[Biểu đồ] Bí quyết giấc ngủ để phát triển cơ bắp sau khi tập luyện

Vì sao giấc ngủ quan trọng đối với việc phát triển cơ?

• Khắc phục: Trong quá trình tập luyện đầy cống hiến, cơ bắp gặp phải những tổn thương nhỏ. Giấc ngủ giúp làm lành những tổn thương này bằng cách sản sinh phân tử để sửa chữa vấn đề về cơ bắp, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.
• Thúc đẩy phát triển: Cơ thể cần tổng hợp protein nhanh hơn để xây dựng cơ bắp. Ngủ là thời gian lý tưởng để cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng cho quá trình tổng hợp protein này vì đó là thời gian dài nhất mà chúng ta không ăn.

Cơ thể bạn trải qua những gì khi tập thể dục?

• Mất nước do tiết mồ hôi.
• Uống caffeine qua đồ uống tăng cường năng lượng / đồ ăn nhẹ.
• Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
• Giảm sản xuất melatonin.
• Kích thích hệ thần kinh và nội tiết.

Ảnh hưởng của điều này đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

• Việc giảm nhiệt độ cơ thể sau khi mất nước do tập luyện sẽ rất khó khăn. Mất nước cũng làm tăng nhịp tim, gây khó ngủ!
• Trong quá trình vận động, cơ thể sản sinh ra các hormone căng thẳng như cortisol và norepinephrine. Cơ thể vẫn ở trạng thái căng thẳng ngay cả khi tập luyện kết thúc!
• Cortisol cũng ức chế sự sản xuất melatonin (hormone giấc ngủ). Ánh sáng trong phòng tập cũng làm giảm sản xuất melatonin.

Cách ngăn chặn chứng mất ngủ sau khi tập luyện

• Tập luyện ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
• Chỉ tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện, không uống liên tục trong quá trình tập.
• Tắm nước ấm giúp cơ thể bạn thư giãn để dễ ngủ hơn.
• Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ để có giấc ngủ thoải mái.