Burn out là gì? Làm thế nào để vượt qua hội chứng kiệt sức trong công việc?

Trong môi trường làm việc hiện đại, đặc biệt là đối với các bạn trẻ, rất nhiều người đang phải đối mặt với một hội chứng ngày càng phổ biến - đó chính là hội chứng cháy sạch (Burn out). Việc hiểu rõ về hội chứng này sẽ giúp bạn hoặc người thân nhận diện dấu hiệu và tìm ra cách phòng tránh hiệu quả. Cùng tìm hiểu thêm về Burn out là gì trong bài viết dưới đây!

Burn out là gì?

Burn out là gì và nó biểu hiện như thế nào? Khi bạn đột ngột cảm thấy mất hết niềm đam mê với công việc, cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, đó chính là những dấu hiệu đầu tiên của hội chứng cháy sạch (Burn out syndrome).

Burn out có phải là một căn bệnh không?

Năm 2011, một nghiên cứu chỉ ra rằng thuật ngữ “Burn out” được dùng để mô tả tình trạng căng thẳng hoặc áp lực trong công việc, có liên quan đến sức khỏe tinh thần, nhưng đôi khi cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe thể chất khác.

Vậy Burn out là gì? Liệu nó có phải là một dạng bệnh lý không? Vào ngày 28-5, WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) đã nhầm lẫn khi công bố và xếp loại Burn out là một “tình trạng bệnh lý”, dẫn đến nhiều báo chí và hãng tin quốc tế đưa tin với tiêu đề: Kiệt sức vì công việc là bệnh.

Ngay trong ngày tiếp theo (29-5), WHO đã đính chính rằng Burn out không phải là một bệnh lý, mà chỉ là một trong những yếu tố tác động tiêu cực đến sức khỏe.

WHO cũng cho biết người bị hội chứng này sẽ cảm thấy kiệt sức, mất hết năng lượng và dần trở nên xa cách về mặt tinh thần (cảm thấy tiêu cực, hoài nghi về công việc mình đang làm), từ đó dẫn đến sự suy giảm năng suất công việc.

Dấu hiệu của hội chứng Burn out là gì?

Vậy làm thế nào để nhận biết dấu hiệu của Burn out? Liệu bạn có đang cảm thấy kiệt sức hay không? Dưới đây là một số dấu hiệu mà bài viết sẽ giúp bạn nhận diện rõ hơn:

Về sức khỏe

• Rơi vào trạng thái kiệt sức, không còn năng lượng

Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của Burn out là cảm giác mệt mỏi kéo dài và luôn trong trạng thái uể oải. Những triệu chứng đi kèm có thể bao gồm ăn uống không ngon, khó ngủ, đau đầu... Và khi rơi vào tình trạng này, bạn sẽ không còn muốn làm gì nữa, mất hết động lực sống.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh

Tình trạng kiệt sức và căng thẳng kéo dài sẽ khiến hệ miễn dịch của bạn suy yếu đáng kể, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh như cúm, cảm lạnh hay đau đầu. Nếu Burn out không được chú ý và điều trị kịp thời, bạn sẽ dễ mắc phải các vấn đề nghiêm trọng hơn như trầm cảm hoặc lo âu.

Về tâm lý và cảm xúc

• Cảm giác bị cô lập, tách biệt

Bạn sẽ luôn cảm thấy mình bị bỏ lại phía sau, không thể kết nối với đồng nghiệp, bạn bè hay gia đình. Điều này khiến bạn dần thu hẹp các mối quan hệ và giảm tương tác với những người xung quanh.

• Cảm giác luôn bực bội, khó chịu

Bạn cảm thấy bực bội, cáu gắt với mọi thứ xung quanh, đặc biệt là khi công việc không diễn ra như kế hoạch, dẫn đến các mối quan hệ xung quanh cũng dần xa cách. Hãy thử tìm hiểu ngay “Burn out là gì” để hiểu rõ hơn nhé.

Về hành vi

• Tìm cách trốn tránh mọi thứ

Cảm giác phải hoàn hảo trong mọi việc, không hài lòng với công việc khiến bạn luôn tìm cách trốn tránh. Bạn có thể chọn đi du lịch, tìm một công việc mới hoặc tránh phải đối diện với nó mỗi ngày.

• Lạm dụng chất kích thích

Trong một số trường hợp, nhiều người chọn cách đắm chìm trong rượu bia hoặc các chất kích thích để tạm quên đi những áp lực. Dần dần, họ coi đây là cách giải quyết tối ưu để giảm căng thẳng, nhưng việc này có thể dẫn đến những hậu quả khôn lường, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Đừng quên tìm hiểu thêm về “Burn out là gì” để nhận thức rõ hơn.

Phân biệt Burn out với căng thẳng (Stress)

Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến trạng thái kiệt sức, nhưng nó không hoàn toàn giống với Burn out. Căng thẳng không chỉ tác động đến cơ thể mà còn ảnh hưởng đến tinh thần. Những người bị căng thẳng vẫn có cảm giác rằng họ có thể kiểm soát mọi thứ và vì thế cảm thấy dễ chịu hơn.

Ngược lại, với Burn out, những người mắc hội chứng này thường cảm thấy trống rỗng, không còn động lực, kiệt quệ về tinh thần. Họ luôn chìm trong tuyệt vọng và có nhiều suy nghĩ tiêu cực trong mọi tình huống.

Tóm lại, để dễ hiểu, Stress là khi bạn cảm thấy mình đang bị áp lực bởi trách nhiệm, còn Burn out là khi bạn hoàn toàn mất đi mọi động lực, trách nhiệm không còn nữa. Với Stress, bạn vẫn có khả năng kiểm soát, còn với Burn out, bạn không nhận thức được điều đó, mọi việc cứ tiếp diễn mà không có sự thay đổi rõ ràng.

Nguyên nhân dẫn đến Burn out

Do công việc

• Không thể kiểm soát khối lượng công việc phải làm, luôn cảm thấy quá tải
• Hoàn thành tốt công việc nhưng không nhận được sự khen thưởng hay công nhận xứng đáng
• Đặt ra kỳ vọng công việc quá cao, thiếu rõ ràng và ép bản thân làm quá sức
• Công việc thiếu thử thách, lặp đi lặp lại, trở nên nhàm chán
• Làm việc trong môi trường có áp lực cao, luôn căng thẳng, là nguyên nhân dễ dẫn đến Burn out

Do tính cách

• Burn out bắt nguồn từ tính cách cầu toàn, luôn muốn mọi việc phải hoàn hảo mà không nhận ra rằng những gì mình làm đã đủ tốt
• Thường xuyên bi quan, nhìn nhận mọi thứ qua lăng kính tiêu cực về bản thân và thế giới xung quanh
• Cảm thấy phải tự mình kiểm soát tất cả mọi việc, không muốn người khác giúp đỡ
• Đặt ra những mục tiêu quá cao cho bản thân mà không cân nhắc khả năng thực hiện

Do cách sống

• Không có đủ thời gian để thư giãn, gặp gỡ bạn bè hoặc thậm chí là không có thời gian cho bản thân
• Các mối quan hệ thân thiết, gần gũi và hỗ trợ lẫn nhau hoàn toàn thiếu vắng
• Chịu đựng quá nhiều trách nhiệm có thể là nguyên nhân khiến bạn tìm đến dấu hiệu của Burn out
• Thiếu ngủ, cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ

Cách thoát khỏi tình trạng Burn out

Tìm kiếm không gian riêng tư

Thực hiện các bài tập hoặc kỹ thuật thư giãn vào những khoảng thời gian trong ngày để giúp tinh thần thoải mái và giảm căng thẳng:

• Áp dụng kỹ thuật thở sâu để giữ bình tĩnh và tác động lên hệ thần kinh phó giao cảm giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
• Nghỉ giải lao ngắn từ 5 phút mỗi 20 phút làm việc. Sử dụng thời gian này để nạp lại năng lượng và thực hiện những bài tập giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần, tránh kiệt sức.
• Áp dụng phương pháp Pomodoro trong công việc và học tập để duy trì hiệu quả mà không quá tải.

Cho phép bản thân nghỉ ngơi và phục hồi

Khi bạn cảm thấy mình không thể tránh khỏi tình trạng kiệt sức, hãy cho phép bản thân dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể tận dụng kỳ nghỉ, hoặc bất kỳ thời gian nào để làm điều gì đó giúp làm mới tâm trí và cơ thể. Đừng quên nghỉ ngơi đúng lúc để tái tạo năng lượng cho mình.

Tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống

Nếu bạn không còn đam mê công việc hiện tại hoặc cảm thấy không thể chịu đựng được, đừng ngần ngại từ bỏ. Thay vào đó, hãy tìm kiếm niềm vui ở những công việc khác hoặc những sở thích mới. Những điều như gia đình, bạn bè, hoặc những khoảnh khắc thư giãn có thể mang lại sự thoải mái cho tâm hồn bạn. Hãy tập trung vào những gì mang lại niềm vui tích cực cho cuộc sống của bạn.

Những cuộc trò chuyện thân mật với người bạn tin tưởng

Khi cảm thấy kiệt sức, đừng ngần ngại tìm sự giúp đỡ từ người khác. Bạn không nhất thiết phải tìm đến chuyên gia tâm lý ngay, mà đôi khi chỉ cần nghe những lời khuyên, sự động viên từ bạn bè hay người thân cũng đủ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài.

Khi công việc quá tải, đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ

Chịu đựng mọi thứ một mình không phải là cách giải quyết lâu dài. Ngay từ đầu, bạn cần xác định rõ ràng giới hạn công việc cho bản thân. Ba điều quan trọng bạn cần lưu ý là: Khi nào bạn sẽ làm thêm giờ (OT), tổng thời gian làm việc trong ngày (kể cả ở công ty và sau giờ làm), và mối quan hệ của bạn với đồng nghiệp.

Đặt lại giới hạn cho bản thân

Đừng để bản thân bị quá tải. Hãy biết cách từ chối những yêu cầu mà bạn không thấy cần thiết, và đừng cảm thấy có nghĩa vụ phải tham gia vào mọi công việc. Nếu việc từ chối làm bạn cảm thấy khó khăn, hãy nhớ rằng bạn chỉ nên đồng ý với những cam kết mà bạn thực sự muốn thực hiện. Đừng ép buộc bản thân làm những điều bạn không muốn, vì điều đó có thể dẫn đến việc quá sức và phải đối mặt với tình trạng kiệt sức, rồi phải tra cứu 'Burn out là gì'.

Tập thể dục

Nếu bạn không muốn tìm kiếm thông tin về 'Burn out là gì', hãy bắt đầu với một phương pháp tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe – đó chính là tập thể dục. Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập cơ bản, đơn giản. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chia nhỏ thời gian tập thành các đợt ngắn 10 phút để không cảm thấy quá mệt mỏi. 10 phút đi bộ mỗi ngày có thể cải thiện tâm trạng của bạn rất nhiều.

Ăn uống lành mạnh

Ăn uống đúng cách không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn suốt cả ngày.

Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có hại cho tâm trạng của bạn, chẳng hạn như caffeine, chất béo chuyển hóa và các loại thực phẩm chứa chất bảo quản hóa học như đồ ăn đóng hộp và thức ăn nhanh.

Bổ sung Omega-3 từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, rong biển hoặc quả óc chó sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Nếu uống rượu hoặc bia với mức độ hợp lý theo khuyến cáo của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, chúng có thể giúp giảm lo âu tạm thời. Tuy nhiên, lạm dụng có thể dẫn đến nghiện và gây hại cho sức khỏe cũng như tinh thần.

Chăm sóc cơ thể

Để tránh phải tìm hiểu về “Burn out là gì”, thói quen luyện tập thể thao, nâng cao tinh thần và chăm sóc sức khỏe cơ thể không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn mang lại lợi ích to lớn cho thể chất. Nếu không có nhiều thời gian, bạn không cần phải thực hiện những bài tập phức tạp. Chỉ cần lắng nghe cơ thể và vận động nhẹ nhàng cũng đủ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi tích cực.

Tìm lại giá trị trong công việc bạn đang làm

Hãy tập trung vào những công việc bạn yêu thích. Đôi khi, chỉ đơn giản là trò chuyện với đồng nghiệp trong giờ nghỉ trưa cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao tinh thần trong ngày.

Hãy nhìn nhận công việc của bạn một cách tích cực, suy nghĩ đơn giản hơn và luôn giữ thái độ vui vẻ để có thể tìm thấy mục đích trong công việc và giữ được sự kiểm soát.

Những lưu ý để tránh bị tình trạng Burn out

Kiểm soát khối lượng công việc vừa sức

Khối lượng công việc quá tải đôi khi chính là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng và kiệt sức – và đó là một trong những yếu tố dẫn đến Burn out. Điều quan trọng là bạn cần biết cách phân bổ công việc hợp lý, ưu tiên những nhiệm vụ cấp bách và quan trọng. Nếu cảm thấy cần thiết, đừng ngại từ chối để bảo vệ bản thân, đừng ôm đồm quá nhiều việc một cách không cần thiết. Học cách quản lý thời gian hiệu quả cũng là một cách để phòng tránh tình trạng Burn out.

Đừng quá cầu toàn

Cuộc sống không bao giờ hoàn hảo, và công việc cũng vậy. Do đó, đừng quá nghiêm khắc với chính mình. Sự cầu toàn đôi khi sẽ khiến bạn phải tra cứu xem "Burn out là gì" đấy.

Thấu hiểu bản thân muốn gì và cần gì

Burn out là dấu hiệu cho thấy những điều quan trọng trong cuộc sống của bạn đang bị lãng quên. Dành thời gian để suy nghĩ lại về ước mơ và mục tiêu của bạn.

Đôi khi Burn out chính là cơ hội để bạn tìm lại những gì đã mất và khám phá những điều mang lại hạnh phúc thực sự. Hãy sống chậm lại, dành thêm thời gian cho bản thân và tái tạo năng lượng cả về tinh thần lẫn thể chất.

Với nhịp sống nhanh của thời đại hiện nay, mọi người đều phải nỗ lực để bắt kịp. Tuy nhiên, đừng để mình trở thành người kiệt sức. Hãy luôn nhớ yêu thương bản thân để không phải tìm kiếm "Burn out là gì". Nếu muốn đọc thêm nhiều bài viết hữu ích, đừng ngần ngại truy cập Mytour. Chúc bạn một ngày tuyệt vời!

Bạn có thể tham khảo thêm các tin đăng về tìm việc làm, nhà đất Mytour, thuê phòng trọ, và nhiều hơn nữa tại Mytour. Hy vọng bạn sẽ tìm thấy những tin đăng phù hợp với nhu cầu của mình.

Bởi Nguyễn Vũ Thủy Tiên