Một bữa sáng tươi mới giúp bổ sung năng lượng, lành mạnh cho cơ thể và tạo động lực mới. Thường bị lơ là, nhưng chuẩn bị một bữa ăn quan trọng này nhanh chóng với gợi ý thực đơn sáng tạo và linh hoạt cho gia đình bạn.

Một bữa sáng tươi mới và bổ dưỡng mang lại cơ hội bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Người trưởng thành thường xuyên thực hiện bữa sáng tươi mới có những lợi ích bao gồm:

• Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất;
• Giữ cân nặng ổn định;
• Kiểm soát đường huyết;
• Thúc đẩy hiệu suất hoạt động trong ngày.

Trẻ em có bữa sáng tươi mới hàng ngày thường:

• Đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày;
• Phát triển khỏe mạnh, cân nặng ổn định;
• Tăng cường tập trung;
• Ít nghỉ học do ốm vặt.

Bữa sáng tươi mới cần chứa các thành phần cốt lõi như:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì, bột ngũ cốc nóng hoặc lạnh, bánh waffle và muffin ngũ cốc nguyên cám;
• Protein: Trứng, thịt nạc, đậu, hạt;
• Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa: Sữa chua ít đường hoặc không đường, phô mai ít béo;
• Hoa quả và rau: Trái cây, rau củ tươi, nước ép trái cây tự nhiên, sinh tố trái cây và rau.

Kết hợp nhóm thực phẩm này sẽ cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ, protein và chất béo cho cơ thể. Nguồn dưỡng chất này không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn làm bạn cảm thấy no lâu.

Tự do sáng tạo với các thành phần trên để tạo ra thực đơn bữa sáng phù hợp với khẩu phần và văn hóa ẩm thực. Hãy cố gắng kết hợp ít nhất 3 trong số 4 nhóm thực phẩm để có một bữa sáng tươi mới đầy đủ dinh dưỡng.

3.1. Ngũ cốc hạt

Ngũ cốc là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng. Nghiên cứu cho thấy, người ưa chuộng ngũ cốc thường ít calo hơn, giảm rủi ro tăng cân. Nhưng hãy lựa chọn cẩn thận vì không phải loại ngũ cốc nào cũng giống nhau.

Trước khi mua, kiểm tra thông tin dinh dưỡng và thành phần trên nhãn. Chú ý đến lượng chất xơ (ít nhất 3g mỗi khẩu phần), lượng đường (đặc biệt là ngũ cốc dành cho người lớn), và calo (nên dưới 160 calo).

Kết hợp ngũ cốc với trái cây và sữa ít béo để tăng thêm hương vị và dưỡng chất.

3.2. Thanh lương khô

Thanh lương khô là sự chọn lựa phổ biến khác cho bữa sáng. Lựa chọn như khi chọn ngũ cốc, nhớ chú ý đến thành phần lành mạnh như trái cây khô, hạt và yến mạch.

Thêm chút trái cây và sữa ít béo hoặc sữa chua để bữa sáng trở nên phong phú và cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải giới hạn trong thực đơn ăn sáng truyền thống. Hãy thử biến tấu các món sáng theo gợi ý sau:

• Yến mạch hạt với hạt hạnh nhân hoặc quả nam việt quất khô;
• Bánh nguyên cám, nhân trứng luộc và rau bina;
• Bánh mì nguyên cám, rau, sốt cà chua và phô mai ít;
• Sinh tố trái cây, sữa chua và mầm lúa mạch;
• Bánh sandwich lúa mì nguyên hạt, thịt nạc, phô mai ít, rau diếp, cà chua, dưa chuột và ớt chuông;
• Bánh mì nướng nguyên cám, lòng trắng trứng hoặc thay thế, bột quế và vani.

Nếu bạn hối hả, đặc biệt là vào buổi sáng, hãy thử những mẹo sau để tạo thói quen chuẩn bị bữa sáng lành mạnh:

• Nấu ăn trước: Lên kế hoạch chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước và bảo quản trong tủ lạnh. Buổi sáng chỉ cần hâm nóng và thưởng thức;
• Chuẩn bị sẵn: Đặt ra các thành phần vào từng bát, nồi hoặc chảo vào tối hôm trước để bữa sáng nhanh chóng;
• Món mang đi: Tạo một ăn sáng khô hoặc lạnh từ đêm trước, chỉ cần lấy và ăn khi cần.

Không chỉ lên thực đơn ăn sáng phù hợp với sở thích và ngân sách, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ về sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề như huyết áp cao.

Một bữa sáng lành mạnh không nên chứa quá nhiều đường và chất béo, và cũng không cần phải mất nhiều thời gian chuẩn bị. Ghi nhớ những thành phần cơ bản, lên thực đơn ăn sáng, và chuẩn bị sẵn nguyên liệu khi cần.

Nguồn tham khảo: Mayoclinic.org

• Lợi ích của bữa sáng: Bổ sung năng lượng, kiểm soát cân nặng
• Sai lầm cần tránh trong bữa ăn sáng
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bữa sáng