Với những mẹo và thủ thuật này, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện chạm sàn một cách an toàn. Chạm sàn là một cách vui vẻ và đáng giá cho mọi người ở mọi lứa tuổi và cấp độ thể chất thể hiện sự linh hoạt của họ. Bạn không cần phải là một vận động viên nhào lộn, người tu hành yoga hoặc một người mê thể dục để thực hiện được động tác ấn tượng này - bạn chỉ cần cam kết dãn cơ và luyện tập một vài lần mỗi tuần. Với các bài tập phát triển linh hoạt phù hợp, bạn sẽ có thể thực hiện được chạm sàn sử dụng các điều chỉnh. Với sự luyện tập và cam kết, bạn sẽ sớm thử nghiệm chạm sàn đầy đủ.
Bộ Động tác Dãn cơ Tốt nhất để Học làm Chạm Sàn
Buzz
Nội dung bài viết
Xem thêm
Đọc tóm tắt
- - Chạm sàn là một cách vui vẻ và đáng giá cho mọi người ở mọi lứa tuổi và cấp độ thể chất.
- - Không cần phải là vận động viên nhào lộn, người tu hành yoga hoặc mê thể dục để thực hiện được chạm sàn.
- - Dãn cơ và luyện tập một vài lần mỗi tuần để thực hiện được chạm sàn sử dụng các điều chỉnh.
- - Bước tiến hành dãn cơ và tập thể dục nhẹ nhàng để làm dịu cơ bắp.
- - Thực hiện các tư thế linh hoạt như chó săn, thằn lằn, chim én, ếch và chạy để cải thiện linh hoạt.
- - Sử dụng các biến thể và điều chỉnh như sử dụng khối gỗ để hỗ trợ khi thực hiện tư thế chia chân.
- - Thực hiện tư thế chia chân đầy đủ từ tư thế chân quỳ thấp và duỗi cơ để duy trì sự linh hoạt.
- - Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng ngay lập tức nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
Bước tiến hành
Dãn cơ
Tập thể dục nhẹ nhàng để làm dịu cơ bắp. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu dãn cơ là ngay sau khi bạn tập luyện, khi cơ bắp vẫn còn ấm. Bạn cũng có thể đơn giản là tập thể dục nhịp nhàng trong năm đến mười phút để làm dịu và làm ấm cơ bắp của mình. Chạy nhẹ nhàng, làm một số động tác nhảy, hoặc đi xe đạp nhanh.
Bước vào tư thế chân quỳ thấp. Bắt đầu từ tư thế chó săn để duy trì dòng chảy tốt, bước một chân về phía trước giữa hai tay của bạn. Chầm chậm hạ chân sau của bạn cho đến khi nó chạm đất, giữ chân trước của bạn ở trên mắt cá chân. Khi bạn sẵn lòng, dần dần đưa hai tay lên đùi và thẳng. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu, sau đó đổi chân và lặp lại.
- Để thực hiện tư thế chó săn, đứng và uốn cong từ hông của bạn về phía sàn nhà, sau đó duỗi chân lại phía sau thành tư thế mặt bằng. Đẩy mông lên thành tư thế hình chữ V ngược, để gót chân rơi xuống sàn.
Thực hiện tư thế thằn lằn. Từ vị trí chân quỳ thấp của bạn, uốn cong chân trước của bạn và để đầu gối chân trước của bạn nằm về phía bên, giữ khoảng một bước chân trên không. Chân đứng phía sau của bạn vẫn nằm trên mặt đất. Giữ tư thế này trong ba mươi giây, đưa cánh tay vào thảm để dãn cơ sâu hơn nếu bạn linh hoạt hơn. Đổi chân sau ba mươi giây.
Chìm vào tư thế chim én nếu bạn linh hoạt hơn. Từ tư thế thằn lằn của bạn, trượt chân trước của bạn qua cơ thể, để chân nằm trên mặt đất khi bạn làm như vậy. Hãy để đầu gối chân trước của bạn chạm đất, hoặc càng xa càng tốt. Dựa xuống cánh tay và giữ tư thế trong ba mươi giây, sau đó đổi chân.
Thử uốn cong một chân để dãn cơ bắp đùi. Từ vị trí chân quỳ thấp, kéo dài cả hai chân của bạn và nâng mông lên. Cả hai chân của bạn đều thẳng và một chân sẽ ở phía trước của chân kia. Trượt gót chân sau của bạn sao cho ngón chân của bạn hướng ra xa cơ thể, trong khi vẫn giữ mông hướng về phía trước. Uốn cong phần trên của cơ thể từ hông và vươn tới sàn để cảm nhận sự dãn cơ trong đùi. Giữ tư thế này ít nhất năm hơi thở, sau đó lặp lại ở phía kia.
Chuyển sang tư thế uốn lưng khi ngồi. Ngồi với đôi chân thẳng ra phía trước và uốn cong từ hông của bạn. Dãn tay của bạn về phía chân càng xa càng tốt cho đến khi cảm thấy thoải mái trong đùi và lưng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào ngón chân của mình; điểm quan trọng chỉ là làm dài và kéo dài cột sống và đùi của bạn. Thư giãn đầu và cổ và thở sâu trong năm hơi thở.
Thực hiện tư thế chạy. Bắt đầu từ tư thế chân quỳ thấp, đặt chân sau của bạn xuống đất và đẩy mông của bạn lùi lại. Duỗi chân trước của bạn, giữ chân trước của bạn uốn cong và ngón chân hướng lên. Uốn cong từ hông qua đùi trước của bạn. Giữ tư thế này trong năm đếm, thở sâu, sau đó đổi chân.
- Đối với một tư thế căng cơ ít mạnh mẽ hơn, giữ chân trước của bạn uốn cong một chút để cơ bắp có thể thư giãn.
Mở rộng hông với tư thế bướm. Để thực hiện tư thế bướm, ngồi và uốn cong cả hai chân ra ngoài, để đầu gối chạm đất. Đẩy hai chân của bạn về phía nhau và mở chúng ra sao cho lòng bàn chân hướng về nhau. Uốn cong phần trên của cơ thể về phía trước để làm tăng độ căng cơ và giữ tư thế này trong ba mươi giây.
Thực hiện tư thế ếch để tăng cường căng cơ hông hơn. Chuyển sang tư thế đứng và đưa tay và đầu gối xuống đất, uốn cong chân. Chầm chậm trượt đầu gối của bạn ra phía ngoài và hạ mông của bạn gần hơn đến mặt đất, càng xa càng tốt. Đặt khuỷu tay của bạn lên mặt đất và đưa trọng lượng của bạn về sau vào hông để có sự căng cơ mạnh mẽ nhất. Giữ tư thế này trong ba mươi giây. Để thoát ra khỏi tư thế, đặt hai tay phẳng xuống đất và chậm rãi nâng mông lên.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng ở đầu gối, dừng lại và quay lại tư thế bướm.
Thực hiện chuỗi tư thế căng cơ của bạn ba đến bốn lần mỗi tuần. Cải thiện sự linh hoạt của bạn và làm việc để thực hiện tư thế chia chân sẽ mất thời gian và sự cam kết. Có thể mất cho bạn đến ba tháng để linh hoạt đủ để thử tư thế chia chân đầy đủ, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân và kiên trì. Tất cả công sức của bạn sẽ được đền đáp sớm thôi!
Bắt đầu với Các Biến Thể
Bắt đầu từ tư thế chân quỳ thấp với hai khối gỗ dưới tay. Các khối gỗ có thể cao hoặc thấp tùy ý và sẽ mang lại sự ổn định để bạn có thể giữ tư thế chia chân cao hơn một chút. Chọn một vật liệu ổn định như gỗ hoặc bọt cứng. Đảm bảo tư thế chân quỳ thấp của bạn ổn định và thoải mái và bạn không cảm thấy đau hoặc không thoải mái trước khi tiến hành.
- Bạn có thể tìm thấy các khối gỗ tại các cửa hàng thể dục hoặc yoga và trực tuyến.
Thả chân sau của bạn. Cho phép đầu gối chân sau của bạn chạm đất với ngón chân hướng lên. Đẩy mông của bạn về phía sau và duỗi chân trước của bạn càng xa càng tốt, dựa trọng lượng của bạn lên các khối để được hỗ trợ. Nếu các khối của bạn nhỏ hoặc dễ dàng di chuyển, bạn cũng có thể di chuyển chúng về phía sau với tay để dịch chuyển trung tâm cân bằng của bạn. Ngừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau trong chân.
Giữ tư thế này và thở sâu. Ở trong tư thế chia chân được điều chỉnh của bạn ít nhất trong năm hơi thở, để cho phép hai chân của bạn thư giãn vào tư thế. Chầm chậm đưa chân sau của bạn ra phía sau để thoát khỏi tư thế, sau đó lặp lại với chân kia phía trước.
Đặt một khối gỗ dưới đùi để có một phiên bản điều chỉnh hỗ trợ hơn. Bắt đầu lại từ tư thế chân quỳ trước của bạn, chầm chậm duỗi thẳng cả hai chân và di chuyển tay của bạn ra phía sau trên mặt đất, uốn cong đầu ngón tay để có thêm không gian. Trượt một khối gỗ dưới chân trước của bạn, đặt nó dưới đùi và trên đầu gối của bạn. Điều này sẽ mang lại sự hỗ trợ cho chân của bạn nếu bạn không thể đạt được đến đất hoàn toàn ngay bây giờ.
Thực hiện tư thế chia chân điều chỉnh của bạn khoảng một tháng. Kết hợp các tư thế chia chân được hỗ trợ bằng khối gỗ của bạn vào chuỗi tư thế căng cơ của bạn để tăng thêm tính linh hoạt. Thực hiện các bài tập điều chỉnh này cũng sẽ giúp bạn quen với cảm giác khi thực hiện tư thế chia chân trước khi thử tất cả tư thế.
- Thư giãn và đừng vội vàng trong việc thực hiện tư thế chia chân đầy đủ, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Thực hiện các phiên bản điều chỉnh của bạn trong thời gian cần thiết để bạn cảm thấy tự tin và thoải mái khi thực hiện chúng.
Thực hiện tư thế chia chân đầy đủ
Trượt chân trước của bạn về phía trước từ tư thế chân quỳ thấp. Khi bạn có thể thực hiện tư thế chia chân với các điều chỉnh bằng khối gỗ, đến lúc thử thực sự! Bắt đầu giống như bạn đã làm với các động tác được điều chỉnh, với một tư thế chân quỳ sau. Duỗi thẳng chân sau của bạn và sau đó là chân trước của bạn. Dành thời gian và nhớ thở và giữ tư thế thư giãn khi bạn trượt xuống thấp hơn.
Chậm rãi trượt chân ra xa càng xa càng thoải mái. Tiếp tục tự giữ thăng bằng và hỗ trợ bằng tay của bạn. Uốn chân trước của bạn và giữ chân sau của bạn thẳng, với đầu gối của bạn đặt chống vào mặt đất. Điều này sẽ giữ cho mông của bạn hướng về phía trước. Khi bạn đi xuống càng sâu càng tốt, hãy thở và thư giãn vào tư thế. Tận hưởng sự căng giãn và hãy tự hào về bản thân vì đã hoàn thành một động tác khó khăn!
- Hoàn toàn bình thường khi cảm thấy áp lực nhẹ hoặc trung bình lên cơ đùi và cơ bắp đùi. Ngừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, đặc biệt là ở đầu gối của bạn.
Đẩy chân sau của bạn về phía trước để thoát khỏi tư thế. Dịch trọng lượng của bạn sang chân trước, sau đó sang tay đặt bên cạnh trên mặt đất. Nghiêng cơ thể của bạn về phía đó và chậm rãi đẩy chân sau của bạn về phía trước.
Căng cơ đùi sau khi thực hiện tư thế chia chân. Tiếp tục ngồi trên mặt đất với cả hai chân duỗi ra phía trước. Di chuyển các phần thịt mềm của mông sang một bên để xương chậu của bạn gần với mặt đất. Vươn tay lên trên, thở sâu khi bạn kéo dài cột sống của mình, sau đó thở ra và uốn người từ eo. Chạm đến ngón chân hoặc mắt cá và cảm nhận sự căng giãn sâu trong cơ đùi. Ngồi thẳng lên chậm rãi.
Tập tư thế chia chân để duy trì sự linh hoạt. Chúc mừng - bạn đã hoàn thành việc thực hiện tư thế chia chân đầy đủ! Hãy tự hào về những gì cơ thể của bạn có thể làm được. Tiếp tục tập luyện tư thế chia chân và duỗi cơ để duy trì sự linh hoạt. Nếu bạn chưa thực sự chạm đất trong tư thế chia chân, đừng uốn chân sau của bạn, hãy duỗi chân ra sao cho bạn ở trong một tư thế tương tự của tư thế chia chân.
- Nhớ luôn lắng nghe cơ thể và ngừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn nào.
Mẹo
Các lời khuyên trong phần này dựa trên những kinh nghiệm thực tế của các độc giả Mytour như bạn. Nếu bạn có một mẹo hữu ích mà bạn muốn chia sẻ trên Mytour, vui lòng gửi nó trong ô dưới đây.
- Nhớ uống nước khi bạn tập luyện, ngay cả khi bạn chỉ đang duỗi cơ. Việc duy trì lượng nước cân đối có thể giúp bạn linh hoạt hơn trong dài hạn.
- Tập luyện tư thế chia chân sau khi tắm nước nóng hoặc tắm. Điều này giúp cơ bắp của bạn thư giãn. Nếu bạn có thể sử dụng bồn tắm nước nóng hoặc xông hơi, càng tốt!
- Tư thế chia hộp có thể dễ dàng hơn cho nam giới, trong khi tư thế chia kéo thường dễ dàng hơn cho phụ nữ.
Cảnh báo
- Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào, như căng cơ, hoặc các điều kiện mãn tính như viêm khớp, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi thử tư thế chia chân. Ngay cả khi bạn khỏe mạnh, hãy tập luyện chậm rãi và lắng nghe cơ thể của bạn trong khi bạn duỗi cơ và hạ thấp cơ thể.
Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.
Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]
Các câu hỏi thường gặp
1.
Chạm sàn có phù hợp với mọi lứa tuổi không?
Có, chạm sàn là một động tác thể dục phù hợp với mọi lứa tuổi và cấp độ thể chất. Chỉ cần bạn kiên trì luyện tập và thực hiện các bài tập dãn cơ phù hợp, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được động tác này một cách an toàn.
2.
Làm thế nào để chuẩn bị cơ thể trước khi thực hiện chạm sàn?
Trước khi thực hiện chạm sàn, bạn nên dãn cơ nhẹ nhàng để làm dịu cơ bắp. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp nhanh trong 5-10 phút giúp cơ thể nóng lên và chuẩn bị tốt hơn cho các động tác căng cơ.
3.
Tôi có cần phải là một vận động viên để thực hiện chạm sàn không?
Không, bạn không cần phải là vận động viên để thực hiện chạm sàn. Chỉ cần cam kết luyện tập, dãn cơ đúng cách và thực hiện các bài tập phát triển linh hoạt, bạn sẽ có thể thực hiện động tác này một cách an toàn và hiệu quả.
4.
Có những tư thế nào giúp cải thiện khả năng thực hiện chạm sàn?
Một số tư thế giúp cải thiện khả năng chạm sàn gồm tư thế chó săn, thằn lằn, chim én và bướm. Những tư thế này giúp kéo dãn cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ cho động tác chạm sàn một cách hiệu quả.
5.
Làm sao để thực hiện tư thế chia chân an toàn?
Để thực hiện tư thế chia chân an toàn, bạn nên bắt đầu với các điều chỉnh như sử dụng khối gỗ hỗ trợ để đảm bảo thăng bằng và sự thoải mái. Từ đó, bạn có thể dần dần thử nghiệm và thực hiện tư thế chia chân đầy đủ sau khi cảm thấy tự tin và linh hoạt hơn.
6.
Mất bao lâu để thực hiện chạm sàn đầy đủ?
Thực hiện chạm sàn đầy đủ có thể mất từ 2-3 tháng, tùy vào sự kiên nhẫn và nỗ lực luyện tập của bạn. Với các bài tập dãn cơ thường xuyên, bạn sẽ dần cải thiện sự linh hoạt và thực hiện động tác này một cách hiệu quả.
