Biến đổi Thói quen Suy nghĩ Tiêu cực: Phương pháp và Chiến lược

Thói quen suy nghĩ tiêu cực là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Suy nghĩ của chúng ta có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi hàng ngày của chúng ta. Quan trọng là phải hiểu cách ảnh hưởng lên suy nghĩ bi quan để giảm thiểu những hậu quả tiêu cực. May mắn thay, có nhiều cách để thay đổi thói quen suy nghĩ tiêu cực, bao gồm việc xác định thói quen suy nghĩ, thay đổi suy nghĩ mục tiêu, và phản ứng với suy nghĩ tiêu cực một cách tích cực.

Để xác định những suy nghĩ tiêu cực không rõ ràng của chính mình, bạn có thể thực hiện một số phương pháp, chẳng hạn như việc ghi chép những suy nghĩ khi chúng xuất hiện. Suy nghĩ ảnh hưởng đến cảm giác và hành vi, và việc nhận biết những suy nghĩ này có thể giúp bạn thay đổi chúng một cách tích cực. CBT là một phương pháp được sử dụng phổ biến để đối phó với thói quen suy nghĩ tiêu cực, bao gồm việc liệt kê suy nghĩ tiêu cực để cải thiện nhận thức và khả năng thay đổi suy nghĩ theo hướng tích cực.

Khám phá gốc rễ của thói quen suy nghĩ tiêu cực. Hiểu được nguồn gốc của suy nghĩ tiêu cực giúp bạn nhận biết lý do tại sao bạn suy nghĩ như vậy. Có thể những kỷ niệm trong quá khứ là nguồn gốc gây ra suy nghĩ tiêu cực.

Định hình danh sách theo thói quen. Việc xác định thói quen suy nghĩ cụ thể của bạn trước khi thay đổi là rất quan trọng. Suy nghĩ tiêu cực của chúng ta phát triển thành những thói quen suy nghĩ gọi là niềm tin cốt lõi, ăn sâu vào tâm trí và không phản ánh đúng hiện thực.

Xác định hậu quả. Tìm hiểu tại sao bạn có suy nghĩ tiêu cực giúp bạn hiểu được lý do bạn cần thay đổi. Xác định hậu quả tiêu cực xảy ra trong quá khứ khi bạn có suy nghĩ tiêu cực.

Ghi chép lại suy nghĩ. Sử dụng bảng tính để ghi chép suy nghĩ tiêu cực hàng ngày hoặc hàng tuần. Xác định ý tưởng hỗ trợ và không hỗ trợ suy nghĩ của bạn để nhận biết suy nghĩ đúng đắn và có ích.

Hãy tránh sử dụng ngôn từ tiêu cực. Hãy dừng suy nghĩ về những từ ngữ tiêu cực như không và không thể. Nếu để suy nghĩ tiêu cực tự nhiên phát triển trong tâm trí, chúng sẽ ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với tình huống và có thể gây ra kết quả không tốt. Hãy cố gắng thay đổi những từ ngữ đó một cách có ý thức bằng có và có thể. Hãy chấp nhận sự thật rằng ai cũng có lúc thất bại, nhưng hãy coi đó như một cơ hội để học hỏi kinh nghiệm và làm tốt hơn vào lần tới.

Tìm kết nối giữa cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Sau khi nhận biết được suy nghĩ không lành mạnh và phát triển một danh sách suy nghĩ lạc quan để thay thế, bạn cần tập trung vào việc chủ động quản lý suy nghĩ và thay đổi chúng ngay khi chúng bắt đầu xuất hiện.

Hãy tập trung quan sát suy nghĩ và lưu ý khi bạn bắt đầu suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhận ra những lúc bạn có cảm xúc tiêu cực, sau đó tự hỏi: “Suy nghĩ nào đang gây ra cảm xúc này cho tôi?”. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy buồn chán, hãy tự hỏi: “Có phải vì tôi luôn nghĩ rằng tôi không đủ tốt không?”.

Nếu bạn suy nghĩ “Tôi không tốt”, hãy nhớ suy nghĩ thay thế và lặp đi lặp lại nhiều lần: “Tôi là một người tốt. Tôi xứng đáng được yêu thương”. Hoặc bạn có thể quay lại quá khứ và thêm vào suy nghĩ một số chi tiết, như “Khi tôi còn trẻ, tôi đã thất bại trong những việc tôi thật sự muốn làm. Nhưng giờ tôi đã trưởng thành hơn và nhận ra rằng trong cuộc sống, ai cũng sẽ gặp phải thất bại. Chỉ vì tôi đã thất bại một lần không có nghĩa là tôi không đủ tốt để thử một lần nữa. Tôi đã học từ sai lầm của mình và giờ đây tôi hiểu rằng nếu tôi thất bại lần đầu, tôi có thể thử lại và tiếp tục cố gắng cho đến khi đạt được mục tiêu và ước mơ của mình.”

Nếu bạn tiếp tục luyện tập, thậm chí những suy nghĩ mới cân bằng hơn sẽ trở nên tự nhiên. Bạn sẽ trở nên thành thạo hơn theo thời gian, nhưng hãy nhớ tập trung vào suy nghĩ của bản thân và làm những điều cần thiết để thay đổi chúng.

Chọn giải thích tích cực và thực tế. Mọi thứ trong cuộc sống đều có thể nhìn nhận là tích cực hoặc tiêu cực. Ví dụ, nếu ai đó tặng bạn một chai nước hoa, có thể là vì họ thích bạn (tích cực) hoặc bởi vì họ chú ý đến mùi cơ thể của bạn (tiêu cực). Mẹo nhỏ ở đây là chọn lời giải thích thực tế nhất và nói với chính mình (tốt nhất là nói to lên). Sau đó, hãy cân nhắc lý do (thực tế) tại sao lời giải thích tích cực là phù hợp.

Ứng nhận điều khiến bạn biết ơn. Hãy viết ra một danh sách những điều lớn nhỏ khiến bạn cảm thấy biết ơn. Điều này bao gồm gia đình, bạn bè, thú cưng, sự thoải mái ở nhà, v.v. Việc này giúp bạn đánh giá cao những điều tích cực trong cuộc sống vì nó buộc bạn thay đổi quan điểm về những thứ bạn sở hữu thay vì những thứ bạn thiếu.

Khi mọi thứ không êm đềm, thay vì lo lắng về những điều tiêu cực, hãy tập trung vào danh sách những điều tốt trong cuộc sống. Hãy tập trung vào những điều nhỏ nhặt như ngôi nhà mà bạn đang sống hay thức ăn mà bạn thưởng thức.

Phát triển tinh thần chánh niệm. Luyện tập chánh niệm giúp giảm bớt suy nghĩ tiêu cực vô thức. Chánh niệm giúp chúng ta loại bỏ sự tập trung vào điều tiêu cực. Khi chúng ta có khả năng này, chúng ta ít trầm cảm và lo âu hơn. Chuyển sự chú ý sang những điều tích cực giúp ngăn chặn sự trầm tư, và nó là cảm xúc cần thiết trong quá trình ứng phó với cuộc sống. Sống trong hiện tại, không phải quá khứ hay tương lai. Nhiều người dành quá nhiều thời gian hối tiếc về quá khứ và lo lắng về tương lai, điều này khiến họ không thể tận hưởng hiện tại. Hãy chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hiện tại và điều đó sẽ ảnh hưởng đến tương lai của bạn.

Thấy mỗi ngày như một cơ hội mới để đạt được mục tiêu. Cuộc sống mang lại nhiều cơ hội cho chúng ta. Đặt ra mục tiêu giúp chúng ta tập trung năng lượng vào điều tích cực thay vì lo lắng về những suy nghĩ tiêu cực.

• Bắt đầu bằng cách xác định một số mục tiêu bạn muốn đạt được trong vòng 6 tháng tới. Ví dụ như: nộp đơn xin việc, tốt nghiệp, mua xe hơi, tìm bạn bè mới, hoặc bất kỳ điều gì bạn mong muốn. Hãy biến mục tiêu đó thành hiện thực và có thể đạt được. Bạn có thể sử dụng bảng tính hoặc phương pháp theo dõi của riêng mình.
• Bắt đầu ngày mới bằng cách tập trung vào việc bạn làm để đạt được mục tiêu.

Chấp nhận sự thay đổi. Điều này giúp bạn không rơi vào suy nghĩ tiêu cực rằng cuộc sống không chấp nhận bạn, trong khi thực tế không phải như vậy. Bạn cần hiểu rằng thay đổi là một phần tự nhiên của cuộc sống.

• Bạn có thể gặp phải những tình huống khó khăn mà bạn không thể tránh khỏi trong cuộc sống (mất việc, mất người yêu). Đôi khi mọi việc không diễn ra theo cách bạn mong muốn. Hãy cố gắng xem tình huống đó là cơ hội để trưởng thành hoặc trải nghiệm mà bạn có thể vượt qua (như mất mát).
• Phát triển câu thần chú cá nhân hoặc khẳng định tích cực giúp bạn chấp nhận sự thay đổi, như “Mọi thứ sẽ đi đúng hướng” hoặc “Sự thay đổi mở ra cánh cửa mới”.

Sử dụng kỹ thuật đối phó. Chúng ta đều có suy nghĩ tiêu cực. Quan trọng là không chỉ biết cách thay đổi mà còn biết cách đối phó nếu những suy nghĩ đó là chấp nhận được. Ví dụ, nếu bạn mất người yêu, bạn nghĩ “Tôi nhớ họ quá” và suy nghĩ này hoàn toàn đúng. Bạn không cần phải thay đổi suy nghĩ này nếu nó phản ánh thực tế và hữu ích. Do đó, bạn cần học cách đối phó với suy nghĩ và tình huống tiêu cực.

• Học cách phân biệt suy nghĩ cần thay đổi và suy nghĩ dựa trên thực tế. Kiểm tra xem suy nghĩ của bạn có phù hợp với các quy tắc suy nghĩ không hữu ích như: nghiêm trọng hóa, dự đoán tương lai, tự trách bản thân, tổng quát hóa quá mức, suy nghĩ đoán trước và phê phán suy nghĩ. Nếu suy nghĩ của bạn không phù hợp với những quy tắc trên, có thể đó không phải là một thói quen suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang đối mặt với tình huống khó khăn như chia tay hoặc bị ốm, thì việc suy nghĩ tiêu cực cũng là bình thường.
• Chuyển hướng sự chú ý hoặc giảm căng thẳng bằng cách tham gia vào các hoạt động tích cực như nghệ thuật, viết lách và tập thể dục như khiêu vũ.
• Hoà mình với thiên nhiên. Ánh sáng mặt trời và không khí trong lành có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thay đổi quan điểm của bản thân. Chỉ cần thức dậy và di chuyển có thể giúp bạn phấn chấn hơn và tạo ra nhiều suy nghĩ tích cực.
• Nếu bạn có tín ngưỡng hoặc tôn giáo, hãy thử cầu nguyện hoặc trò chuyện với sức mạnh trên cao.

Hãy chấp nhận ý nghĩ của mình và để cho nó tự nhiên theo dòng chảy cuộc sống.

Tập trung vào việc chăm sóc cảm xúc và sức khỏe toàn diện của bạn.

Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ và chỉ dẫn từ những nguồn thông tin tích cực.

Hãy đặt mình vào điều trị nếu cảm thấy cần thiết và tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia.

Hãy sống gần những người mang lại niềm vui và sự lạc quan cho bạn.

Nếu bạn cảm thấy suy nghĩ đang làm hại bạn hoặc người khác, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn ngay lập tức.