Buzz
Bạn có biết đến Blood Flow Restriction chưa? Hãy cùng khám phá kĩ thuật tập luyện mới lạ này.
Blood Flow Restriction (BFR) là phương pháp tập luyện độc đáo, với việc sử dụng dây quấn quanh nhóm cơ để tăng hiệu suất tập và kích thích sự phát triển cơ bắp.
Đây là phương pháp tập luyện được chứng minh hiệu quả, đã từ lâu được ưa chuộng tại Nhật Bản.
Tại sao áp dụng Blood Flow Restriction?
Dinh dưỡng nuôi cơ bắp phụ thuộc vào máu. Cản trở tĩnh mạch giúp dinh dưỡng lưu trữ lâu hơn, tạo ra cơ bắp săn chắc và acid lactic giữ lại hỗ trợ tổng hợp protein, kích thích sự phát triển cơ.
Nghiên cứu chỉ ra Blood Flow Restriction ảnh hưởng tích cực đến xây dựng cơ. Tăng kích thước và sức mạnh, đặc biệt hiệu quả khi tập Isolation với trọng lượng thấp (20-30% 1RM) [3].
Blood Flow Restriction làm thế nào để cơ bắp phát triển?
Ít thông tin cụ thể về quá trình này, nhưng người ta nói rằng nó liên quan đến sự căng trải qua quá trình trao đổi chất. Đơn giản, khi tập luyện trong điều kiện thiếu oxy, các chất như lactate, phosphate vô cơ, và ion hydro tăng cường chuyển hóa, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Bạn đã hiểu về Blood Flow Restriction chưa?
Giải thích rằng Blood Flow Restriction kích thích sự anabolism thông qua việc giải phóng chất tăng trưởng, oxy hoạt tính... Kết hợp chúng có thể kích thích tổng hợp Protein, kích thích sự phát triển cơ bắp [4].
Tham khảo nghiên cứu về BFR từ Bodybuilding.com
Vậy bạn có thể sử dụng vật liệu gì để quấn?
Dù thiết bị chuyên dụng của các nhà nghiên cứu có giá cao (thậm chí lên đến hàng ngàn đô la), nhưng đừng lo lắng, vẫn có những cách khác cho chúng ta áp dụng.
Chọn một dây quấn đủ dài, có thể sử dụng băng quấn cổ tay, đầu gối hoặc băng ý tế (loại có độ đàn hồi).
Chọn vị trí quấn cao để đạt hiệu suất tốt nhất.
Ví dụ, quấn ở phía trên bắp tay khi tập tay và cách bên khoảng nửa bàn tay khi tập đùi.
Vị trí quấn khi tập tay
Vị trí quấn khi tập đùi
Đối với độ chặt, hãy cảm nhận và quấn khoảng 7-8 phần trong 10, thực hiện vài lần thử nghiệm để xác định mức chặt phù hợp.
Lưu ý rằng mục tiêu là làm tắc tĩnh mạch, không phải động mạch, nên nếu quấn quá chặt có thể ảnh hưởng đến cả hai loại mạch.
Cách áp dụng BFR trong buổi tập luyện
Hãy xem video hướng dẫn cách tập với BFR nhé
Đăng tác giả: Nguyễn Yến Vy
Từ khóa: Blood Flow Restriction (BFR) là gì? Cách tăng cơ tiên tiến nhất hiện nay
