Các bài tập yoga giúp người mất ngủ cải thiện hiệu quả nhất

1. Tại sao yoga có thể mang lại giấc ngủ ngon?

Các bài tập yoga và thiền là phương pháp có khả năng điều hòa sự lưu thông của khí huyết trong cơ thể, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho người tập yoga, đặc biệt là những người thường xuyên gặp phải tình trạng mất ngủ hoặc khó ngủ.

• Giúp cải thiện sức khỏe cho người tập luyện: yoga giúp duy trì quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, lưu thông khí huyết tốt, giảm độc tố trong cơ thể, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp tiêu hóa suôn sẻ hơn, đồng thời giảm mỡ thừa đáng kể. Người tập yoga ít mắc bệnh vặt hơn (sốt, cảm, viêm mũi dị ứng,…) so với người bình thường.

• Duy trì sức bền và tăng độ dẻo dai: các bài tập yoga hướng đến sự dẻo dai và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể con người. Vì vậy, nếu thường xuyên luyện tập, có thể cải thiện sức khỏe cơ bắp, phòng ngừa loãng xương, giảm đau nhức cơ bắp, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Ngoài ra, yoga còn giúp trẻ em phát triển chiều cao tốt hơn.

• Giảm tác động từ chất độc gây hại đến các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào biểu bì, giúp làn da duy trì độ căng mịn, săn chắc và chậm quá trình lão hóa.

• Giải tỏa căng thẳng tâm lý: thiền trong yoga giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm lý.

Mất ngủ kéo dài có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe

2. Gợi ý các bài tập yoga cho người mất ngủ

Yoga có rất nhiều bài tập phù hợp với mọi người. Tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe, bạn có thể lựa chọn hoặc tham khảo huấn luyện viên để có chế độ luyện tập phù hợp nhất. Đối với những người bị mất ngủ, nên tập trung vào những bài tập cải thiện sau đây.

Tư thế gập người đứng

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, gia tăng quá trình giải độc trong cơ thể, từ đó giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

Bắt đầu với hai chân mở rộng ngang hông, sau đó gập người để áp sát vào hai chân. Lưu ý hai chân phải giữ thẳng. Sử dụng ngón tay cái đặt vào mắt cá ngoài, kết hợp với ngón trỏ chạm vào gót chân. Trong quá trình tập, duy trì hít thở đều và sâu, giữ trạng thái này từ 1 - 3 phút. Nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Tư thế gập người theo chiều đứng giúp giãn phần cơ hông và eo, tăng quá trình trao đổi chất và lưu thông máu

Tư thế gập nửa người theo chiều đứng

Đây là tư thế giúp giãn phần cơ cột sống và phần cổ gáy. Vì tính chất công việc văn phòng phải ngồi hoặc đứng quá nhiều, vùng này dễ bị căng cứng, gây cảm giác nhức mỏi. Đồng thời, nó cũng làm tăng quá trình lão hóa các cơ và khớp nối xương sống.

Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa song song lên cao rồi từ từ hạ mình xuống vuông góc với hai chân, kết hợp hít thở sâu và đều. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 phút sau đó nghỉ ngơi. Lưu ý của động tác này là phải căng hoàn toàn phần cơ dọc sống lưng và hông, cố gắng giữ tư thế vuông góc để đạt được hiệu quả tối đa.

Động tác giúp giãn phần cơ cột sống, vai để máu có thể lưu thông đến não bộ dễ dàng

Tư thế cúi duỗi người theo chiều ngang

Tư thế này giúp cho phần cơ cánh tay, vai, lưng, cổ được thư giãn, giảm căng các nhóm cơ đồng thời giải phóng stress và căng thẳng.

Đặt 2 gối xuống sàn, sau đó đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời cúi ngực và đầu xuống sàn nhà, di chuyển hông lùi về phía sau theo hướng gót chân. Hít thở đều và giữ tư thế từ 3 đến 5 phút, sau đó trở lại tư thế ban đầu và nghỉ ngơi. Phần trụ là tay và đầu phải giữ vững để không bị trượt tới hay nghiêng khi thực hiện.

Bài tập này thường được so sánh với tư thế của mèo khi ưỡn lưng

Tư thế nằm nâng thẳng chân

Tư thế này giúp cải thiện và thúc đẩy tuần hoàn máu đến não, giảm thiểu các triệu chứng đau đầu, hay quên, khó ngủ,...

Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 lòng bàn tay sát xuống mặt sàn để làm điểm tựa. Sau đó từ từ nâng 2 chân lên và giữ chúng vuông góc so với thân người kết hợp với hít thở. Động tác nên thực hiện từ 10 đến 15 phút trước khi hạ dần chân xuống. Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn có thể sử dụng bức tường hoặc một điểm tựa khác để giữ chân không rơi xuống.

Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng, tránh cảm giác khó chịu khi ngủ

Tư thế này giúp cơ thể thư giãn và xoay người khi nằm nghiêng

Động tác này ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc theo chiều dài cơ thể, giúp hệ thống trở lại trạng thái cân bằng, cải thiện giấc ngủ và điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.

Đầu tiên, nằm ngửa thẳng lưng trên sàn. Sau đó, đưa đầu gối lên ngực và quay nhẹ sang trái, từ từ nhấc tay phải sang phải đồng thời giữ nguyên phần vai. Bạn cũng có thể thả lỏng tay trái sau khi quen với bài tập này. Đặt tay phải lên ngực phải một lúc rồi đưa tay phải về phía bên phải, giữ động tác từ 3 đến 5 phút, kết hợp hít thở sâu. Thực hiện tương tự với bên còn lại và kết thúc.

Tư thế này giúp toàn bộ phần sống lưng và hệ thống thần kinh liên sống lưng, sườn được giãn ra, giảm căng thẳng khó chịu khi ngủ

3. Giấc ngủ ngon còn phụ thuộc vào các thói quen lành mạnh.

Việc luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh là phương pháp toàn diện để bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật từ rất sớm.

• Tránh sử dụng hoặc giảm thiểu tối đa các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,... Những chất này khi vào cơ thể sẽ phá hủy và làm suy yếu khả năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, gây nguy cơ cao về bệnh tim mạch, gan, phổi,...

• Hạn chế các loại thực phẩm nhanh, thiếu dinh dưỡng và có nhiều chất béo như gà rán, khoai tây chiên, snack,...

• Thêm nhiều rau xanh và trái cây vào khẩu phần để cân bằng lượng dưỡng chất cần thiết mà cơ thể không tự sản sinh được, giúp duy trì sức đề kháng tốt.

• Duy trì thói quen khám sức khỏe định kỳ, ít nhất là 6 tháng/lần, hoặc đi kiểm tra ngay nếu phát hiện dấu hiệu bất thường nào trên cơ thể.