Buzz
Theo bác sĩ Phan Thanh Dần, cố vấn chuyên môn của Mytour, 70% hiệu quả giảm cân đến từ chế độ ăn uống và 30% còn lại là do tập luyện. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm vào bữa tối đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Cùng tìm hiểu các thực phẩm nên ăn vào bữa tối để giảm cân một cách khoa học và hiệu quả.
8 nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân khoa học
Kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Hãy tìm hiểu thêm về cách kiểm soát calo trong thực đơn bữa tối của bạn.
Để bữa tối trở nên khoa học hơn và giảm cân hiệu quả hơn, điều quan trọng đầu tiên là kiểm soát chặt chẽ lượng calo bạn tiêu thụ vào buổi tối. Hãy tìm hiểu thêm về thực phẩm phù hợp để tối ăn gì để giảm cân.
Thường khi đói, nhiều người sẽ ăn rất nhiều mà không quan tâm đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có thể khiến cơ thể tích mỡ và dẫn đến thừa cân. Hãy chọn lựa thực phẩm vào buổi tối một cách thông minh để giúp giảm cân hiệu quả.
Khi chọn thực phẩm cho bữa tối, hãy tính toán lượng calo bạn nạp vào cơ thể và cân nhắc với mức độ hoạt động hàng ngày. Điều này giúp bạn có thể lựa chọn phần ăn khoa học cho bữa tối của mình.
Mỗi loại thực phẩm mang đến lượng calo khác nhau, đặc biệt là nhóm thực phẩm chứa nhiều calo tập trung ở nhóm tinh bột và chất béo. Hãy cân nhắc khi chọn lựa thực phẩm cho bữa tối.
Kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ
Hạn chế tinh bột không tốt
Các loại tinh bột không tốt như cơm trắng, bánh mì trắng, gạo nếp... chỉ nên tiêu thụ ít. Thay vào đó, bạn nên ăn tinh bột tốt như ngô, khoai lang, bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, nhưng hãy nhớ ăn một lượng vừa phải, không ăn quá nhiều để tránh tăng cân. Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm rau xanh và thịt trắng vào khẩu phần ăn hàng ngày để giúp giảm cân hiệu quả.
Hạn chế tinh bột không tốt
Ưu tiên thịt trắng
Buổi tối, nên ăn những thức ăn dễ tiêu hóa và không quá no như thịt trắng, cá, và ức gà để tránh tích tụ mỡ thừa ở bụng.
Nguyên tắc để giảm calo vào buổi tối là ưa chuộng thịt trắng như thịt gà, thịt ngan, cá, ức gà... Thịt trắng ít calo hơn thịt đỏ, dễ tiêu hóa, giàu protein, giúp kiểm soát cân nặng.
Ưu tiên thịt trắng
Áp dụng thực đơn bữa tối khoa học
Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần tuân thủ một thực đơn ăn uống hợp lý vào buổi tối.
Lên kế hoạch sẽ giúp bạn duy trì ăn uống có tổ chức, tránh việc ăn mất kiểm soát, và đảm bảo cân đối lượng calo tiêu thụ.
Áp dụng thực đơn bữa tối khoa học
Bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tăng cường ăn nhiều hoa quả và rau xanh giàu chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu và ngừng cảm giác đói, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước
Để duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả, hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày. Buổi tối, bạn có thể bổ sung nước ấm hoặc uống nhiều nước canh và nước hoa quả trong bữa tối để giúp đào thải mỡ thừa.
Uống nhiều nước
Không nhịn ăn bữa tối
Nhiều người không biết chọn món gì cho bữa tối giảm cân nên thường bỏ qua bữa tối. Tuy nhiên, việc bỏ bữa tối sẽ có hại cho sức khỏe. Hãy đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng trong bữa tối.
Không nhịn ăn bữa tối
Hạn chế đường và chất béo
Hạn chế đường và chất béo
Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu oliu, dầu hạt lanh, bơ,... khoảng 15-25g cho bữa tối. Điều này giúp cung cấp đủ chất béo cho cơ thể.
Hạn chế đường và chất béo
Tối ăn gì để giảm cân? Thực phẩm giảm cân cho bữa tối hiệu quả
1. Trứng
Ăn trứng vào buổi tối giúp giảm cân, một quả trứng luộc cung cấp protein và chất béo tốt cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là trong lòng đỏ. Ăn trứng vào buổi tối giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhưng chỉ nên ăn 7 quả trứng mỗi tuần.
Ăn trứng luộc vào buổi tối giúp cảm thấy no lâu
2. Táo
Táo chứa chất Flavonoid kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, ngăn chặn tích tụ chất béo. Táo giàu chất xơ giúp hạn chế tiêu thụ calo mà không gây đói. Ăn táo sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Táo giúp ngăn ngừa chất béo và đốt cháy mỡ trong cơ thể
3. Bưởi
Bạn có thể ăn bưởi vào buổi tối hoặc trước các bữa ăn trong ngày 30 phút. Bưởi không chỉ giúp giảm cân mà còn chống lão hóa, làm đẹp da và tăng sức đề kháng cho cơ thể nhờ lượng vitamin phong phú. Bưởi cũng kích thích quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ chất béo.
Bưởi giúp giảm cân hiệu quả
4. Bí đao
Bí đao được biết đến là một “thần dược” giúp thực đơn giảm cân buổi tối trở nên khoa học. Bí đao có thể luộc, nấu canh hoặc uống nước bí đao đều tăng cường chất xơ và vitamin. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, còn làm đẹp da, giải nhiệt cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Bí đao tăng cường chất xơ hiệu quả và giúp tiêu hao mỡ thừa
5. Bơ
Trong quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, có khả năng tăng hấp thụ dinh dưỡng lên 4,6 - 12,6 lần. Bơ cũng chứa nhiều chất xơ giúp bạn nhanh có cảm giác no bụng.
Bơ chứa nhiều chất béo tốt
6. Chuối
Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Bạn nên ăn chuối vào buổi tối vì chuối là thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất nhưng chứa khá ít calo, mỗi quả chuối chỉ chứa 80-100 calo/quả. Chuối giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện giấc ngủ, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng. Vào bữa tối, bạn chỉ nên ăn 1 quả chuối và không nên nạp thêm các thực phẩm giàu calo khác.
Lượng calo trong chuối thấp, phù hợp cho quá trình giảm cân
7. Cà chua
Trong cà chua có chứa chất xơ, vitamin A và C, lượng calo cũng rất thấp. Khi ăn cà chua vào bữa tối sẽ giúp đẹp da, ức chế các tế bào mỡ sinh sôi. Bạn nên thêm cà chua vào các món canh hoặc làm salad với các loại rau đều thích hợp.
Cà chua cung cấp chất xơ, vitamin cao
8. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh chứa đến 92.1% nước, có hàm lượng dinh dưỡng cao, có tác dụng giảm lượng cholesterol, kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ bụng nhờ lượng axit tự nhiên.
Súp lơ xanh hữu ích trong quá trình giảm cân
9. Ngũ cốc
Ngũ cốc không chỉ là lựa chọn sáng giá cho bữa sáng, mà còn là một phần không thể thiếu của bữa tối. Trong ngũ cốc yến mạch, chứa lượng chất xơ phong phú, có thể giúp cảm thấy no lòng mà không lo tăng cân. Khi ăn ngũ cốc, bạn có thể kết hợp với sữa chua không đường.
Ngũ cốc có chứa chất xơ và chất béo có lợi cho quá trình giảm cân
10. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi, casein và protein phong phú. Việc dùng sữa chua vào buổi tối có thể giúp giảm cảm giác đói vào ngày hôm sau. Trong sữa chua còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa. Kết hợp sữa chua với ngũ cốc hoặc trái cây sẽ mang lại cảm giác ngon miệng và không gây đói.
Sữa chua không đường tốt cho hệ tiêu hóa và làm đẹp da
11. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm vàng trong việc giảm cân hiệu quả. Trong khoai lang, có chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ và nước, có thể thay thế cơm mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Ăn khoai lang luộc vào buổi tối sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Khoai lang hỗ trợ giảm cân hiệu quả
12. Cá hồi
Cá hồi là nguồn dưỡng chất quý giá, giàu protein chất lượng và chất béo tốt. Ăn cá hồi giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong cá hồi còn có chứa axit béo omega 3, giúp giảm viêm và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Cá hồi có chứa nhiều chất béo và các loại vitamin
13. Ức gà và thịt nạc đỏ
Để giảm cân vào buổi chiều, bạn nên ăn ức gà không da và thịt nạc đỏ như thăn heo. Chúng cung cấp nhiều protein và chất sắt, ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Thường xuyên ăn ức gà và thịt nạc đỏ giúp hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Ức gà và thịt nạc đỏ
14. Các loại hạt
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn các loại hạt như đậu, hạnh nhân, óc chó. Chúng giàu protein và chất xơ, giúp cảm giác no lâu. Đặc biệt, trong đậu còn chứa nhiều chất kháng tinh bột.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, việc nấu ăn đúng cách có thể giảm thiểu tác dụng phụ này.
Những người ăn các loại hạt thường nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, đồng thời giúp giảm cân một cách khỏe mạnh.
Các loại hạt là nguồn chất béo tốt cho quá trình giảm cân
15. Rau chân vịt
Muốn giảm cân, bạn nên thêm rau chân vịt vào bữa tối. Rau chân vịt là loại rau xanh giàu dinh dưỡng và vitamin, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể luộc hoặc xào rau chân vịt, hoặc làm nguyên liệu cho đĩa salad, hay ép nước uống từ rau này.
Rau chân vịt
16. Dầu oliu, dầu mè
Để bổ sung chất béo tốt cho cơ thể, hãy sử dụng dầu oliu, dầu mè, hoặc dầu dừa trong chế biến thực phẩm như chiên, rán, hoặc cho vào món salad để tăng thêm hương vị và cung cấp vitamin E hiệu quả. Các loại dầu này chứa chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe, không gây tích mỡ thừa và giúp tránh tăng cân hiệu quả.
Dầu oliu, dầu mè chứa chất béo tốt cho cơ thể
Gợi ý thực đơn bữa tối 1 tuần theo nguyên tắc khoa học cho người muốn giảm cân
- Bữa tối 1: 1 đĩa rau củ luộc + 1 miếng cá hấp + 3 múi bưởi
- Bữa tối 2: 1 bắp ngô luộc + ức gà luộc + 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối 3: 1 đĩa salad rau củ + 2 củ khoai lang + 1 ly nước lọc
- Bữa tối 4: 1 đĩa nhỏ thịt bò xào + bí đao luộc + 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa tối 5: 1 chén súp rau củ + 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối 6: 1 chén súp rau củ + 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối 7: 2 chiếc xúc xích + 50g cà rốt + 50g bông cải xanh luộc + 1 quả chuối chín + 1 hũ sữa chua không đường.
Thực đơn bữa tối 1 tuần theo nguyên lý khoa học dành cho người muốn giảm cân
Lưu ý cách giảm cân hiệu quả trong bữa tối
Để giảm cân hiệu quả, cần lưu ý những điều sau:
- Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột, chỉ hạn chế. Tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng trong bữa tối là 50% rau củ, 50% protein và tinh bột.
- Tránh nhịn bữa tối vì có thể làm tăng axit dạ dày, ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhịn ăn vào buổi tối sẽ khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn vào sáng hôm sau, làm giảm hiệu quả giảm cân.
- Hạn chế đồ ngọt và chất béo vào buổi tối. Việc tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến việc cơ thể hấp thụ một lượng calo lớn mà không thể đốt cháy, tích tụ mỡ thừa.
- Uống đủ nước để thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả.
Để giảm cân cần kiên nhẫn, quyết tâm và tuân thủ kế hoạch. Kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi và vận động thể chất. Hãy thiết lập kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh để đạt được kết quả mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mytour đã chia sẻ những thông tin về thực đơn giảm cân và những thực phẩm tốt cho bữa tối giúp giảm cân. Hãy áp dụng thực đơn giảm cân khoa học để có vóc dáng như mong muốn. Nếu bạn thấy thông tin hữu ích, hãy chia sẻ để giúp mọi người cùng có một chế độ ăn lành mạnh và giảm cân.
