Bulking Bẩn Là Gì? (Và Bạn Nên Thực Hiện Không?)

So Sánh Bulking Bẩn Với Bulking Sạch

Bulking Bẩn Liên Quan

Bulking bẩn là một chế độ ăn tăng cân tập trung vào lượng calo hơn là dinh dưỡng. Để xây dựng nhiều cơ nhanh chóng, bạn phải cung cấp cho cơ thể nguyên liệu để xây dựng cơ bắp đó, dưới dạng thức ăn. “Bulking bẩn” là một hình thức bất cần, thả phanh của việc này, nơi mà một vận động viên ưu tiên số calo vượt trội hơn sự tiêu thụ cẩn thận của các chất dinh dưỡng cụ thể, ăn bất cứ thứ gì và mọi thứ mà họ có thể tìm thấy để tăng cân.

Bulking sạch tạo điều kiện cho việc tăng cân thông qua một chế độ ăn kiểm soát hơn. Bulking sạch, hoặc “sạch,” là phương pháp được tin tưởng và chứng minh hơn để tăng cân cho việc xây cơ bắp. Trên một chế độ ăn sạch, các vận động viên ăn một chế độ dinh dưỡng cân đối và giàu dinh dưỡng hỗ trợ và duy trì cơ thể và tăng cân của họ, và kiểm soát hoặc tránh calo và chất dinh dưỡng “bẩn” hoặc ít hiệu quả hơn từ đường và chất béo.

Bulking Bẩn Dễ Dàng và Đảm Bảo Thặng Dư Calo. Có một điều cần nói về bulking bẩn, đó là nó sẽ đảm bảo bạn có một lượng calo thặng dư, và kết quả là bạn sẽ tăng cân. Điều đó khá dễ dàng khi bạn ăn theo một chế độ không hạn chế và đặt sự số lượng trên chất lượng, và bạn thậm chí có thể tăng cân nhiều hơn so với bulking sạch.

• Cũng dễ dàng hơn để thực hiện bulking bẩn: ăn thức ăn giàu calo, tránh thức ăn ít calo. Tóm lại, đây là một chế độ ăn đơn giản hơn cho việc tăng cơ.

Bulking Bẩn Có Thể Dẫn Đến Tỷ Lệ Chất Béo so với Cơ Cơ Cấu Cao Hơn. Trong một nghiên cứu với 600 vận động viên, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng các vận động viên tập trung vào lượng calo cao có mức tăng cân chất béo trung bình là 15%, so với chỉ 2% tăng cân chất béo ở các vận động viên có chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Điều đó có nghĩa là ngay cả sau khi bạn tăng cân từ bulking bẩn, bạn sẽ phải cắt giảm một phần khá lớn nếu bạn muốn có định nghĩa cơ bắp tốt.

Bulking Bẩn Có Thể Dẫn Đến Vấn Đề Sức Khỏe và Tim Mạch. Khi bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn để tăng cân, bạn có thể đang tiếp cận nhiều thực phẩm chế biến. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến, như đồ ngọt, thực phẩm tiền chế, và thịt chế biến rộng rãi được biết đến rằng góp phần vào bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, ung thư và một số nguy cơ và vấn đề sức khỏe khác.

• Đừng quên rằng thực phẩm chất lượng kém có thể làm giảm testosteron, điều này có nghĩa là ít tiến bộ tại phòng tập thể dục.

Bulking Bẩn Có Thể Ảnh Hưởng Đến Hiệu Suất Tập Luyện Của Bạn. Ngay cả khi bạn chỉ bulking bẩn trong một thời gian ngắn, bạn vẫn bị hạn chế ở phòng tập. Cơ thể của bạn cần mọi loại chất dinh dưỡng và protein để hoạt động ở mức tốt nhất và tránh chấn thương, và bạn sẽ không đủ chúng từ thực phẩm chứa đường, chất béo, được chế biến. Hơn nữa, cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn khi chạy trên thực phẩm chế biến, điều này có nghĩa là khó để giảm mỡ tích tụ, và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện.

Chuyên gia khuyến nghị tránh xa khỏi bulking bẩn. Mặc dù có bằng chứng cá nhân từ một số vận động viên có thể ủng hộ chế độ ăn này, nhưng các nhà nghiên cứu và chuyên gia sức khỏe cảnh báo về 2 lý do chính. Thứ nhất, các rủi ro về sức khỏe không xứng đáng. Và thứ hai, ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn, không có bằng chứng cụ thể nào cho thấy bulking bẩn hiệu quả hơn hoặc hiệu quả hơn so với bulking sạch.

• Trong thực tế, một nghiên cứu về chế độ ăn của 600 vận động viên cho thấy các vận động viên tập trung vào lượng calo không tăng cơ bắp hơn so với những người tham gia chế độ ăn kiểm soát.

Hướng tới một thặng dư calo 300-500 mỗi ngày trong 16-26 tuần. Một thặng dư calo là khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Trong quá trình bulking sạch, hãy cố gắng có một thặng dư khoảng 300-500 calo mỗi ngày, cho đến khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu. Thời gian bulking hiệu quả nhất kéo dài khoảng 16-26 tuần, sau đó bạn nên trở lại chế độ ăn bình thường. Ngoài ra, một số chuyên gia khuyến nghị hướng tới việc tăng 0,5-1 pao (0,23-0,45 kg) mỗi tuần.

• Sử dụng ứng dụng theo dõi calo và tập luyện hoặc đồng hồ theo dõi tập luyện để theo dõi calo của bạn một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
• Để đạt được mục tiêu này, hãy ăn 3 bữa mỗi ngày, kèm theo 2-4 khẩu phần nhẹ trong suốt ngày.

Hướng tới khoảng 30% lượng calo hàng ngày từ protein. Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Danny Gordon cho biết để tăng cân hiệu quả, các vận động viên cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi cân nặng của họ tính bằng pound mỗi ngày. Đối với một vận động viên nặng 150 pao (68 kg), điều đó là khoảng 110-150 g. Tin tốt là nếu bạn thường xuyên tập luyện và ăn các bữa ăn cân đối, giàu dinh dưỡng, bạn có thể đã đạt được lượng protein đó.

• Các thực phẩm giàu protein tuyệt vời bao gồm cá nước lạnh, sữa, thịt gà và thịt gia cầm không mỡ, hoặc yogurt Hy Lạp.
• Nhiều vận động viên bổ sung lượng protein của họ bằng các thanh protein, sữa và các sản phẩm khác, nhưng protein thừa có hiệu suất giảm đi, và được tích trữ dưới dạng mỡ, điều này có thể phản tác dụng.

Hướng tới 50% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate phức tạp. Carbohydrate là nguồn calo chính của bạn, cả trong quá trình bulking và không bulking, nhưng không phải tất cả các carbohydrate được tạo ra bằng nhau. Carbohydrate phức tạp giàu dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cần thiết, trong khi “carbohydrate đơn giản” đều là calo trống rỗng — chúng sẽ làm bạn no, nhưng không cung cấp năng lượng.

• Carbohydrate phức tạp bao gồm các thứ như bánh mì, gạo, mì ống, đậu, rau củ và trái cây.

Hãy cố gắng có 20% lượng calo hàng ngày từ chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa giúp cân bằng cholesterol, ổn định tim mạch của bạn và thúc đẩy một số hiệu ứng có lợi khác trong quá trình bulking. Chất béo không bão hòa bao gồm các thực phẩm như bơ, dầu olive, hạt và hạt điều. Chúng nên chiếm khoảng 15-30% của chế độ bulking sạch của bạn.

Hãy tích hợp huấn luyện chống lại vào các buổi tập bulking của bạn. Tất cả những chất dinh dưỡng đó sẽ không mang lại lợi ích nhiều cho bạn nếu bạn không sử dụng chúng! Tiếp tục huấn luyện chống lại (tập tạ và tăng cường sức mạnh) trong suốt quá trình bulking của bạn để đảm bảo bạn đang tăng cơ bắp, không chỉ là bụng.

• Tập vào tạ tự do, máy tập tạ, dây đàn hồi và thậm chí cả các bài tập cơ thể để tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn.

• Đối với kết quả bulking tốt nhất, hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để xây dựng một kế hoạch bulking được điều chỉnh cho nhu cầu cơ thể của bạn.