Bulking là gì? Thông tin về lợi ích, hạn chế, so sánh với Cutting

Bulking là phương pháp tập luyện được rất nhiều tín đồ thể hình ưa chuộng để sớm có được thân hình 'đốn tim triệu người'. Mặc dù đã trở nên phổ biến, nhưng vẫn còn nhiều người chưa hiểu rõ về khái niệm này. Vậy bulking là gì và vì sao cần thiết? Hãy cùng Mytour Blog khám phá qua bài viết dưới đây!

Bulking là gì?

Bulking là một khái niệm thể hình, chỉ giai đoạn tăng cân và tăng cơ bắp. Trong giai đoạn này, người tập ăn uống và tập luyện với mức độ cao để tối ưu hóa sự phát triển và kích thước của cơ bắp.

Bulking thường diễn ra trong khoảng thời gian từ 4-8 tuần. Sau giai đoạn bulking, người tập sẽ chuyển sang giai đoạn cutting để loại bỏ mỡ thừa và giữ lại cơ bắp đã xây dựng được.

Lý do tại sao cần phải bulking?

Mỡ thừa không chỉ là một phần tự nhiên của cơ thể mà còn cần thiết cho việc bảo vệ cơ quan nội tạng, điều hòa nhiệt độ và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, một lượng mỡ thừa quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Đó là lý do tại sao bulking được coi là phương pháp quan trọng để tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, quan trọng là thực hiện bulking đúng cách để tránh các tác động phụ không mong muốn. Dưới đây là một số lý do cụ thể tại sao cần phải bulking:

• Để phát triển cơ bắp: Bulking là biện pháp tối ưu để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Khi bạn tiêu thụ đủ lượng calo và tập luyện với độ cường độ cao, cơ thể sẽ có đủ năng lượng và nguyên liệu để xây dựng cơ bắp mới.
• Tăng sức mạnh: Cơ bắp lớn hơn giúp bạn có thể nâng tạ nặng hơn và tập luyện hiệu quả hơn.
• Cải thiện hình thể: Bulking giúp bạn tăng cân và trông khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Có bao nhiêu loại bulking?

Bulking là giai đoạn ăn uống và tập luyện nhằm mục đích tăng cân, chủ yếu là tăng cơ. Trong đó, có hai phương pháp bulking phổ biến là Clean Bulk và Dirty Bulk. Mỗi phương pháp đều có đặc điểm và cách thực hiện riêng biệt.

Clean bulk

Clean bulk là một phương pháp tăng cân lành mạnh, tập trung vào việc tăng cơ bắp và giảm thiểu tích tụ mỡ thừa. Trong phương pháp này, người tập sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày nhưng vẫn ăn các thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.

Ưu điểm của clean bulk

• Giúp tăng cơ bắp hiệu quả hơn: Khi cơ thể có đủ calo để phục vụ cho các hoạt động thể chất sẽ ưu tiên sử dụng calo để xây dựng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ thừa.
• Giảm thiểu tích tụ mỡ thừa: Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tối ưu, từ đó giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể:
  Việc tăng cân lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường…
• Duy trì cân nặng hợp lý: Clean bulk giúp người tập tăng cân một cách từ từ và đều đặn, từ đó giúp duy trì cân nặng hợp lý.

Nhược điểm của clean bulk

• Có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả như mong muốn: Clean bulk là một phương pháp tăng cân lành mạnh, do đó, nó đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì và nỗ lực.
• Yêu cầu người tập phải có kiến thức về dinh dưỡng và tập luyện: Để thực hiện clean bulk hiệu quả, người tập cần có kiến thức về dinh dưỡng và tập luyện để xây dựng kế hoạch phù hợp với bản thân.

Dirty bulk

Dirty bulk là một phương pháp tăng khối lượng cơ thể nhanh chóng, tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu calo nhưng không quan tâm đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Thậm chí bạn còn có thể ăn những loại thức ăn như khoai tây chiên, hamburger…

Ưu điểm của dirty bulk

• Giúp tăng cân nhanh chóng: Dirty bulk là phương pháp tăng cân nhanh nhất, phù hợp với những người muốn tăng cân nhanh chóng để tham gia các cuộc thi thể hình.
• Giảm thiểu thời gian tập luyện: Bộ môn này giúp người tập tăng cân nhanh chóng, do đó, họ có thể tập luyện ít hơn so với những người thực hiện clean bulk.
• Tăng cường sức mạnh: Do được tăng cường sức mạnh nhanh chóng nên người tập có thể nâng tạ nặng hơn.

Nhược điểm của dirty bulk

• Rủi ro tích tụ mỡ thừa: Dirty bulk không quan tâm đến chất lượng của thực phẩm, do đó, người tập rủi ro tích tụ mỡ thừa.
• Hiệu quả tăng cơ bắp giảm: Mỡ thừa có thể cản trở quá trình tăng cơ bắp.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe: Tích tụ quá nhiều mỡ thừa có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tim mạch, tiểu đường…

Nên tập bulking trong khoảng thời gian nào?

Thời gian thực hiện bulking phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mục tiêu của người tập: Nếu muốn tăng cơ bắp nhanh, bạn có thể bulking trong thời gian ngắn hơn. Ngược lại, nếu muốn tăng cơ bắp an toàn và bền vững, bạn có thể bulking trong thời gian dài hơn.
• Tình trạng thể chất: Với người gầy, thời gian bulking sẽ ngắn hơn so với người thừa cân.
• Khả năng tập luyện: Tập luyện thường xuyên và hiệu quả sẽ giúp thời gian bulking ngắn hơn.

Thời gian phổ biến cho bulking là từ 4 đến 6 tháng. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tuỳ thuộc vào từng người.

Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả

Để bulking hiệu quả, người tập cần thiết lập một kế hoạch dinh dưỡng khoa học, đảm bảo cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng bulking cần tuân thủ các yêu cầu sau:

• Ăn nhiều calo hơn so với lượng tiêu thụ hàng ngày: Số calo dư thừa sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
• Tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình tăng cơ bắp.
• Tiêu thụ khoảng 2-3 gram carbohydrate phức hợp mỗi kg trọng lượng cơ thể: Carbohydrate phức hợp là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
• Tiêu thụ khoảng 0,8-1 gram chất béo lành mạnh mỗi kg trọng lượng cơ thể: Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn.

Một số lưu ý để bulking mà không tăng mỡ

Clean Bulk là phương pháp tăng cơ hiệu quả và an toàn hơn Dirty Bulk. Lựa chọn Clean Bulk giúp đảm bảo tăng cơ hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đặt mục tiêu cụ thể

Bulking là phương pháp phổ biến nhất để tăng cơ bắp ngày nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện bulking một cách an toàn và hiệu quả. Ở giai đoạn ban đầu, cơ bắp sẽ phát triển nhanh chóng, nhưng sau đó, tốc độ phát triển sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện và chế độ ăn uống mới.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn chỉ nên tăng khoảng 0,5 – 1kg mỗi tuần. Tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Hãy tránh sử dụng steroid để tăng cơ vì chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe.

Không loại bỏ hoàn toàn cardio khỏi chương trình tập luyện

Nhiều người nghĩ rằng cardio không cần thiết khi bulking. Tuy nhiên, việc thực hiện cardio mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho quá trình này:

• Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Cardio tăng cường lưu lượng máu, cải thiện chức năng tim và phổi, điều này rất quan trọng cho việc tập luyện cường độ cao.
• Giúp đốt cháy mỡ thừa: Cardio giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa trong cơ thể và làm nổi bật cơ bắp.
• Cải thiện sự vận chuyển chất dinh dưỡng: Tăng cường lưu lượng máu giúp các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến cơ bắp hiệu quả hơn.

Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn cardio khỏi chương trình tập luyện, hãy sắp xếp cardio xen kẽ với bulking. Bạn có thể tập cardio từ 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30-45 phút.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Tập thể dục là biện pháp tuyệt vời để nâng cao sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp. Việc nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng và phát triển cơ bắp.

Ăn sau khi tập

Thời gian lý tưởng để ăn sau khi tập là trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Lúc này, cơ thể đang cần lượng năng lượng và protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp mới. Bạn nên bổ sung đủ carbs và protein sau khi tập. Carbs cung cấp năng lượng, còn protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Hy vọng bài viết về “Bulking là gì?” của Mytour sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn này và biết cách áp dụng vào chế độ tập luyện của mình. Đừng quên truy cập Mytour thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về việc tập luyện và giảm cân nhé.