Bữa sáng

Bữa sáng hay còn gọi là bữa sáng, bữa lót dạ hay bữa điểm tâm là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thường là vào buổi sáng sau khi thức dậy với thực đơn thường gồm những món thức ăn nhanh, nhẹ kèm theo các món tráng miệng và giải khát như trà, sữa, cà phê, nước giải khát. Mỗi một quốc gia, dân tộc, vùng miền, dân tộc, mỗi nền văn hóa trên thế giới đều có những bữa điểm tâm đa dạng theo cách khác nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khoẻ. Nhiều nhà dinh dưỡng đã xác định giá trị của bữa ăn sáng chiếm từ 1/4-1/3 tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhất. Bỏ bữa ăn sáng có thể gây hậu quả bất lợi đến hoạt động cơ thể và tinh thần trong buổi sáng.

Đại cương

Vai trò

Một khẩu phần ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có năng lượng làm việc. Thiếu bữa sáng có thể gây hậu quả bất lợi đến hoạt động cơ thể và tinh thần trong buổi sáng, tăng nguy cơ tai nạn lao động và thiếu vitamin, khoáng chất. Các nhà khoa học khuyến cáo: 'Mọi người nên ăn sáng hàng ngày để nâng cao sức khoẻ và minh mẫn trong suốt buổi sáng và cả ngày.'

Bữa sáng giúp duy trì tinh thần làm việc minh mẫn vì bổ sung năng lượng sau một đêm dài. Cơ thể cần lượng Glucoza để duy trì hoạt động não bộ sau một đêm dài.

Đối với độ tuổi nhỏ, bữa sáng giúp trẻ em tăng khả năng hấp thu bài học, suy nghĩ nhanh, và tăng khả năng tập trung vào giờ học. Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy sau khi áp dụng chế độ ăn sáng cho toàn trường, tỉ lệ học sinh đạt điểm toán cao hơn, ít bị ức chế, lo lắng và hiếu động hơn so với lúc chưa áp dụng chế độ này, và so sánh giữa hai nhóm trẻ có ăn sáng và không ăn sáng, nhóm có ăn sáng có khả năng suy nghĩ, phán đoán và giải quyết vấn đề nhanh hơn, tính tình cũng ít cáu gắt hơn. Nhóm trẻ không ăn sáng giảm khả năng lựa chọn thông tin, giải pháp, gợi nhớ, chú ý, nói chuyện kém lưu loát.

Đối với nhóm thanh thiếu niên và người trưởng thành, những người không ăn sáng sẽ giảm khả năng xử lý và điều hành công việc, cũng như giảm trí nhớ và vận động trí não. Người ăn sáng thường xuyên có chỉ số thông minh cao hơn những người bỏ bữa sáng. Ngoài ra, phụ nữ có thai nếu ăn sáng đúng cách cũng có tác dụng tốt đối với thai nhi. Đối với những người cao tuổi, ăn sáng thường xuyên mang lại lợi ích sức khỏe tốt, giảm tử vong sớm. Năng lượng trong bữa ăn sáng cao và lượng ngũ cốc tiêu thụ cũng giúp giảm cholesterol, tăng lượng vitamin trong máu.

Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng Quốc tế, hơn một phần tư số người trên thế giới thường xuyên bỏ bữa sáng, và nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, thói quen ăn sáng phát triển từ khi còn nhỏ và duy trì suốt đời. Nếu trẻ em bỏ bữa sáng, thói quen này có thể kéo dài đến khi trưởng thành. Một cuộc khảo sát với học sinh ở Nhật Bản cho thấy những học sinh thường bỏ bữa sáng có xu hướng tham gia quan hệ tình dục sớm hơn những học sinh ăn sáng đầy đủ.

Thực đơn sáng

Một bữa ăn sáng cần cung cấp từ 1/4 đến 1/3 lượng protein cần thiết trong ngày, kèm theo nhiều chất tinh bột, sợi và ít mỡ (nên chọn ngũ cốc và tránh sản phẩm có nhiều đường và mỡ). Theo chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn sáng là bữa chính cần đủ bốn nhóm thực phẩm: tinh bột (cơm, cháo, bún, mì, nui, phở, xôi, khoai...), đạm (thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ...), chất béo (dầu, mỡ, bơ), rau củ và trái cây....

Đối với các em nhỏ, bữa sáng có thể bao gồm phở, bún, miến... (chứa khoảng 400-500kcal), bánh mì thịt (khoảng 400kcal), hoặc xôi đậu (khoảng 500kcal), kèm theo hộp sữa tươi (khoảng 200ml) để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển cơ thể.

Ở Việt Nam, bữa ăn sáng không chỉ là bữa ăn phụ mà còn là bữa chính và cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, bao gồm các nhóm: tinh bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu...), chất béo (dầu, mỡ, bơ để rán, xào, hoặc cho vào nước dùng, bơ để phết bánh mì...), vitamin và khoáng chất (rau và trái cây). Bữa ăn sáng để đảm bảo đủ dinh dưỡng nên có ít nhất một loại thực phẩm từ mỗi nhóm trên.

Một gợi ý cho bữa sáng có thể bao gồm sữa, chuối, các loại hạt như hạt dẻ, hạt hướng dương hay hạnh nhân, và táo. Sữa chua nguyên chất, yến mạch, và trứng cũng là những lựa chọn tốt cho bữa sáng. Ngoài ra, bạn có thể thêm thịt xông khói để tăng thêm sự hấp dẫn, mặc dù đây là thực phẩm không tốt cho sức khỏe vì nó có nhiều chất béo và khiến bạn cảm thấy no lâu, ảnh hưởng đến hoạt động trong ngày làm việc.

Đồ uống

Theo các đặc điểm vùng miền đã được đề cập, lựa chọn đồ uống cho bữa sáng khá đồng nhất trên toàn thế giới, bao gồm:

• Nước ép trái cây (nước cam là phổ biến nhất)
• Sữa (nóng hoặc lạnh), hoặc sữa đậu nành ở Việt Nam và Trung Quốc
• Đồ uống nóng chứa caffein (như trà, cà phê, sô cô la, ca cao... vì thời gian buổi sáng thường ngắn nên nhiều người chọn cà phê hòa tan hay cà phê uống liền thay vì pha phin).

Thường tránh hoặc hạn chế đồ uống có cồn vào bữa sáng (rượu làm giảm tinh thần và ảnh hưởng đến năng suất làm việc). Tuy nhiên vẫn có một số loại đồ uống có cồn được dùng vào buổi sáng như cocktail mimosa (rượu sâm banh và nước cam, còn được gọi là Fizz Buck ở Anh), cocktail Bloody Mary (rượu vodka và nước ép cà chua, cùng rượu mùi cà phê), sâm banh hoặc rượu vang trắng.

Lời khuyên

Một số lời khuyên để tránh một số món khi ăn sáng gồm:

Nên tránh các món ăn ngọt như bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì có đường, bánh trái cây... Đa phần các loại này đều được phủ lớp đường hoặc kem mà lại thiếu calo và các chất dinh dưỡng. Ví dụ, một chiếc bánh ngọt có chứa khoảng 48 gram chất béo, không có lợi cho sức khỏe. Để bắt đầu một ngày mới, cơ thể cần nạp năng lượng từ thịt, cá, rau... thay vì những thực phẩm nhanh gây ra hiện tượng đói và đột quỵ.

Nên tránh các món ăn rán vì chúng thường giàu đường syro, gây nhanh sự no bụng, làm mất nước nhanh chóng và khó tiêu hóa, khiến người ăn có thể cảm thấy mệt mỏi sau một ngày làm việc. Ngoài ra, với lượng dầu mỡ cao, các món ăn rán có thể dẫn đến béo phì và ung thư. Trong khẩu phần sáng của người Pháp, các món ăn rán, đặc biệt là bánh rán, thường được coi là không nên ăn.

Không nên ăn cháo và dưa muối, cháo khiến cho cảm giác no nhanh (do ngâm nước nhiều) nhưng cũng khiến đói nhanh và làm thiếu protein, có hàm lượng muối natri cao gây mệt mỏi và choáng váng.

Không nên dùng nước có gas và nước trái cây đóng hộp vào buổi sáng vì chúng sẽ làm mất đi một lượng calo lớn, khiến người uống cảm thấy đầy bụng vì chứa quá nhiều CO2, ảnh hưởng đến tiêu hóa. Thay vào đó, nên uống một ly sữa nóng.

Nên tránh uống trà và cà phê vì chúng không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Những đồ uống này ít chất dinh dưỡng. Nếu uống trà hay cà phê vào buổi sáng, nên tránh cho đường hoặc kem. Theo nhà nghiên cứu Terry Graham tại Đại học Guelph, Canada, uống một ly cà phê có caffein trước khi ăn sáng với ngũ cốc ít đường có thể tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type-2 ở một số người. Caffein trong cà phê có thể làm thay đổi phản ứng đường trong cơ thể.

Không nên ăn sáng quá nhiều tại các quán ăn nhanh mặc dù tiết kiệm thời gian vì thực đơn của chúng thường chứa nhiều calo và chất béo dễ gây tăng cân, béo phì. Thay vào đó, nên uống một cốc sữa và ăn táo, loại trái cây này giúp cơ thể tỉnh táo suốt cả ngày.

Trên toàn thế giới

Bữa sáng có sự đa dạng trên toàn thế giới nhưng có thể chia thành các nhóm chính là bữa sáng kiểu Á và bữa sáng kiểu Âu-Mỹ.

Châu Á

Châu Á là vùng có nền ẩm thực phong phú, bữa sáng thường được chuẩn bị đa dạng, phong phú và có xu hướng tập trung vào các món lương thực, rau củ quả, nhiều gia vị và hương liệu.

• Trung Quốc: Thực đơn bữa sáng bao gồm một bát cháo ăn kèm với đủ loại dim sum, là các món ăn được bọc bột mỏng ở bên ngoài, rán hoặc hấp chín, thường được đặt trong những giỏ tre nhỏ và đậy nắp. Nhân của dim sum có thể là tôm, thịt, rau hoặc các loại đậu phụ.

• Ở Nhật Bản, bữa ăn sáng truyền thống gọi là 'Choshoku', bao gồm một bát cơm kèm trứng sống hoặc rong biển nori, cùng với súp miso (bột đậu nành lên men).
• Hàn Quốc: Bữa sáng không khác biệt nhiều so với các bữa ăn khác trong ngày, nhưng có ít món ăn phụ hơn. Thông thường, bàn ăn có thể bao gồm canh (guk), cơm và một số món ăn phụ. Ở mỗi gia đình Hàn Quốc truyền thống, bữa sáng thường bao gồm sáu món khác nhau, phù hợp với khẩu vị từng thành viên.

• Indonesia: Người dân Indonesia có thể ăn sáng rất sớm hoặc muộn (cho đến 11h trưa). Thực đơn thường gồm bánh 'krupuk' (bánh mì cuốn tôm chiên) hoặc 'laksa' (hủ tiếu chiên dòn) và chuối chiên. Thức uống thường là nước dừa lạnh hoặc trà đá.

• Ấn Độ: Bữa sáng gọi là 'jalpan' và thường ăn rất sớm. Thực đơn bao gồm đậu luộc, rau xà lách, bánh 'puris' (bánh tráng chiên giòn) kèm mứt, sữa chua, 'lassi' (đồ uống từ sữa chua), 'raitas' (rau trộn với sữa chua) và nhiều loại trái cây tươi. Người Ấn không thường uống cà phê mà thay vào đó là trà khi ăn sáng.

• Vùng Trung Đông: Thực đơn chính là bánh mì và 'boulghor' (một loại cháo đặc, nấu từ lúa mạch, xắt thành từng khoanh). Ở thôn quê, bữa ăn sáng được gọi là 'fatour al sabah', bao gồm sữa đặc 'labaneh' kèm thịt sống, rau mùi, bạc hà và hành sống. Ở thành phố, người ta thường uống trà hoặc nước quế thơm và ăn 'bánh mì Ả Rập' (loại bánh tròn, dẹp, đường kính khoảng 20cm).

Việt Nam

Thực đơn bữa sáng ở Việt Nam rất đa dạng và khác nhau giữa các vùng miền. Miền Bắc thường ưa chuộng phở, bún, cháo... trong khi miền Nam có xu hướng ăn cơm tấm, hủ tiếu, mì Quảng... Ngoài ra, còn có nhiều món như bánh canh, xôi, bánh mỳ... Một số món ăn phổ biến và giàu năng lượng như: bánh canh, bún (bún bò, bún măng, bún mọc, bún riêu cua, bún ốc), cháo lòng, hủ tiếu (hủ tíu, hủ tiếu mì), mì Quảng, miến gà, phở (phở bò, phở gà... đặc biệt là phở Hà Nội rất được ưa chuộng). Người Việt ít uống cà phê, thay vào đó thường uống trà khi ăn sáng.

Ở Việt Nam, một số người có thói quen không ăn sáng đều đặn, đúng giờ hoặc thậm chí nhịn ăn sáng, đặc biệt là học sinh, sinh viên... vì lý do bữa sáng quá sớm, hoặc họ không cảm thấy đói, hoặc đơn giản là vì muốn giảm cân, ăn kiêng. Điều này không tốt về mặt y học, và khuyến cáo nên coi bữa sáng như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và cần cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày.

Đồng thời, nhiều người tin rằng ăn sáng sẽ làm tăng cân, vì vậy thường không ăn sáng mà ăn đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, bánh tráng trộn, đồ uống có gas... Khi đói quá, họ thường ăn nhanh và nhiều, dẫn đến nguy cơ béo phì.

Nhiều khuyến cáo cho rằng thanh thiếu niên không nên bỏ bữa sáng vì đây là giai đoạn phát triển quan trọng về cả thể chất và tinh thần, từ trẻ em sang người lớn. Thực tế cho thấy, với lịch trình học tập dày đặc, các em thường phải học từ sáng đến tối, tham gia nhiều hoạt động học thuật khác nhau mà thiếu sự kiểm soát thường xuyên từ phía cha mẹ, việc bỏ bữa sáng là điều phổ biến.

Theo nghiên cứu của giáo dục Việt Nam, các em học sinh không ăn sáng sẽ không tập trung trong lớp học, do cảm giác đói khiến họ mệt mỏi và không tham gia hoạt động vui chơi. Họ có thể giảm khả năng tính toán trong môn toán và cũng bị ảnh hưởng đến hoạt động thể dục với nguy cơ hạ đường huyết và ngất xỉu.

Châu Âu

Ở châu Âu, bữa sáng kiểu lục địa (Continental breakfast) là chuẩn mực ăn sáng thường được phục vụ tại các khách sạn và khu nghỉ dưỡng hiện đại. Nó bao gồm các loại bánh như bánh mì, bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh quế, ngũ cốc, mứt, bơ, phô mai, thịt chế biến sẵn, xúc xích, đậu nướng, khoai tây và đồ uống như nước ép trái cây, cà phê, sữa, trà. Tuy nhiên, khẩu phần này có thể thay đổi theo từng quốc gia và phong cách của từng khách sạn.

Thông thường, bữa sáng kiểu lục địa được tự chọn và tự phục vụ, mang thức ăn trở lại bàn và sắp xếp đĩa, dao kéo, kính và khăn ăn. Nó thường chỉ có sẵn trong vài giờ sáng và tiết kiệm chi phí hơn cho các cơ sở phục vụ vì cần ít nhân viên hơn để chuẩn bị và phục vụ.

Theo từng quốc gia, bữa sáng ở châu Âu thường tập trung vào các thành phần như thịt, bơ, trứng, sữa và các loại đồ uống như cà phê và sữa.

• Tại Anh: Người Anh có truyền thống ăn sáng thịnh soạn gọi là Bữa sáng đầy đủ (Full breakfast). Những món ăn sáng như trứng chiên thịt nguội, xúc xích áp chảo, cá hồi hun khói, bò philê quết bơ hay sườn heo nướng. Bữa sáng ở đây khá thịnh soạn, và người dân thường ăn đủ chất vào bữa ăn quan trọng này. Vào bữa sáng, người Anh thường dùng kèm thêm một chút nước trái cây và trà.
• Ở Pháp: Thực đơn chính trong buổi sáng là một tách cà phê sữa và bánh sừng bò, bánh mì (bánh mì dài) với jambon và bơ, người Pháp thường bỏ ra 20 phút để dùng bữa sáng tại gia đình, đồng thời lượng ngũ cốc, trái cây tươi và sữa chua được tiêu thụ cho bữa sáng rất nhiều., cà phê đen cũng là thức uống đặc trưng trong bữa sáng của người Pháp (cũng có thể thay thế bằng trà và chocolate). Cần lưu ý là trong khẩu phần bữa ăn sáng của người Pháp, thức ăn rán, đặc biệt là bánh rán gần như là một điều cấm kỵ.

• Tại Đức: Bữa điểm tâm ở Đức được dọn ra khá sớm gồm có cà phê, trà và một loạt các 'delicatessen' (jambon, các loại xúc xích của Đức, pa-tê) và nhiều loại phomát được cắt thành khoanh mỏng. Trên bàn còn nhiều loại bánh mì khác nhau được bày ra theo sở thích của từng người.
• Tại Đan Mạch: Theo truyền thống, vào buổi sáng hầu hết người lớn tuổi uống cà phê hoặc trà và ăn bánh mì đỏ hoặc bánh mì trắng với bơ, giăm bông. Thanh niên đa phần ăn những thực phẩm làm từ sữa hoặc ngũ cốc như bột yến mạch cùng với một món ăn chính. Truyền thống ở Đan Mạch là sử dụng món bánh hấp, một món ăn kết hợp từ bánh mì đỏ và đường nâu.
• Tây Ban Nha: Bữa ăn sáng của người Tây Ban Nha gọn gàng, thông thường chỉ gồm một tách cà phê đậm, có thể pha thêm sữa nếu thích (đây là loại thức uống chính trong bữa sáng) hoặc một ly sô-cô-la nóng, đặc và một vài lát bánh mì chiên hoặc nướng. Thực đơn còn có món bánh ngô Tây Ban Nha (là một loại trứng tráng, thường không chứa phó mát hay lớp kem bơ phủ trên bề mặt cộng với các nguyên liệu như tiêu, hành, thảo mộc và gia vị...), bánh rán Chorros, bánh mì nướng Torrija.
• Ở hai nước Bỉ và Luxembourg: Hai nước này có thói quen ăn sáng gần giống như người Pháp, nhưng họ gọi bữa sáng là 'déjeuner' giống như ở Canada. Người dân uống rất nhiều cà phê cho bữa sáng, nhưng họ chỉ dùng cà phê loãng.
• Hi Lạp: Người dân thường ăn món 'proino' gồm cà phê và bánh mì nhỏ, tròn, được nướng giòn và phết mật ong để phục vụ cho bữa ăn nhanh. Bữa sáng phổ thông được dọn với tất cả thức ăn cùng một lúc gồm trái ô liu, pho mát và thịt trộn pho mát, các loại bánh mì và mứt, đặc biệt họ thích uống một loại cà phê xay thật nhuyễn rót ra từ ấm làm bằng đồng.
• Đối với Thụy Sĩ: Người dân Thụy Sĩ thường bắt đầu bữa sáng với bánh mì tartine phết bơ, kế đến là 'museli' (ngũ cốc trộn với hạt dẻ, nho khô, táo khô, chế thêm vào sữa nóng hoặc lạnh), đó là những thức ăn rất bổ dưỡng.
• Tại Hungari: Bữa sáng được gọi là 'reggeli' gồm trà, sữa, chocolate và 'hémendex'(trứng chiên jambon), các loại thịt nguội, pho mát, bánh mì phết mật ong và mứt trái cây.
• Vùng Bắc Âu: Thực đơn bữa sáng ở vùng này rất thịnh soạn. Món cá mòi, ngũ cốc, pho mát, đồ nguội (pa-tê, xúc xích..), mứt, bánh mì tartine. Có thể thấy bữa ăn sáng rất giàu chất bổ dưỡng và đủ vị mặn ngọt, ăn đầy đủ có thể no đến chiều. Cà phê được dùng thường rất nhạt, người dân ít uống trà trong bữa ăn sáng.

Châu Mỹ

• Hoa Kỳ: Một bữa ăn sáng của người Mỹ thường bao gồm các món 'pancake', 'french toast' hoặc 'eggs benedict' gồm trứng trên một khoanh thịt mỡ và tưới lên một loại nước xốt của Hà Lan.
• Ở Canada: Bữa sáng ở đây gồm bánh 'crêpe' có tưới lên xirô cây Phong (biểu tượng trên quốc kỳ của Canada) cộng với một loạt thức ăn nguội, trứng chiên, trái cây và nước trái cây, ngũ cốc(thường là loại đã chế biến sẵn), phomát, bánh mì, mứt. Tại Québec người dân còn ăn 'puotine', một loại khoai tây chiên có phết phomát và đổ lên trên một loại xốt cà chua đậm đặc. Người dân Canada gọi bữa sáng của mình là 'déjeuner' (giống như người Pháp).

Châu Úc

• Tại Úc: Bữa điểm tâm điển hình của người Úc (không tính thổ dân bản địa) thường là ngũ cốc, bánh mì và cùng với bơ, sữa và hoa quả tươi, chỉ có ít hơn 10% người dân Úc sử dụng bữa ăn sáng là những đồ chế biến. Phụ nữ và nam giới đều sử dụng bữa ăn sáng giống nhau, nhưng lượng thức ăn nạp vào cơ thể của người phụ nữ thường ít hơn nam giới. Hơn ba phần tư số người sử dụng ngũ cốc là bữa ăn sáng chính của họ, với thêm khoảng 70% là các sản phẩm sữa (sữa chua, phomát và sữa hoặc các loại nước thay thế như sữa đậu nành).