Buzz
Rất nhiều người trải qua cảm giác buồn bã trong cuộc sống. Cảm giác buồn có thể là dấu hiệu của mệt mỏi hoặc biểu hiện của trạng thái trầm cảm lâm sàng, ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ và hành vi. Sự buồn có thể là điều bình thường, nhưng nếu cảm thấy buồn liên tục thì có thể gây ra vấn đề cho tâm trí và cơ thể. Bạn có thể quản lý cảm giác buồn bằng cách thay đổi cách suy nghĩ, thay đổi lối sống hoặc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
Tham khảo các bước trong phần Khi Nào Bạn Nên Thử Điều Này? để biết thêm về việc kết thúc cảm giác buồn để có ích cho hành động của bạn.
Các bước
Thay đổi Thói quen
Học cách dứt điểm suy nghĩ tiêu cực. Điều này liên quan đến việc chìm đắm vào những suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể là cuộc trò chuyện hoặc nghĩ về một ký ức không may khiến bạn cảm thấy buồn bã. Sự chìm đắm sẽ tạo ra nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn và khiến bạn cảm thấy càng tệ hơn. Quá nhiều sự chìm đắm thậm chí có thể dẫn đến trầm cảm. Hãy thử những bước sau:
- Giải quyết vấn đề mà bạn đang lo lắng. Ví dụ, nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về công việc, hãy tạo danh sách các bước cần thực hiện để tìm việc và bắt đầu giải quyết từng bước một.
- Thực hành phản hồi tích cực. Nếu bạn dành nhiều thời gian suy nghĩ về mặt tiêu cực của bản thân, hãy phân tán chúng bằng cách tự khen ngợi bản thân. Tự nhắc nhở mình rằng 'Bạn đã làm rất tốt trong dự án đó' hoặc 'Tôi đã cố gắng hết sức trong cuộc trò chuyện'.
Học cách Thả Lỏng và Tha Thứ. Giữ lại sự Oán Hận và tiếp tục nghĩ về mặt tiêu cực có thể làm cho cảm giác Buồn trở nên nặng nề hơn. Tha Thứ và Buông Bỏ sẽ giúp bạn bắt đầu cảm thấy Hạnh Phúc.
- Hành động Tha Thứ sẽ loại bỏ tâm trạng tiêu cực và tạo ra không gian cho tâm trạng tích cực. Nó cũng giúp giảm căng thẳng - yếu tố khiến cho nỗi Buồn trở nên tồi tệ hơn, và nâng cao sự Yên Bình và Bình An trong cuộc sống.
- Gần đây, các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu cách con người học cách Tha Thứ, họ đề xuất rằng việc chấp nhận điều trị và nhận lời xin lỗi có thể giúp con người Tha Thứ.
Quản Lý Căng Thẳng hiệu quả. Căng Thẳng làm cho cảm giác Buồn trở nên nặng nề hơn. Tránh tình huống Căng Thẳng bất cứ khi nào có thể sẽ giúp bạn bắt đầu vượt qua cảm giác Buồn Bã.
- Áp dụng lịch trình hàng ngày và dành thời gian Thư Giãn sẽ giúp bạn cảm thấy Nhẹ Nhàng và tránh xa những tình huống Căng Thẳng không mong muốn.
- Nếu không thể tránh khỏi các tình huống Căng Thẳng, hãy thử hít thở sâu và không phản ứng ngay lập tức để ngăn chặn sự gia tăng của Căng Thẳng và cảm xúc không cần thiết.
Tìm Kiếm Mặt Tích Cực trong Cuộc Sống. Suy Nghĩ và Thái Độ tiêu cực có thể làm tăng cảm giác Buồn Bã và cảm giác Cô Lập. Tìm Kiếm Sự Tích Cực trong chính Bạn hoặc trong người khác, hoặc trong bất kỳ tình huống nào sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác Buồn Bã.
- Thậm chí trong những tình huống tồi tệ nhất cũng có những khía cạnh tích cực. Chỉ cần dành thời gian để nhìn nhận điều đó, nếu có thể nhìn nhận mọi thứ tích cực, bạn sẽ tránh được sự hình thành của Cảm Giác Buồn.
- Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Thái Độ Tích Cực là yếu tố quyết định đến Sự Thành Công, thậm chí còn quan trọng hơn kiến thức và kỹ năng.
Hãy ở Bên cạnh những Người Lạc Quan và Hạnh Phúc. Người Lạc Quan thường nhìn nhận mọi thứ tích cực và giúp bạn ít cảm thấy Buồn Bã hơn. Hãy tham gia các Hoạt Động cùng cá nhân hoặc nhóm người Lạc Quan thường xuyên nhất có thể.
Tập Thể Dục Đều Đặn. Hoạt Động thường xuyên là điều quan trọng để duy trì Sức Khỏe Thể Chất và Tinh Thần vì chúng tăng cường serotonin trong não. Hãy cố gắng tập thể dục mỗi ngày để chấm dứt cảm giác Buồn Bã.
- Thậm chí một lượng nhỏ tập thể dục cũng có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, đi bộ 10 phút có thể giúp bạn thư giãn và mang lại niềm vui cho cuộc sống.
- Tập Thể Dục giúp sản sinh endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
Thực Hiện Thiền Chánh Niệm Hằng Ngày. Thiền chánh niệm là biện pháp hiệu quả để cải thiện sự Tập Trung và Thư Giãn. Thiền mỗi ngày trong vài phút giúp bạn ít cảm thấy buồn bã hơn.
- Thiền chánh niệm giúp bạn thoát khỏi thế giới hiện tại. Khoảnh khắc này đã dạy bạn cách tập trung và thư giãn, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Bắt đầu với việc thiền 5-10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian khi bạn trở nên thành thạo hơn.
- Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn không bị làm phiền. Loại bỏ mọi yếu tố phân tán giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và loại bỏ bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm giác buồn bã nào xuất hiện.
- Ngồi thẳng lưng và nhắm mắt. Tư thế này là quan trọng trong thiền chánh niệm. Nó giúp hơi thở và máu lưu thông, giúp não bộ tập trung vào một điểm. Nhắm mắt giúp bạn không bị phân tán bởi suy nghĩ.
- Hít thở nhẹ nhàng và đều đặn. Đừng kiểm soát hơi thở, hãy thở tự nhiên. Một kỹ thuật tốt để tập trung là chú ý vào hơi thở và nói 'hít vào' và 'thở ra' ở mỗi nhịp.
- Thực hiện thiền chánh niệm thường xuyên cũng có thể giúp bạn.
Xoa Bóp Cơ Thể. Buồn bã và căng thẳng có thể làm thay đổi cơ thể. Xoa bóp giúp loại bỏ căng thẳng và kích thích sản sinh oxytocin - hoóc-môn kích thích kết nối xã hội. Xoa bóp chuyên nghiệp ở spa hoặc tự mát xoa tại nhà đều giúp cải thiện tâm trạng và làm bạn cảm thấy tốt hơn.
- Có nhiều cách xoa bóp và tất cả đều có lợi cho bạn.
- Bạn có thể tìm địa điểm mát xoa trị liệu trên mạng hoặc qua lời khuyên của bác sĩ.
- Nếu không thể tiếp nhận trị liệu mát xoa chuyên nghiệp, hãy thử tự mát xoa tại nhà. Xoa mặt và tai giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thư giãn cơ thể.
Chế Độ Ăn Uống Cân Đối. Chất dinh dưỡng không có lợi có thể làm tăng nỗi buồn và trầm cảm. Ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bạn sống khỏe mà còn chống lại nỗi buồn và căng thẳng.
- Các thực phẩm như măng tây có axít folic giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
- Thực phẩm giàu Vitamin B như bơ giúp giảm căng thẳng và làm bạn cảm thấy ít buồn bã hơn.
- Một ly sữa ấm giúp bạn không mất ngủ hoặc lo lắng - những nguyên nhân của nỗi buồn.
Tránh Uống Rượu và Ma Túy. Hãy tránh xa tất cả đồ uống có cồn và ma túy. Sử dụng chúng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn tạm thời, nhưng về lâu dài chúng sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ và trầm cảm nặng hơn.
Ngủ Đủ Giấc. Mọi người đều cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Ưu tiên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giảm cảm giác buồn bã.
- Căng thẳng và trầm cảm nặng hơn là kết quả tiêu cực của thiếu ngủ.
- Chợp mắt 20-30 phút có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, lưu ý rằng những giấc ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ sâu là dấu hiệu của trầm cảm nặng.
Tìm hiểu Cách Xử Lý Nỗi Buồn
Phân Tích Nguyên Nhân Gây Buồn. Buồn bã là một phản ứng tự nhiên trong cuộc sống khi gặp phải mất mát, tổn thương cảm xúc, hoặc khi mọi thứ không diễn ra như ý muốn. Hiểu rõ nguyên nhân của nỗi buồn sẽ giúp bạn xử lý và đối phó với nó một cách tích cực. Dưới đây là một số lý do khiến con người trở nên buồn bã:
- Mất bạn bè hoặc một mối quan hệ thân thiết
- Mất mát người thân hoặc chia cách với người yêu
- Bị bắt nạt
- Tự ti
- Nghe về một bi kịch
Chú ý Đến Cảm Xúc và Thời Điểm Buồn Bã. Thường ta có xu hướng tránh xa cảm giác buồn bã thay vì quan sát kỹ càng. Tuy nhiên, nhận biết được cảm giác buồn bã sẽ giúp bạn phân biệt nó với các cảm xúc khác. Theo dõi biểu hiện trên khuôn mặt giúp bạn nhận ra thời điểm bắt đầu và kết thúc cảm giác buồn bã và dễ dàng kiểm soát hơn.
- Có thể bạn cảm nhận nỗi buồn bã như một trạng thái thể chất. Có thể cảm nhận cánh tay và chân nặng nề hoặc có cảm giác khó chịu ở dạ dày. Bạn cũng có thể cảm thấy u sầu.
- Bạn có thể mô tả nỗi buồn bã như một hình ảnh. Có thể bạn đã nghe mọi người nói về cảm giác 'đợt sóng buồn'. Hãy thử mô tả nó theo cách của bạn. Có thể là cơn sóng cao ngất ngưởng hoặc hồ nước sâu, tối tăm. Nếu không chắc chắn, bạn có thể vẽ một bức tranh theo cảm nhận của mình.
Học Cách Chấp Nhận và Kiểm Soát Cảm Xúc. Nhận biết thời điểm nỗi buồn xuất hiện và cho phép bản thân chấp nhận cảm giác đó thay vì cố gắng đẩy nó đi xa. Nếu đó như một đợt sóng, hãy để nó 'làm sạch' bạn mà không chống lại. Suy nghĩ về lý do khiến bạn buồn và nhận ra cảm giác đó là hợp lý.
- Cuộc đấu tranh thông thường với nỗi buồn có thể kéo dài vài phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra nó.
- Khi bạn xử lý nỗi buồn, hãy nhận ra thời điểm nó biến mất một cách tự nhiên. Chú ý đến lúc bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và có thể tập trung vào cảm xúc mới.
Lập Kế Hoạch Đối Phó Khi Buồn Bã Đến. Khi cảm thấy buồn bã, hãy nhìn nhận rằng đó chỉ là một phần tự nhiên của cuộc sống và sẽ qua đi, như bất kỳ cảm xúc nào khác. Bạn có thể lên kế hoạch cho những hoạt động cần thực hiện trong quá trình buồn bã và sau đó để bạn có thể kiểm soát tốt hơn.
- Khi bắt đầu cảm thấy buồn bã, có thể bạn muốn điều chỉnh môi trường xung quanh để tạo không gian riêng tư. Sau đó, bạn có thể hình dung lại hình ảnh của nỗi buồn bạn đã trải qua - có thể là một đợt sóng, hồ nước hay bất kỳ hình ảnh nào trong tâm trí. Hãy để cảm xúc tự nhiên diễn ra.
- Chuẩn bị một kế hoạch cho những hoạt động khác khi cảm giác buồn bã bắt đầu dịu đi. Có thể bạn muốn gọi điện cho một người bạn, đi dạo hoặc thực hiện một hoạt động khác để giúp bạn vượt qua cảm giác buồn bã.
Phát hiện Dấu hiệu Trầm cảm. Khi cảm thấy buồn bã không giảm để tạo không gian cho cảm xúc khác, đó có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Trầm cảm là khi bạn cảm thấy buồn bã, chán chường kéo dài hơn 2 tuần và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Đối với bệnh trầm cảm, chỉ việc xử lý nỗi buồn không đủ để quản lý cảm xúc tích cực. Hãy thay đổi lối sống và tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia để điều trị trầm cảm. Nếu bạn gặp phải trầm cảm, bạn có thể gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:
- Cảm thấy buồn bã và lo âu
- Cảm thấy vô giá trị và tự ti
- Thói quen suy nghĩ tiêu cực và cảm giác vô vọng
- Thiếu năng lượng
- Thay đổi thèm ăn và cân nặng
- Thay đổi thói quen ngủ
- Suy nghĩ về tự tử
Tìm kiếm Sự Hỗ trợ của Chuyên gia
Tham khảo Ý kiến Chuyên gia hoặc Nhà tâm lý học. Nếu bạn nhận ra rằng bạn không thể tự vượt qua nỗi buồn, hãy trò chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bác sĩ chuyên khoa hoặc nhà tâm lý học có thể tư vấn cho bạn cách suy nghĩ mới và cách đối phó. Liệu pháp Nhận thức - Hành vi là phương pháp hiệu quả giúp nhiều người vượt qua trầm cảm.
- Phương pháp này tập trung vào việc sử dụng kỹ thuật giúp người bệnh tập trung vào hiện tại thay vì bị rối loạn bởi suy nghĩ tiêu cực.
- Phương pháp này có thể kết hợp với điều trị thuốc.
Thảo luận với bác sĩ tâm lý về các loại thuốc chống trầm cảm. Trong một số trường hợp, bệnh nhân cảm thấy tốt hơn khi sử dụng thuốc chống trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm có thể giúp giảm cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ức chế tái hấp thụ serotonin (SSRIs) như fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram và escitalopram. SSRIs thường không gây ra nhiều tác dụng phụ như các loại thuốc chống trầm cảm khác.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ức chế tái hấp thụ serotonin và norepinephrine (SNRIs) như duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine và levomilnacipran.
- Thuốc ức chế tái hấp thụ norepinephrine và dopamine (NDRIs) như bupropion thường không gây ra các tác dụng phụ liên quan đến tình dục như các loại thuốc khác.
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng thường được kê đơn khi các loại thuốc khác không hiệu quả. Bao gồm imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine và protriptyline có thể gây ra các tác dụng phụ rõ rệt.
- Thuốc ức chế enzyme Monoamine oxidase (MAOIs) là loại thuốc mới nhất. MAOIs như tranylcypromine, phenelzine và isocarboxazid thường được kê đơn khi các loại thuốc khác không hiệu quả. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi sử dụng loại thuốc này vì chúng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Cân nhắc Phương pháp Điều trị Thay thế. Có thể bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc muốn thử phương pháp điều trị khác ngoài việc sử dụng thuốc và thay đổi lối sống. Các biện pháp điều trị như nhập viện hoặc Kích thích Từ xuyên Sọ (TMS) có thể giúp bạn vượt qua trầm cảm.
- Nếu bạn không thể tự chăm sóc bản thân một cách đúng cách, bạn và bác sĩ nên cân nhắc nhập viện hoặc điều trị ngoại trú để giúp bạn đối phó với trầm cảm.
- Liệu pháp điện choáng hay ECT là phương pháp điều trị bằng xung điện, tạo ra sự kích thích điện não để cải thiện chức năng của não bộ. ECT có thể giảm các triệu chứng trầm cảm ngay lập tức và thường không gây ra nhiều tác dụng phụ.
- Kích thích từ xuyên sọ hay TMS là lựa chọn cho những người không phản ứng với thuốc chống trầm cảm. Với phương pháp này, bác sĩ đặt một cuộn dây điều trị lên da đầu và truyền các xung từ trường để kích thích các tế bào thần kinh quyết định tâm trạng.
Khi nào nên thử điều này?
Cố gắng chấm dứt cảm giác buồn bã khi bạn muốn trải nghiệm một cảm xúc khác. Buồn bã có thể làm ta đau lòng, nhưng mong muốn trốn thoát khỏi nó để tìm niềm vui mới là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, thực hiện điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng. Đôi khi, bạn cần thay đổi quan điểm. Nếu bạn đang bị rơi vào vòng xoáy của suy tư và sẵn lòng để mở ra ánh sáng, hãy thử những phương pháp khác nhau để kết thúc cảm giác buồn bã.
Loại bỏ cảm giác buồn bã khi mọi chuyện diễn ra tự nhiên. Khi bạn cảm thấy buồn bã vì một sự kiện cụ thể, đôi khi rất khó để vượt qua cảm giác đó. Nhưng khi bạn đã dành đủ thời gian để trải qua nỗi buồn, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn. Bạn có thể vượt qua nỗi buồn nhanh chóng hơn bằng cách duy trì sức khỏe, chia sẻ với người khác và áp dụng các phương pháp khác nhau để kết thúc cảm giác buồn bã. Khi nỗi buồn đã chấm dứt khi nó thực sự sẵn sàng.
Tránh phớt lờ cảm giác buồn dai dẳng. Đôi khi, dù bạn có cố gắng như thế nào cũng không thể ngừng cảm thấy buồn chán. Việc mất tập trung hoặc cố gắng tránh xa cảm giác này chỉ khiến bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Nếu cảm giác buồn bã kéo dài mà không biết nguyên nhân, hoặc bạn bị mắc kẹt trong nỗi buồn, hãy thử tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác. Mặc dù không thể giải quyết vấn đề trong một ngày, nhưng đối phó với nỗi buồn cùng sự hỗ trợ từ chuyên gia là cách tốt nhất để vượt qua trong thời gian dài.
