Bước Đầu Để Thoát Khỏi Vòng Luẩn Quẩn Ở Mức Sống 'Bình Thường'.

rời giường sớm.

Gần đây, tôi đã trò chuyện với một em học sinh lớp một. Em ấy kể: “Thường thì em mới ngủ được vào khoảng 3,4 giờ sáng chị ạ!”. Tôi hỏi lại là tại sao năm ngoái em vẫn dậy sớm để đến trường đều đặn, nhưng bây giờ lại thay đổi như vậy. Em ấy trả lời rằng em cũng không biết.

Tôi nhớ lại thời điểm năm xưa khi mới bước vào đại học, tôi cũng bị cuốn vào một thói quen sinh hoạt không lành mạnh, bắt đầu bằng việc thức khuya một chút, một chút.

Và hầu hết sinh viên đại học đều trải qua thời kỳ thức khuya, phải không? Khi giờ giấc ngủ bị đảo lộn hoàn toàn.

Vì ta không phải thức dậy sớm mỗi buổi để đi học nữa, tự do đôi khi có nghĩa là giảm bớt áp lực buổi sáng.

VÔ GIÁ TRỊ

Bài viết này sẽ chỉ rõ những phương pháp giúp bạn thay đổi thói quen, chuyển từ thức khuya sang giấc sớm để có một ngày mới năng động và hiệu quả.

Đã đến lúc tỏa sáng và thành công rồi, nhưng nếu vẫn thức khuya và dậy muộn, điều đó sẽ khó thành hiện thực.

• Thuật ngữ ‘night owl’ (những chú cú đêm) chỉ những người sống về đêm (thức khuya, dậy trễ); thuật ngữ ‘early bird’ (những chú chim ban ngày) chỉ những người sống về ngày (ngủ sớm, dậy sớm).

I. Vì sao chúng ta lại có xu hướng thức khuya dần?

Mình nhận ra có 3 lý do chính khiến mình khó đi ngủ sớm ngày xưa:

- Hội chứng sợ bỏ lỡ (FOMO): Mình KHÔNG DÁM đi ngủ sớm vì lo sẽ bỏ lỡ điều gì đó thú vị vào ban đêm. Nhưng sau 4 năm thức đêm, mình phải nói rằng mình chẳng nhận được điều gì tốt đẹp từ những giờ ấy.

- Tâm lý sợ lạc hậu: Tại sao mình phải ngủ sớm? Còn nhiều drama chưa xem, bài báo chưa đọc, video chưa xem, game mới chưa chơi, truyện mới chưa đọc, và vài kiến thức từ báo lá cải chưa biết… Đi ngủ sớm để sáng mai dậy trở thành người tối cổ à. Ngủ sớm chỉ dành cho người già thôi. Thế hệ trẻ phải đắm mình vào màn đêm để hấp thụ tinh hoa xã hội chứ! (Ừ, hấp thụ một đống hậu quả tệ hại luôn!)

- Tâm lý sai lầm về thời gian: Hầu hết những người thức khuya đều nghĩ rằng vài giờ thêm ấy giúp họ làm được nhiều việc hơn. Nhưng họ không nhận ra rằng sáng mai dậy trễ thì cũng như vậy, những người dậy sớm cũng đã có đủ thời gian để làm mọi việc rồi.

Mỗi người đều nhận được cùng một lượng thời gian, nhưng về hiệu suất làm việc thì người dậy sớm vẫn có điểm số cao hơn (vì họ chọn làm việc vào buổi sáng, hiệu suất cao hơn sau một giấc ngủ đủ; trong khi người thức đêm làm việc vào cuối ngày, hiệu suất kém hơn vì đã trải qua một ngày làm việc khác nhau).

II. Lý do và lợi ích của việc dậy sớm (rất quan trọng).

Hiểu được lý do cho một vấn đề là điều cốt lõi thúc đẩy bạn hành động mạnh mẽ. Chỉ cần có đủ lý do, bạn có thể thay đổi mọi thứ.

Vậy tại sao bạn nên ngủ sớm – dậy sớm, thay vì làm ngược lại?

1. Phù hợp với chu kỳ sinh học của cơ thể.

Có thể bạn đã nghe nhiều về chu kỳ sinh học của cơ thể.

Từ xa xưa, khi chưa có đèn điện và các phát minh công nghệ, tổ tiên ta luôn đi ngủ khi trời tối (tầm 7-8 giờ) và thức dậy khi bình minh (tầm 4-5 giờ, thậm chí sớm hơn). Theo tôi, đó là cách ngủ nghỉ đúng đắn nhất.

Cơ thể con người phản ứng với ánh sáng để điều chỉnh trạng thái tỉnh táo/buồn ngủ. Ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất hormone melatonin – một hormone gây mệt mỏi và buồn ngủ. Bóng tối sẽ tăng cường sản xuất melatonin. Do đó, tổ tiên ta luôn tuân theo chu kỳ tự nhiên khi đi ngủ.

Còn ngày nay? Có lẽ bạn cũng đã biết kết quả. Đèn điện sáng suốt, điện thoại, laptop sử dụng bất kỳ lúc nào cũng được.

Kết quả là chúng ta luôn bị chi phối bởi ánh sáng, làm giảm sản xuất melatonin, khiến hai mắt luôn tỉnh táo và khó ngủ.

Công nghệ mang lại cho con người nhiều tiện ích, nhưng cũng là thách thức cho sự tự kiểm soát của họ (ai tắt điện thoại lúc 9 giờ tối thì xứng đáng được gọi là thiên thần).

2. Có thêm thời gian cho bản thân.

Tôi đã xem rất nhiều video về morning routine trên Youtube, đặc biệt là những video với giờ thức dậy là 5h, 5h30 (bạn có thể tìm trên Youtube, có RẤT nhiều, hãy xem để có thêm động lực dậy sớm).

Kể từ khi họ thức dậy cho đến khi bắt đầu công việc hàng ngày, họ có thêm nhiều thời gian dành cho bản thân (khi mọi người vẫn đang ngủ và không ai kết nối, họ chỉ kết nối với bản thân).

Họ làm mọi việc một cách thong thả hơn, giảm bớt lo lắng, cáu giận, khó chịu, vì những người dậy sớm luôn đảm bảo thời gian (như tôi đã từng), luôn cảm thấy bất an và lo lắng suốt ngày vì áp lực hoàn thiện mọi thứ.

Lịch trình phổ biến của những người này bao gồm: dậy -> dọn giường ngay lập tức để có cảm giác chiến thắng một mục tiêu nhỏ trong ngày -> làm vệ sinh cá nhân, chăm sóc da buổi sáng kỹ lưỡng (vì có nhiều thời gian) -> uống một cốc nước/ tách trà -> viết nhật ký/ bản ghi chú sáng (viết tự do, chủ yếu để giải tỏa cảm xúc của bản thân) -> lên kế hoạch cho ngày mới -> tập gym -> tắm rửa, chuẩn bị (nôm na là lên đồ để trông chỉn chu, đẹp đẽ) -> ăn sáng -> bắt đầu công việc.

https://www.youtube.com/watch?v=c4MzOfgaMes

Thấy chưa? Nếu bạn không dậy sớm mà dậy gấp để đi làm, đi học, bạn chỉ có thời gian vệ sinh cá nhân qua loa, thay đồ, trang điểm vội vàng và ra cửa. Điều này khiến chúng ta luôn cảm thấy không sẵn sàng cho một ngày mới (mình đã trải qua điều này suốt nhiều năm thức đêm).

Việc dậy sớm như thế này đặc biệt quan trọng đối với những người đi làm văn phòng khi họ thấy rằng dường như không còn thời gian cho bản thân nữa (vì nhiều người nghĩ rằng thời gian cho bản thân là sau khi tan làm. Nhưng lúc đó, hầu hết mọi người đều mệt mỏi, chỉ muốn về nhà nghỉ ngơi, không thể làm những việc ý nghĩa khác, hoặc làm cũng không hiệu quả).

Thời gian dành cho bản thân lý tưởng nhất là một hoặc một vài giờ trước khi đi làm, khi còn tỉnh táo và đầy năng lượng nhất. Dậy sớm sẽ cho họ thêm thời gian dư ra. Nếu bạn bắt đầu làm việc lúc 8h, đừng dậy lúc 7h30 và vội vã đến chỗ làm. Thay vào đó, hãy dậy từ 5 rưỡi, 6 giờ và bạn sẽ có thêm thời gian để làm mọi việc một cách thong thả, kích thích tinh thần trước khi làm việc.

Mình rất ưa thích câu này của nhà triết học Richard Whately:

“Đánh mất một giờ vào buổi sáng, bạn sẽ phải dùng cả ngày để tìm lại.”

(Nếu bạn mất một giờ sáng, bạn sẽ phải dành cả ngày để tìm lại).

3. Có thời gian nhiều hơn người khác.

Rất dễ tính toán xem nếu bạn dậy sớm, bạn có thêm bao nhiêu thời gian hơn người khác.

Giả sử sau khi làm việc, mọi người đều mệt mỏi và không làm được gì nhiều (trừ một số ít siêu nhân vẫn còn đầy năng lượng sau 8 tiếng ngồi văn phòng).

Khi đó, những người không dậy sớm không có thời gian sáng trước khi đi làm để làm những việc có ý nghĩa cho cuộc sống.

Những người dậy sớm có thêm 1x365 = 365 giờ sáng trước khi đi làm để làm những việc ý nghĩa cho cuộc sống. Điều này chưa kể đến những người có nhiều hơn 1 giờ sáng.

Hãy thức sớm và sử dụng thời gian đó để thiền, đọc sách, tập yoga, viết, ăn sáng và chuẩn bị cho một ngày mới trước khi ra ngoài.

4. Phù hợp với lịch trình sinh hoạt truyền thống của đất nước (bất ngờ chưa?).

Mình từng nghe một câu nói đùa từ một người bạn đã kết hôn và sinh con sớm:

“Muốn dậy sớm à? Hãy sinh con ngay và đợi đến khi chúng đi học.”

Vì không có trường mẫu giáo, tiểu học nào mở cửa vào lúc 10, 11 giờ sáng cả. Tương tự với cấp 2, cấp 3. Hệ thống giáo dục Việt Nam không có ý định mở cửa vào giờ trưa để bắt đầu tiết học, phù hợp với lịch trình sinh hoạt của người thức đêm.

Tất cả đều mở cửa từ 6h30-7h30 sáng. Một số trường quốc tế có thể mở cửa trễ hơn một chút (nhưng cũng không gần trưa).

Nếu bạn có con, bạn chắc chắn sẽ trở thành người dậy sớm ngay. Không tin thì hãy thử.

Tương tự, hệ thống công tác ở Việt Nam mở cửa muộn nhất cũng là 9 giờ, thường là từ 7h30-8h. Nếu bạn tiếp tục thức khuya, luôn dậy gần giờ làm hoặc không bao giờ cảm thấy đủ ngủ, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chán chường và thất vọng.

Nếu bạn tự kinh doanh? Vâng, mở cửa hàng vào lúc 10 giờ sáng có thể khiến bạn bỏ lỡ nhiều cơ hội.

Nhiều công việc khác cũng có nhiều ưu đãi hơn cho những người dậy sớm. Ví dụ, mình từng nghe về một cửa hàng bán bánh mì chảo ăn sáng nổi tiếng gần nhà. Nhưng mình không bao giờ được thưởng thức vì khi mình dậy (khoảng 10 giờ), cửa hàng đã… đóng cửa vì bán hết hàng.

Người dậy sớm đi chợ sẽ có cơ hội chọn được thực phẩm tươi ngon hơn.

Những công việc cần phải ra ngoài cũng nên hoàn thành trong buổi sáng để tránh nhiệt độ cao và ánh nắng mạnh vào trưa chiều, khiến bạn khó chịu (như đi học, đi làm giấy tờ, đi mua đồ…).

Ngay cả ở Sài Gòn hiện đại, trước nửa đêm hầu hết các cửa hàng đều đóng cửa (Sài Gòn còn lâu mới trở thành New York - thành phố không bao giờ ngủ, đừng mong chờ điều đó).

Nếu bạn thích thức khuya, vào buổi tối hầu hết thời gian bạn sẽ ở một mình, khó tìm được nơi nào để đi chơi (bạn không thể đến những quán cà phê mở cửa suốt ngày, phải không?).

Sau khi liệt kê tất cả nhược điểm của việc thức khuya như vậy, mình quyết định dậy sớm.

Tận hưởng bình minh.

Mình không bao giờ biết được cảm giác của bình minh từ khi vào Đại học cho đến gần đây, khi mình thức dậy sớm hơn và tỉnh táo hơn. Kể từ đó, mình đã có cơ hội tận hưởng một bình minh đích thực khi đứng trên ban công nhà mình.

Trời ơi, đã bàn bạc rồi còn gì để nói nữa, không khí trong lành, dịu mát, bầu trời vẫn còn u ám, nhưng dần dần sáng sủa, mọi thứ quanh ta yên bình, mơ màng.

Tận hưởng ánh bình minh như thế này thật sự là hạnh phúc, đứng đây, ngắm nhìn vẻ đẹp của thiên nhiên, trong khi nhiều người khác vẫn còn nằm mơ và bỏ lỡ mọi thứ. Cảm thấy một chút thành công, hài lòng trong lòng.

6. Thưởng thức bữa sáng ngon lành.

“Hãy ăn sáng như vị vua, trưa như vị hoàng tử và tối như kẻ giàu có”.

Hãy ăn sáng đầy đủ, trưa vừa phải và tối nhẹ nhàng. Bữa sáng là quan trọng nhất vì nó cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc. Tối không cần ăn nhiều vì sau đó bạn đi ngủ.

Nhiều người làm ngược lại, ăn ít sáng và no tối. Điều này dẫn đến mệt mỏi ban ngày vì thiếu năng lượng và khó ngủ vào ban đêm.

Nếu thức khuya, bạn có thể ăn thêm vào ban đêm, bỏ qua sáng, hoặc kết hợp sáng trưa thành một bữa, nhưng bạn sẽ không nuôi dưỡng cơ thể đúng cách.

Làm việc thông minh hơn mà không tìm cớ biện hộ.

Trước đây, mình nghĩ làm việc vào ban đêm hiệu quả hơn, vì lúc đó năng suất cao nhất.

Sau này mới nhận ra, đó chỉ là lời bao biện cho thói quen làm việc không hiệu quả vào ban đêm.

Sau một ngày làm việc, cơ thể đã mệt mỏi. Làm việc vào ban đêm có lợi ích nhưng không hiệu quả như ban ngày.

Đôi khi chỉ lướt web, chat chit và xem linh tinh mà không làm việc gì. Điều này không chỉ vô ích mà còn tước đi cơ hội nghỉ ngơi.

Một số người bảo là chỉ vào đêm mới làm việc hiệu quả, nhưng thực ra không phải vậy.

Đọc câu này của Steven Pressfield, tác giả người Mỹ:

“Kẻ không chuyên nghiệp đợi chờ cảm hứng, người chuyên nghiệp biết rằng cảm hứng sẽ đến sau khi họ bắt đầu.”

(Người không chuyên nghiệp chờ đợi cảm hứng, người chuyên nghiệp biết rằng nó sẽ đến sau khi họ bắt đầu).

Bác ấy muốn nói rằng kẻ không chuyên nghiệp thường lười biếng và tìm cách bao biện.

'Người chuyên nghiệp biết rằng cảm hứng sẽ đến sau khi họ bắt đầu'.

(nguồn: freepik.com)

Bạn nghĩ sao? Nếu bạn cho rằng bạn chỉ làm việc tốt nhất vào ban đêm, hãy xem xét kỹ lưỡng xem liệu bạn có thực sự đạt được thành công khi làm việc vào ban đêm không?

Nếu có, chúc mừng bạn, việc làm vào ban đêm phù hợp với bạn để đạt được thành công.

Nếu không, và bạn cảm thấy rằng bạn cũng làm việc vào ban đêm nhưng không hoàn thành nhiều công việc và tiến độ cũng chậm hơn, thì bạn nên xem xét việc thay đổi giấc ngủ.

Cách dậy sớm hiệu quả.

1. Đi ngủ sớm hơn (tất nhiên rồi).

Melatonin là một hormone giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ hơn bằng cách làm cho cơ thể bạn thư giãn.

Melatonin tăng cao khi bạn tiếp xúc ít ánh sáng từ môi trường (khi bạn ở trong bóng tối), báo hiệu là đến giờ đi ngủ.

Để ngủ sớm và sâu hơn, hãy cố gắng tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất đủ melatonin khi đêm tối. Một số yếu tố tiêu cực ảnh hưởng đến melatonin như: căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm, thiếu ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, thay đổi ca làm việc liên tục (làm việc vào buổi sáng và buổi tối xen kẽ), và dấu hiệu lão hóa.

Trừ dấu hiệu lão hóa, những yếu tố còn lại có thể điều chỉnh được:

- Giảm căng thẳng. Cuộc sống ngắn ngủi, hãy cười nhiều hơn.

- Hãy tránh hút thuốc. Dường như không có lợi ích gì, vậy tại sao vẫn còn người hút?

- Tránh hoặc giảm tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Đời sống hiện đại tiện lợi nhưng cũng mang lại nhiều hậu quả cho người thiếu kỷ luật. Điều này khó khăn (nhưng nếu bạn làm được, thì bạn xứng đáng với sự thành công).

- Thường xuyên ra ngoài vào ban ngày để nhận ánh sáng tự nhiên, không ngồi lì trong nhà có thể gây tổn thương cho sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần.

- Hãy tránh làm việc về đêm hoặc chuyển đổi giữa 2 ca làm việc nếu có thể, trừ khi không thể tránh khỏi. Chăm sóc sức khỏe bản thân là quan trọng nhất.

Với những biện pháp trên, bạn có thể tăng sản xuất melatonin khi bắt đầu tối và cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ hơn, từ đó có thể đi ngủ sớm hơn.

- Tắt wifi điện thoại và laptop vào lúc 9 giờ tối (laptop mình tắt sớm hơn từ chiều).

- Không ăn tối quá no, uống ít nước (tránh thức dậy để đi vệ sinh giữa đêm).

- Tránh đọc drama, báo lá cải, lướt tiktok, shopee (vì mắt đã mệt, và nếu đọc hoặc xem phải đoạn gay cấn thì lại làm não bộ hưng phấn thêm).

- Sử dụng đèn vàng thay vì đèn trắng. Nếu không có đèn vàng, hãy bật đèn ở ngoài phòng hoặc hành lang, để trong phòng có ít ánh sáng nhưng không quá sáng. Hoặc bạn có thể dùng một miếng vải mỏng trùm lên nguồn sáng.

- Tắm nước ấm. Tắm trước khi đi ngủ giống như một nghi lễ giải phóng tất cả những gì trong ngày, từ lo lắng cho đến mệt mỏi. Tâm trạng sau khi tắm cũng trở nên nhẹ nhàng, thư thái hơn, giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi nằm xuống giường.

- Thực hiện một bài yoga giãn cơ và “giải phóng căng thẳng”. Mình học được cách này từ chị Aileen trên kênh Lavendaire (một kênh học tiếng Anh rất hiệu quả vì chị nói rất dễ hiểu). Thực hành yoga trước khi đi ngủ giúp giảm đau lưng và cảm thấy thoải mái hơn.

https://www.youtube.com/watch?v=e4qRk9Qcoxc

- Giữ nhiệt độ phòng hơi thấp để tạo điều kiện cho giấc ngủ tốt hơn. Mình học từ Matt Walker - chuyên gia về giấc ngủ người Anh. Điều này giải thích tại sao khi trời se lạnh, bạn thích cuộn tròn trong chăn ấm để ngủ. Nếu bạn ở miền Nam nóng quanh năm, bạn có thể sử dụng quạt hoặc máy điều hòa khi ngủ (nhưng hạn chế việc sử dụng máy điều hòa).

Một mẹo mà mình áp dụng là không làm việc với laptop trong phòng ngủ (nhiệt độ từ thiết bị điện tử làm nóng phòng ngủ), không để quá nhiều đồ đạc trong phòng (để tăng khả năng lưu thông không khí).

Một số mẹo khác từ Matt: đi ngủ và thức dậy đều đặn trong một khung giờ cố định; giữ phòng tối khi ngủ; nếu không thể ngủ, đứng dậy đi lại một chút rồi quay lại giường sau đó; không uống cà phê và rượu vào buổi tối; duy trì một lịch trình cố định trước khi ngủ (bao gồm các thói quen tốt).

https://www.youtube.com/watch?v=t0kACis_dJE

2. Thức dậy sớm hơn một chút mỗi ngày, nhưng đừng ép buộc.

Nếu bạn thường thức dậy lúc 10 giờ sáng mỗi ngày nhưng muốn trở thành người thức dậy sớm, đừng cố gắng buộc bản thân dậy ngay lúc 6 giờ sáng vào ngày mai.

Khả năng cao bạn sẽ từ bỏ trong vòng 2-3 ngày.

Hãy để cơ thể từ từ thích nghi với việc thức dậy sớm, vì thức dậy sớm cũng là một thói quen và thói quen cần thời gian để hình thành và hoàn thiện.

Thay vì đặt báo thức để dậy lúc 6 giờ, hãy bắt đầu bằng việc dậy lúc 9h30 trong một tuần, tuần tiếp theo là 9h, và tuần sau là 8h30. Tăng dần thời gian mỗi tuần 30 phút cho đến khi bạn quen với việc dậy lúc 6 giờ mà không cần phải cố gắng quá nhiều.

Đừng áp đặt quá nhiều lên bản thân ngay từ đầu.

- Dậy lúc 6 giờ sáng.

- Uống ngay một cốc nước ấm (rất tốt cho tiêu hóa và lưu thông máu).

- Dành 5 phút ở ngoài trời (chẳng hạn đứng ở ban công) để tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp bạn tỉnh táo hoàn toàn.

- Làm vệ sinh cá nhân, hãy nhớ skincare đầy đủ và đừng quên kem chống nắng. Nếu muốn tỉnh táo hơn, bạn cũng có thể đi tắm lúc này (nếu bạn tập thể dục buổi sáng, hãy tắm và skincare sau khi tập).

- Lựa chọn trang phục cho bản thân. Dù không ra ngoài làm việc, hãy ăn mặc gọn gàng, chỉn chu nhất có thể, cùng với tóc tai gọn gàng và có thể makeup một chút để tạo cảm giác hứng khởi cho bản thân.

- Viết. Buổi sáng rảnh rỗi là thời gian lý tưởng để bạn thảo luận một chút, giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn. Bạn có thể viết tự do trong các trang giấy sáng sủa (morning pages), viết nhật ký (sử dụng các câu hỏi có sẵn, bạn có thể tìm chúng trên Pinterest), hoặc viết nhật ký biết ơn...

- Nếu không viết, bạn có thể lên kế hoạch cho ngày mới, đọc sách hoặc thiền định.

- Nếu bạn là loại người tập thể dục buổi sáng, hãy kiên nhẫn với những bài tập bạn chọn (chạy bộ, đi bộ, tập gym, yoga…)

- Ăn một bữa sáng no nê. Đừng ăn vội vã với một ít thức ăn nhỏ bé và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

3. Hãy tránh ngủ trưa.

Mình vẫn nhớ câu nói của chị Sunhyun – một người sáng tạo nội dung có tiếng trên mạng nhờ những ý tưởng tích cực mà chị truyền đạt – nói trong video gần đây:

“Chưa giàu thì đừng ngủ trưa”.

Và điều này càng làm tôi mạnh mẽ hơn trong việc từ bỏ thói quen ngủ trưa của mình.

Ngủ trưa có ích nếu bạn chỉ ngủ trong khoảng chưa đầy 1 tiếng sau bữa trưa.

Nhưng bạn có thể làm được không? Hay đơn giản là ngủ ngon lành suốt 2-3 tiếng? Đó là sự lãng phí của thời gian quý báu của chính bạn.

Nếu bạn có thói quen như vậy, thì bỏ ngủ trưa đi cũng không có gì là sai.

Và tin tôi đi, từ bỏ việc ngủ trưa không chỉ giúp bạn có thêm nhiều thời gian hơn để làm những việc có ý nghĩa, mà còn giúp bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn vào buổi tối, khiến bạn chỉ muốn lên giường sớm để ngủ và cũng dễ dàng hơn để vào giấc (tôi chính là một minh chứng sống trong gần 1 năm qua).

Kể từ khi tôi bỏ ngủ trưa, khoảng 10 giờ là đầu óc tôi đã hoàn toàn mệt mỏi, vì vậy tôi chỉ cần nhanh chóng tắm rửa và chăm sóc da rồi lăn vào giường ngủ luôn.

Vậy thì tại sao không thử bỏ ngủ trưa một vài ngày để xem kết quả như thế nào? Có thể bạn sẽ không bao giờ muốn ngủ trưa nữa và càng tiến gần hơn tới thành công trong cuộc sống.

Đặt giường gần cửa sổ.

Việc này giúp cơ thể chúng ta tiếp nhận ánh sáng ban ngày nhiều nhất có thể khi mặt trời mọc.

Ánh sáng sẽ giúp cơ thể hạn chế hoặc ngừng sản xuất melatonin, giúp bạn dễ dàng thức dậy và tỉnh táo hơn.

Không nên đặt giường gần góc quá tối hoặc kéo rèm che cửa sổ vào buổi tối trước. Cả hai hành động này khiến cơ thể bạn lúng túng vì không phân biệt được ngày và đêm, từ đó gây khó khăn trong việc thức dậy tỉnh táo.

Khi thuê trọ, tránh thuê phòng không có cửa sổ. Một phòng kín như vậy sẽ khiến bạn mất đi sự phân biệt giữa ngày và đêm, dù bên ngoài có thể đã là 12 giờ trưa.

Khuyến khích không nên bật đèn sáng chói ngay khi gọi con cái dậy để chúng tỉnh giấc. Phương pháp này thực sự có hiệu quả và có thể thay thế cho việc sử dụng báo thức.

Dần dần hãy loại bỏ việc sử dụng báo thức.

Tại sao chúng ta phải dùng báo thức khi chúng ta có thể tự động thức dậy?

Mình đã suy nghĩ về điều này nhiều sau khi phải nhấn snooze trên báo thức mỗi sáng để ngủ thêm. Thật là mệt mỏi!

Hiện tại mình không còn sử dụng báo thức nữa, vì đã quen với việc dậy sớm từ khi đi ngủ sớm.

Việc đặt báo thức có thể gây hậu quả đáng kể, trong đó là làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Để hiểu rõ hơn về chu kỳ giấc ngủ của con người.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ của chúng ta có chu kỳ khoảng 90 phút và chia thành 5 giai đoạn. Trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu, nếu bị đánh thức đột ngột, chúng ta có thể mất phương hướng và không tỉnh táo.

Đôi khi báo thức kêu lên vào lúc chu kỳ giấc ngủ sâu hoặc ngủ mơ, và có hai tình huống xảy ra:

- Nếu bạn không cần phải dậy ngay, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và nhấn tắt báo thức để ngủ tiếp, nhưng lại tiếp tục đặt thêm nhiều báo thức khác và mỗi lần báo thức kêu là một lần tắt để tiếp tục ngủ, điều này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và cơ thể sẽ khó phục hồi hoàn toàn.

- Nếu bạn phải dậy ngay để đi học, đi làm, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày. Không còn cách nào khác, hãy học cách bỏ luôn báo thức để nhanh chóng dậy.

Nếu bạn không phải vội vã đi học hoặc đi làm vào buổi sáng, việc bỏ báo thức và vẫn dậy sớm là điều khá đơn giản. Chỉ cần đi ngủ sớm là được. Sau 5 chu kỳ giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ tự động dậy.

Nếu bạn phải dậy sớm để đi học, đi làm vào buổi sáng, việc bỏ báo thức vẫn có thể thực hiện được bằng cách tính toán thời gian ngủ cần thiết. Một giấc ngủ chất lượng thường bao gồm đủ 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút => bạn cần ngủ 90x5 = 450 phút ~ 7,5 tiếng. Ví dụ, nếu bạn muốn dậy lúc 6 giờ sáng, hãy lùi thời gian 7,5 tiếng về tối hôm trước + 15 phút để dự trù cho thời gian nằm trằn trọc trước khi ngủ => bạn cần đi ngủ vào lúc 10h15 tối. Tuy nhiên, điều này chỉ mang tính chất tương đối vì mỗi người có chu kỳ ngủ khác nhau. Cách tốt nhất vẫn là đi ngủ sớm và sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ tự động thức dậy đúng thời gian cần thiết.

IV. Có thể ngủ ít mà vẫn khỏe không?

1. Cách ngủ ít mà không cảm thấy mệt.

Mình đã xem một số video về cách ngủ ít vẫn giữ sức khỏe.

Một trong số đó là video từ kênh Youtube Web5Ngay, và phương pháp họ đề xuất dựa trên việc tính toán chu kỳ giấc ngủ REM.

https://www.youtube.com/watch?v=sqUx6TmIIUY&t=951s

Ví dụ, một ngày bạn phải làm việc cho đến 2 giờ sáng, nhưng ngày sau bạn vẫn phải dậy sớm đi học hoặc đi làm như bình thường. Vậy thì bạn nên đặt báo thức vào lúc nào để có thể ngủ đủ một số chu kỳ mà không bị gián đoạn giấc ngủ giữa chừng?

Nếu bạn ngủ vào lúc 2 giờ và cần dậy trước 7 giờ, bạn có thể tính toán bằng cách lấy 90 phút nhân số chu kỳ + 15. Khi đó, bạn chỉ có thể ngủ được 3 chu kỳ và bạn nên đặt báo thức vào lúc 6h45.

Tuy nhiên, mình không tán thành cách làm này vì nhiều người có thể hiểu lầm rằng việc ngủ ít cũng không sao, chỉ cần không bị gián đoạn giấc ngủ trong một chu kỳ là cơ thể sẽ khỏe mạnh. Hơn nữa, con số 90 phút không phải là chuẩn mực mà chỉ là tương đối.

Nếu bạn làm như vậy trong thời gian dài, cơ thể sẽ thiếu ngủ nghiêm trọng. Những hậu quả của việc này bạn cũng có thể hiểu được mà không cần phải mình giải thích nhiều.

Một video khác mà mình đã xem là của thầy Sadhguru – một đạo sư Yoga nổi tiếng của Ấn Độ. Thầy cho rằng điều cần thiết cho cơ thể hàng ngày là thời gian nghỉ ngơi, và ngủ chỉ là một phần trong đó. Bạn có thể ngủ ít hơn (ít hơn 6 tiếng), nhưng bạn cũng cần có nhiều thời gian nghỉ ngơi trong ngày, với trạng thái hoàn toàn thư giãn. Bạn cũng có thể áp dụng cách này nếu không thể ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

2. Người vận động ban đêm và người vận động ban ngày đều có thể đạt được mức độ thành công như nhau.

Thực tế, việc bạn thức khuya hoặc dậy sớm không quan trọng nếu bạn có thể duy trì sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần của bản thân.

Điều này có nghĩa là một người làm việc ban đêm hoàn toàn có thể đạt được nhiều thành công trong cuộc sống như một người dậy sớm. Đúng là có nhiều người làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm khi môi trường yên tĩnh và nhiệt độ dễ chịu hơn.

TUY NHIÊN, điều này chỉ xảy ra khi bạn chuyển hoàn toàn sang làm việc ban đêm. Điều này có nghĩa là bạn không được lúng túng giữa việc thức khuya và phải dậy sớm hôm sau.

Một số freelancer vẫn có thể kiếm được số tiền lớn dù làm việc vào ban đêm.

Nếu bạn muốn thức khuya mà vẫn muốn đảm bảo chất lượng cuộc sống, hãy tuân theo những nguyên tắc sau:

- Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm mà không có áp lực phải dậy sớm. Điều này có nghĩa là bạn có thể thức dậy lúc 10, 11 giờ sáng hàng ngày mà không phải lo lắng về việc bị trễ hẹn.

- Ban đêm, hãy tiếp xúc nhiều với ánh sáng đèn điện hơn là chỉ tiếp xúc với màn hình điện thoại hoặc máy tính. Điều này giúp bạn tỉnh táo mà không cần sử dụng cà phê hoặc các chất kích thích khác. Đến gần giờ đi ngủ, hãy giảm dần ánh sáng.

- Trong ban ngày, hãy tạo điều kiện để phòng tối hơn, vì ánh sáng ban ngày có thể làm bạn tỉnh giấc giữa chừng do cơ thể không thể nhận biết rõ ràng về chu kỳ ngủ.

- Và quan trọng nhất, KHÔNG BAO GIỜ ăn uống vào buổi tối. Điều này có tác động tiêu cực lớn nhất. Buổi tối, khi buồn miệng và cô đơn, bạn dễ cảm thấy đói và muốn ăn uống. Mình biết một người làm việc cú đêm thường ăn uống và nhâm nhi bữa nhẹ mỗi khi làm việc. Kết quả là anh ấy có cân nặng hơn 1 tạ và có nhiều vấn đề sức khỏe.

Bài viết quá dài phải không? Tuy nhiên, mình muốn truyền đạt đầy đủ thông tin nhất có thể cho các bạn, để bạn có động lực mạnh mẽ để từ bỏ việc thức khuya và trở thành một early bird thực thụ, năng suất và hạnh phúc. Tin mình đi, việc ngủ sớm và dậy sớm thực sự tuyệt vời!

Tác Giả: Jadie