Bí Quyết Xóa Bỏ và Ngăn Chặn Ý Nghĩa Tiêu Cực

Lập Nhật Ký Ý Nghĩa. Việc giữ cuốn nhật ký bên mình là rất quan trọng để bạn có thể ghi lại thời điểm và hoàn cảnh phát sinh ý nghĩa tiêu cực, cũng như cách thức phản ứng của bạn với chúng. Thông thường, chúng ta đã quen với những ý nghĩa tiêu cực tới mức chúng đã 'tự động' xuất hiện, hoặc trở thành phản xạ tự nhiên. Dành chút thời gian để lưu lại ý nghĩa của bạn trong nhật ký sẽ là bước đầu giúp bạn xác định quãng đường mình cần trải qua để thay đổi những ý nghĩa đó.

• Khi bạn có một ý nghĩa tiêu cực, hãy ghi lại nội dung của ý nghĩa đó. Đồng thời, hãy viết lại những điều đã xảy ra khi ý nghĩa đó xuất hiện. Bạn đã làm gì? Bạn đã ở cùng ai? Bạn đã ở đâu? Có bất kỳ điều gì xảy ra đã kích thích ý nghĩa này hay không?
• Chú ý đến phản ứng của bạn khi đó. Bạn đã làm gì, nghĩ gì, hay nói gì để phản ứng lại ý nghĩa ấy?
• Dành thời gian để suy ngẫm. Hãy tự hỏi bạn tin tưởng những ý nghĩa về bản thân này tới mức nào, và cảm giác của bạn khi trải nghiệm chúng.

Chú Ý Đến Những Thời Kỳ Bạn Bị Suy Nghĩ Tiêu Cực Về Bản Thân. Ý nghĩ Tiêu Cực Có Thể Tập Trung Vào Người Khác, Nhưng Thông Thường, Chúng Là Những Điều Bạn Tự Phê Phán Về Bản Thân. Niềm Tin Tiêu Cực Về Bản Thân Có Thể Hiện Qua Sự Đánh Giá Tiêu Cực Về Bản Thân. Các Đánh Giá Về Bản Thân Có Thể Là Khẳng Định 'Nên' Làm Gì, Ví Dụ Như 'Mình Nên Làm Điều Này Tốt Hơn.' Chúng Cũng Có Thể Là Những Nhãn Danh Tiêu Cực, Chẳng Hạn 'Mình Là Kẻ Thất Bại' Hoặc 'Mình Thật Sự Tệ Hại.' Tổng Quát Hóa Tiêu Cực Cũng Là Biểu Hiện Phổ Biến, Ví Dụ Như 'Mình Luôn Làm Hỏng Tất Cả Mọi Thứ.' Những Suy Nghĩ Này Cho Thấy Bạn Đã Chấp Nhận Những Niềm Tin Tiêu Cực Về Bản Thân Và Chấp Nhận Chúng Như Sự Thật Hiển Nhiên.

• Ghi Chép Nhật Ký Khi Bạn Có Những Ý Nghĩ Như Vậy.
• Khi Bạn Ghi Chép Những Suy Nghĩ Của Mình, Hãy Thử Tách Xa Bản Thân Đôi Chút Khỏi Ý Nghĩ Đó. Hãy Viết 'Mình Đã Nghĩ Rằng Mình Là Kẻ Thất Bại,' Thay Vì Chỉ Lặp Lại Câu 'Mình Là Kẻ Thất Bại.' Điều Này Sẽ Giúp Bạn Nhận Ra Rằng Những Ý Nghĩ Ấy Không Phải Là Sự Thật Hiển Nhiên.

Phân Tích Các Hành Vi Có Vấn Đề. Những Ý Nghĩ Tiêu Cực, Đặc Biệt Là Những Ý Nghĩ Về Bản Thân, Thường Dẫn Đến Hành Vi Tiêu Cực. Khi Ghi Lại Suy Nghĩ Của Mình, Hãy Quan Tâm Đến Phản Ứng Của Bạn Đối Với Suy Nghĩ Đó. Những Hành Vi Vô Ích Thông Thường Bao Gồm:

• Xa Lánh Những Người Thân Yêu, Bạn Bè Và Giao Tiếp Xã Hội
• Tìm Cách Chỉnh Chuồn Quá Mức (VD: Chiều Lòng Mọi Người Quá Đà Vì Bạn Muốn Họ Chấp Nhận Bạn)
• Bỏ Bê Mọi Thứ (VD: Không Ôn Thi Vì Bạn Cho Rằng Mình 'Ngu Ngốc' Và Kiểu Gì Cũng Sẽ Trượt)
• Bị Động Thay Vì Quyết Đoán (VD: Không Thể Hiện Rõ Ràng Suy Nghĩ Và Cảm Xúc Thực Của Mình)

Xem Xét Chi Tiết Nhật Ký Của Bạn. Tìm Kiếm Quy Luật Trong Những Ý Nghĩ Tiêu Cực Để Niềm Tin Cốt Lõi Của Bạn Lộ Diện. Ví Dụ, Nếu Thường Xuyên Có Những Suy Nghĩ Như 'Mình Nên Có Kết Quả Kiểm Tra Tốt Hơn' Hoặc 'Mọi Người Đều Nghĩ Mình Là Kẻ Thất Bại,' Bạn Có Thể Đã Tự Tạo Ra Một Niềm Tin Tiêu Cực Trong Thâm Tâm Về Khả Năng Của Chính Mình, Chẳng Hạn Như 'Mình Thật Ngu Ngốc.' Bạn Đang Cho Phép Bản Thân Suy Nghĩ Theo Lối Mòn Cứng Nhắc Và Vô Lý Về Chính Mình.

• Những Niềm Tin Tiêu Cực Cốt Lõi Có Thể Gây Nhiều Tổn Hại. Bởi Chúng Đã Bám Sâu Vào Con Người Bạn, Việc Hiểu Những Niềm Tin Đó Là Rất Quan Trọng, Thay Vì Chỉ Tập Trung Vào Thay Đổi Những Ý Nghĩ Tiêu Cực. Chỉ Tập Trung Thay Đổi Những Ý Nghĩ Tiêu Cực Cũng Giống Như Việc Dán Băng Cứu Thương Khẩn Cấp Vào Vết Thương Do Trúng Đạn: Nó Không Đối Phó Được Với Cội Rễ Của Vấn Đề.
• Ví Dụ, Nếu Bạn Có Một Niềm Tin Tiêu Cực Cốt Lõi Rằng Bạn Là Một Kẻ 'Vô Dụng,' Khả Năng Cao Là Bạn Sẽ Phải Trải Nghiệm Thêm Nhiều Ý Nghĩ Tiêu Cực Liên Quan Tới Niềm Tin Ấy, Chẳng Hạn Như 'Mình Thật Thảm Hại,' 'Mình Không Xứng Đáng Được Người Khác Yêu Thương,' Hay 'Mình Nên Trở Thành Một Người Tốt Hơn.'
• Bạn Cũng Sẽ Thấy Những Hành Vi Tiêu Cực Liên Quan Đến Niềm Tin Này, Chẳng Hạn Như Việc Cố Gắng Hết Sức Để Làm Hài Lòng Một Người Bạn Vì Tận Sâu Trong Đáy Lòng, Bạn Tin Rằng Mình Không Xứng Đáng Để Có Một Tình Bạn. Bạn Cần Thách Thức Niềm Tin Này Để Thay Đổi Suy Nghĩ Và Hành Vi Của Chính Mình.

Tự Đặt Ra Những Câu Hỏi Khó Cho Bản Thân. Khi Bạn Đã Ít Nhiều Theo Dõi Những Suy Nghĩ Của Mình Trong Nhật Ký, Hãy Dành Ra Một Khoảng Thời Gian Để Hỏi Bản Thân Liệu Bạn Có Thể Xác Định Được Những Quy Tắc, Giả Định Hay Dấu Hiệu Vô Bổ Nào Trong Tư Duy Hay Không. Hãy Tự Hỏi Những Câu Như Sau:

• Những Tiêu Chuẩn Mà Mình Dành Cho Bản Thân Là Gì? Mình Đánh Giá Những Thứ Nào Là Chấp Nhận Được Và Không Chấp Nhận Được?
• Những Tiêu Chuẩn Của Mình Dành Cho Bản Thân Có Khác Biệt Với Tiêu Chuẩn Của Mình Dành Cho Những Người Khác Hay Không? Khác Biệt Ra Sao?
• Mình Kỳ Vọng Gì Ở Bản Thân Trong Các Tình Huống Khác Nhau? Ví Dụ, Mình Kỳ Vọng Bản Thân Sẽ Sao Khi Học Tập Ở Trường, Làm Việc, Giao Tiếp Xã Hội, Giải Trí, V.v.?
• Những Lúc Nào Mình Thấy Lo Âu Và Nghi Ngờ Bản Thân Nhiều Nhất?
• Mình Nghiêm Khắc Nhất Với Bản Thân Trong Những Tình Huống Như Thế Nào?
• Mình Kỳ Vọng Những Điều Tiêu Cực Khi Nào?
• Gia Đình Mình Đã Dạy Gì Về Những Tiêu Chuẩn Và Những Điều Mình Nên Làm Hoặc Không Nên Làm?
• Mình Cảm Thấy Âu Lo Ở Một Vài Tình Huống Nhất Định Nhiều Hơn Những Tình Huống Khác Không?

Xem xét lại suy nghĩ và niềm tin của bạn. Quyết định rằng bạn sẽ tích cực hơn trong việc quản lý suy nghĩ của mình. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn nghĩ. Hãy nỗ lực hàng ngày để lập trình những suy nghĩ tích cực trong tâm trí và sống cho hiện tại. Nhớ rằng bạn là duy nhất, xứng đáng với tình yêu và sự tôn trọng - từ người khác và từ bản thân. Bước đầu tiên để loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực là cam kết thực hiện điều đó.

• Lợi ích của việc chọn một ý nghĩ hoặc 'quy tắc' cụ thể mà bạn muốn thay đổi thay vì cố gắng xóa bỏ tất cả ý nghĩ tiêu cực trong một đêm.
• Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn những ý nghĩ tiêu cực về việc liệu bạn có xứng đáng với tình yêu và tình bạn hay không.

Nhắc nhở bản thân rằng ý nghĩ chỉ là ý nghĩ. Ý nghĩ tiêu cực không phải là sự thật. Chúng chỉ là sản phẩm của niềm tin tiêu cực cốt lõi bạn đã chấp nhận. Nhắc nhở bản thân rằng những ý nghĩ của bạn không phải là sự thật và chúng không quyết định con người bạn sẽ giúp bạn tách khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô ích.

• Ví dụ, thay vì nói 'Mình thật ngu ngốc,' hãy nói 'Mình có một ý nghĩ ngu ngốc.' Thay vì nói 'Mình sẽ trượt bài kiểm tra,' hãy nói 'Mình nghĩ mình sẽ trượt bài kiểm tra.' Sự khác biệt này quan trọng để thức tỉnh ý thức của bạn và giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực.

Tìm nguyên nhân kích thích ý nghĩ tiêu cực trong bạn. Khó để biết chính xác lý do suy nghĩ tiêu cực, nhưng có nhiều giả thuyết về điều này. Theo nhiều nghiên cứu, suy nghĩ tiêu cực là hậu quả của tiến hóa khi chúng ta liên tục đánh giá môi trường xung quanh để phát hiện dấu hiệu của nguy hiểm, cải thiện hoặc sửa chữa. Đôi khi suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ căng thẳng và lo lắng, khi bạn suy nghĩ về những điều có thể gây lo âu. Suy nghĩ tiêu cực cũng có thể do gia đình hoặc trải nghiệm trong quá khứ. Viết nhật ký sẽ giúp xác định các nguyên nhân này.

• Hãy nghĩ về điều kiện và hoàn cảnh gây ra cảm giác tồi tệ về bản thân. Ví dụ, những cuộc họp tại nơi làm việc, thuyết trình, vấn đề giữa cá nhân, hay những thay đổi trong cuộc sống như thay đổi công việc, xa cách người bạn đời.
• Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân kích thích này.

Hiểu biết rõ về các loại ý nghĩ tiêu cực khác nhau. Với nhiều người, suy nghĩ và niềm tin tiêu cực trở nên bình thường tới mức chúng được coi là sự thật. Hãy nhận ra rằng nhiều lối suy nghĩ có hại và điều này giúp bạn hiểu rõ hơn hành vi của mình. Dưới đây là một số lối suy nghĩ tiêu cực mà chuyên gia trị liệu gọi là 'tri thức lệch lạc':

• Phân biệt đen trắng
• Lọc thông tin
• Kết luận tiêu cực hấp tấp
• Chuyển từ tích cực sang tiêu cực
• Lập luận dựa trên cảm xúc
• Tự nói chuyện tiêu cực
• Khái quát hoá quá mức

Khám phá Liệu pháp Nhận thức - Hành vi. LPNT-HV là phương pháp mạnh mẽ giúp thay đổi suy nghĩ. Để đổi những suy nghĩ tiêu cực, hãy chú ý khi chúng xuất hiện. Ghi chú những thời điểm bạn suy nghĩ tiêu cực và xem xét chúng. Viết nhật ký giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình này.

• Sau khi xác định loại suy nghĩ tiêu cực, kiểm tra tính thực tế của chúng. Tìm bằng chứng chống lại suy nghĩ này. Hỏi người khác để kiểm tra hiểu biết của họ.
• Thay thế từ ngữ làm suy nghĩ trở nên tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nói 'Mình không nên làm điều đó', hãy nói 'Mọi thứ sẽ tốt hơn nếu mình không làm điều đó'.
• Các bài tập LPNT-HV giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ để trở nên thực tế và tích cực hơn, thay vì tiêu cực và tự làm mình thất bại.

Đấu tranh với tư duy ăn cả, ngã về không. Cách nghĩ này coi cuộc sống chỉ có hai phía. Mọi thứ đều tốt hoặc xấu, tích cực hoặc tiêu cực. Đối mặt với tư duy này bằng cách đánh giá tình huống theo thang điểm từ 0-10.

• Không gì ở mức 0 hoặc 10. Ví dụ, đánh giá kinh nghiệm làm việc của bạn với mức điểm 6 thay vì tự coi mình thất bại hoàn toàn.

Đối phó với sàng lọc tâm trí. Khi sàng lọc tâm trí, bạn chỉ thấy mặt tiêu cực và lọc hết mọi điều tích cực. Hãy tập trung vào những khía cạnh tích cực của mọi tình huống.

• Chú trọng vào phản hồi tích cực hơn là tập trung vào phê bình. Ví dụ, nhận biết được sự đánh giá cao từ sếp hơn là chỉ chú ý vào lỗi đánh máy.

Không vội vã kết luận. Đưa ra kết luận mà không có bằng chứng là sai lầm. Hãy tự hỏi dựa trên gì bạn đưa ra giả định đó và cố gắng thu thập thêm thông tin trước khi kết luận.

• Đánh giá kỹ lưỡng mọi tình huống trước khi kết luận. Đừng vội vã đánh giá mọi thứ chỉ qua một góc nhìn.

Chú ý đến thói lập luận dựa trên cảm xúc. Cảm nhận của bạn không phản ánh chính xác một sự thật hiển nhiên. Hãy tự hỏi về những bằng chứng khác cho cảm giác này và nhớ rằng ý nghĩ không phải là sự thật hiển nhiên.

• Thay vì tự cho rằng 'Mình là kẻ thất bại hoàn toàn', hãy tìm bằng chứng khác cho cảm giác này và xem xét nó.

Vượt qua thói khái quát hóa quá mức. Khái quát hóa quá mức dựa trên giả định hạn chế. Loại bỏ các từ như 'luôn luôn' hoặc 'không bao giờ' và tìm chứng cứ để thách thức suy nghĩ này.

• Thay vì nghĩ rằng 'Mình sẽ không bao giờ tìm được ai đó để yêu', hãy thách thức suy nghĩ đó bằng việc tìm chứng cứ khác.

Chấp nhận mọi ý nghĩ, kể cả những ý nghĩ tiêu cực. Chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực không có nghĩa là chúng là đúng đắn. Chúng chỉ là suy nghĩ và bạn có thể chấp nhận sự tồn tại của chúng mà không phải đánh giá bản thân.

• Thay vì cố gắng kiểm soát hoặc đè nén suy nghĩ tiêu cực, hãy chấp nhận chúng và nhìn nhận chúng mà không đánh giá hay phán xét.

Nuôi dưỡng sự Lưu tâm. Hãy học cách quan sát cảm xúc của mình mà không để chúng dâng trào. Thực hành sự lưu tâm giúp bạn chấp nhận và trải nghiệm suy nghĩ và cảm xúc mà không để chúng kiểm soát bạn.

• Thử tìm một nơi yên tĩnh để luyện tập sự lưu tâm và tập trung vào hơi thở của bạn. Đừng đánh giá cảm xúc của mình, chỉ cần nhận thức và chấp nhận chúng mà thôi.

Chú ý đến từ “nên”. Từ ngữ như “nên”, “buộc phải” và “phải” thường là dấu hiệu của những quy tắc hoặc giả định vô ích. Hãy tự đặt ra câu hỏi về ý nghĩ này:

• Ý nghĩ này ảnh hưởng thế nào tới cuộc sống của bạn?
• Ý nghĩ này xuất phát từ đâu?
• Ý nghĩ này có lý hay không?
• Bạn sẽ được gì từ ý nghĩ này?

Tìm kiếm những cách thay thế linh hoạt khác. Hãy tìm những cách thay thế linh hoạt khác thay vì những quy tắc cứng nhắc áp dụng cho chính bạn. Thay thế bằng những từ hạn định như “thi thoảng,” “sẽ thật tuyệt nếu như,” “Mình muốn,” để những kỳ vọng của bạn trở nên hợp lý hơn.

• Thay vì nói: “Mình phải trở nên hòa đồng hơn, nếu không mình sẽ không có bạn bè,” hãy hạn định cách nói của bạn với những cụm từ linh hoạt hơn.

Điều chỉnh cái nhìn cân bằng hơn về bản thân. Hãy tìm kiếm cách nhìn cân bằng hơn về những đánh giá mà bạn dành cho chính mình.

• Thay vì tin rằng mình là một “sự thất bại,” hãy thừa nhận rằng, giống như tất cả những người khác, bạn cũng có thế mạnh và những điểm yếu cần cải thiện.
• Nếu bạn thường chụp mũ bản thân, hãy thay đổi ngôn từ để chấp nhận sự tồn tại của “những điều không đúng mà cũng chẳng sai”.

Bày tỏ lòng trắc ẩn với bản thân. Nếu bạn cảm thấy mình rơi vào vòng xoay của những suy tư vô ích, hãy nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và lòng từ bi với chính mình. Thay vì tự mình phê phán và rơi vào suy tư tiêu cực, hãy đối xử với bản thân mình như bạn đối xử với người thân yêu. Hành động này yêu cầu bạn quan sát cẩn thận hành vi của mình và có cái nhìn bao quát hơn về bản thân.

Tập trung vào những điều tích cực. Hãy nhìn vào những điều tốt đẹp và khẳng định bản thân mình. Hãy nhớ lại những chiến thắng trong quá khứ và những giá trị bạn mang lại cho thế giới.

Sử dụng ngôn từ tích cực và đầy hy vọng. Hãy luôn lạc quan và tránh những phỏng đoán tiêu cực. Hãy tin rằng bạn có thể vượt qua mọi thách thức.

Phớt lờ những ảnh hưởng tiêu cực từ người khác. Hãy giải phóng bản thân khỏi những gánh nặng và nhớ rằng chỉ có bạn mới có thể tự định đoạt con đường của mình.

Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội tích cực cho bản thân. Mọi người đều có lợi từ sự hỗ trợ xã hội, đó có thể từ gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng. Nó giúp chúng ta đối mặt tốt hơn với những thách thức trong cuộc sống và tăng cường lòng tự tin.

Mở lòng giúp đỡ người khác. Những người tình nguyện thường có lòng tự tôn cao hơn và cảm thấy hạnh phúc hơn. Khi giúp đỡ người khác, chúng ta tạo ra sự kết nối xã hội và làm thay đổi tích cực trong cuộc sống của họ.

Tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý. Nếu bạn đang đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý. Họ có thể giúp bạn thay đổi tư duy và cải thiện chất lượng cuộc sống.

• Suy nghĩ tiêu cực có thể thay đổi theo thời gian và bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chủ động tập trung vào suy nghĩ tích cực.
• Chỉ có bạn mới có thể thay đổi suy nghĩ của mình và bạn cần nỗ lực để chuyển sang tư duy tích cực.
• Suy nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng là xấu, và đôi khi chúng có thể có ích trong việc tìm ra nhiều lựa chọn khi mọi thứ không diễn ra như dự kiến.