả táo
- Buổi phụ: 50g hạnh nhân + 10 quả dâu tây
- Buổi trưa: 1 đĩa mì ý bò + 1 đĩa rau củ luộc + 1 quả lê
- Buổi phụ: 1 ly sinh tố chuối, bơ
- Buổi tối: 1 đĩa salad tôm + 1 quả lựu
Tuần thực đơn giảm cân 4 trong 1 tháng Eat Clean
4. Thực đơn giản cân 1 tháng GM Diet
Chế độ ăn giảm cân GM Diet có thể giúp bạn giảm đến 10kg trong 1 tháng, nhưng cần tuân thủ chặt chẽ với việc ăn một loại thức ăn cụ thể vào mỗi ngày.
Tuần 1 thực đơn giảm cân 1 tháng GM Diet
- Ngày 1: Ăn hoa quả chứa nhiều calo và chất xơ.
- Ngày 2: Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải.
- Ngày 3: Kết hợp ăn rau xanh và trái cây
- Ngày 4: 8 trái chuối và 4 ly sữa
- Ngày 5: 1 chén cơm kèm thịt/cá
- Ngày 6: 1 chén cơm với một loại rau
- Ngày 7: 1 bát cơm với các loại rau và trái cây
Tuần 2 thực đơn giảm cân 1 tháng GM Diet
- Ngày 1: Ăn hoa quả trừ chuối
- Ngày 2: Chỉ ăn rau củ
- Ngày 3: Ăn các loại rau và trái cây
- Ngày 4: Ăn chuối và sữa
- Ngày 5: Ăn cơm và cà chua
- Ngày 6: Ăn cơm với rau
- Ngày 7: Ăn cơm, rau, trái cây
Với chế độ giảm cân này, trong tuần 3 và 4 bạn chỉ cần lặp lại tuần 1 và 2 sẽ mang đến hiệu quả cao.
Thực đơn giảm cân 1 tháng GM Diet
5. Thực đơn giảm cân 1 tháng Dash Diet
Dash Diet là một lựa chọn thực đơn giảm cân sau 1 tháng, tương tự như Low Carb. Chế độ này tập trung vào việc ăn nhiều rau củ và giảm thiểu thực phẩm giàu muối, chất béo động vật hoặc thịt đỏ.
Tuần 1 thực đơn giảm cân 1 tháng Dash Diet
Ngày 1
- Bữa sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài
- Bữa trưa: 1 đĩa ức gà chiên + 1 bát canh rau cải với thịt băm
- Bữa tối: 1 tô thịt bò luộc + 1 tô salad rau trộn + 1 lát phô mai
Ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 1 tô tôm kho thịt + 1 bát canh rau mồng tơi nấu cua
- Bữa tối: 3 miếng cá chiên + 1 tô canh bí xanh với tôm
Ngày 3
- Bữa sáng: 2 kiếng chả trứng hấp + 1 miếng sườn heo luộc
- Bữa trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào cà rốt nấu thịt
- Bữa tối: 1 bát măng tươi xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + ức gà + 1 ly cà phê
- Bữa trưa: 1 tô mực xào dứa + 1 đĩa rau mướp xào + 1 tô canh cải xanh
- Bữa tối: 1 tô thịt gà xào nấm + 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 tô salad rau trộn nấm
- Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 tô canh rong biển
- Bữa tối: 2 miếng cá kho + 1 đĩa cà tím xào gan + 1 tô canh bí xanh nấu tôm
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh
- Bữa trưa: 2 miếng đùi gà + 1 quả trứng gà ốp la + 1 bát canh bí đỏ.
- Bữa tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào cà rốt nấu thịt băm
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô cháo lươn + 1 ly nước chanh mật ong
- Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả + 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm
- Bữa tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường
Thực đơn giảm cân tuần 2, 3, 4 cũng giống như tuần 1. Bạn chỉ cần thay đổi các món ăn cùng lượng calo như thế sẽ đạt được cân nặng như mong muốn.
Thực đơn giảm cân 1 tháng Dash Diet
Những lỗi phổ biến khi lập thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng
Không đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng hoặc ăn quá ít
Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng không chỉ là việc giảm lượng calo mà còn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Nếu thiếu chất, bạn sẽ thiếu năng lượng để hoạt động. Việc nhịn ăn trong thời gian dài có thể khiến bạn khó duy trì chế độ ăn kiêng và sau đó bạn có thể ăn nhiều hơn để bù vào các chất còn thiếu. Để giảm cân một cách khoa học, bạn cần tập trung vào mục tiêu dài hạn bằng cách duy trì một chế độ ăn khoa học và cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Không bao giờ bỏ bữa
Trong quá trình giảm cân, không bao giờ bỏ bữa vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của dạ dày. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn và tăng cường rau củ, chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Chọn loại trái cây phù hợp cho việc giảm cân
Không phải loại trái cây nào cũng thích hợp cho việc giảm cân vì một số loại chứa nhiều đường. Hãy ưu tiên ăn các loại trái cây có ít đường để giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Không chia thực đơn giảm cân thành quá nhiều bữa
Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ có thể khiến lượng calo cung cấp vào cơ thể tăng lên, gây trở ngại cho quá trình giảm cân.
Những lỗi thường gặp khi lập thực đơn giảm cân trong một tháng
Lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong một tháng
- Để quá trình giảm cân hiệu quả, việc chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống không đủ. Bạn cần loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, ít vận động và cân nhắc lượng calo và chất lượng thức ăn.
- Hãy kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Việc giảm cân là một hành trình gian nan và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Mytour đã chia sẻ thực đơn giảm cân trong một tháng theo nhiều phương pháp khác nhau. Hãy like và chia sẻ bài viết này để giúp bạn bè của bạn có thêm lựa chọn ăn uống hợp lý nhé!
