Các lựa chọn thực phẩm giàu sắt và canxi cho phụ nữ mang thai

Sắt và canxi đều rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và thai nhi suốt thời gian thai kỳ. Sắt đảm bảo cung cấp máu đủ cho cả mẹ và thai nhi, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Canxi giúp phát triển xương, răng cho thai nhi và ngăn ngừa loãng xương cho mẹ sau khi mãn kinh.

Việc duy trì một chế độ ăn giàu sắt và canxi cùng các dưỡng chất khác là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển tốt nhất cho thai nhi. Hãy cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu sắt và canxi mà bạn nên bổ sung hàng ngày để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Các dấu hiệu của việc thiếu sắt và canxi trong cơ thể của phụ nữ mang thai

Dấu hiệu phụ nữ mang thai thiếu sắt

Sắt là yếu tố quan trọng để mẹ bầu cung cấp cho cơ thể tạo máu nuôi thai nhi. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của mẹ tăng cao hơn bình thường. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu với các biểu hiện như: da tái xanh, mệt mỏi, căng thẳng, khó chịu, khó thở, đau đầu, mắt nhợt nhạt, triệu chứng không rõ ràng.

Dấu hiệu thiếu sắt ở phụ nữ mang thai

Dấu hiệu thiếu sắt ở phụ nữ mang thai

Dấu hiệu phụ nữ mang thai thiếu canxi

Canxi là một dưỡng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai để hỗ trợ phát triển hệ xương răng của thai nhi, tim mạch, cơ bắp và hệ thần kinh. Thiếu canxi có thể dẫn đến nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như chuột rút, đau nhức cơ bắp trong 3 tháng cuối thai kỳ. Dưới đây là các dấu hiệu phụ nữ mang thai cần chú ý và đi khám khi gặp để kiểm tra và bổ sung canxi: đau lưng, đau nhức cơ xương, răng vàng, răng lung lay, móng và tóc dễ gãy rụng.

Dấu hiệu thiếu canxi ở phụ nữ mang thai

Dấu hiệu thiếu canxi ở phụ nữ mang thai

Nhu cầu sắt và canxi cần thiết cho phụ nữ mang thai

Trước khi mang thai, phụ nữ cần bổ sung ít nhất 15mg sắt mỗi ngày. Khi mang thai, nhu cầu sắt sẽ tăng gấp đôi lên khoảng 30mg/ngày để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.

Trong thời gian mang thai, nhu cầu canxi của phụ nữ cũng tăng cao hơn so với trước đó:

Đối với 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu canxi là khoảng 800mg/ngày. Đối với 3 tháng giữa thai kỳ, nhu cầu là khoảng 1000mg/ngày. Đối với 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu có thể tăng lên đến 1500mg/ngày.

Nhu cầu bổ sung sắt và canxi cho phụ nữ mang thai

Thực phẩm giàu sắt cho phụ nữ mang thai

Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm khác nhau, được chia thành sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme thường có trong thịt, cá và các nguồn protein động vật, trong khi sắt non-heme thường có trong ngũ cốc, đậu, rau cải và hạt. Sắt heme tiêu hóa nhanh chóng hơn so với sắt non-heme.

Sắt heme thường có trong thịt, cá và các nguồn protein động vật, trong khi sắt non-heme thường có trong ngũ cốc, đậu, rau, quả hạch và hạt. Sắt heme tiêu hóa nhanh chóng hơn so với sắt non-heme.

Thực phẩm giàu sắt heme cho phụ nữ mang thai

Các thực phẩm giàu sắt heme được đánh giá là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho phụ nữ mang thai:

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt cho phụ nữ mang thai. Một khẩu phần thịt bò nạc thăn 3 ounce có chứa khoảng 1,5mg sắt heme. Bạn có thể thêm thịt bò nạc vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp sắt heme cho cơ thể.

Tuy nhiên, khi chế biến thịt bò nạc, hãy đảm bảo thịt đã được nấu chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn trong thời kỳ mang thai.

Thịt bò nạc giúp bổ sung sắt cho phụ nữ mang thai

Thịt gà

Nghiên cứu cho biết, một khẩu phần ăn chứa 8 ounce thịt gà có thể cung cấp 1,5mg sắt cho cơ thể. Việc tiêu thụ thịt gà trong thời kỳ mang thai là an toàn, nhưng cần đảm bảo thịt đã được nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn như Listeria.

Cá hồi

Cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm giàu sắt heme tốt cho phụ nữ mang thai không thể bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy 1 miếng cá hồi Đại Tây Dương nặng khoảng nửa cân có thể cung cấp 1,6 mg sắt. 

Cá hồi là nguồn bổ sung sắt tốt cho bà bầu

Ngoài việc cung cấp lượng sắt heme cho cơ thể, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 và nhiều dưỡng chất khác có ích cho mẹ và bé, giúp thai kỳ khỏe mạnh và con thông minh.

Ăn 2 - 3 phần cá mỗi tuần là cách tốt để tăng cường sắt và protein cho bà bầu trong thai kỳ.

Ngoài cá hồi, còn có các loại cá khác được đánh giá là an toàn và tốt cho bà bầu như cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá ngừ nhạt, cá mèo, cá sòi,...

Trứng gà - nguồn dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu

Trong thời kỳ mang thai, việc ăn lòng đỏ trứng gà được khuyến khích để cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi và sự phát triển của bé. Đối với những bà bầu cần bổ sung sắt và khắc phục tình trạng thiếu máu, trứng gà là một lựa chọn dinh dưỡng không thể bỏ qua.

Trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi, phosphorus và các loại vitamin có ích. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nguồn dinh dưỡng phong phú nhất. Trong thời kỳ mang thai, mẹ nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Trứng gà - nguồn dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu

Hải sản và động vật biển mềm

Các loài động vật biển mềm như nghêu, sò, trai đều chứa lượng sắt cao, không chỉ thơm ngon mà còn bổ dưỡng. Mỗi 100gr nghêu có tới 3gr sắt heme, cùng với protein, vitamin C và vitamin B12.

Hải sản và động vật biển mềm

Thực phẩm giàu sắt non - heme tốt cho bà bầu

Đậu nành

Một phần đậu nành có thể cung cấp 6,6mg sắt non - heme tốt cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, đậu nành cũng giàu chất xơ và protein quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Đậu nành bổ sung sắt cho bà bầu

Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt có ích cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Một chén cải xoăn chín có thể cung cấp 1mg sắt và 1 chén rau bina có thể cung cấp 6,4mg sắt cho cơ thể.

Với rau bina và cải xoăn, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để phong phú chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai của mình. Chẳng hạn như làm salad, sinh tố hoặc món rau đơn giản.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ. Mỗi cốc bông cải xanh có thể cung cấp 1mg sắt cho cơ thể của phụ nữ mang thai. Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, bông cải xanh cũng chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.

Bông cải xanh là lựa chọn tốt để bổ sung sắt cho phụ nữ mang thai

Bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất tốt cho bà bầu. Đây là thực phẩm lành mạnh mà phụ nữ mang thai nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Ngoài ra, có một số thực phẩm khác giàu sắt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như: mơ khô, bánh mì nguyên hạt, quả mâm xôi, dâu tây, khoai tây nướng, ngao, hàu,...

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng là một nguồn dồi dào chất sắt, thường được dùng như một món ăn nhẹ, ngon miệng và tiện dụng. Hạt bí ngô còn chứa vitamin K, kẽm, mangan, magiê giúp giảm nguy cơ tiểu đường và trầm cảm.

Hạt bí ngô

Socola đen

Socola là một thực phẩm giàu sắt giúp bổ sung lượng chất sắt dồi dào cho phụ nữ mang thai. Đây thường là một món ăn khoái khẩu của nhiều bà bầu, thường được thèm ăn giữa các bữa ăn. Socola cũng có hoạt tính chống oxy hóa cao, có lợi cho cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Socola đen

Thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu

Sữa

Khi nói đến việc bổ sung canxi cho bà bầu, sữa luôn là một trong những lựa chọn hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua.

Một cốc sữa đơn giản vào buổi sáng có thể là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và cung cấp năng lượng cho bạn. Thực tế, bất kỳ sản phẩm sữa nào, bao gồm sữa chua và pho mát, cũng đều cung cấp một lượng canxi đáng kể. Nếu bạn không dị ứng với sữa, uống một cốc sữa có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi. Một cốc sữa chua có thể cung cấp cho bạn khoảng 450 mg, trong khi một cốc pho mát nhỏ có chứa tới 138 mg canxi. Đó cũng là lý do tại sao sữa và các sản phẩm từ sữa luôn được đánh giá cao trong việc cung cấp canxi cho cơ thể, đặc biệt là trong thai kỳ.

Sữa bổ sung canxi cho bà bầu

Quả chà là

Quả chà là chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là canxi. Một phần 100 miligam quả chà là cung cấp cho bạn khoảng 39 mg canxi. Ngoài ra, quả chà là cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như carbohydrate, kali, magi và sắt, làm cho nó trở thành một thực phẩm có ích cho thai kỳ.

Và điều tuyệt vời là chúng có thể được sấy khô và có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa quanh năm, vì vậy bạn có thể ăn chúng ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào trong suốt quãng thời gian mang thai của mình.

Hạnh nhân

Chỉ cần ăn ¼ cốc hạnh nhân, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể mình 88 mg canxi. Không chỉ vậy, việc tiêu thụ hạnh nhân với lượng vừa phải hàng ngày cũng có thể hỗ trợ giảm viêm, lượng đường trong máu và stress oxy hóa, ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa sau này ở trẻ sơ sinh.

Hạnh nhân bổ sung canxi cho bà bầu

Đậu phụ

Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, protein và canxi. Hơn nữa, đậu phụ có lượng calo thấp và nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Đó là một số lý do tại sao nên bổ sung đậu phụ vào chế độ dinh dưỡng của bà bầu.

Trái cây

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, có thể bạn cảm thấy ác cảm với hầu hết các loại thực phẩm, thậm chí là sữa. Nếu vậy, hãy cân nhắc thưởng thức các loại trái cây như cam, kiwi, dâu tây và quýt. Chúng không chỉ là thực phẩm an toàn cho bà bầu mà còn giàu canxi. Ngoài ra, chúng cũng là những món ăn vặt ngon miệng mà bạn có thể thưởng thức trong những lúc rảnh rỗi.

Dâu tây bổ sung canxi cho bà bầu

Ngoài ra, còn có nhiều thực phẩm khác mà mẹ bầu có thể thêm vào chế độ ăn uống như rau dền, rau cần, rau đay, rau ngót, rau muống, tôm đồng, lòng đỏ trứng vịt, cua bể,...

Cua đồng

Về dinh dưỡng, cua đồng được chuyên gia đánh giá cao hơn cua biển. Cua đồng nằm trong top thực phẩm giàu canxi nhất. Mỗi 100g cua đồng cung cấp 5040mg canxi. Canxi này dễ hấp thụ và an toàn cho bà bầu. Cua đồng cũng giàu protein, kẽm và ít chất béo, giúp tăng cường năng lượng và sức đề kháng cho bà bầu.

Cua đồng

Rong biển

Rong biển chứa nhiều dinh dưỡng hơn nhiều so với rau xanh trên đất liền, là nguồn khoáng chất và nguyên tố vi lượng. Mỗi 100gr rong biển cung cấp khoảng 60% lượng canxi cần thiết.

Một bát canh rong biển cung cấp 134mg canxi, hỗ trợ tiêu hóa và tuyến giáp, đặc biệt tốt cho thai kỳ cuối cùng.

Rong biển

Một số lưu ý khi bổ sung sắt và canxi cho phụ nữ mang thai

Sắt và canxi không chỉ có trong thực phẩm hàng ngày mà còn trong các loại thuốc bổ khác như vitamin tổng hợp cho phụ nữ mang thai và một số thuốc kháng axit để điều trị bệnh tiêu hóa. Vì vậy, khi bổ sung sắt và canxi, hãy chú ý không vượt quá liều lượng quy định, tránh gây ra dư thừa dưỡng chất có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn uống cân đối đầy đủ dưỡng chất có thể trở nên khó khăn với nhiều phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người gặp phải tình trạng ốm nghén. Trong trường hợp này, sản phẩm bổ sung sắt và canxi có thể hữu ích. Tuy nhiên, việc bổ sung thêm sắt và canxi dưới dạng sản phẩm bổ sung qua đường uống cần tham khảo ý kiến của chuyên gia để có hướng dẫn phù hợp về sản phẩm sử dụng cũng như liều lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tương tác giữa sắt và canxi có thể xảy ra khi bổ sung cùng lúc. Vì vậy, nếu bạn sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt và canxi, hãy chú ý sử dụng chúng vào thời gian khác nhau trong ngày.

Một số sản phẩm bổ sung sắt cho phụ nữ mang thai được đánh giá cao hiện nay:

Một số sản phẩm bổ sung canxi cho phụ nữ mang thai đáng chú ý:

Đảm bảo cung cấp đủ sắt và canxi là quan trọng để duy trì sức khỏe cho mẹ và sự phát triển tối ưu cho thai nhi. Hy vọng bài viết hôm nay đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về cách bổ sung sắt và canxi cho phụ nữ mang thai và giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và con cái thông minh phát triển.