Các loại thực phẩm giàu canxi và cách lựa chọn

Dù ở mọi độ tuổi, việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì hệ xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể. Hãy khám phá cách chọn thực phẩm giàu canxi để bổ sung cho cơ thể!

Sữa và sản phẩm từ sữa

Mỗi ly sữa bò chứa khoảng 300 mg canxi, tương đương với 1 ly sữa chua, 1/9 ly pho mát nguyên chất hoặc 1/4 ly pho mát chế biến.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi dồi dào, dễ tiêu hóa và thích hợp cho mọi độ tuổi. Hơn nữa, nhiều sản phẩm sữa còn được bổ sung thêm vitamin D để tăng cường sự hấp thụ canxi.

Nên ưu tiên sử dụng sữa tươi ít hoặc không béo, nhưng nếu không thích có thể chọn các loại có hương vị khác nhau. Nếu không uống được sữa, có thể thay thế bằng sữa chua, pho mát, bơ, đậu nành, và các sản phẩm thay thế khác.

Ngoài ra, có thể xem xét sử dụng các sản phẩm sữa bổ sung canxi như Vinamilk Canxi Pro, sữa đậu nành Fami Canxi.

Nhóm rau và củ

Một số loại rau củ có hàm lượng canxi cao bao gồm rau chân vịt, cải chip, súp lơ xanh, rau dền, cà rốt, cà chua,...

• Rau dền không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu.
• Súp lơ xanh rất giàu sắt, kẽm, canxi, và vitamin E, làm tăng sức đề kháng cho cơ thể.
• Rau chân vịt, cà rốt, cà chua, cải chíp cũng cung cấp canxi, kali, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hấp thu canxi một cách hiệu quả.

Nhóm rau và củ không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể, là sự lựa chọn thông minh cho mọi thành viên trong gia đình.

Có thể chế biến rau và củ theo nhiều cách, nhưng việc hấp là phương pháp tốt nhất để giữ nguyên lượng dinh dưỡng.

Nhóm trái cây

Cam, quất, dâu tây, chuối, kiwi, me,... là các loại trái cây giàu canxi, dễ mua và dễ tiêu thụ, có thể chế biến thành nhiều món như nước ép, sinh tố, kem, hoặc ăn trực tiếp.

Cam là nguồn canxi dồi dào, mỗi 100 g cam chứa 40 mg canxi cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B1, chất xơ, folate, kali.

Ngoài cam, quất, dâu tây, chuối, kiwi cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể như vitamin B1, B2, canxi, phốt pho, sắt, kali, kẽm, crôm.

Trái cây dễ ăn, dễ tiêu hóa và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc không ngon miệng, ngoài việc uống sữa, trái cây cũng là lựa chọn tốt để bổ sung dưỡng chất.

Nhóm thực phẩm từ xương, thịt, trứng và hải sản

Ngoài việc cung cấp protein, nhóm thực phẩm này cũng giàu canxi nếu biết lựa chọn và sử dụng đúng cách.

• Xương và thịt của động vật như lợn, bò, cừu là nguồn canxi, protein giúp xây dựng cơ bắp và xương.
• Trứng chứa nhiều protein và vitamin B12, đặc biệt tốt cho sức khỏe của trẻ nhỏ (nhưng lưu ý chỉ nên cho trẻ dùng lòng đỏ trứng dễ tiêu hóa khi dưới 1 tuổi).
• Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu… đặc biệt là cá hồi chứa nhiều canxi cùng các chất hỗ trợ hấp thụ canxi như vitamin D, K, B1…

Nhóm thực phẩm tươi sống cần lựa chọn nguồn cung cấp an toàn, tươi mới, đặc biệt khi sử dụng cho trẻ nhỏ và người già.

Nhóm ngũ cốc và tinh bột

Có những loại hạt giàu canxi và dễ sử dụng, phù hợp với những người muốn tránh chất béo và lo lắng về cân nặng.

• Các loại đậu như đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh: 1 chén đậu trắng nhỏ luộc hoặc rán cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một chén đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80 mg canxi.
• Đậu nành (nguyên hạt hoặc chế phẩm như đậu hũ, nước đậu nành,...): có chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay, cải thiện xương và khối lượng mô. Cần ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày để tăng chiều cao.
• Đậu Hà Lan: chứa khoảng 45 mg canxi mỗi chén. Cung cấp vitamin K giúp tăng mật độ và sự dẻo dai cho xương, là nguồn cung cấp vitamin C, A và protein tuyệt vời.
• Khoai lang: Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi và một bát khoai lang chín có khoảng 76 mg chất này. Ngoài lượng tinh bột và chất xơ, khoai lang có thể làm thực phẩm bổ sung canxi hàng ngày bằng cách dùng trực tiếp (hoặc ăn cùng pho mát hay sữa chua với trẻ nhỏ).

Ngoài sữa, còn nhiều nguồn cung cấp canxi cho cơ thể phát triển khỏe mạnh, vững chắc. Chọn lựa, chế biến và sử dụng thông minh các thực phẩm giàu canxi không chỉ đa dạng hóa thực đơn hàng ngày mà còn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguồn: Mytour

Mua rau, củ, trái cây tươi ngon tại Mytour:

Mytour