Các gợi ý về thực đơn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai trong từng giai đoạn của thai kỳ

1. Các món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Mẹ bầu cần chú ý ăn ngon miệng, đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong 3 tháng đầu mang thai, như sắt, axit folic, protein, canxi và khoáng chất. Trong thời kỳ này, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong một ngày gồm:

• 400 - 600 mcg axit folic.

• 15 - 27 mg sắt.

• 800 - 1000 mg canxi.

• Khoảng 90 gr protein.

• Khoáng chất và các loại vitamin A, B, C,.. bổ sung đa dạng trong thực phẩm.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhiều bà bầu gặp phải triệu chứng ốm nghén, do đó nên chia nhỏ khẩu phần ăn và tránh thực phẩm có mùi và cay như: sả, tỏi, tiêu, ớt, hành,... Thay vào đó, nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giúp giảm cảm giác ốm nghén như: húng quế, chanh, gừng, bạc hà,...

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu có thể tham khảo một số món ăn bổ dưỡng sau đây:

1.1. Cháo gà

Thịt gà là nguồn cung cấp lớn protein, chất sắt, kẽm và các dưỡng chất quan trọng khác tốt cho sự phát triển của não bộ thai nhi. Bên cạnh đó, bà bầu có thể nấu cháo gà với hành tây, nấm hoặc cà rốt để tăng thêm hương vị và dễ tiêu hóa hơn.

Cháo gà là một món ăn bổ dưỡng dành cho bà bầu giàu dinh dưỡng

1.2. Cháo cá

Các loại cháo cá như cháo cá chép, cá hồi, cá diếc,... cung cấp nhiều omega-3 và chất đạm cho cơ thể thai phụ. Ngoài ra, cháo cá còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin, nên mẹ bầu có thể thường xuyên ăn trong 3 tháng đầu thai kỳ.

1.3. Súp thịt gà (thịt bò)

Mẹ bầu có thể nấu súp từ thịt gà hoặc thịt bò và thêm các loại rau củ như khoai tây, hành, cà rốt hoặc ăn kèm với bánh mì,... Súp gà hoặc súp bò chứa nhiều chất sắt, chất đạm, canxi và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

1.4. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau sạm màu giàu chất kẽm, sắt, vitamin, canxi và axit folic, rất cần thiết cho thai phụ trong 3 tháng đầu thai kỳ. Các bà mẹ có thể chế biến cải bó xôi bằng cách ép nước uống, nấu chung với canh tôm hoặc luộc ăn trộn giàu dinh dưỡng.

1.5. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau sạm màu giàu vitamin A, B, C, D, canxi, sắt, folate và chất xơ. Đây là món ăn thường xuất hiện trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, mẹ có thể sử dụng súp lơ xào với thịt heo, bò hoặc ăn trộn để thêm hương vị.

Các món ăn từ bông súp lơ mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu

2. Món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng giữa

Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu tăng cao. Đây cũng là giai đoạn quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ. Hằng ngày, bà bầu cần cung cấp:

• Khoảng 2560 kcal.

• 600 - 800 mcg axit folic.

• 27 - 30 mg chất sắt.

• 1000 - 12000 mg canxi.

• 52.5 - 64.6 gr chất béo.

• 70 gr chất đạm.

• Ngoài ra còn cần cung cấp vitamin A, B1, D, chất kẽm, iốt,..

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu cần thêm vào khẩu phần ăn đa dạng, từ cá, thịt, sữa, trứng đến các loại rau củ, hoa quả tươi. Thực sự, đây là giai đoạn phụ nữ có thai có thể thưởng thức hầu hết các món ăn. Dưới đây là một số gợi ý cho bà bầu:

2.1. Cá chép 

Thành phần dinh dưỡng trong thịt cá chép rất giàu protein, phốt pho, chất béo, vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6,..) rất có ích cho quá trình sản xuất máu. Ngoài ra, cá chép còn chứa nhiều loại dinh dưỡng khác như vitamin A, E, K và PP, chất sắt, kẽm, magie, selen, kali,...

So với các loại thực phẩm khác, protein trong thịt cá chép giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn, mang lại lợi ích trong việc bảo vệ và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, cá chép còn cung cấp omega-3, chất kẽm, lutein và selen hỗ trợ sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, cũng như phòng chống dị tật bẩm sinh.

Các bà mẹ có thể chế biến cá chép thành nhiều món ăn bổ dưỡng, như hấp cùng gừng hoặc nấu cháo cá chép. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần tránh ăn cá chép cùng lúc với thịt chó hoặc thịt gà. Ngoài ra, những người đang dùng thuốc Đông y chứa cam thảo không nên tiêu thụ cá chép.

Cháo cá chép giúp sự phát triển trí não và trí thông minh của thai nhi

2.2. Cá hồi

Dinh dưỡng trong cá hồi rất phong phú, bao gồm omega-3, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin,... đặc biệt là omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển não bộ và trí thông minh của thai nhi. Bà bầu có thể chế biến nhiều món ngon từ cá hồi như: cháo cá hồi, cá hồi áp chảo,...

2.3. Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp quan trọng của chất sắt, vitamin, kẽm và khoáng chất,... đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung chất sắt cần thiết từ thịt bò, giúp phòng tránh tình trạng thiếu máu. Thịt bò cũng là một nguồn thực phẩm giàu năng lượng và chất đạm (protein) cần thiết cho bà bầu trong quãng thời gian quan trọng này.

2.4. Trứng

Trong trứng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như chất sắt, vitamin D, canxi,… cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và bảo đảm sức khỏe của phụ nữ mang thai. Bà bầu có thể thưởng thức các món từ trứng như trứng rán lá ngải, thịt kho trứng, trứng luộc,...

3. Món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối

Việc cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ là vô cùng quan trọng, bao gồm các dưỡng chất không thể thiếu trong một ngày của thai phụ như:

• 2500 kcal.

• 385 - 430 gr chất bột đường

• 91 gr chất đạm.

• 60 - 72 gr chất béo.

• 28 gr chất xơ.

• 27 - 30 mg chất sắt.

• 600 - 800 mcg axit folic.

• 1200 - 15000 mg canxi.

3.1. Bột mè đen

Bột mè đen giúp ngăn ngừa các bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai, cải thiện làn da và hỗ trợ phát triển trí não của thai nhi. Đồng thời, việc sử dụng bột mè đen thường xuyên cũng giúp mẹ bầu tăng tốc độ chuyển dạ.

Bột mè đen hỗ trợ phụ nữ mang thai nhanh chuyển dạ sinh con

3.2. Trứng vịt lộn

Hột vịt lộn có hàm lượng protein và năng lượng cao, rất có ích cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Bà bầu có thể thêm 1 quả hột vịt lộn vào bữa sáng hàng ngày để giữ ấm cơ thể và cung cấp dưỡng chất cho cả hai. 

3.3. Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu trắng và các loại đậu khác,... có thể chế biến thành cháo, các loại chè, hầm gà, hầm bò,... Các loại đậu chứa nhiều chất sắc, chất xơ, chất kẽm, folic,.. rất tốt cho sức khỏe của trẻ và mẹ bầu. Ngoài ra, ăn các món từ đậu cũng giúp mẹ bầu xử lý tình trạng táo bón khi mang thai. 

3.4. Đu đủ chín

Đu đủ chín có vị ngọt tự nhiên, hàm lượng vitamin cao, là thực phẩm tốt cho các bà bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ. Mẹ bầu có thể dùng đu đủ sau bữa ăn hoặc làm sinh tố để tăng cường sức khỏe.

Đu đủ chín chứa nhiều vitamin và có tác dụng tốt cho bà bầu