Buzz
- Dưới đây là 6 bước quan trọng khi sử dụng chất dinh dưỡng bổ sung mà bạn cần nhớ
- Bước 1: Đánh giá mức độ tập luyện, lối sống, và tình trạng sức khỏe hiện tại
- Bước 2: Xây dựng mục tiêu hằng tuần và lâu dài có thực tế
- Bước 3: Ăn và tập luyện thông minh cho mục tiêu của bạn
- Bước 4: Luôn kiểm soát căng thẳng và giữ tinh thần thoải mái
- Bước 5: Loại bỏ môi trường ô nhiễm có hại mà bạn có thể kiểm soát
- Bước 6: Luôn suy nghĩ đúng đắn
- Những chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn cần bổ sung
Trong cộng đồng Gymbiz, chúng ta thường nghe rằng ăn uống chiếm 70% thành công. Hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn uống quan trọng cho người tập gym để có kế hoạch ăn uống chuẩn.
Với những người mới tập gym, chuyện ăn uống là điều rất phức tạp. Điều này đúng ngay cả với những người tập gym lâu năm.
Dưới đây là những hướng dẫn mà tôi đã giúp hàng ngàn người vượt qua sự bối rối về chất dinh dưỡng và câu hỏi về việc ăn uống khi tập gym.
Dưới đây là 6 bước quan trọng về cách sử dụng chất dinh dưỡng bổ sung mà bạn cần nhớ.
Bạn sẽ không bao giờ biết chắc liệu những chất bổ sung bạn sử dụng có hiệu quả không nếu bạn không sử dụng chúng một cách khoa học.
Khi quyết định sử dụng một loại thực phẩm bổ sung, hãy xem nó như một tùy chọn bổ sung. Thêm vào chương trình ăn của bạn từng loại một. Sử dụng ít nhất trong 6-9 tuần, nếu không thấy hiệu quả, hãy ngừng sử dụng.
Nếu thấy có kết quả, hãy tiếp tục sử dụng cho đến khi đạt đỉnh, sau đó mới chuyển sang loại khác.
Để có sức khỏe tốt và cơ bắp khỏe mạnh, đó là một quá trình diễn ra lâu dài. Đừng vội vàng chi tiêu tiền mà không nhận được kết quả.
Phải làm gì trước khi bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm bổ sung
Bước 1: Đánh giá mức độ tập luyện, lối sống, và tình trạng sức khỏe hiện tại
Thật đáng tiếc khi phải nói rằng sử dụng thực phẩm bổ sung không phải là lựa chọn hàng đầu nếu:
Bạn cần thực hiện các bước cơ bản trước. Điều quan trọng là hiểu rõ về bản thân, tình trạng sức khỏe, và lối sống trước khi nghĩ đến việc sử dụng các sản phẩm bổ sung.
Hãy nhớ rằng tất cả những yếu tố trên sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thực phẩm bổ sung.
Bước 2: Đặt ra các mục tiêu hằng tuần và lâu dài một cách thực tế.
Tất cả chất dinh dưỡng được bổ sung, bao gồm cả những loại cơ bản như Whey protein hoặc Multivitamin, đều nên được tích hợp vào lịch tập gym và chế độ ăn uống khi tập gym hiệu quả.
Hãy xác định mục tiêu của bạn và cảm nhận mình muốn đạt được điều gì. Điều này không chỉ đơn thuần là việc giảm cân mà có thể là trở nên mạnh mẽ hơn, hoặc nâng cao khả năng thể thao.
Mục tiêu có thể làm bạn trở nên mạnh mẽ hơn, khám phá một môn thể thao mới hoặc tăng số buổi tập hàng tuần. Những mục tiêu này sẽ hướng dẫn bạn về lịch tập và chế độ ăn phù hợp.
Đặt ra những mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn biết cách tập luyện và ăn uống hợp lý, đồng thời giữ cho túi tiền của bạn không bị thiệt hại nặng nề.
Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần sử dụng thực phẩm bổ sung nhiều mà không cần tập luyện nhiều, ăn uống thoải mái vẫn có thể có cơ thể như mong muốn, thì đó là quan điểm sai lầm.
Hãy lựa chọn ăn uống và tập luyện một cách thông minh để đạt được mục tiêu của bạn.
Không cần phải thuê huấn luyện viên thể hình quốc tế để có kết quả. Điều quan trọng là đừng đặt ra những mục tiêu không hợp lý.
Ví dụ, nếu bạn muốn tăng kích thước vòng ngực nhưng chế độ ăn hàng ngày thiếu 500 calo và chỉ tập luyện 3 buổi mỗi tuần, không có thực phẩm bổ sung nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.
Khám phá bài viết về chế độ ăn dành cho người tập gym để lựa chọn khẩu phần phù hợp với mục tiêu cá nhân. Đừng để thói quen ăn uống xấu ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Điều quan trọng là kiểm soát căng thẳng và duy trì tinh thần thoải mái.
Nghỉ ngơi đầy đủ và kiểm soát căng thẳng là quan trọng hơn bất kỳ chất bổ sung nào. Hạn chế tiếp xúc với những yếu tố làm mất thoải mái hoặc đảo lộn kế hoạch của bạn.
Nếu bạn thường xuyên thay đổi lịch trình ăn uống và ngủ, sử dụng Pre Workout và Creatine để duy trì sự tỉnh táo khi tập luyện có thể không là lựa chọn tốt. Hãy duy trì một lịch trình ổn định để tối ưu hóa hiệu suất của bạn.
Hãy loại bỏ môi trường ô nhiễm có hại mà bạn có thể kiểm soát để bảo vệ sức khỏe của mình.
Nếu bạn tin tưởng rằng việc sử dụng các sản phẩm có mùi thơm hoặc kem chống nắng suốt cả ngày sẽ mang lại sự thoải mái, hãy xem xét lại quan điểm của bạn.
Cuộc sống của bạn có thể dường như thơm ngon nhưng cơ thể bạn đang phải đối mặt với nhiều tác động hóa học không tốt. Hãy tránh những thói quen này để bảo vệ sức khỏe và tối ưu hóa hiệu quả của thực phẩm bổ sung.
Việc sử dụng lâu dài các sản phẩm có chất hóa học có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, hormone, và hiệu quả của chất bổ sung. Hãy chọn lựa cẩn thận để bảo vệ cơ thể của bạn.
Hãy luôn suy nghĩ đúng đắn và duy trì tinh thần tích cực trong hành trình đẹp cơ thể của bạn.
Cam kết và hiểu rằng có một cơ thể đẹp đòi hỏi quá trình và kiên nhẫn. Kết quả nhanh chóng thường không kéo dài.
Nhớ rằng thực phẩm bổ sung không phải là phép màu, chúng cần thời gian và kiên nhẫn để thấy hiệu quả. Đừng mong có kết quả ngay lập tức.
Bây giờ, khi bạn đã hiểu rõ 6 bước quan trọng, hãy xem xét các chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung.
Điều cần bổ sung: Tìm hiểu về những chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần thêm vào chế độ ăn của mình.
Lợi ích và cách sử dụng Multivitamin đúng cách
Tại sao cần sử dụng: Không có thực phẩm bổ sung nào thay thế được chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số hỗ trợ có thể cải thiện quá trình thay đổi cơ thể của bạn.
Những chất dinh dưỡng quan trọng này hỗ trợ cơ thể hoạt động ổn định, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao, duy trì chế độ ăn kiêng dưỡng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Việc uống một vài viên Multivitamin mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu của bạn.
Chất gì có trong Multivitamin: Mỗi viên Multivitamin được thiết kế để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày, thường bao gồm các thành phần sau:
Thông tin về Multivitamin có thể khiến bạn bối rối với những hạn chế kết hợp giữa các chất. Tuy nhiên, thường những tuyên bố này nhằm mục đích quảng cáo hoặc chứng minh sản phẩm của họ là tốt nhất.
Tuy nhiên, thông thường những tuyên bố như vậy nhằm mục đích lái dẫn người dùng theo hướng của nhà sản xuất, không phản ánh đúng tình trạng sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng.
Lý do là gì? Mỗi chất dinh dưỡng đều ảnh hưởng đến sự hấp thụ của chất khác. Ví dụ, canxi có thể tăng sự hấp thụ của Vitamin B12, trong khi kẽm có thể tăng sự hấp thụ của selen. Ngược lại, lượng kẽm thấp có thể làm giảm hấp thụ của Vitamin A, folate, và giảm hấp thụ Vitamin E.
Vấn đề là cơ thể thường có sự cạnh tranh trong quá trình hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng, nhưng điều này không có nghĩa là hấp thụ không diễn ra, chỉ đơn giản là có thể kém hiệu quả hơn.
Con người có khả năng chuyển hóa thức ăn theo cách tương tác, ảnh hưởng đồng thời giữa Vitamin và khoáng chất. Do đó, việc sử dụng Multivitamin như một biện pháp dự phòng cho chế độ ăn kiêng của bạn là hợp lý.
Hãy sử dụng Multivitamin như một biện pháp dự phòng cho chế độ ăn kiêng của bạn, không hơn gì khác.
Cách sử dụng: Chia nửa liều vào buổi sáng và nửa liều còn lại vào các bữa ăn khác trong ngày. Tốt nhất là chia thành 3-4 lần sử dụng trong ngày. Lưu ý rằng việc sử dụng liều lượng cao khi đói có thể làm giảm hiệu suất hấp thụ và có thể gây buồn nôn sau 30 phút sử dụng.
Khám phá thêm những bài viết về Vitamin để nâng cao kiến thức của bạn.
Tại sao và cách sử dụng Vitamin D3 đúng cách?
Vì sao cần sử dụng: Hầu hết Multivitamin không đảm bảo cung cấp đủ lượng Vitamin D3 cần thiết hàng ngày. Nhiều người không biết rằng Vitamin D3 là một hormone Steroid có đa dạng ứng dụng cho sức khỏe (1). Tuy quan trọng nhưng nhiều người vẫn thiếu hụt nó.
Sử dụng từ 4000IU đến 8500IU mỗi ngày đã chứng minh mang lại hiệu quả lớn cho hoạt động thể chất (2). Hầu hết Multivitamin chỉ cung cấp khoảng 600-1000IU.
Cholecalciferol là một biến thể phổ biến của Vitamin D3, loại ergocalciferol (hay D2) giá rẻ hơn nhưng không hiệu quả như D3 trong việc tăng hoạt động của Vitamin D (25-hydroxyvitamin D) trong máu.
Cách sử dụng Vitamin D3: Uống 2000-4000IU sau bữa sáng và một lần nữa sau các bữa ăn khác trong ngày. Đây là loại Vitamin hòa tan trong chất béo, nên uống riêng lẻ để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau khi sử dụng Vitamin D, bạn cũng cần phải tiếp xúc với nắng.
Tại sao và cách sử dụng bột protein đúng cách?
Vì sao cần sử dụng: Protein là chất duy nhất kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp, hỗ trợ quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Nó cải thiện độ nhạy Insulin, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh và giảm phản ứng viêm, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do tuổi tác, tăng cường hệ miễn dịch và nhiều chức năng quan trọng khác.
Nó cũng tăng khả năng sinh nhiệt, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cảm giác đói so với bữa ăn giàu carb hoặc chất béo.
Không chỉ giúp tăng cân, nó còn có thể giúp tăng cơ mà ít tăng mỡ.
Hiện nay, có nhiều lựa chọn để bổ sung protein, nhưng Whey vẫn là lựa chọn chất lượng cao nhất, vượt trội so với các loại thức ăn thông thường.
Tại sao cần dùng Whey Protein: Whey là nguồn protein quan trọng cho cơ thể con người, đặc biệt là trong thời kỳ ăn uống đầu đời với tỷ lệ whey chiếm đến 92% protein trong sữa mẹ.
Tất cả các loại protein khác có lợi ích riêng, nhưng không thể sánh kịp với Whey.
Đối với mục tiêu cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp, mọi loại Whey protein concentrate (WPC) đều phù hợp. Nếu bạn ăn kiêng, chay, hoặc có dị ứng lactose, hãy sử dụng Whey Protein Isolate (WPI).
Dù WPC hay WPI sau khi thủy phân có giá cao hơn, nhưng có thể đáng để sử dụng nếu bạn muốn tăng cường hấp thụ protein hoặc cần giảm đau bụng.
Mặc dù có nghiên cứu cho thấy whey thủy phân có thể thúc đẩy đốt cháy chất béo hơn so với các dạng whey khác, nhưng kết luận vẫn chưa rõ ràng (3).
Cách sử dụng: Dùng ít nhất 20g Whey Protein mỗi lần, có thể sử dụng nhiều lần mỗi ngày tùy vào nhu cầu protein của bạn. Để hạn chế ăn quá mức, hãy sử dụng whey trước bữa ăn 30 phút.
Xung quanh thời gian tập luyện không có quy tắc cứng nhắc về việc sử dụng Whey protein, mỗi thời điểm đều mang lại lợi ích đặc biệt phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Nhớ rằng việc sử dụng Whey Protein xung quanh thời gian tập luyện có thể tăng cường hiệu suất của bài tập.
Để hiểu rõ hơn về protein, hãy đọc toàn tập về chủ đề này.
Tại sao cần dùng và cách sử dụng Omega 3 như thế nào?
Axit béo không chỉ là nguồn calo, mà còn là yếu tố cơ bản tạo nên màng chất lỏng cho mọi tế bào trong cơ thể. Bổ sung đầy đủ axit béo là quan trọng vì tế bào liên tục sinh và chết.
Axit béo đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Cung cấp đủ axit béo, đặc biệt là theo tỉ lệ phù hợp, giúp tăng cường phản ứng chống viêm, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ 4g axit béo mỗi ngày mà không có thêm chất dinh dưỡng nào khác không ảnh hưởng trực tiếp đến tổng hợp cơ bắp ở cả nam và nữ.
Tuy nhiên, khi nồng độ axit amin và insulin trong máu tăng lên, bổ sung axit béo thiết yếu cải thiện hiệu quả đồng hóa lên đến 50% so với kết hợp Insulin với amin axit (4).
Kết luận: Không chỉ mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bổ sung axit béo còn tăng cường hiệu quả của các chất dinh dưỡng khác.
Omega 3, loại axit béo thiết yếu, đặc biệt quan trọng và cần được bổ sung thường xuyên ở liều lượng cao hơn so với nguồn cá hoặc thực phẩm thực vật.
Omega 3 từ nguồn cá chứa hàm lượng DHA (docosahexaenoic) và EPA (eicosapentaenoic) cao hơn so với thực phẩm thực vật.
Khi muốn bổ sung Omega 3, bạn nên chọn các sản phẩm cung cấp axit béo dưới dạng triglyceride hoặc axit béo tự do.
Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm ethyl ester, concentrates hoặc pharmaceutical grade. Tất cả đều yêu cầu sử dụng ở liều cao để đảm bảo cung cấp mức tăng tương đương trong máu so với liều thấp hơn từ thức ăn tự nhiên.
Cách sử dụng: Để hỗ trợ phản ứng viêm tích cực khi tập thể dục, giảm căng thẳng sinh lý, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần, cũng như duy trì làn da khỏe mạnh, nên dùng ít nhất 2.8g mỗi ngày với tỷ lệ EPA và DHA là 1.75:1.
Hãy nhớ rằng, việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc, dầu thực vật, trứng, thịt, phô mai và sữa thường mang lại lượng chất béo Omega 6, làm tăng nhu cầu về Omega 3. Điều quan trọng là duy trì tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 ở mức 1:1 hoặc không quá 1:4. Ở phương Tây, tỉ lệ này thường chênh lệch lên đến 18:1 (7).
Những bài viết về Omega 3 bạn nên tham khảo thêm
Tại sao nên dùng và cách sử dụng Probiotic?
Tại sao bạn nên dùng: Khác với vi khuẩn xấu như Salmonella, Listeria và E. coli gây bệnh, Probiotic giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và ngăn chặn sự xâm nhập của chúng với liều lượng đủ cao.
Có một danh sách ngày càng nhiều các vi khuẩn có lợi sinh sống trong cơ thể bạn nếu bạn duy trì tình trạng sức khỏe tốt.
Tiêu thụ trái cây tươi, rau sống hoặc nấu chín nhẹ có thể tạo nên kỳ diệu trong việc hỗ trợ hệ vi sinh vật có lợi trong cơ thể bạn.
Tuy nhiên, thực hiện điều này khá khó trong cuộc sống hiện đại với mức độ ô nhiễm môi trường và thực phẩm chứa nhiều hóa chất có thể làm giảm số lượng vi khuẩn có lợi trong cơ thể nhanh chóng.
Các loại men vi sinh như Lactobacilli và bifidobacteria là phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nên thay đổi giữa các loại vi khuẩn khác nhau vì khi có đủ số lượng trong cơ thể và kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, chúng sẽ tự tái tạo một cách tự nhiên.
Vì vậy, giống như một cộng đồng khỏe mạnh, hãy tăng cường đa dạng về loài vi khuẩn có lợi thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cụ thể.
Hãy chọn các sản phẩm Probiotic từ các công ty đáng tin cậy để đảm bảo lượng vi khuẩn có lợi trong sản phẩm được duy trì từ thời điểm sản xuất đến hết hạn sử dụng. Nhiều sản phẩm, khi gần hết hạn, có thể giảm lượng vi khuẩn theo thời gian.
Sử dụng Probiotic kèm theo bữa ăn, hoặc khi tiêu thụ trái cây, omega 3, hoặc các loại chất béo tốt khác.
Hi vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời cho việc ăn gì khi tập gym với những chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy duy trì chế độ ăn lành mạnh để tăng hiệu suất tập luyện của bạn.
- Tham khảo thêm các nghiên cứu về tác động của Vitamin D đến hệ thống endocrine và sức khỏe tốt. (Nguồn: Norman, A. W., 2008)
Thông tin được cung cấp bởi Huyền Phương.
Từ khoá: Chất dinh dưỡng quan trọng cho người tập gym cần bổ sung. (Nguồn: DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H., 2018)
