Các bài tập giảm đau gót chân dễ thực hiện

1. Hiểu rõ nguyên nhân gây đau gót chân

Đau gót bàn chân thường là biểu hiện của các bệnh lý như viêm gân Achilles hoặc viêm gan bàn chân. Mặc dù nguyên nhân cụ thể của tình trạng này chưa được xác định, nhưng các hoạt động làm căng gót bàn chân diễn ra nhiều lần và liên tục có thể tăng nguy cơ gây đau. Các yếu tố như không khởi động kỹ trước khi tập luyện, tuổi tác, công việc đòi hỏi phải đứng lâu, và cân nặng quá mức đều có thể gây ra áp lực lên vùng chân.

• Không khởi động kỹ trước khi thực hiện hoạt động vận động như chạy, bơi,...

• Tuổi tác gây thoái hóa các khớp cơ.

• Công việc đòi hỏi phải đứng lâu.

• Cân nặng quá mức tăng áp lực lên vùng chân.

Thừa cân và béo phì cũng có thể gây đau ở gót chân 

Thường thì, tình trạng đau gót chân không quá nguy hiểm, bạn có thể điều trị bằng các bài tập chữa đau gót chân. Tuy nhiên, nếu không thấy cải thiện, bạn nên đến bệnh viện để được các chuyên gia tư vấn cách xử lý hiệu quả hơn.

2. Đề xuất về các bài tập chữa đau gót chân

Các bài tập chữa đau gót chân mà chúng tôi đề xuất sẽ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và kéo dãn các cơ ở vùng bắp chân, gót chân và mắt cá chân, từ đó giảm đau ở gót chân và hạn chế cơn đau quay trở lại. Tuy nhiên, trước khi thực hiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nếu bác sĩ không tán thành, bạn không nên tiến hành.

Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp và có cường độ vừa phải cho bản thân. Khi thực hiện, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy dừng lại.

Bài tập căng dây

Bài tập này được nhiều người ưa chuộng vì cách thực hiện khá đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi yên và sử dụng sức mạnh của bàn chân để kéo dây.

Các bước thực hiện bài tập là:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống, thả lỏng và duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo, chuẩn bị một dây và đặt bàn chân bị đau gót vào giữa dây, chân còn lại gập lại.

• Sau đó, sử dụng sức mạnh của hai tay để kéo dây, kéo cho đến khi cơ bắp của chân bị căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Hãy kiên trì thực hiện bài tập này mỗi ngày, 2 lượt, mỗi lượt từ 8 đến 10 lần.

Bài tập căng dây là một trong những phương pháp được nhiều người ưa chuộng để giảm đau gót chân 

Bài tập nâng gót chân

Khi sức mạnh của bắp chân suy giảm, áp lực xuống bàn chân tăng lên, gây ra cảm giác đau ở gót chân. Để giải quyết tình trạng này, bạn cần tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của bắp chân, và một trong những bài tập phù hợp nhất là nâng gót chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Đứng thẳng ở vị trí đồng phẳng.

• Nâng gót chân lên, đặt trọng lượng lên mũi chân.

• Giữ vững tư thế này trong vài giây.

• Chậm rãi hạ gót chân xuống.

Sử dụng bóng tennis hoặc cuộn chân

Bóng tennis hoặc cuộn chân có thể được sử dụng để tự mát-xa bàn chân, từ đó giảm đau ở gót chân. Bạn có thể thực hiện bài tập sau đây với 2 bước đơn giản:

• Ngồi trên ghế với chiều cao sao cho chân chạm nhẹ sàn.

• Dùng chân để lăn qua và lăn lại quả bóng tennis dọc theo bàn chân.

Bài tập này rất thuận tiện, bạn có thể thực hiện trong lúc ăn cơm hoặc xem phim. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể thực hiện đứng. Bài tập này giúp kích thích máu lưu thông, tăng cường sức mạnh của cơ bắp, từ đó giảm đau ở gót chân.

Lăn chân bằng quả bóng tennis giúp mát-xa chân hiệu quả 

Bài tập chạm vào tường

Bài tập này còn được gọi là bài tập đẩy tường. Đây là một trong những bài tập yoga thường được áp dụng để cải thiện tình trạng đau ở gót chân thông qua lực đẩy vào tường để kéo dãn phần gân ở gót chân.

Hãy thực hiện bài tập như sau:

• Thả lỏng cơ thể, đứng thẳng và hướng về tường.

• Đứng với tư thế chân đau phía trước, chân lành phía sau. Mũi chân phía trước tiếp xúc với tường, chân phía sau duỗi ra sau, trọng lực tập trung vào chân sau.

• Nghiêng người về phía tường, đẩy mũi chân vào tường bằng cách uốn gối. Dùng trọng lực cơ thể để áp lực lên mũi chân, kéo căng gót chân và cơ bắp chân.

• Giữ vững tư thế này trong khoảng 10 giây.

Bài tập uốn cong bàn chân

Bài tập này tập trung vào việc uốn cong lòng bàn chân để gián tiếp cải thiện tình trạng đau gót chân:

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước đơn giản sau:

• Ngồi thẳng trên ghế sao cho bàn chân đặt chắc trên sàn nhà.

• Uốn cong lòng bàn chân lên sao cho gót chân và ngón chân tiếp xúc với sàn nhà, tạo thành một vòm bàn chân cong.

• Giữ vững động tác này trong một vài phút. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập này mỗi ngày trong một vài phút.

Bạn có thể chấm dứt cơn đau gót chân bằng bài tập uốn cong bàn chân 

Thường thì, tình trạng đau gót chân không phải là nguy hiểm đến mức phải phẫu thuật. Trong trường hợp này, các bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn có thể tự điều trị tại nhà bằng các bài tập chữa đau gót chân. Tuy nhiên, nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có các cơn đau không bình thường, hãy ngưng lại và áp dụng các phương pháp khác phù hợp để cải thiện tình hình.

Dưới đây là những bài tập chữa đau gót chân hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bạn và duy trì việc luyện tập mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện các bài tập đều đặn mà tình trạng đau gót chân vẫn không cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đến bệnh viện để nhận được sự hỗ trợ và điều trị phù hợp từ các bác sĩ.