Buzz
Nếu bạn cảm thấy mình bị lạc trong cảm giác vô ích, buồn rầu, và tuyệt vọng, có thể bạn đang gặp phải chứng trầm cảm. Trầm cảm không giống như những ngày tồi tệ hay một tuần không may mắn — đó là một tình trạng suy yếu có thể ngăn cản bạn thưởng thức cuộc sống. Dù có khó tin rằng bạn có thể tìm lại niềm vui từ những cảm xúc này, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và vượt qua trầm cảm thông qua sự hỗ trợ từ mọi người xung quanh, thay đổi tư duy, tăng cường sức khỏe thể chất, và duy trì các hoạt động tích cực.
Các bước
Tăng cường Giao tiếp và Hỗ trợ Xã hội
Tìm sự tư vấn từ chuyên gia y tế. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn vượt qua khó khăn hiện tại. Họ cũng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về trầm cảm, một yếu tố quan trọng trong việc chữa trị bệnh.
- Nếu bạn không muốn gặp bác sĩ y tế truyền thống, bạn có thể tìm đến những phương pháp mới lạ. Chuyên gia về động vật, nghệ thuật, phim ảnh/tâm lý, âm nhạc. Kết hợp lời khuyên từ chuyên gia y tế với cách tiếp cận đặc biệt này sẽ giúp bạn vượt qua trầm cảm một cách hiệu quả.
- Yêu cầu bạn bè và người thân giới thiệu chuyên gia tâm lý địa phương. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết có nhiều người cần đến chuyên gia tâm lý thường xuyên. Hãy nhờ người tin tưởng giới thiệu bạn trước với chuyên gia y tế trước cuộc hẹn để tạo niềm tin, điều này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn.
Dành thời gian cùng người lạc quan. Sự hỗ trợ từ cộng đồng giúp nhận ra tình trạng trầm cảm và giúp giải quyết những vấn đề căng thẳng trong cuộc sống (thay đổi công việc, mất việc, vv). Tìm những người tích cực xung quanh bạn, có thể là bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp, những người có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động hàng ngày của bạn. Họ có khuyến khích bạn không? Họ thích công việc hiện tại không? Bạn có thể cùng họ thực hiện những hoạt động này? Đây là những người bạn muốn dành thời gian bên họ.
- Lên kế hoạch ra ngoài với những người hỗ trợ bạn, một hoặc hai lần một tuần. Đi uống cà phê, ăn trưa cùng nhau, hoặc thậm chí làm một chuyến du lịch ngắn. Hãy lên kế hoạch và thực hiện những điều này!
- Hạn chế tiếp xúc với những người gây lo lắng hoặc không ủng hộ bạn. Ở gần họ chỉ làm tình hình của bạn trở nên tồi tệ hơn và khó khăn hơn trong việc phục hồi.
- Đặt kế hoạch cho những dự định lớn trong tương lai. Lên kế hoạch cho một chuyến cắm trại hoặc kỳ nghỉ ngắn để tưởng nhớ và đánh dấu những bước tiến trong việc phục hồi của bạn. Đây là cách khích lệ bạn tiếp tục nỗ lực.
Thực hiện và nhận sự tiếp xúc vật lý. Tiếp xúc vật lý như ôm, sự chạm nhẹ giữa đôi tay hoặc quan hệ tình dục giúp giải phóng oxytocin trong não, tạo cảm giác hạnh phúc và giảm trầm cảm.
- Ôm bạn bè, người thân
- Nắm tay
- Chơi cùng thú cưng
Thay đổi Cách nghĩ
Suy nghĩ tích cực và thực tế. Việc lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực là dấu hiệu của trầm cảm. Điều này có nghĩa bạn đang mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực. Để thay đổi chúng cần thời gian và kiên nhẫn, nhưng điều này sẽ tạo ra sự thay đổi đáng kể.
- Ghi lại toàn bộ suy nghĩ tiêu cực ra giấy. Việc này giúp bạn nhận ra và đánh giá một cách thực tế những suy nghĩ đó. Quan sát được số lượng và nội dung giúp bạn nhận biết nguyên nhân của trầm cảm.
- Phát triển suy nghĩ tích cực và thực tế thay thế cho mỗi suy nghĩ tiêu cực đã ghi lại. Ví dụ, thay vì suy nghĩ 'Tôi xấu xí', hãy nghĩ rằng 'Tôi đặc biệt và có những đặc điểm riêng biệt. Tôi không cần phải thỏa mãn với bất kỳ tiêu chuẩn nào của xã hội.'.
- Thay đổi suy nghĩ tiêu cực và không cần thiết. Mỗi khi nhận ra suy nghĩ tiêu cực, bạn cần dừng lại và nhận biết điều đó. Thay thế mỗi suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ tích cực và thực tế hơn. Ban đầu có thể thấy lạ lẫm, nhưng nó sẽ thay đổi tâm trạng và hành vi theo thời gian. Ví dụ, thay vì nghĩ 'Mọi thứ đều tồi tệ', bạn có thể nghĩ 'Có thể mọi thứ không phải lúc nào cũng tồi tệ. Có cơ hội điều chỉnh kết quả thành tốt hơn.'.
Tự tôn vinh chính mình. Mặc dù có thể bạn không tin, nhưng việc tự tôn vinh bản thân giúp giảm trầm cảm và tăng cảm giác thoải mái.
- Liệt kê 10 đặc điểm về ngoại hình và 10 đặc điểm về tính cách mà bạn yêu thích về bản thân. Ví dụ, bạn có thể yêu thích màu mắt và tính từ bi của bản thân. Ghi chú nó ở nơi có thể nhìn thấy hàng ngày, để nhắc nhở bản thân mình khi cần thiết.
- Khi nhận ra mình tự làm mình thất vọng, hãy tôn trọng mình vì điều gì đó. Bạn có thể nhìn vào danh sách để nhớ những điểm tốt nhất của bản thân.
- Chấp nhận lời khen từ người khác mà không nghi ngờ động cơ của họ. Chỉ cần đồng ý với lời khen đó. Điều này giúp bạn xây dựng lòng tự tin và tạo môi trường tích cực để tôn trọng lẫn nhau hơn.
Chấp nhận khả năng cá nhân. Suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực thường đi kèm với trầm cảm và khiến bạn khó chấp nhận thách thức hoặc đối mặt với áp lực. Nhắc nhở bản thân rằng nhìn nhận tiêu cực là do trạng thái tâm lý và không phản ánh đầy đủ khả năng của bạn. Tập trung vào từng bước nhỏ để hoàn thành mục tiêu và chúng sẽ trở nên dễ dàng hơn.
- Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, giúp bạn dễ dàng tiến triển.
- Nhớ rằng quá trình phục hồi không nhanh chóng. Bạn cần thời gian để cảm thấy tốt hơn, nhưng điều này hoàn toàn có thể đạt được. Hãy tập trung vào cảm giác tốt hơn ngay trong ngày hôm nay, và những điều làm bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, thay vì chỉ mong đợi trạng thái bình thường trở lại sau nhiều tháng.
- Mang lại sự thực tế và tránh sự hoàn hảo. Nếu bạn muốn tập thể dục mỗi ngày 30 phút, nhưng có những ngày bạn không thể hoặc không có đủ thời gian, hãy tiếp tục vào ngày tiếp theo.
Thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Sự nghi ngờ thường là kết quả của việc lọc thông tin tiêu cực. Bộ lọc này thường che giấu những trải nghiệm tích cực và tập trung vào những điều xấu. Ví dụ, bạn có thể nhớ rõ lời chỉ trích gần đây về buổi hẹn tối hôm qua mà không nhớ những cuộc trò chuyện tuyệt vời hoặc nụ hôn cuối cùng. Thay vì nhìn nhận một chiều, hãy nhìn nhận cả hai mặt của mỗi trải nghiệm.
- Thay vì tổng quát hóa mọi thứ dựa trên một trải nghiệm tiêu cực, hãy tập trung vào các trải nghiệm khác nhau. Đừng phán đoán mọi thứ chỉ dựa trên một trải nghiệm không tốt. Nhớ rằng một trải nghiệm không tốt không đại diện cho tất cả những gì bạn đã làm.
- Nếu có một sự kiện không hay, hãy nhớ rằng đó chỉ là một phần nhỏ trong hàng tá trải nghiệm, và phần lớn chúng đều là tích cực.
Thay đổi Cơ thể
Chú trọng đến Sức khỏe. Sức khỏe kém có thể làm tăng trầm cảm và làm mất niềm vui và thoải mái. Hãy quan sát sức khỏe toàn diện và tự đánh giá mình một cách trung thực.
- Hiểu rõ mối liên hệ giữa sức khỏe và trầm cảm. Ví dụ, trầm cảm có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, thay đổi về cân nặng và cảm giác mệt mỏi.
- Lập danh sách mục tiêu sức khỏe có thể đạt được, như việc giảm cân, tập thể dục, ăn uống cân đối.
- Thăm bác sĩ nếu cần hỏi về sức khỏe. Đôi khi trầm cảm có thể do dùng thuốc, tiêu thụ chất kích thích hoặc vấn đề sức khỏe. Hãy chắc chắn bạn được kiểm tra sức khỏe toàn diện để phát hiện và điều trị các triệu chứng gây ra trầm cảm.
Tập trung vào việc tập thể dục thường xuyên. Sự tăng cường endorphins trong não do tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng. Thực hiện bài tập là biện pháp hiệu quả để xử lý trầm cảm lâu dài. Mục tiêu là tăng nhịp tim lên 120-160 nhịp/phút trong ít nhất 30 phút mỗi ngày để tạo ra endorphin.
- Không chỉ bắt buộc là tập thể dục truyền thống như chạy bộ hoặc tập gym để tăng nhịp tim. Bạn có thể chọn các hoạt động khác như bơi lội, đi bộ ngoại ô, khiêu vũ, thể thao đồng đội, cưỡi ngựa, yoga để tạo ra endorphin.
- Nếu bạn không có đủ thời gian cho việc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hãy thử những động tác căng duỗi nhẹ nhàng ngay tại nhà hoặc đạp xe đến nơi làm việc. Điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng. Ăn vặt không chỉ làm bạn mất tập trung và mệt mỏi, mà còn làm trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Người lớn tuổi mắc trầm cảm thường ăn ít rau củ. Đối phó với trầm cảm bằng cách thay đổi chế độ ăn uống để cải thiện tâm trạng.
- Axít béo Omega-3 giúp giảm triệu chứng trầm cảm, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu axít béo hai đến ba lần mỗi tuần như cá hồi, cá mòi, hạt lanh, và dầu ôliu.
- Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn. Chúng có thể làm cơ thể bạn mệt mỏi và giảm năng lượng. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và hoa quả để tăng cường sức khỏe.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trầm cảm thường gắn liền với ngủ quá nhiều hoặc không đủ. Việc ngủ không đúng giờ có thể làm cho triệu chứng trầm cảm trở nên nặng hơn. Đi ngủ vào thời điểm tốt nhất khi cơ thể tự sản xuất melatonin (hormone quản lý chu kỳ ngủ).
- Thử đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, khi trời tối và không quá muộn để bạn có thể ngủ đủ giấc. 10 giờ tối là thời gian phù hợp nhất.
- Thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày để cơ thể được quen với thời gian này. Ban đầu bạn có thể cần báo động nhưng sau đó cơ thể sẽ tự đặc điểm thời gian thức dậy.
- Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ để ánh sáng không ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn theo chu kỳ tự nhiên.
- Nếu bạn làm ca đêm, việc giữ lịch trình ngủ ổn định có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Hãy ngủ đủ vào ban đêm và nghỉ trưa. Nếu có thể, hãy điều chỉnh lịch trình làm việc sang ban ngày.
Tránh sử dụng thuốc và rượu. Chúng có thể gây hại cho sức khỏe và không nên sử dụng quá mức. Rượu có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm trở nên nặng hơn.
- Nếu bạn thường xuyên sử dụng thuốc hoặc uống rượu, hãy hợp tác với bác sĩ hoặc chuyên gia để giảm dần hoặc loại bỏ sự phụ thuộc một cách an toàn.
Thú vui Tâm huyết
Tái khám phá sở thích cũ. Mất hứng thú với các hoạt động yêu thích là một trong những triệu chứng của trầm cảm. Thay vì tránh xa chúng, hãy dành thời gian cho những hoạt động mà bạn từng yêu thích! Nếu bạn thích đọc sách, chơi thể thao, hoặc du lịch, hãy bắt đầu thực hiện chúng thường xuyên hơn.
- Nếu bạn cảm thấy việc tiếp tục sở thích cũ không khả thi, hãy tìm kiếm những sở thích mới. Khám phá các khóa học tại địa phương hoặc thử những hoạt động mà bạn chưa từng thử trước đây. Tham gia lớp học mỹ thuật hoặc các hoạt động ngoài trời có thể giúp bạn giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng.
- Bắt đầu từ bất kỳ thời điểm nào có thể. Ban đầu có thể bạn cảm thấy không hứng thú và không quan trọng, nhưng theo thời gian, chúng sẽ trở nên thú vị và bạn sẽ mong đợi chúng mỗi lần có cơ hội tham gia.
Tận hưởng nắng vàng. Vitamin D từ ánh nắng mặt trời có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tận hưởng ánh nắng mặt trời (đeo kính râm) và hấp thụ vitamin D. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc dưới dạng viên uống.
- Thư giãn bên dưới ánh nắng mặt trời ở công viên hoặc khu vực bảo tồn để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Việc ra ngoài gần nơi bạn sống, khám phá mọi điều xung quanh có thể giúp nâng cao tinh thần và tăng sự tập trung.
- Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng hỗ trợ cơ thể điều chỉnh chu kỳ sinh học và giấc ngủ. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo suốt cả ngày và dễ ngủ vào ban đêm, mang lại nhiều năng lượng khi cần thiết.
- Trong trường hợp bạn sống ở nơi thời tiết mưa nhiều hoặc ít nắng, bạn có thể xem xét sử dụng đèn chiếu sáng đặc biệt giả lập ánh nắng để cải thiện tâm trạng.
Luyện tập thiền chánh niệm. Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu. Việc rèn luyện tâm trí qua thiền giúp bạn nhận biết những suy nghĩ tiêu cực và không chấp nhận chúng là sự thật.
- Trong quá trình thiền chánh niệm, tập trung vào hơi thở và tìm kiếm vị trí thoải mái để tập trung vào hiện thực. Hiểu rõ những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực nhưng không để chúng chiếm lĩnh tâm trí.
- Thực hiện thiền đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực. Đôi khi bạn có thể cảm thấy khó tập trung vào hiện tại khi bị quấy rối bởi quá khứ hoặc lo sợ về tương lai. Tuy nhiên, kiên nhẫn là chìa khóa và kết quả sẽ đáng giá nếu bạn kiên trì thực hiện.
Chăm sóc động vật. Nghiên cứu cho thấy việc chăm sóc động vật có thể giúp phục hồi tâm trạng nhanh chóng cho những người mắc chứng trầm cảm. Hãy thử trồng cây, nuôi cây cảnh hoặc chăm sóc các loại vật nuôi như cá vàng. Trách nhiệm này giúp bạn hoạt động nhiều hơn mỗi ngày.
- Không nhất thiết phải nuôi chó Husky hoặc mua thú cưng lớn. Một cây nhỏ hoặc vật nuôi nhỏ cũng có thể mang lại nhiều lợi ích tinh thần. Nếu bạn đã nghĩ đến việc nuôi thú cưng trước khi mắc trầm cảm, hãy thực hiện ý định này ngay bây giờ.
- Tham gia các hoạt động tình nguyện tại trang trại địa phương hoặc mượn thú cưng từ bạn bè để tạo sự gần gũi với động vật mà không cần chịu trách nhiệm lớn. Dành vài giờ mỗi tuần để chơi với thú cưng có thể giảm căng thẳng và trầm cảm hiệu quả.
Hiến gửi thời gian. Việc giúp đỡ người khác có thể là một yếu tố mạnh mẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và lạc quan hơn. Tìm hiểu xem các tổ chức địa phương cần tình nguyện viên không và tham gia làm việc với họ. Đóng góp công sức ở cửa hàng thực phẩm hoặc dọn dẹp công viên không chỉ giúp bạn nâng cao tinh thần mà còn mở ra cơ hội giao lưu xã hội.
- Làm tình nguyện tại các trung tâm hỗ trợ hoặc tổ chức cung cấp lợi ích tâm lý là cách tối ưu hóa thời gian của bạn. Ví dụ, tình nguyện tại trại nuôi động vật giúp bạn kết nối với động vật mà không cần chịu trách nhiệm lớn, hoặc dọn dẹp đường mòn vừa là thể dục vừa thư giãn dưới ánh nắng mặt trời.
- Bắt đầu nhỏ để không bị áp đặt quá nhiều áp lực lên bản thân. Một số lượng thời gian hợp lý sẽ giúp bạn không cảm thấy quá tải và tiếp tục hành động lâu dài. Ví dụ, bắt đầu với 1-2 giờ tình nguyện mỗi tuần, sau đó tăng dần nếu bạn muốn và có thể.
Sử dụng kỹ năng thư giãn. Lo âu là một trong những yếu tố chính của trầm cảm, vì vậy hãy giảm căng thẳng và lo âu trong cuộc sống hàng ngày bằng cách thực hiện các kỹ năng thư giãn. Điều này bao gồm việc tránh căng thẳng có liên quan đến trầm cảm, đặc biệt là từ môi trường và công việc.
- Thực hiện các hoạt động giúp thư giãn như tắm, đi spa hoặc đọc sách.
- Bạn cũng có thể học kỹ thuật thư giãn cơ bản như thư giãn từng phần của cơ thể từ chân lên đầu. Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng từng vùng cơ giúp bạn cảm thấy thư thái và giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
Mẹo hữu ích
- Theo dõi sự thay đổi để xác định phương pháp hiệu quả và không hiệu quả. Điều này giúp bạn nhận ra những thay đổi tích cực và loại bỏ những thứ không có ích.
- Luôn duy trì một lịch trình bận rộn để tăng cường năng suất.
Cảnh báo quan trọng
- Nếu bạn có ý định tự tử, vui lòng gọi ngay số cấp cứu hoặc đến bệnh viện gần nhất để được giúp đỡ kịp thời.
