Các bài tập giúp giảm thoát vị đĩa đệm cổ và lưng một cách đơn giản và hiệu quả

1. Các bài tập giúp giảm thoát vị đĩa đệm cổ

1.1. Bài tập thư giãn cơ cổ

Đây là một trong những bài tập quan trọng và cần thực hiện đều đặn hàng ngày để cải thiện tình trạng đau mỏi cổ và giảm triệu chứng của bệnh.

Bài tập giúp cho những người đang gặp vấn đề thoát vị đĩa đệm ở cột sống cổ

• Bước 1: Người tập ngồi với đôi chân khoanh lại trên sàn nhà, giữ cho cột sống lưng và cổ thẳng. Hai tay nắm chặt vào nhau, duỗi thẳng ra trước để kéo giãn.

• Bước 2: Vẫn giữ nguyên tư thế, nhưng hãy đưa tay lên phía sau gáy và thở ra. Lúc này, cùi chỏ sẽ tiếp xúc với thái dương và hướng về phía trước. Hãy thả lỏng cơ cổ và cảm nhận sự căng trải ở phần vai gáy và cổ.

• Bước 3: Hãy uốn người về phía trước cho đến khi cùi chỏ tiếp xúc với sàn nhà và hai cùi chỏ song song với nhau. Hãy duy trì hơi thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây để cảm nhận sự căng trải ở cổ và vai gáy.

• Bước 4: Thở ra và di chuyển cùi chỏ lại gần nhau, sau đó từ từ nâng đầu lên để quay về tư thế ban đầu.

Bài tập giúp thả lỏng cơ cổ

1.2. Bài tập căng cổ sang hai bên

Bài tập dành cho những người đang gặp vấn đề với thoát vị đĩa đệm cổ được thiết kế để giãn cơ cổ vai gáy, giúp cải thiện tuần hoàn máu. Hãy thực hiện 5 - 10 lần cho mỗi bên và đây là một phần không thể thiếu trong chuỗi bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ.

Bài tập giãn cơ cổ sang hai bên

• Bước 1: Người tập ngồi trên thảm yoga hoặc sàn nhà với hai chân thả lỏng, thoải mái. 

• Bước 2: Tay trái đặt nhẹ lên đùi trái và tay phải vòng qua đỉnh đầu để chạm tai trái. 

• Bước 3: Tay phải kéo đầu qua phía bên phải. Khi này, người tập sẽ cảm nhận được sự giãn cơ ở phía cổ bên trái. 

• Bước 4: Giữ vững tư thế trong khoảng 10 giây và hít thở đều, không gồng cổ, không kéo quá mạnh.

• Bước 5: Quay về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

1.3. Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình

Tương tự như bài tập căng cổ sang bên, bài tập kéo giãn hai bên cổ kết hợp vặn mình không chỉ giúp thư giãn cổ mà còn hỗ trợ thư giãn phần lưng cho người tập. Thực hiện bài tập này bao gồm các bước sau:

Bài tập giãn cơ cổ khi ngồi vặn mình

• Bước 1: Người tập chọn vị trí sàn nhà phẳng có thảm yoga hoặc đệm lót mỏng. Tư thế chuẩn bị làm thẳng lưng vuông góc với sàn nhà, hai chân xếp bằng.

• Bước 2: Điều chỉnh để chân phải chạm vào mông bên trái, đầu gối trái co lại. Co chân phải lên và vắt qua phần gối trái. 

• Bước 3: Xoay cổ và vai về bên trái, không xoay phần thân dưới. Tay trái đặt ở phía sau song song với phần thân người tập. 

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây và cảm nhận sự căng cơ cổ bên phải, sau đó quay về tư thế ban đầu và tập tương tự với bên còn lại. 

2. 3 bài tập giúp cho những người đang gặp phải vấn đề với thoát vị đĩa đệm lưng 

2.1. Bài tập tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Người tập cần sẵn sàng nằm sấp, đồng thời đưa tay chân duỗi thẳng trên sàn với thảm lót để tránh trơn trượt khi tập.

• Bước 2: Từ từ đẩy hai tay xuống sàn cùng với lòng bàn chân nâng lên và hai chân gần nhau.

• Bước 3: Sử dụng cơ lưng để nâng nửa thân trên lên cao tạo thành tư thế rắn hổ mang. Ở tư thế này, thân tạo với sàn một góc khoảng 30 độ và cổ hơi nghiêng lên. Lưu ý thả lỏng, không căng cơ hoặc đặt áp lực lên hai tay để tránh chấn thương. Người quen có thể giữ tư thế này 20 giây, còn người mới có thể giữ trong 5 - 10 giây và tăng dần thời gian tập luyện. 

• Bước 5: Thả lỏng và quay trở lại tư thế nằm sấp ban đầu. 

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Để có kết quả tốt nhất, bài tập này cần được thực hiện mỗi ngày từ 15 đến 20 lần, với sự chậm rãi và thả lỏng để tránh làm tổn thương thêm cho phần lưng đang gặp vấn đề.

2.2. Bài tập ôm tay bó gối

Bài tập ôm tay bó gối là một phương pháp cho người đang gặp vấn đề với thoát vị đĩa đệm lưng, giúp kéo giãn phần đốt sống và thư giãn cơ lưng. Đây cũng là cách tốt để tăng cường tuần hoàn máu và làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn. 

Bài tập ôm tay bó gối

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm hoặc khan để tránh trơn trượt.

• Bước 2: Co hai đầu gối lên đồng thời đan chặt hai tay vào nhau và ôm gối.

• Bước 3: Giữ hai tay để co gối đến mức tối đa, tốt nhất là hai đầu gối chạm vào cằm. Bước này giúp phần lưng bị kéo giãn thoải mái.

• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.

Nếu thực hiện đều đặn, động tác này trong bài tập cho người thoát vị đĩa đệm sẽ mang lại hiệu quả trong quá trình trị liệu. Hãy lưu ý hít thở và thả lỏng khi thực hiện để tránh chấn thương.

2.3. Bài tập kiểu bắc cầu

• Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng và ép sát phần thân, hai chân khép vào nhau.

• Bước 2: Co đầu gối lên với góc 60 - 80 độ so với mặt sàn và lòng bàn chân chạm đất. 

• Bước 3: Sử dụng lực từ hông để nâng người lên, tay và đầu giữ nguyên vị trí. Cảm nhận phần cơ lưng dưới và hông bị siết lại.

• Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 10 giây mỗi lần nâng hông và từ từ hạ hông xuống để tránh chấn thương nghiêm trọng.

Bài tập kiểu bắc cầu dễ thực hiện

Đối với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm kiểu bắc cầu này, có thể thêm tạ từ 2 - 3 kg lên phần bụng dưới để tập nâng hông. Tuy nhiên, không nên làm điều này nếu gặp chấn thương nghiêm trọng.

Hy vọng những chia sẻ trong bài viết đã giúp bạn tìm được phương pháp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Để có hiệu quả cao, hãy kết hợp nhiều bài tập và thực hiện chúng hàng ngày.