Các loại thực phẩm nào chứa nhiều Vitamin B7?

1. Vitamin B7 là gì?

Vitamin B7, hay biotin, là một vitamin thuộc nhóm B và hòa tan trong nước. Vitamin này xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm và có thể được cung cấp qua các chất bổ sung. Biotin có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể.

Biotin chủ yếu hỗ trợ hoạt động của các enzyme. Nó giúp các enzyme phân hủy chất béo, carbohydrates và protein trong thức ăn để chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra, biotin còn giúp điều chỉnh các tín hiệu từ tế bào và ảnh hưởng đến hoạt động của các gen, góp phần vào sự phát triển và duy trì sức khỏe.

Hiện chưa có liều lượng khuyến nghị (RDA) cụ thể cho biotin do chưa có đủ chứng cứ để xác định nhu cầu hàng ngày cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, mức AI (Lượng hấp thụ đầy đủ) được đưa ra để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng. Theo đó, nam và nữ từ 19 tuổi trở lên, cùng với phụ nữ mang thai, nên tiêu thụ 30 microgam biotin mỗi ngày, trong khi phụ nữ cho con bú cần 35 microgam mỗi ngày.

Chưa có mức tiêu thụ an toàn (UL) được xác định cho biotin do chưa có báo cáo về tác dụng phụ từ việc tiêu thụ biotin ở mức cao. Vì vậy, không có giới hạn tối đa về lượng biotin được coi là an toàn cho toàn bộ dân số.

Để đảm bảo cung cấp đủ biotin, việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là rất quan trọng. Chế độ ăn cần bao gồm các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu biotin như hạt óc chó, đậu phộng, ngũ cốc, sữa, lòng đỏ trứng, bánh mì nguyên cám, cá hồi, thịt lợn, cá mòi, nấm, cùng với trái cây như bơ, chuối và quả mâm xôi. Nếu cần thiết, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi sử dụng thực phẩm bổ sung biotin.

2. Lợi ích của Vitamin B7 đối với sức khỏe

Vitamin B7, còn gọi là biotin, được đánh giá cao nhờ lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc chăm sóc tóc, da và móng. Dù thiếu biotin có thể dẫn đến rụng tóc và các vấn đề về da và móng, hiện vẫn chưa có bằng chứng mạnh mẽ về tác dụng của việc bổ sung biotin. Một số báo cáo và nghiên cứu nhỏ đã ghi nhận những lợi ích, nhưng thiết kế nghiên cứu còn hạn chế.

Trước tiên, các loại tình trạng tóc khác nhau chưa được xác định hoặc trích dẫn đầy đủ trong các nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số tình trạng rụng tóc có thể tự phục hồi mà không cần điều trị, vì vậy không thể khẳng định bổ sung biotin có thể kích thích mọc tóc trở lại.

Thứ hai, một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung biotin có thể có lợi nhất cho những người thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, vẫn thiếu nghiên cứu về việc đo nồng độ biotin trước và trong quá trình bổ sung để xác nhận điều này.

Thứ ba, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị tiểu đường có thể dễ thiếu biotin. Biotin đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp glucose, và có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định cho bệnh nhân tiểu đường type 2.

Dù chưa có kết luận rõ ràng từ các bằng chứng hiện tại, việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin B7 vẫn rất phổ biến. Biotin thường được thêm vào các vitamin tổng hợp và sản phẩm bổ sung cho tóc, móng và da. Tuy nhiên, vitamin B7 không thể được hấp thụ qua da, tóc hoặc móng tay. FDA khuyến cáo nên thông báo cho bác sĩ về việc sử dụng các chất bổ sung và liều lượng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

3. Những thực phẩm nào chứa Vitamin B7?

Vitamin B7, hay biotin, có mặt trong một số thực phẩm, mặc dù chỉ với số lượng nhỏ. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ biotin, nên bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày:

Hạnh nhân, một loại hạt dinh dưỡng không chỉ ngon mà còn cung cấp một lượng vitamin B7 quý giá, cần thiết cho sức khỏe. Hạt hạnh nhân cũng chứa sắt và kẽm. Ăn khoảng 5-10 hạt mỗi ngày sẽ giúp bổ sung vitamin B7 và đáp ứng nhu cầu cơ thể trong nhiều quá trình chuyển hóa.

Ngoài hạt hạnh nhân, nhiều thực phẩm khác cũng cung cấp vitamin B7 hiệu quả. Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn phổ biến, cung cấp vitamin B7 cùng với canxi và sắt. Tuy nhiên, khi sử dụng ngũ cốc đã qua chế biến, lượng vitamin B7 có thể giảm. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích của vitamin B7.

Cá biển là thực phẩm bổ dưỡng với hàm lượng đạm cao và chất béo lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Các loại cá như cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều vitamin B7. Tuy nhiên, cần tránh ăn cá biển sống lâu năm vì hàm lượng thủy ngân cao có thể gây nguy hiểm, đặc biệt cho trẻ em dưới 1 tuổi.

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B7 quan trọng. Ngoài việc cung cấp đạm và chất béo, thịt bò còn cung cấp vitamin B7. Thịt gà và thịt bò đều là lựa chọn tốt để bổ sung vitamin B này.

Gan và các loại thịt nội tạng là nguồn cung cấp vitamin B7 phong phú. Mặc dù ít phổ biến hơn các loại thịt khác, gan bò, gan cừu, gan gà và gan lợn đều chứa nhiều vitamin B7. Ví dụ, 100g gan bò cung cấp tới 138% lượng vitamin B7 khuyến nghị hàng ngày, cùng với vitamin B12 và các vitamin nhóm B khác.

Thịt gà, đặc biệt là ức gà, là nguồn cung cấp vitamin B7 quan trọng. Ức gà không chỉ giàu đạm, ít calo mà còn chứa nhiều vitamin B7. Thêm thịt gà vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cung cấp lượng vitamin B7 cần thiết cho cơ thể.

Các loại rau xanh lá như rau diếp cá, rau chân vịt và rau mùi cũng là nguồn cung cấp vitamin B7 dồi dào. Rau diếp cá được coi là một trong những thực phẩm thực vật giàu vitamin B7 nhất. Bạn có thể sử dụng các loại rau này trong salad, xào hoặc nấu canh để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của chúng.

Vitamin B7 cũng có mặt trong các loại hạt như hạt lựu, hạt óc chó và hạt chia. Hạt lựu cung cấp nhiều vitamin B7 cùng với chất chống oxy hóa và chất xơ. Hạt óc chó và hạt chia cũng chứa lượng vitamin B7 đáng kể và là lựa chọn bổ dưỡng cho sức khỏe.

Duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng giúp đảm bảo cung cấp đủ vitamin B7 và các dưỡng chất khác. Nếu có vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc quan tâm đến nhu cầu dinh dưỡng của mình, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp biotin tốt. Thay thế bánh mì trắng thông thường bằng bánh mì nguyên cám có thể giúp bổ sung thêm biotin vào chế độ ăn.

Cá hồi và thịt lợn là những nguồn cung cấp biotin phong phú từ protein động vật. Thêm cá hồi và thịt lợn vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cung cấp lượng biotin cần thiết cho cơ thể.

Cá mòi và nấm cũng là những thực phẩm giàu biotin. Sử dụng cá mòi và nấm trong các bữa ăn có thể giúp tăng cường lượng biotin trong chế độ ăn.

Một số trái cây như bơ, chuối và quả mâm xôi chứa một lượng nhỏ biotin. Bổ sung những loại trái cây này vào chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp một phần nhu cầu biotin của cơ thể.

Lượng biotin trong mỗi loại thực phẩm có thể không đủ lớn, vì vậy duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng là rất quan trọng. Nếu cần, có thể sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin B7 sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.